Préparation de repas vegan
La préparation des repas est le changement clé qui rend l'alimentation végétale durable, car elle supprime la décision de 18 h. Deux heures le dimanche, une céréale, une légumineuse, une sauce et une plaque de légumes rôtis, et la semaine se construit toute seule. Chaque recette ci-dessous indique sa durée de conservation réelle.
Key facts
- Recettes
- 10 avec estimations nutritionnelles complètes
- Protéines moyennes
- 16 g par portion
- Recette la plus rapide
- 10 minutes
- Portion la moins chère
- $0.35
10 sur 10 recettes
Dal aux lentilles corail
Vingt-cinq minutes, six portions, se congèle trois mois. La protéine la plus économique de cette page.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 380
- Temps
- 25m
- Coût
- $0.60
Ingrédients et méthode
- 500 g de lentilles corail
- 2 oignons
- 4 gousses d'ail
- Un morceau de gingembre
- 2 c. à soupe de curry en poudre
- 1 boîte de tomates concassées
- 1 boîte de lait de coco
- 1,2 l d'eau
- Des épinards pour finir
- Faites revenir l'oignon, l'ail et le gingembre, ajoutez les épices une minute.
- Ajoutez les lentilles, les tomates, le lait de coco et l'eau ; laissez mijoter 20 minutes en remuant pour éviter que ça n'attache.
- Ajoutez les épinards à la fin pour les faire fondre. Refroidissez rapidement, portionnez, réfrigérez 5 jours ou congelez 3 mois.
Chana masala
Les pois chiches gardent leur forme toute la semaine, donc ce plat s'améliore plutôt qu'il ne se dégrade d'ici mercredi.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 420
- Temps
- 35m
- Coût
- $0.75
Ingrédients et méthode
- 3 boîtes de pois chiches (ou 400 g secs, cuits)
- 2 oignons
- 4 gousses d'ail, gingembre
- 2 c. à café de cumin, 2 c. à café de coriandre, 1 c. à café de garam masala, ½ c. à café de piment
- 2 boîtes de tomates concassées
- Citron
- Faites bien dorer les oignons — 12 minutes, pas 4. C'est toute la base de la saveur.
- Ajoutez l'ail, le gingembre, les épices, puis les tomates ; laissez réduire 10 minutes.
- Ajoutez les pois chiches et laissez mijoter 10 minutes. Terminez avec du jus de citron hors du feu.
Tofu et légumes rôtis sur plaque
Une plaque, 30 minutes, quatre déjeuners. Stockez le tofu et les légumes ensemble, la sauce à part.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 440
- Temps
- 35m
- Coût
- $1.40
Ingrédients et méthode
- 600 g de tofu ferme, pressé et coupé en cubes
- 2 c. à soupe de fécule de maïs
- 2 c. à soupe d'huile
- Brocoli, poivrons, oignon rouge
- 3 c. à soupe de sauce soja
- 2 c. à soupe de sirop d'érable
- 2 c. à café d'huile de sésame
- Enrobez le tofu de fécule de maïs et d'huile — c'est ce qui donne un bord croustillant au four.
- Faites rôtir à 220 °C pendant 25 minutes, en ajoutant les légumes à mi-cuisson.
- Mélangez la sauce à part et ajoutez-la le jour où vous mangez, pas avant.
Burrito bowls aux haricots noirs
Riz, haricots, maïs, salsa, avocat le jour même. La préparation par composants par excellence.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- Temps
- 30m
- Coût
- $1.10
Ingrédients et méthode
- 300 g de riz complet
- 2 boîtes de haricots noirs
- 1 boîte de maïs doux
- 2 c. à café de cumin, 1 c. à café de paprika fumé
- Citron vert
- Salsa et avocat pour servir
- Cuisez le riz et refroidissez-le rapidement, étalé sur une plaque.
- Faites chauffer les haricots avec les épices et le citron vert jusqu'à ce qu'ils soient épais, pas liquides.
