Repas végétaliens riches en protéines
Chaque repas fournit au moins 25 g de protéines par portion, calculées à partir de tables de composition standard et non d'estimations. Les protéines sont la question la plus posée et la moins difficile de l'alimentation végétale : soja, seitan, lentilles et haricots font le travail, et les chiffres ci-dessous le montrent.
Faits marquants
- Recettes
- 10 avec estimations nutritionnelles complètes
- Protéines moyennes
- 30 g par portion
- Recette la plus rapide
- 15 minutes
- Portion la moins chère
- $0.70
10 sur 10 recettes
Poêlée de seitan et brocoli
Le poids lourd : 38 g de protéines par portion grâce au seitan et aux edamames.
- Protein
- 38 g
- Kcal
- 560
- Temps
- 20m
- Coût
- $2.10
Ingrédients et méthode
- 300 g de seitan, émincé
- 200 g d’edamames surgelés
- 1 tête de brocoli
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 2 cuillères à café d’huile de sésame
- Ail, gingembre, piment
- Riz pour accompagner
- Faites bien dorer le seitan dans une poêle très chaude — il a besoin de coloration pour avoir du goût.
- Ajoutez le brocoli et un peu d'eau, couvrez 3 minutes pour cuire à la vapeur.
- Ajoutez les edamames, les aromates et la sauce, faites sauter 2 minutes, servez sur le riz.
Bol tempeh-cacahuète
Tempeh, sauce cacahuète et riz complet — 32 g de protéines et un dîner vraiment bon.
- Protein
- 32 g
- Kcal
- 640
- Temps
- 25m
- Coût
- $2.30
Ingrédients et méthode
- 250 g de tempeh
- 2 c. à soupe de sauce soja
- 180 g de riz complet
- Carotte, chou, concombre
- 3 c. à soupe de beurre de cacahuète
- Citron vert, piment, ail, gingembre
- Cuisez le tempeh à la vapeur 10 minutes pour enlever l'amertume, puis faites-le revenir dans la sauce soja jusqu'à ce qu'il soit foncé.
- Mélangez la sauce cacahuète avec le citron vert, le piment, l'ail et un peu d'eau.
- Disposez sur le riz avec les légumes râpés crus pour le croquant.
Ragoût de lentilles et noix
27 g de protéines par portion avec des pâtes complètes, et le tout pour moins d'un euro.
- Protein
- 27 g
- Kcal
- 610
- Temps
- 45m
- Coût
- $1.05
Ingrédients et méthode
- 300 g de lentilles vertes du Puy
- 100 g de noix
- Soffritto : oignon, carotte, céleri
- 2 boîtes de tomates
- Concentré de tomates
- 400 g de pâtes complètes
- Levure alimentaire
- Faites revenir le soffritto doucement, ajoutez le concentré et laissez cuire 2 minutes.
- Ajoutez les lentilles, les tomates, les noix concassées et l'eau ; laissez mijoter 30 minutes.
- Servez sur les pâtes complètes avec un peu de levure alimentaire.
Katsu de tofu au four
Tofu pané au panko avec sauce curry. 30 g de protéines sans friture.
- Protein
- 30 g
- Kcal
- 620
- Temps
- 40m
- Coût
- $2.00
Ingrédients et méthode
- 400 g de tofu extra-ferme
- 80 g de panko
- 3 c. à soupe de farine + mélange eau
- Sauce curry : oignon, carotte, curry en poudre, bouillon, sauce soja
- Riz pour accompagner
- Pressez le tofu 20 min, coupez-le en tranches, enrobez de mélange puis de panko.
- Enfournez à 220 °C pendant 25 min en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que ce soit doré et croustillant.
- Mixez la sauce curry cuite, versez sur les tranches de katsu et le riz.
Curry de pois chiches et épinards
26 g de protéines, riche en fer, et ça coûte moins qu’un café.
- Protein
- 26 g
- Kcal
- 520
- Temps
- 30m
- Coût
- $0.95
Ingrédients et méthode
- 3 boîtes de pois chiches
- 300 g d’épinards
- 1 boîte de lait de coco
- 2 oignons, ail, gingembre
- 2 c. à soupe de curry en poudre, 1 c. à café de curcuma
- Citron
- Riz ou pain plat
- Faire revenir oignons, ail, gingembre et épices jusqu'à ce qu'ils dégagent leur parfum.
- Ajouter les pois chiches et le lait de coco, laisser mijoter 15 minutes pour épaissir.
- Faire fondre les épinards, terminer avec du citron pour l'absorption du fer et la fraîcheur.
Bol de quinoa et edamames
Deux protéines complètes dans un seul bol, 28 g par portion, rien à cuire à part le quinoa.
- Protein
- 28 g
- Kcal
- 590
- Temps
- 25m
- Coût
- $2.20
Ingrédients et méthode
- 160 g de quinoa
- 250 g d'edamames surgelés
- 200 g de tofu fumé
- Avocat
- Vinaigrette tahini-citron
- Graines de courge
- Cuire le quinoa et le laisser tiédir.
- Faire bouillir les edamames 4 minutes ; couper le tofu fumé en dés.
- Assembler avec l'avocat, la vinaigrette et les graines de courge.
Soupe de haricots noirs à la cubaine
25 g de protéines par bol rien qu'avec les haricots, et elle n'en est que meilleure le troisième jour.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 430
- Temps
- 40m
- Coût
- $0.70
Ingrédients et méthode
- 3 boîtes de haricots noirs
- 2 oignons, 1 poivron vert
- 6 gousses d'ail
- 2 c. à café de cumin, 1 c. à café d'origan
- 1 feuille de laurier
- Vinaigre et citron vert en finition
- Riz pour servir
- Revenir l'oignon, le poivron et l'ail dans un sofrito pendant 12 minutes.
