Ustensile de cuisine

Calculateur de valeurs nutritionnelles d'une recette

Collez la liste d'ingrédients de n'importe quelle recette — un par ligne, en grammes, tasses ou cuillères à soupe — et obtenez les apports en protéines, fer, B12, calcium, zinc, fibres et calories par recette et par portion. Rien n'est téléchargé ; les calculs s'effectuent dans votre navigateur.

Ingrédients (un par ligne)

Portions

Ingrédients reconnus

200 g de tofu ferme200 g · Tofu, firm (calcium-set)
1 tasse de lentilles cuites100 g · Lentils, cooked
2 c. à soupe de tahini200 g · Tahini
2 poignées d'épinardsnon reconnu
1 c. à soupe de levure maltéenon reconnu
1 tasse de lait de sojanon reconnu
1 c. à soupe d'huile d'olivenon reconnu

4 ligne(s) n'ont pas été reconnues et sont exclues des totaux. Essayez un nom plus simple, par exemple « pois chiches » au lieu d'une marque.

Par portion

Les barres indiquent la part d'un apport de référence adulte (base de 2000 kcal).

Énergie:: 2000 kcal
Protéines:: 60 g
Fer:: 14 mg
Calcium:: 1000 mg
Vitamine B12:: 2.4 µg
Zinc:: 10 mg
Fibres:: 30 g

Énergie797 kcal (40%)

Protéines38.8 g (65%)

Fer13.3 mg (95%)

Calcium786 mg (79%)

Vitamine B120.00 µg (0%)

Zinc6.8 mg (69%)

Fibres15.6 g (52%)

Recette entière

Énergie1594 kcal

Protéines77.6 g

Fer26.5 mg

Calcium1571 mg

Vitamine B120.00 µg

Zinc13.7 mg

Fibres31.1 g

Nutriment le plus faible par portion : Vitamine B12 à 0 % de l'apport de référence. Attendu — utilisez des aliments enrichis et un complément.

Boosters nutritionnels : une cuillère à soupe de levure maltée enrichie pour la B12, du tofu au calcium ou du lait de soja enrichi pour le calcium, des graines de courge pour le zinc et le fer, et une source de vitamine C dans le même repas pour améliorer l'absorption du fer.

Questions

Quelle est la précision d'une estimation nutritionnelle à partir d'ingrédients collés ?

Il s'agit d'une estimation pour la planification, pas d'un étiquetage. Les valeurs proviennent des moyennes de l'USDA FoodData Central et de McCance & Widdowson pour 100 g, et les mesures ménagères sont converties avec des poids standard de tasse et de cuillère à soupe, attendez-vous donc à une marge d'environ ±15 % pour une recette typique.

Pourquoi ma recette ne contient-elle presque pas de B12 ?

Les plantes ne produisent pas de B12. Seuls les aliments enrichis comme la levure maltée, les laits végétaux et certains yaourts en apportent, et aucune recette ne devrait être considérée comme fiable pour cet apport. Prenez un complément : 50 µg par jour ou 2 000 µg une fois par semaine est la recommandation habituelle.

Le fer de cette recette est-il aussi utilisable que celui de la viande ?

Le fer non héminique est moins bien absorbé, c'est pourquoi les objectifs d'apport pour les végétaliens sont souvent fixés environ 1,8 fois plus haut. Ajouter une source de vitamine C — poivrons, agrumes, tomates — au même repas peut multiplier l'absorption par plusieurs fois.

Le calculateur tient-il compte des pertes à la cuisson ?

Uniquement via les aliments saisis eux-mêmes : les articles « cuits » comme les lentilles cuites ou le riz cuit utilisent déjà des poids hydratés. Les pertes de vitamines hydrosolubles lors de l'ébullition ne sont pas modélisées.

Guides nutritionnels Comparez l'empreinte d'un repas

Comment les valeurs nutritionnelles des recettes sont estimées

Collez les ingrédients, obtenez des chiffres. Derrière ce processus se cache un analyseur syntaxique, une base de données alimentaires et un ensemble d'hypothèses sur la cuisson — chacun introduisant une marge d'erreur qu'il est utile de connaître.

Analyse de la ligne d'ingrédient

Chaque ligne est décomposée en quantité, unité et nom d'aliment, puis mise en correspondance avec une base de composition dérivée de USDA FoodData Central. Les ambiguïtés sont résolues de manière prudente : 'une poignée' devient 30 g, 'une boîte de pois chiches' devient 240 g égouttés, et un oignon non spécifié devient un oignon moyen de 110 g. Lorsqu'une ligne ne peut être mise en correspondance avec certitude, elle est signalée plutôt que supprimée silencieusement, car un ingrédient manquant fausse tous les chiffres qui suivent.