- Mettez en boîte le riz, les haricots et le maïs ensemble ; gardez l'avocat et la salsa séparés et ajoutez-les frais.
Bolognaise aux lentilles
Les lentilles brunes et les noix donnent du croquant. Se congèle mieux que n'importe quelle sauce à la viande.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 460
- Temps
- 45m
- Coût
- $0.95
Ingrédients et méthode
- 350 g de lentilles brunes ou du Puy
- 1 oignon, 2 carottes, 2 branches de céleri
- 4 gousses d'ail
- 2 c. à soupe de concentré de tomates
- 2 boîtes de tomates concassées
- 100 g de noix, hachées finement
- 2 c. à soupe de sauce soja ou de miso
- Origan, laurier
- Faites suer le soffritto lentement pendant 15 minutes ; cela remplace la profondeur que la viande apporterait.
- Ajoutez le concentré, les lentilles, les tomates, les noix, les herbes et 500 ml d'eau. Laissez mijoter 30 minutes.
- Assaisonnez avec la sauce soja ou le miso pour l'umami. Portionnez et congelez jusqu'à 3 mois.
Salades en pots quinoa et pois chiches
Vinaigrette au fond, feuilles sur le dessus — cinq jours sans détrempage.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 430
- Temps
- 25m
- Coût
- $1.30
Ingrédients et méthode
- 250 g de quinoa
- 2 boîtes de pois chiches
- Concombre, tomates cerises, oignon rouge
- Persil et menthe
- Tahini, citron, ail pour la vinaigrette
- Cuisez et refroidissez le quinoa.
- Superposez dans les pots : vinaigrette, pois chiches, quinoa, légumes durs, puis herbes et feuilles sur le dessus.
- Fermez et réfrigérez. Secouez dans un bol au moment de manger.
La plaque de légumes rôtis de base
Pas un repas — le composant qui transforme quatre autres choses en repas.
- Protein
- 6 g
- Kcal
- 210
- Temps
- 40m
- Coût
- $0.60
Ingrédients et méthode
- 2 patates douces
- 2 oignons rouges
- 3 poivrons
- 1 tête de brocoli
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- Sel, poivre, cumin
- Coupez tout à taille similaire et répartissez sur deux plaques — le tassement cuit à la vapeur au lieu de rôtir.
- Faites rôtir à 220 °C pendant 30 à 35 minutes.
- Refroidissez et réfrigérez 5 jours. Utilisez dans des bowls, wraps, pâtes et soupes.
Trois sauces pour la semaine
Tahini-citron, cacahuète-citron vert et salsa verde. Cinq minutes chacune ; elles portent tout le reste.
- Protein
- 4 g
- Kcal
- 120
- Temps
- 15m
- Coût
- $0.35
Ingrédients et méthode
- Tahini, citron, ail, eau
- Beurre de cacahuète, citron vert, sauce soja, piment, gingembre
- Persil, câpres, huile d'olive, vinaigre
- Fouettez chaque ensemble d'ingrédients avec assez d'eau pour obtenir une consistance versable.
- Stockez dans des petits pots — le tahini et le beurre de cacahuète se conservent 5 jours, la sauce aux herbes 3.
- Détendez avec de l'eau avant de servir ; elles épaississent toutes au frigo.
Chili aux trois haricots pour le congélateur
Cuisinez une fois, mangez six fois sur un mois. Meilleur réchauffé.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 410
- Temps
- 45m
- Coût
- $0.85
Ingrédients et méthode
- 1 boîte de chaque : haricots rouges, noirs et pinto
- 2 oignons, 2 poivrons
- 4 gousses d'ail
- 2 c. à soupe de cumin, 1 c. à soupe de paprika fumé, 1 c. à café de cannelle, piment au goût
- 2 boîtes de tomates concassées
- 1 c. à soupe de cacao
- 200 g de maïs doux surgelé
- Faites revenir les oignons et les poivrons 10 minutes, ajoutez l'ail et les épices.
