Idées de petits-déjeuners végétaliens
Le petit-déjeuner est le repas qui bloque le plus de monde, car le petit-déjeuner occidental par défaut repose sur les œufs, le lait et le fromage. Ces dix recettes remplacent par du soja, des flocons d'avoine, des légumineuses et du tofu — chacune indique les protéines, les calories, le temps et le coût approximatif par portion pour que vous puissiez choisir selon vos besoins du matin.
Key facts
- Recettes
- 10 avec estimations nutritionnelles complètes
- Protéines moyennes
- 20 g par portion
- Recette la plus rapide
- 3 minutes
- Portion la moins chère
- $0.50
10 sur 10 recettes
Flocons d'avoine de la veille au soja et aux baies
Cinq minutes la veille, zéro minute le matin. Le lait de soja est ce qui fait fonctionner le compteur de protéines.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- Temps
- 5m
- Coût
- $0.70
Ingrédients et méthode
- 60 g de flocons d'avoine
- 200 ml de lait de soja enrichi
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
- 100 g de baies surgelées
- Pincée de cannelle
- Mélangez les flocons d'avoine, le lait de soja, le chia et le sirop dans un pot.
- Ajoutez les baies surgelées par-dessus — elles décongèlent pendant la nuit et colorent les flocons d'avoine.
- Réfrigérez au moins 6 heures. Se conserve 3 jours, donc préparez trois pots à la fois.
Brouillade de tofu au curcuma
Le sel noir lui donne la note soufrée de l'œuf. Plus de protéines que deux œufs, prête en dix minutes.
- Protein
- 24 g
- Kcal
- 380
- Temps
- 10m
- Coût
- $1.10
Ingrédients et méthode
- 200 g de tofu ferme, égoutté
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- ¼ cuillère à café de curcuma
- ½ cuillère à café de kala namak (sel noir)
- 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
- Poignée d'épinards
- Poivre noir
- Émiettez le tofu dans une poêle chaude huilée avec les doigts — des morceaux irréguliers sont meilleurs visuellement et gustativement que des cubes nets.
- Faites revenir 4 minutes sans trop remuer pour que certains bords dorent, puis ajoutez le curcuma, la levure nutritionnelle et le poivre.
- Incorporez les épinards jusqu'à ce qu'ils fanent, et assaisonnez avec le kala namak hors du feu pour que la note soufrée survive.
Haricots sur pain complet
Les 20 g de protéines les moins chers de tous les supermarchés, et cela prend quatre minutes.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 400
- Temps
- 5m
- Coût
- $0.55
Ingrédients et méthode
- 1 boîte (400 g) de haricots blancs à la tomate ou de cannellini à la tomate
- 2 tranches de pain complet
- 1 cuillère à café de paprika fumé
- Poivre noir
- Facultatif : levure nutritionnelle
- Faites chauffer les haricots avec le paprika et beaucoup de poivre.
- Faites griller le pain fermement pour qu'il tienne sous la sauce.
- Versez les haricots et terminez avec de la levure nutritionnelle pour une touche savoureuse et fromagère.
Toast au beurre de cacahuète et à la banane
Le petit-déjeuner sans prétention qui surpasse la plupart des céréales en protéines, lipides et coût.
- Protein
- 15 g
- Kcal
- 450
- Temps
- 3m
- Coût
- $0.50
Ingrédients et méthode
- 2 tranches de pain complet
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1 banane
- 1 cuillère à café de graines de chia ou de chanvre
- Pincée de cannelle
- Faites griller le pain.
- Étalez le beurre de cacahuète pendant qu'il est chaud pour qu'il fonde.
- Disposez les rondelles de banane, saupoudrez les graines et la cannelle.
Omelette à la farine de pois chiche
La pâte à base de besan prend comme une omelette et accepte n'importe quelle garniture qu'il vous reste.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 390
- Temps
- 15m
- Coût
- $0.80
Ingrédients et méthode
- 80 g de farine de pois chiche (gram)
- 150 ml d'eau
- ¼ cuillère à café de levure chimique
- ½ cuillère à café de curcuma
- 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
- Sel, poivre
- Poignée de champignons et d'épinards
- Fouettez la farine, l'eau, la levure chimique et les épices en une pâte lisse et laissez reposer 5 minutes.
- Faites revenir les champignons dans une poêle antiadhésive huilée, versez la pâte par-dessus et cuisez 4 à 5 minutes à feu moyen.
- Retournez une fois que le dessus est sec sur les bords et cuisez 2 minutes de plus.
Bol protéiné au yaourt de soja
Pas de cuisson. Le yaourt de soja avec les noix et les graines atteint près de 25 g de protéines.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 470
- Temps
- 4m
- Coût
- $1.30
Ingrédients et méthode
- 200 g de yaourt de soja enrichi
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
- 30 g de granola
- 100 g de baies
- Versez le yaourt dans un bol.
- Faites tourbillonner le beurre de cacahuète dedans.
- Ajoutez le chanvre, le granola et les baies par-dessus.
Porridge salé au miso
Des flocons d'avoine sans sucre : miso, sésame et légumes verts pour un petit-déjeuner qui se mange comme un déjeuner.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 410
- Temps
- 12m
- Coût
- $0.85
Ingrédients et méthode
- 60 g de flocons d'avoine
- 300 ml d'eau
- 1 cuillère à soupe de miso blanc
- 1 cuillère à café d'huile de sésame
- 1 oignon nouveau
- Poignée d'edamames surgelés
- Graines de sésame
- Faites mijoter les flocons d'avoine dans l'eau pendant 6 à 8 minutes jusqu'à épaississement.
- Ajoutez les edamames pour les 3 dernières minutes.
