Une famille partageant un repas végétal sain pour le cœur
Santé

Maladies cardiaques et régimes à base de plantes

La maladie que l'alimentation a construite.

Les maladies cardiaques tuent plus de personnes dans le monde que toute autre affection, et c'est presque entièrement une maladie liée au mode de vie. Les régimes à base de plantes sont les seuls régimes qui se sont avérés — lors d'essais randomisés avec imagerie — capables d'arrêter et d'inverser l'athérosclérose. Les preuves sont parmi les plus solides en science de la nutrition.

−32%risque de maladie cardiaque
−55%mortalité par cardiopathie coronarienne (hommes)
InversionOrnish & Esselstyn
30 minmarche quotidienne

Ce que nous savons

EPIC-Oxford a montré que les végétariens avaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 32 % à celui des mangeurs de viande ; les végétaliens avaient le risque le plus faible de tous. L'Adventist Health Study-2 a montré que les hommes végétaliens avaient un risque de mourir d'une maladie cardiaque inférieur de 55 %. Le Lifestyle Heart Trial (Ornish, 1990, Lancet) et la série de cardiologie d'Esselstyn ont tous deux montré une régression de l'athérosclérose avec des régimes alimentaires à base de plantes entières sans huile ajoutée — les seuls régimes dans la littérature avec ce résultat.

Les quatre groupes alimentaires qui augmentent le risque

Viande rouge et transformée (graisses saturées, fer héminique, voie carnitine→TMAO), produits laitiers entiers (graisses saturées, IGF-1), œufs (cholestérol, choline→TMAO), et huiles ajoutées et glucides raffinés (dysfonction endothéliale, oxydation). Supprimer les trois premiers et limiter le quatrième est la base de tout régime d'essai réussi.

Gruau avec des noix et des baies — des aliments quotidiens pour le cœur
Gruau et noix : les bases cardioprotectrices de qualité supérieure.

Les quatre groupes alimentaires qui protègent

Légumes (surtout les légumes verts à feuilles, pour les nitrates et les folates), céréales complètes (avoine, orge, riz brun — fibres et bêta-glucanes), légumineuses (fibres solubles, protéines végétales, magnésium), noix et graines (graisses insaturées, vitamine E, arginine). Les baies, l'ail et le chocolat noir (≥85 %) ont chacun de petits avantages supplémentaires.

Légumes verts à feuilles — riches en nitrates et protecteurs
Une portion de légumes verts à feuilles la plupart des jours. L'une des rares habitudes avec une base de preuves quasi unanime.

"Les essais d'Ornish et d'Esselstyn restent les seuls régimes dans la littérature publiée à avoir démontré une régression de la maladie cardiaque sans chirurgie."

Que manger au quotidien

Construisez vos repas autour des quatre groupes protecteurs. Utilisez des herbes et des épices au lieu du sel. Utilisez du citron, du vinaigre, de la moutarde ou du tahini pour les vinaigrettes ; minimisez l'huile ajoutée si vous avez une maladie établie. Mangez une poignée de noix par jour. Mangez de l'avoine la plupart des matins. Prenez une portion de légumes verts à feuilles la plupart des jours. Cuisinez régulièrement des haricots ou des lentilles. Marcher 30 minutes par jour amplifie tous les bienfaits.

Une journée cardioprotectrice

Matin

Gruau avec des baies, des noix, du lin moulu et du lait de soya.

Midi

Grande soupe lentilles-légumes avec du pain au levain ; une pomme et quelques amandes.

Soir

Curry de pois chiches, riz brun, brocoli vapeur au citron et à l'ail ; petit carré de chocolat noir.

Mouvement

30 minutes de marche ; une séance de renforcement trois fois par semaine.

Sommeil

7 à 8 heures. Le manque de sommeil augmente indépendamment le risque cardiovasculaire.

Mortalité par cardiopathie coronarienne selon le régime alimentaire

Adventist Health Study-2, hommes, 5,79 ans de suivi, ratios de risques ajustés. 1.0 = base non végétarienne.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

Maladies cardiaques, en chiffres

−32%
risque de maladie cardiaque
végétariens vs mangeurs de viande, EPIC-Oxford
−55%
mortalité par cardiopathie coronarienne (hommes)
végétaliens vs non-végétariens, AHS-2
Inversion
Ornish & Esselstyn
les seuls régimes avec des preuves de régression artérielle
30 min
marche quotidienne
amplifie chaque bienfait alimentaire

Deux régimes à base de plantes — même étiquette, résultats différents

Indice de régime à base de plantes saines (hPDI) vs. Indice de régime à base de plantes malsaines (uPDI).

