Tempeh
Galette de soja fermentée au goût de noisette et de champignon, avec un potentiel probiotique.
OrigineJava, Indonésie — galette de soja fermentée traditionnelle.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
- Calories
- 195
- Protéines
- 20 g
- Matières grasses
- 11 g
- Glucides
- 8 g
- Fibres
- 5 g
Pourquoi c’est intéressant
- →Fermenté — digestion facilitée
- →Plus riche en protéines que le tofu
Pour remplacer
- • Bacon (lanières marinées)
- • Viande hachée (émietté)
Usages courants
Comment Tempeh s'intègre dans une journée alimentaire normale
La portion de référence de Tempeh contient 195 kcal, 20 g de protéines et 5 g de fibres pour 100 g. Lisez ces chiffres en tenant compte de l'état de préparation indiqué ci-dessus : les céréales sèches, les légumineuses cuites et les huiles ne sont pas des portions interchangeables. Multipliez chaque valeur par le poids que vous consommez réellement divisé par 100. Un aliment pauvre en protéines ou en fibres peut néanmoins avoir un rôle culinaire utile ; il ne doit pas être présenté comme une source importante de ces nutriments.
Les usages habituels de Tempeh sont Bacon de tempeh, Curry, Brochettes grillées, Sambal tempe. Choisissez la portion et la préparation adaptées à ce rôle plutôt que de supposer que chaque ingrédient doit être le centre d'un repas. Par exemple, les herbes aromatisent un plat, les huiles apportent des graisses concentrées et les légumineuses peuvent contribuer en protéines et fibres. Vérifiez les valeurs nutritionnelles propres à l'ingrédient et combinez-le avec des aliments complémentaires tout au long de la journée.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g, et à quoi sert chaque ligne
| Nutriment | Pour 100 g | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| Calories | 195 | Densité énergétique — utile pour évaluer la portion par rapport au reste de l'assiette. |
| Protéines | 20 g | Favorise la réparation musculaire et la satiété ; à répartir sur la journée plutôt qu'en une seule fois. |
| Matières grasses | 11 g | Transporte les vitamines liposolubles et la saveur ; le type de gras compte plus que la quantité. |
| Glucides | 8 g | Source d'énergie principale ; les glucides issus d'aliments complets arrivent avec des fibres et des minéraux. |
| Fibres | 5 g | Nourrit les bactéries intestinales, stabilise la glycémie et est le nutriment le plus souvent insuffisant dans l'alimentation. |
Acheter et conserver Tempeh
- Comparez la liste des ingrédients et le prix pour la forme dont vous avez besoin. Une version nature peut être utile, mais les produits enrichis peuvent apporter des nutriments qu'une version non enrichie ne possède pas.
- Les produits frais, surgelés, en conserve et déshydratés diffèrent par leur teneur en eau, leur ajout de sel et leur préparation. Comparez les valeurs nutritionnelles en utilisant le même état de préparation et une portion réaliste, et non le seul poids de l'emballage.
- Suivez les instructions de conservation de l'emballage. Réfrigérez rapidement les aliments périssables ; un placard sec ne convient pas à tous les ingrédients.
- N'achetez qu'une quantité que vous pouvez stocker en toute sécurité et utiliser avant qu'elle ne se détériore. Un prix unitaire plus bas n'est pas une économie si une partie de l'aliment est jetée.
Erreurs courantes
- Comparer les poids secs et cuits comme s'ils étaient équivalents. L'eau absorbée pendant la cuisson modifie les nutriments pour 100 g.
- Supposer que chaque ingrédient végétal apporte des protéines, du fer ou des fibres significatifs. Utilisez les valeurs ci-dessus et la portion réellement consommée.
- Ignorer les allergies alimentaires, les textures adaptées à l'âge ou une condition médicale lors du choix d'une portion.
- Supposer que chaque ingrédient peut être consommé cru. Suivez les instructions de préparation, en particulier pour les haricots secs et les aliments nécessitant une cuisson.
Cuisiner avec Tempeh
Les utilisations courantes sont Bacon de tempeh, Curry, Brochettes grillées, Sambal tempe. Chacune est un modèle plutôt qu'une recette : une fois que vous savez comment Tempeh réagit à la chaleur et au sel, vous pouvez l'intégrer dans des plats que vous cuisinez déjà, sans avoir à apprendre une nouvelle recette de zéro.
Autres questions fréquentes
Tempeh est-il une bonne source de protéines ?
La valeur de référence est de 20 g pour 100 g. Que cela constitue un apport significatif dépend de la portion que vous consommez. Une petite quantité utilisée pour assaisonner ou comme matière grasse de cuisson n'est pas équivalente à une portion principale de haricots ou de tofu. Comparez la portion préparée, pas seulement le nom de l'ingrédient.
Quelle quantité de Tempeh devrais-je consommer par jour ?
Il n'existe pas de portion universelle adaptée à chaque ingrédient ou personne. Adaptez la quantité à son rôle, à sa densité énergétique et à votre alimentation globale. Les allergies, les conditions médicales, l'âge et la préparation sont importants. Un clinicien ou un diététicien agréé peut conseiller sur les restrictions individuelles.
Tempeh est-il adapté aux enfants et aux personnes âgées ?
L'adéquation dépend de l'ingrédient, de la préparation et de la personne. Tenez compte des allergies, de la capacité à avaler et à mâcher, des risques d'étouffement et des restrictions médicales. Les noix entières et les morceaux durs peuvent nécessiter un broyage ou un autre ajustement de texture. Ne supposez pas qu'un ingrédient est sûr ou riche en nutriments uniquement parce qu'il est d'origine végétale.
La cuisson modifie-t-elle les nutriments de Tempeh ?
La cuisson peut réduire certaines vitamines sensibles à la chaleur tout en améliorant la digestibilité ou en rendant un aliment propre à la consommation. Le gain ou la perte d'eau modifie également les chiffres pour 100 g. Comparez les données nutritionnelles pour la même forme cuite ou non cuite, et suivez les instructions de préparation sécuritaires plutôt que d'éviter la cuisson pour préserver les nutriments.
Tempeh est-il cher ?
Les prix varient selon la région, la saison, la marque et la préparation. Comparez le coût de la quantité que vous utiliserez réellement, y compris les déchets et le temps de cuisson. Une huile, une épice ou un ingrédient spécialisé ne peut pas être jugé comme une source de protéines bon marché lorsqu'il apporte peu de protéines dans une portion normale.
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