Poids crus contre poids cuits

Les tables de composition sont principalement publiées pour les aliments crus, alors que les recettes sont consommées cuites. Les légumineuses sèches triplent approximativement de poids à la cuisson ; le riz double approximativement ; les légumes-feuilles perdent environ 80 % de leur volume. Le calculateur normalise les portions cuites lorsque la base de données le permet, ce qui constitue la plus grande source unique de divergence entre deux outils nutritionnels pour une même recette.

Rétention des nutriments pendant la cuisson

Les minéraux tels que le fer, le calcium et le zinc sont stables à la chaleur mais peuvent s'infiltrer dans l'eau de cuisson qui est jetée. Les vitamines hydrosolubles s'en sortent moins bien : les pertes en folate et en vitamine C de 20 à 50 % sont typiques lors de l'ébullition, considérablement moins lors de la cuisson à la vapeur, de la friture rapide ou de l'autocuiseur. Les chiffres affichés appliquent des facteurs de rétention standard plutôt que de supposer une perte nulle.

À quoi servent ces chiffres

Ils sont fiables pour les questions qui comptent — cette recette est-elle une source décente de protéines, contribue-t-elle de manière significative au fer ou au calcium, est-elle riche en fibres — et peu fiables en tant que mesure clinique précise. Toute personne gérant une condition médicale devrait les utiliser comme point de départ pour une conversation avec un diététicien plutôt que comme un instrument de dosage.

Rendements et conversions typiques utilisés

Ingrédient	Cru	Rendement cuit	Remarque
Lentilles sèches	100 g	~240 g	Absorbe l'eau, pas de perte d'égouttage
Pois chiches secs	100 g	~250 g	L'eau d'égouttage élimine certains minéraux
Riz blanc	100 g	~250 g	La méthode par absorption en retient plus
Pâtes	100 g	~220 g	L'eau salée ajoute du sodium
Épinards	100 g	~30 g	Les oxalates limitent l'absorption du calcium
Tofu	100 g	100 g	Le pressage élimine l'eau, concentre les protéines
Oignon, moyen	1	110 g	Valeur par défaut quand non spécifié
Haricots en conserve	1 boîte	240 g égouttés	Le rinçage réduit le sodium d'environ 40 %

Obtenir une bonne estimation

Indiquez les quantités avec des unités

'2 c. à soupe de tahini' s'analyse proprement ; 'un peu de tahini' non. Les unités sont le levier de précision le plus important à votre disposition.

Précisez le nombre de portions

Les valeurs par portion ne sont aussi bonnes que le diviseur. Une recette annoncée pour quatre portions qui en nourrit deux double chaque chiffre.

Spécifiez les produits enrichis

Les laits végétaux varient énormément. 'Lait de soja enrichi' apporte du calcium, de la B12 et de la D que le lait de soja nature ne contient pas.

Vérifiez les lignes signalées

Tout ce que l'analyseur n'a pas pu mettre en correspondance est listé à la fin. Réécrire une ligne résout généralement le problème.

Interpréter les résultats

Signaux fiables

Protéines, fibres et énergie par portion — ces données sont robustes.
Comparaisons relatives entre deux versions d'une même recette.
Savoir si un plat est une source significative de fer, de calcium ou de zinc.

Signaux faibles

Totaux précis de micronutriments au milligramme près.
Vitamine C et folate après une longue ébullition.
Sodium, sauf si vous avez spécifié les quantités de sel exactement.
Valeurs absolues pour des produits de marque avec des formulations propriétaires.

Questions sur le calculateur de recettes

Quelle base de données est utilisée ?

USDA FoodData Central pour les aliments génériques, avec des produits de base régionaux ajoutés lorsque l'entrée USDA est manquante ou non représentative.

Gère-t-il les produits de marque ?

Partiellement. Les catégories génériques sont mises en correspondance ; les marques spécifiques sont approximées avec l'entrée générique la plus proche, ce qui est généralement à moins de 10 à 15 % pour les macronutriments.

Pourquoi les protéines diffèrent-elles de l'emballage ?

Les valeurs sur l'emballage concernent une portion indiquée du produit tel que vendu ; le calculateur rapporte la portion de la recette cuite, qui inclut généralement de l'eau ajoutée.

Puis-je enregistrer des recettes ?

Les recettes sont calculées dans le navigateur et ne sont pas stockées sur un serveur ; copiez le résultat si vous souhaitez le conserver.

Inclut-il l'huile de cuisson ?

Oui, si vous la listez. L'huile est l'ingrédient le plus fréquemment omis et peut représenter jusqu'à un cinquième des calories d'un plat.