ModèleAliments de baseRisque de cardiopathie coronarienne vs. moyenne
À base de plantes saines (hPDI)Céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, noix−25%
Conventionnel mixteMixtevaleur de référence
À base de plantes malsaines (uPDI)Céréales raffinées, boissons sucrées, frites+32%

Source : Satija & Hu 2017.

La maladie d'une culture alimentaire

La cardiopathie coronarienne est pratiquement absente dans les populations qui suivent des régimes alimentaires traditionnels à base de plantes entières (Chine rurale avant 1990, Tarahumara, Okinawans avant-guerre, Papouasie-Nouvelle-Guinée rurale). Partout où les régimes occidentaux arrivent, la maladie coronarienne apparaît en une génération. Le projet Cornell-China (1983, T. Colin Campbell) a documenté cette transition avec des données au niveau de la population.

Les artères peuvent guérir

Jusqu'à la fin des années 1980, le consensus en cardiologie était que la plaque coronarienne ne pouvait que se stabiliser, pas régresser. Ornish (1990) et Esselstyn (2014) ont renversé cette idée avec une angiographie sérielle montrant que les régimes alimentaires à base de plantes entières inversaient la sténose. Le mécanisme : la suppression du facteur alimentaire de la dysfonction endothéliale permet à l'artère de se remodeler.

Que faire le premier mois

Remplacez complètement la viande rouge et transformée. Supprimez toutes les huiles ajoutées lorsque cela est possible (le protocole d'Esselstyn n'en autorise aucune ; Ornish autorise des quantités modestes d'avocat, de noix, de graines). Construisez vos repas autour de l'avoine, des haricots, des légumes verts à feuilles, des baies, du lin moulu, des noix. Un bilan lipidique de base, répété à 6 semaines, montrera généralement une réduction de 20 à 30 % du LDL — preuve que le régime fait ce que les données prédisent.

Incidence des maladies coronariennes par régime alimentaire

Cohorte combinée, plus de 200 000 professionnels de la santé américains, 25 ans de suivi.

Source : Satija et al., JACC 2017.

Cardiologie et régime à base de plantes

  1. 1953

    Lester Morrison

    Premier essai clinique réduisant la récidive d'infarctus du myocarde avec un régime faible en graisses et riche en plantes — huit ans avant l'existence des statines.

  2. 1983

    Projet Cornell-China

    Données au niveau de la population reliant les régimes traditionnels à base de plantes à un taux de cardiopathie coronarienne quasi nul.

  3. 1990

    Ornish Lifestyle Heart Trial

    Régression de la plaque angiographique avec un régime alimentaire à base de plantes entières.

  4. 2014

    Série Esselstyn de 20 ans

    Patients atteints d'une maladie avancée sans événement à 20 ans grâce à un régime alimentaire à base de plantes.

  5. 2017

    Satija et al., JACC

    Confirmation au niveau de la population : un régime alimentaire sain à base de plantes réduit les cardiopathies coronariennes de 25 %.

À quoi ressemble une journée de protection cardiaque

Petit-déjeuner

Gruau avec des baies, des noix et des graines de lin moulues. Fibres solubles, oméga-3 ALA, polyphénols, tout dans un seul bol.

Déjeuner

Un grand bol de haricots et de céréales avec des légumes verts à feuilles, des légumes grillés et une vinaigrette au tahini et au citron.

Dîner

Dahl de lentilles, riz brun, légumes verts cuits à la vapeur — ou sauté de tofu avec un arc-en-ciel de légumes.

Collations

Fruits, une poignée de noix, houmous avec carottes. Évitez complètement le rayon des collations ultra-transformées.

Boissons

Eau, thé non sucré, café noir occasionnel. Les boissons sucrées sont la pire catégorie de boissons pour le risque cardiovasculaire.

Questions fréquentes

La maladie cardiaque peut-elle vraiment être inversée par le régime alimentaire ?

Oui, dans les essais. Ornish et Esselstyn ont tous deux démontré une régression artérielle avec des régimes alimentaires à base de plantes entières. Tout le monde ne régresse pas, mais beaucoup le font, surtout au début de la maladie.

Et si je prends déjà des statines ?

Continuez-les. Ajoutez le changement alimentaire. De nombreuses personnes sont capables de réduire leurs médicaments au fil du temps avec leur cardiologue.

Le régime méditerranéen est-il aussi bon ?

Meilleur qu'un régime occidental standard ; pas aussi bon pour la régression qu'un régime alimentaire à base de plantes entières. Les variantes méditerranéennes les plus cardioprotectrices sont riches en légumes, haricots et huile d'olive et pauvres en viande et fromage — plus proches du végétalisme que du typique.

Qu'en est-il des graisses saturées de l'huile de coco ?

