44+ aliments végétaux complets avec leurs valeurs nutritionnelles pour 100 g, leurs usages culinaires, leurs associations classiques et leurs équivalents pour remplacer les ingrédients d’origine animale — un guide pratique pour cuisiner, planifier vos repas et décoder les étiquettes.
alias dal, masoor, puy
Légumineuse à cuisson rapide, riche en protéines végétales, fer et folate. Les variétés vertes, brunes, rouges et noires conviennent aux soupes, currys et salades.
alias garbanzo, chana
Légumineuse au goût de noisette et polyvalente, à la base du houmous, des falafels, du chana masala et d'innombrables ragoûts méditerranéens, moyen-orientaux et sud-asiatiques.
Haricots charnus et riches en minéraux, essentiels dans la cuisine latino-américaine — du riz aux haricots cubain à la feijoada brésilienne.
alias rajma
Haricot robuste d'un rouge profond qui tient bien sa forme dans le chili, le rajma et les salades trois-haricots.
alias cannellini, navy, great northern
Haricot crémeux au goût neutre qui se fond dans les soupes veloutées, les dips et les sauces pour pâtes.
Jeunes fèves de soja vertes — l'une des rares protéines végétales complètes, délicieuses cuites à la vapeur avec du sel marin.
Céréale riche en bêta-glucane qui contribue à réduire le cholestérol LDL ; idéale pour les porridges, le granola, la pâtisserie et les pilafs salés.
Pseudo-céréale ancienne des Andes au profil complet d'acides aminés et à la saveur légèrement noisettée.
Riz complet qui conserve le son et le germe — plus noisetté, plus ferme et plus riche en fibres que le riz blanc.
alias kasha, soba
Pseudo-céréale sans gluten à la saveur terreuse, populaire de la kacha russe aux nouilles soba japonaises.
Céréale résistante à la sécheresse, pilier des cuisines ouest-africaine, indienne et chinoise — douce, légère et sans gluten.
Céréale moelleuse riche en bêta-glucane, utilisée dans les soupes, les ragoûts et les salades de céréales.
Fruit à coque riche en fibres — l’aliment complet le plus concentré en vitamine E.
Seul fruit à coque à apporter une dose significative d’oméga-3 végétal (ALA).
Fruit à coque crémeux qui, après trempage et mixage, se transforme en fromages végétaux, sauces onctueuses et desserts.
Petite graine qui absorbe environ 10 fois son poids en liquide — substitut d’œuf naturel et épaississant pour puddings.
alias linseed
À moudre avant consommation — la graine moulue apporte des lignanes et de l’ALA oméga-3.
Graine tendre et noisettée au rapport oméga-6:oméga-3 de 3:1 et aux protéines complètes.
alias pepitas
Petite graine verte riche en fer et en zinc — l'une des meilleures sources végétales de zinc.
Pâte de sésame — base onctueuse du houmous, du halva et des sauces levantine.
Pleine de bêta-carotène — une patate douce moyenne cuite au four couvre les besoins en vitamine A d'une journée.
Légume crucifère riche en sulforaphane, vitamine C et vitamine K.
Toile neutre idéale pour tout, du riz de chou-fleur aux pièces entières rôties.
Racine sucrée, riche en bêta-carotène, qui gagne à être rôtie ou braisée lentement.
alias beets
Racine riche en nitrates, reconnue pour améliorer la pression artérielle et les performances sportives.
Fruit-légume umami — le lycopène devient plus assimilable cuit avec de l'huile.
Vert riche en fer et folate — associer à la vitamine C pour mieux absorber le fer non héminique.
Brassicacée robuste et riche en calcium, qui supporte le massage, la cuisson au four et les longues braisées.
Vert à tiges colorées, saveur douce proche de l'épinard, riche en magnésium.
Le légume le plus dense en nutriments par calorie selon l'indice CDC.
Caillé de soja frais — soyeux pour les crèmes et les soupes, ferme pour les sautés, extra-ferme pour le grill.
Galette de soja fermentée au goût de noisette et de champignon, avec un potentiel probiotique.
Simili-carne à base de gluten de blé, avec une texture proche de la volaille — inventé par des moines bouddhistes chinois.
Champignon asiatique riche en umami — les chapeaux séchés au soleil produisent de la vitamine D2 sous l'effet des UV.
Champignon de Paris mature — assez charnu pour remplacer un steak haché.
alias nooch
Flocons de levure désactivée au goût fromagé et umami — l'indispensable vegan pour une finition façon parmesan.
Feuilles d'algue rouge grillées qui enveloppent les sushis et parfument les bouillons d'une saveur marine délicate.
Algue brune soyeuse — l'algue classique de la soupe miso.
alias blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Fruits riches en antioxydants, associés à une réduction du risque de déclin cardiovasculaire et cognitif.
Fruit beurré riche en graisses mono-insaturées et en potassium — plus de potassium par gramme que la banane.
Fruit portable riche en potassium ; les bananes mûres écrasées remplacent naturellement l'œuf.
alias medjool, deglet noor
Le caramel de la nature — base des energy balls crues, des laits végétaux et de la sucrerie intégrale.
Pilier du régime méditerranéen — l'huile d'olive extra-vierge apporte des polyphénols et des acides gras mono-insaturés.
Édulcorant liquide végétalien riche en minéraux traces — un substitut direct du miel (1:1).
Savoir lire les étiquettes
La plupart des additifs d'origine animale forment un ensemble restreint et facile à apprendre. Après une semaine de lecture attentive des étiquettes, le tri d'un paquet devient automatique et le nombre de produits ambigus se réduit à une poignée.
