Choisissez un objectif, un budget maximum, un temps de cuisson limite et les allergènes à éviter, et le planificateur vous génère sept jours de petits-déjeuners, déjeuners et dîners à partir de 40 recettes testées — avec les apports en protéines et calories par jour, ainsi qu'une liste de courses unique.
39 recettes correspondent à ces critères.
Il filtre une bibliothèque de recettes végétales testées selon votre objectif, votre budget maximum, votre temps de cuisson limite et vos exclusions d'allergènes, puis répartit petits-déjeuners, déjeuners et dîners sur sept jours sans répéter une recette tant que le réservoir n'est pas épuisé.
Oui. Choisissez l'objectif « Riche en protéines » et le planificateur privilégie les recettes à 20 g ou plus de protéines par portion — tofu, tempeh, seitan, lentilles et soja — atteignant généralement entre 90 et 130 g de protéines par jour pour trois repas.
Avec l'objectif « Petit budget », la plupart des semaines reviennent à moins d'environ 1 USD par portion. Les légumineuses sèches, l'avoine, le riz, les légumes surgelés et les produits de saison permettent de maintenir le coût bas ; les alternatives à la viande toutes prêtes le font grimper.
Oui — cochez les exclusions et seules les recettes étiquetées en conséquence sont utilisées. Si une combinaison laisse trop peu de recettes, le planificateur vous en informe et assouplit la limite de temps ou de budget plutôt que de répéter un même plat toute la semaine.
Derrière le générateur
Le planificateur est un solveur de contraintes déguisé en menu. Il équilibre le budget, les préférences culinaires, le temps de cuisson et les seuils nutritionnels — et les compromis entre ces quatre éléments méritent d'être compris avant de juger le résultat.
Chaque plan généré vise un apport protéique suffisant à chaque repas principal, un objectif quotidien minimal de fibres, une couverture en fer et calcium sur la semaine, et un plafond de coût si vous en fixez un. Lorsque les contraintes entrent en conflit — un budget serré avec un temps de cuisson court, par exemple — le planificateur privilégie d'abord l'adéquation nutritionnelle, puis le coût, car un plan bon marché qui vous laisse sur votre faim sera abandonné en moins de quinze jours.
Un chevauchement délibéré maintient les courses abordables et réduit le gaspillage. Une botte de coriandre, un bloc de tofu et une boîte de lait de coco apparaissent chacun dans plus d'un repas, de sorte que rien n'est acheté pour un seul usage. C'est la plus grande différence entre des plans agréables à faire et des plans qui génèrent un réfrigérateur rempli de produits à moitié utilisés.
Avec le réglage budgétaire le plus bas, le plan s'appuie sur les légumineuses sèches, l'avoine, le riz, les légumes surgelés, le beurre de cacahuète et les produits de saison, et abandonne complètement les substituts de viande. Dans la plupart des marchés européens et nord-américains, cela se situe bien en dessous des dépenses alimentaires moyennes par personne des ménages, et c'est le mode le plus susceptible d'être moins cher que ce que vous mangiez auparavant.
Un objectif de prise de masse musculaire augmente les cibles protéiques vers 1,6 g par kg et ajoute une quatrième occasion de repas ; un objectif de perte de poids augmente les fibres et les protéines tout en réduisant la densité énergétique, principalement par le volume de légumes et moins d'huiles ; un objectif familial augmente la densité énergétique et réduit les épices. Aucun de ces changements ne modifie radicalement la liste des aliments sous-jacente — ils en changent les proportions.
| Mode | Objectif principal | Protéines typiques/jour | Compromis |
|---|---|---|---|
| Budget | Coût par portion | 70–90 g | Moins d'aliments pratiques |
| Rapide | Moins de 25 min actif | 70–90 g | Coût d'épicerie plus élevé |
| Muscles | 1,6 g de protéines par kg | 110–150 g | Plus de soja et de seitan |
| Perte de poids | Satiété par calorie | 90–110 g | Volume de légumes plus élevé |
| Famille | Plats partagés et doux | 60–80 g | Moins de variété sur la semaine |
| Méditerranéen | Adhésion à la cuisine | 70–90 g | Plus d'huile d'olive, coût plus élevé |
Choisir des dîners de 45 minutes parce que vous aimeriez être ce genre de personne est la cause la plus fréquente d'un plan abandonné.
Gardez les six plats qui vous plaisent et relancez le septième. Un plan que vous avez en partie choisi est bien plus souvent suivi qu'un plan qui vous est donné tout fait.
Faites vos courses à partir de la liste générée plutôt que de la reconstituer. Elle est dédoublonnée entre les repas et dimensionnée selon les portions que vous avez définies.
Planifiez la recette inconnue le lundi, quand la motivation est la plus élevée ; réservez les plats fiables pour le jeudi.
Oui. Les exclusions réduisent le réservoir de recettes et le planificateur compense avec des légumineuses, des graines et des pseudo-céréales ; les objectifs protéiques restent atteignables sans soja, bien que cela nécessite des portions de légumineuses plus grandes.
Oui — les dîners sont portionnés pour laisser un déjeuner lorsque le plat se réchauffe bien, c'est pourquoi certains jours n'affichent pas de recette de déjeuner séparée.
Elles utilisent les données de composition de l'USDA pour les ingrédients bruts. Les pertes à la cuisson et les variations de produit signifient qu'il faut considérer les totaux à ±15 %, ce qui est bien en deçà de la marge qui importe pour l'adéquation.
Oui, définissez la taille du ménage et la liste de courses s'adapte. Les objectifs nutritionnels sont calculés par adulte ; les enfants ont besoin de portions ajustées plutôt que d'objectifs ajustés.
Le mode muscle cible 1,6 g/kg, ce qui répond à la plupart des recommandations publiées pour l'entraînement en résistance. Les athlètes d'endurance devraient augmenter les glucides plutôt que les protéines.