L'huile de coco augmente le LDL de la même manière que le beurre. Limitez-la même dans un régime végétalien.

Questions spécifiques aux maladies cardiaques

Que faire si j'ai déjà eu une crise cardiaque ?

C'est à ce moment-là que le régime alimentaire est le plus important. Le programme d'Esselstyn est spécifiquement conçu pour la prévention secondaire — chaque patient de sa série qui y a adhéré a évité d'autres événements. Travaillez avec un cardiologue familier avec la médecine du mode de vie.

L'huile de poisson est-elle protectrice ?

Les preuves sont plus faibles qu'on ne le pensait. De grands essais récents (VITAL, ASCEND) n'ont trouvé aucun bénéfice cardiovasculaire des suppléments d'huile de poisson. Le DHA/EPA à base d'algues atteint les mêmes niveaux sanguins sans la charge de métaux lourds des océans.

Qu'en est-il du vin rouge ?

Le « paradoxe français » était en grande partie un artéfact de mesure. Des analyses récentes (GBD 2019) suggèrent qu'il n'y a pas de niveau sûr d'alcool pour la santé cardiovasculaire. Les polyphénols sont mieux obtenus à partir des baies, des raisins, du chocolat noir et du thé.

Le mode de vie seul peut-il remplacer les médicaments ?

Parfois, sous surveillance. De nombreux patients suivant des régimes à base de plantes réduisent ou arrêtent les statines, les médicaments contre l'hypertension et la metformine. Toujours fait avec un cardiologue, jamais seul.

Ce que les preuves disent

Les maladies coronariennes sont la principale cause de décès dans le monde — et le seul régime alimentaire qui s'est avéré les inverser dans des essais randomisés est à base de plantes.

  1. Un régime alimentaire à base de plantes entières peut arrêter ou inverser les maladies coronariennes.

    Ornish (Lancet, 1990 ; JAMA, 1998) et Esselstyn (J Fam Pract, 2014, n=198) ont démontré, avec une angiographie sérielle et un suivi des événements cardiaques, qu'un régime végétal faible en gras arrêtait ou inversait la progression de la plaque athéroscléreuse chez la majorité des patients conformes — un résultat qu'aucun autre régime n'a égalé dans les essais publiés.[1][2]

  2. Les régimes végétariens réduisent la mortalité par cardiopathie ischémique d'environ 25 %.

    EPIC-Oxford (Am J Clin Nutr, 2013, n=44 561) a rapporté un risque d'hospitalisation ou de décès par cardiopathie ischémique inférieur de 32 % chez les végétariens par rapport aux mangeurs de viande, après ajustement pour l'IMC, le tabagisme, l'alcool et l'activité physique.[3]

  3. Le TMAO de la viande rouge et des œufs est un facteur de risque cardiovasculaire nouvellement reconnu.

    Des travaux dirigés par Stanley Hazen à la Cleveland Clinic (NEJM, 2013 ; Eur Heart J, 2019) ont identifié le triméthylamine-N-oxyde — un métabolite des microbes intestinaux produit à partir de la carnitine et de la choline présentes dans la viande rouge et les jaunes d'œufs — comme un prédicteur indépendant des événements cardiovasculaires majeurs indésirables.[4]

Sources

  1. Ornish D. et al., « Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease », JAMA, 1998
  2. Esselstyn C. et al., « A way to reverse CAD? », J Fam Pract, 2014
  3. Crowe F. et al., « Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians » (EPIC-Oxford), Am J Clin Nutr, 2013
  4. Tang W. et al., « Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk », NEJM, 2013

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De tous les changements de maladies chroniques que vous pouvez faire aujourd'hui, c'est celui qui présente les preuves les plus solides. Mangez, marchez, dormez, refaites le test.

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Points clés à retenir

  • Les maladies coronariennes sont largement évitables par l'alimentation ; Ornish et Esselstyn ont montré une inversion.
  • Chaque 5 % de calories provenant de graisses saturées remplacées par des graisses insaturées réduit le risque de MCV d'environ 25 %.
  • Un LDL inférieur à 70 mg/dL est le seuil où la progression de la plaque s'arrête et souvent s'inverse.
  • Les fibres, les stérols végétaux et l'absence de cholestérol alimentaire confèrent un avantage cardiovasculaire aux régimes à base de plantes.

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Questions fréquemment posées

La situation est nuancée : les graisses saturées entraînent une plus forte augmentation du LDL que le cholestérol alimentaire pour la plupart des gens, mais les œufs et les fruits de mer augmentent toujours le cholestérol sanguin chez une partie de la population. Les régimes cardiovasculaires les plus efficaces minimisent les deux.

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