- Retirez du feu, incorporez le miso (l'ébullition tue la saveur), puis terminez avec l'huile de sésame, l'oignon nouveau et les graines.
Burritos de petit-déjeuner surgelés
Lot de six, emballés et congelés. Trois minutes au micro-ondes en semaine.
- Protein
- 22 g
- Kcal
- 520
- Temps
- 40m
- Coût
- $1.20
Ingrédients et méthode
- 6 grandes tortillas
- 400 g de tofu ferme
- 1 boîte de haricots noirs
- 200 g de pommes de terre, coupées en petits dés
- 1 oignon
- 2 cuillères à café de cumin, 1 cuillère à café de paprika, ½ cuillère à café de curcuma
- Salsa
- Faites rôtir les dés de pommes de terre à 200 °C pendant 25 minutes.
- Brouillez le tofu avec l'oignon et les épices ; faites chauffer les haricots égouttés.
- Garnissez, pliez serré, enveloppez dans du papier aluminium ou du papier cuisson et congelez. Réchauffez à partir de surgelé : 3 minutes au micro-ondes, ou 20 minutes à 180 °C.
Smoothie vert protéiné
Pour ceux qui ne peuvent pas avaler de nourriture avant 9 h. Le lait de soja fait le travail protéiné.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 380
- Temps
- 4m
- Coût
- $1.00
Ingrédients et méthode
- 300 ml de lait de soja enrichi
- 1 banane congelée
- Grande poignée d'épinards
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
- 1 cuillère à café de cacao
- Mixez le tout pendant 60 secondes.
- Ajoutez de l'eau si c'est trop épais pour être bu au verre.
- Buvez dans l'heure — le lin s'oxyde rapidement une fois moulu et mixé.
Shakshuka au tofu du week-end
Une seule poêle, une base tomate et poivron, des « œufs » de tofu nichés par-dessus. Pour deux personnes.
- Protein
- 23 g
- Kcal
- 480
- Temps
- 30m
- Coût
- $1.60
Ingrédients et méthode
- 1 boîte de tomates concassées
- 2 poivrons rouges, émincés
- 1 oignon
- 3 gousses d'ail
- 2 cuillères à café de cumin, 1 cuillère à café de paprika fumé, ½ cuillère à café de piment
- 300 g de tofu ferme
- Persil
- Pain pour servir
- Faites revenir l'oignon et les poivrons 10 minutes, ajoutez l'ail et les épices 1 minute.
- Ajoutez les tomates et laissez mijoter 12 minutes jusqu'à épaississement.
- Émiettez de gros morceaux de tofu par-dessus, couvrez et laissez cuire à la vapeur 5 minutes. Terminez avec du persil et beaucoup de pain.
Ce à quoi il faut veiller
Les protéines avant les viennoiseries
Le lait de soja contient environ 3,3 g de protéines pour 100 ml — à peu près autant que le lait de vache — tandis que les boissons à l'amande et au riz en contiennent moins de 1 g. Si votre petit-déjeuner est composé de flocons d'avoine ou de céréales, le lait que vous versez est le levier protéiné le plus important que vous ayez.
Le fer s'absorbe mieux avec la vitamine C
Le fer végétal (non héminique) des flocons d'avoine, des légumineuses et des céréales enrichies s'absorbe plusieurs fois mieux en présence de vitamine C. Un verre de jus d'orange, une poignée de baies ou quelques fraises au petit-déjeuner font l'affaire.
Prenez la B12 tôt
Le lait végétal enrichi, les céréales enrichies et la levure nutritionnelle apportent tous de la B12 au petit-déjeuner, qui est le repas le plus facile à transformer en routine. Un complément reste la voie fiable ; l'enrichissement est le filet de sécurité.
Faites de la version rapide la version par défaut
Les petits-déjeuners qui tiennent sont ceux qui ne nécessitent aucune décision. Deux pots de flocons d'avoine de la veille préparés le dimanche éliminent totalement le choix en semaine, et coûtent moins cher qu'une viennoiserie au café.
Questions fréquentes
Quel est le petit-déjeuner végétalien le plus riche en protéines ?
Une brouillade de tofu préparée avec 200 g de tofu ferme apporte environ 22 à 28 g de protéines, soit plus que deux œufs. Le yaourt de soja avec du beurre de cacahuète et des graines de chanvre suit de près avec environ 25 g, et les haricots sur deux tranches de pain complet atteignent près de 20 g.
Que puis-je manger au petit-déjeuner à la place des œufs ?
Du tofu ferme brouillé avec du curcuma, du sel noir (kala namak) et de la levure nutritionnelle reproduit à la fois la couleur et la saveur soufrée de l'œuf. La farine de pois chiche fait une bonne omelette ou frittata, et le tofu écrasé à la moutarde fonctionne comme une garniture de sandwich à l'œuf-mayo.
Un petit-déjeuner végétalien est-il moins cher ?
Généralement oui. Les flocons d'avoine, le beurre de cacahuète, les bananes, les haricots et le lait de soja de marque distributeur sont parmi les calories et protéines les moins chères de tous les supermarchés. Le petit-déjeuner végétalien cher est celui de marque — substituts de croissants, boissons protéinées et smoothies prêts à boire.
Comment préparer un petit-déjeuner végétalien qui me tient au corps jusqu'au déjeuner ?
Combinez protéines, lipides et fibres. Les flocons d'avoine seuls se digèrent vite ; les flocons d'avoine avec du lait de soja, du beurre de cacahuète et du chia tiennent des heures car les lipides ralentissent la vidange gastrique et les fibres bêta-glucane des flocons d'avoine forment un gel qui stabilise la glycémie.
Autres pôles repas
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central ; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.