- Ajouter les haricots avec leur jus, les épices et le laurier ; laisser mijoter 25 minutes.
- Mixer un tiers de la soupe et le réincorporer pour lui donner du corps. Terminer avec du vinaigre et du citron vert.
Gratin de pâtes aux lentilles rouges
Les pâtes aux légumineuses contiennent deux fois plus de protéines que les pâtes de blé. 34 g par portion.
- Protein
- 34 g
- Kcal
- 580
- Temps
- 45m
- Coût
- $1.90
Ingrédients et méthode
- 400 g de pâtes aux lentilles rouges
- 2 boîtes de tomates concassées
- 1 boîte de haricots blancs
- Oignon, ail, basilic
- Béchamel au cajou ou au soja
- Levure nutritionnelle
- Faites cuire les pâtes 3 minutes de moins qu’indiqué — elles finissent au four.
- Mélangez avec la sauce tomate et les haricots, couvrez de béchamel et de levure.
- Enfournez 25 minutes à 200 °C jusqu’à ce que les bords soient dorés.
Burrito au tofu brouillé
Petit-déjeuner, déjeuner ou 23 h — 29 g de protéines dans un encas qui se mange d’une main.
- Protein
- 29 g
- Kcal
- 610
- Temps
- 15m
- Coût
- $1.70
Ingrédients et méthode
- 300 g de tofu ferme
- 1 boîte de haricots noirs
- 2 grandes tortillas
- Kala namak, curcuma, cumin
- Salsa, avocat, sauce piquante
- Émietter le tofu avec les épices.
- Faire chauffer les haricots et les écraser grossièrement.
- Garnir, plier et saisir le burrito côté jointure dans une poêle sèche 2 minutes par face.
Nouilles au tofu et beurre de cacahuète
Quinze minutes, 31 g de protéines, et ça se mange froid dans une lunchbox.
- Protein
- 31 g
- Kcal
- 680
- Temps
- 15m
- Coût
- $1.80
Ingrédients et méthode
- 250 g de nouilles complètes
- 300 g de tofu fumé ou cuit au four
- 3 c. à soupe de beurre de cacahuète
- 2 c. à soupe de sauce soja
- 1 c. à soupe de vinaigre de riz
- Piment, ail, citron vert
- Oignon nouveau, concombre, cacahuètes
- Cuire et rincer les nouilles à l’eau froide pour éviter qu’elles ne collent.
- Fouetter la sauce cacahuète avec de l’eau chaude jusqu’à ce qu’elle soit versable.
- Mélanger le tout avec le tofu en dés, puis garnir de cacahuètes et d’oignon nouveau.
Ce à quoi il faut veiller
Le soja est la source complète
Le tofu, le tempeh, l'edamame et le lait de soja contiennent les neuf acides aminés essentiels dans des proportions utiles, avec un score DIAAS comparable aux protéines animales. Si les protéines vous inquiètent, le soja résout la majeure partie du problème en un seul ingrédient.
Pas besoin de combiner à chaque repas
La règle des « protéines complémentaires » des années 1970 est obsolète. Le foie maintient un pool d'acides aminés tout au long de la journée, donc manger des haricots au déjeuner et des céréales au dîner fonctionne aussi bien que de les combiner dans un même bol.
La leucine est essentielle pour les muscles
Pour la musculation, le déclencheur de la synthèse des protéines musculaires est d'environ 2,5 à 3 g de leucine par repas. Le soja, les lentilles, les cacahuètes et le seitan sont les sources végétales les plus riches ; un repas végétalien de 30 g de protéines franchit généralement le seuil.
Surveillez les calories totales, pas seulement les protéines
Les protéines végétales apportent des fibres, qui sont rassasiantes. Les athlètes qui sous-mangent dans un régime végétalien ont généralement un problème de calories, pas de protéines — ajoutez des huiles, des noix, des fruits secs et des céréales raffinées aux aliments complets.
Questions fréquentes
De combien de protéines les végétaliens ont-ils besoin ?
La même quantité que tout le monde : environ 0,8–1,0 g par kg de poids corporel pour la santé générale, qui passe à 1,4–2,0 g/kg pour les personnes qui s’entraînent en force. Certaines sources suggèrent d’ajouter environ 10 % sur les régimes végétaux pour compenser une digestibilité légèrement inférieure, soit pour un adulte de 70 kg environ 6 g — une portion supplémentaire de haricots.
Quel est l’aliment végétalien le plus riche en protéines ?
Le seitan, avec 21–25 g pour 100 g, est la source d’aliment complet la plus dense, suivi du tempeh (19 g), du tofu ferme (12–17 g), des lentilles et haricots (7–9 g cuits, 25 g secs) et du lait de soja (3,3 g pour 100 ml). Les poudres de protéines de pois et de soja isolées atteignent 80 g pour 100 g.
Peut-on prendre du muscle avec un régime végétalien ?
Oui. Les essais contrôlés comparant une supplémentation en protéines de soja et de lactosérum associée à un entraînement en résistance ne montrent aucune différence significative dans les gains de force ou de masse maigre lorsque les apports totaux en protéines et en calories sont équilibrés. La répartition entre les repas et l’apport total importent plus que la source.
Les protéines végétales sont-elles de moins bonne qualité que les protéines animales ?
Les aliments végétaux pris individuellement ont des scores de digestibilité plus faibles et certains, comme les céréales, sont pauvres en lysine, mais une alimentation variée corrige cela sans effort. Le soja obtient des scores proches des produits laitiers sur l’échelle DIAAS ; combiner légumineuses et céréales sur une journée comble tout écart.
Autres pôles repas
Données : USDA FoodData Central ; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Libre de réutiliser sous CC BY 4.0 avec un lien retour.
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