D'abord, parcourez la ligne des allergènes — dans l'UE, au Royaume-Uni et aux États-Unis, le lait, les œufs, le poisson et les crustacés doivent être déclarés, donc un produit qui n'en contient pas est déjà peu susceptible de renfermer les ingrédients animaux les plus courants. Ensuite, cherchez les dérivés nommés classiques : gélatine, lactosérum, caséine, lactose, albumine, saindoux, suif, anchois, miel, gomme-laque. Enfin, repérez les numéros E d'origine animale possible. Presque tous les produits emballés se résolvent en l'un de ces trois passages.
Un petit groupe peut être d'origine végétale, minérale, microbienne ou animale selon le fabricant : mono- et diglycérides (E471), acide stéarique et stéarate de magnésium (E572), glycérine (E422), acide lactique (E270, généralement microbien malgré son nom), arômes naturels, vitamine D3 (souvent lanoline, parfois lichen), et des enzymes comme la présure et la lipase. Pour ceux-ci, c'est le fournisseur qui décide, donc une certification ou une question directe au fabricant est la seule voie fiable.
L'acide lactique, le sans lactose, le beurre de cacao, le beurre de karité, le beurre de cacahuète, la crème de tartre, l'assaisonnement à saveur de babeurre et l'arôme de chocolat au lait prêtent à confusion dans les deux sens. L'acide lactique est normalement fermenté à partir de sucres végétaux ; le lactose est dérivé du lait. Le beurre de cacao et le beurre de karité sont des matières grasses végétales. Inversement, les produits commercialisés comme « sans produits laitiers » peuvent encore contenir des dérivés de caséine ou de lactosérum selon certaines définitions réglementaires.
La colle de poisson dans certaines bières en fût, la gélatine et l'albumine d'œuf comme agents de collage dans le vin, et le charbon d'os dans le raffinage de certains sucres de canne sont des auxiliaires technologiques plutôt que des ingrédients, donc ils ne sont souvent pas listés du tout. C'est là que les systèmes de certification et la transparence des producteurs apportent réellement une information qu'une étiquette ne peut pas fournir.
L'origine dépend du fabricant pour les entrées ambiguës ; la vérification nécessite une certification ou un contact.
| Ingrédient / Numéro E | Utilisation typique | Origine | Verdict |
|---|---|---|---|
| Gélatine (E441) | Gélifiant, confiseries, capsules | Collagène animal | D'origine animale |
| Carmin / cochenille (E120) | Colorant rouge | Insecte | D'origine animale |
| Gomme-laque (E904) | Glaçage | Sécrétion de la cochenille laque | D'origine animale |
| L-cystéine (E920) | Agent de traitement de la farine | Plumes, poils ou microbien | Ambigüe |
| Mono/diglycérides (E471) | Émulsifiant | Graisse végétale ou animale | Ambigüe |
| Stéarate de magnésium (E572) | Anti-agglomérant | Graisse végétale ou animale | Ambigüe |
| Glycérine (E422) | Humectant | Végétale, animale ou synthétique | Ambigüe |
| Acide lactique (E270) | Acidifiant | Généralement fermentation végétale | Généralement végétale |
| Lactosérum, caséine, lactose | Protéine, charge | Lait | D'origine animale |
| Vitamine D3 | Enrichissement | Lanoline ou lichen | Ambigüe |
| Arômes naturels | Arôme | Non spécifié | Ambigüe |
| Colle de poisson | Agent de collage | Vessie natatoire de poisson | D'origine animale |
Registre des additifs de l'UE · Guide de la FSA · Déclarations des fabricants
Une pratique délibérée pendant une semaine transforme la lecture des étiquettes d'une corvée en un réflexe.
Commencez par votre panier existant plutôt que par un panier hypothétique. La plupart des gens trouvent une ou deux surprises et rien d'autre.
Gélatine, lactosérum, caséine, lactose, albumine, carmin, gomme-laque, colle de poisson. Ceux-ci couvrent la grande majorité des cas clairs.
E471, E572, E422, E920, D3, arômes naturels. Décidez une fois comment vous allez les traiter et arrêtez de re-décider dans chaque rayon.
Les réponses sont généralement rapides, et les signaux de demande enregistrés par les marques sont l'un des rares leviers des consommateurs qui fonctionne de manière mesurable.
Une fois qu'une marque de pain, de bouillon, de chocolat et de chips est vérifiée, les courses hebdomadaires ne nécessitent plus de lecture.
Cela dépend du fabricant. Les mono- et diglycérides peuvent être fabriqués à partir de graisses végétales ou animales et l'étiquette le précise rarement. Dans l'UE, une version d'origine animale dans un produit qui le mentionne également comme allergène devrait être déclarée, mais cela ne couvre pas tous les cas.
Le sucre de betterave l'est toujours. Certains sucres de canne, en particulier aux États-Unis, sont filtrés sur du charbon d'os. Les sucres de canne biologiques et non raffinés sont généralement transformés sans cela.
Pas automatiquement. Les agents de collage comme la colle de poisson, la gélatine, la caséine et l'albumine d'œuf sont des auxiliaires technologiques et souvent non listés. De nombreux producteurs indiquent désormais explicitement « convient aux végétaliens ».
Il s'agit d'un avertissement volontaire de contamination croisée concernant un équipement partagé, et non d'une déclaration indiquant que le lait est un ingrédient. La façon dont vous le traitez est une décision personnelle plutôt qu'un fait de composition.
Presque jamais dans la production alimentaire moderne. Il est généralement produit par fermentation bactérienne de sucres végétaux comme la betterave ou le maïs, malgré l'étymologie.
Utiles comme premier passage et peu fiables comme autorité finale. Les bases de données sont en retard sur les reformulations et diffèrent selon les pays, donc un verdict doit être vérifié par rapport à l'étiquette réelle que vous avez sous les yeux.