- Ajoutez les tomates, les haricots et le cacao ; laissez mijoter 25 minutes jusqu'à épaississement.
- Incorporez le maïs à la fin, refroidissez rapidement, congelez en portions individuelles.
Batch de cinq pots de porridge overnight
Dix minutes le dimanche supprime cinq décisions de petit-déjeuner.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- Temps
- 10m
- Coût
- $0.70
Ingrédients et méthode
- 300 g de flocons d'avoine
- 1 l de lait de soja enrichi
- 5 c. à soupe de graines de chia
- 5 c. à soupe de sirop d'érable
- 500 g de baies mélangées surgelées
- Répartissez les flocons d'avoine, les graines de chia et le sirop entre cinq pots.
- Ajoutez 200 ml de lait de soja dans chaque et mélangez.
- Ajoutez les baies surgelées par-dessus, couvrez, réfrigérez. Consommez dans les 4 jours.
Ce à quoi il faut veiller
Préparez des composants, pas des boîtes identiques
Cinq déjeuners identiques sont mangés deux fois puis abandonnés. Les mêmes céréales, légumineuses et légumes rôtis deviennent un burrito bowl, une salade, une base de soupe ou un plat de pâtes, selon la sauce.
Connaissez la vraie durée de conservation au frigo
Les céréales et légumineuses cuites se conservent 4 à 5 jours à 4 °C ; les salades assaisonnées s'affaissent en un jour ; les sauces mixées aux herbes fraîches tiennent 3 jours. Refroidissez les aliments en une heure et réfrigérez dans des contenants peu profonds — réchauffer du riz resté à température ambiante est le seul vrai risque sanitaire ici.
Congelez en portions individuelles
Les currys, chili, soupes et bolognaises se congèlent bien pendant 3 mois. Portionnez avant de congeler : un bloc congelé de quatre portions décongelé, à moitié mangé et recongelé, c'est là que la qualité et la sécurité en pâtissent.
Le coût chute nettement à grande échelle
Les pois chiches secs cuits en vrac coûtent environ un tiers du prix en conserve. Un sac de 2 kg de flocons d'avoine, un sac de 5 kg de riz et des lentilles sèches sont la base d'un budget alimentaire végétal sous la plupart des objectifs.
Questions fréquentes
Combien de temps se conserve la préparation de repas vegan au frigo ?
Les céréales cuites, les légumineuses, les légumes rôtis et les ragoûts se conservent 4 à 5 jours à 4 °C ou moins dans des contenants hermétiques. Les feuilles assaisonnées tiennent un jour, les fruits coupés deux jours, et les sauces aux herbes fraîches mixées environ trois jours. Congelez tout ce que vous n'atteindrez pas avant le cinquième jour.
Quelle est la préparation de repas vegan la moins chère ?
Une casserole de dal aux lentilles corail avec du riz revient à environ 0,60 € la portion ; le chana masala à base de pois chiches secs est similaire. Achetez les légumineuses et les céréales sèches et en vrac, utilisez des légumes surgelés, et considérez le tofu et les analogues de viande comme une amélioration occasionnelle plutôt que la base.
Comment éviter que la préparation de repas ne devienne ennuyeuse ?
Changez la sauce, pas les composants. La même base riz et haricots noirs devient mexicaine avec du citron vert et du chipotle, indienne avec une huile épicée, ou méditerranéenne avec du tahini et du citron. Gardez trois sauces au frigo et alternez.
Puis-je préparer du tofu à l'avance sans qu'il devienne caoutchouteux ?
Oui — pressez-le, faites-le cuire au four ou à la poêle jusqu'à ce qu'il soit ferme et doré, puis stockez-le sans sauce. Le tofu qui baigne dans la sauce pendant quatre jours devient mou et aigre ; ajoutez la sauce au moment de le réchauffer.
Autres pôles repas
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central ; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.