44+ aliments végétaux complets avec leurs valeurs nutritionnelles pour 100 g, leurs usages culinaires, leurs associations classiques et leurs équivalents pour remplacer les ingrédients d’origine animale — un guide pratique pour cuisiner, planifier vos repas et décoder les étiquettes.
alias dal, masoor, puy
Légumineuse à cuisson rapide, riche en protéines végétales, fer et folate. Les variétés vertes, brunes, rouges et noires conviennent aux soupes, currys et salades.
alias garbanzo, chana
Légumineuse au goût de noisette et polyvalente, à la base du houmous, des falafels, du chana masala et d'innombrables ragoûts méditerranéens, moyen-orientaux et sud-asiatiques.
Haricots charnus et riches en minéraux, essentiels dans la cuisine latino-américaine — du riz aux haricots cubain à la feijoada brésilienne.
alias rajma
Haricot robuste d'un rouge profond qui tient bien sa forme dans le chili, le rajma et les salades trois-haricots.
alias cannellini, navy, great northern
Haricot crémeux au goût neutre qui se fond dans les soupes veloutées, les dips et les sauces pour pâtes.
Jeunes fèves de soja vertes — l'une des rares protéines végétales complètes, délicieuses cuites à la vapeur avec du sel marin.
Céréale riche en bêta-glucane qui contribue à réduire le cholestérol LDL ; idéale pour les porridges, le granola, la pâtisserie et les pilafs salés.
Pseudo-céréale ancienne des Andes au profil complet d'acides aminés et à la saveur légèrement noisettée.
Riz complet qui conserve le son et le germe — plus noisetté, plus ferme et plus riche en fibres que le riz blanc.
alias kasha, soba
Pseudo-céréale sans gluten à la saveur terreuse, populaire de la kacha russe aux nouilles soba japonaises.
Céréale résistante à la sécheresse, pilier des cuisines ouest-africaine, indienne et chinoise — douce, légère et sans gluten.
Céréale moelleuse riche en bêta-glucane, utilisée dans les soupes, les ragoûts et les salades de céréales.
Fruit à coque riche en fibres — l’aliment complet le plus concentré en vitamine E.
Seul fruit à coque à apporter une dose significative d’oméga-3 végétal (ALA).
Fruit à coque crémeux qui, après trempage et mixage, se transforme en fromages végétaux, sauces onctueuses et desserts.
Petite graine qui absorbe environ 10 fois son poids en liquide — substitut d’œuf naturel et épaississant pour puddings.
alias linseed
À moudre avant consommation — la graine moulue apporte des lignanes et de l’ALA oméga-3.
Graine tendre et noisettée au rapport oméga-6:oméga-3 de 3:1 et aux protéines complètes.
alias pepitas
Petite graine verte riche en fer et en zinc — l'une des meilleures sources végétales de zinc.
Pâte de sésame — base onctueuse du houmous, du halva et des sauces levantine.
Pleine de bêta-carotène — une patate douce moyenne cuite au four couvre les besoins en vitamine A d'une journée.
Légume crucifère riche en sulforaphane, vitamine C et vitamine K.
Toile neutre idéale pour tout, du riz de chou-fleur aux pièces entières rôties.
Racine sucrée, riche en bêta-carotène, qui gagne à être rôtie ou braisée lentement.
alias beets
Racine riche en nitrates, reconnue pour améliorer la pression artérielle et les performances sportives.
Fruit-légume umami — le lycopène devient plus assimilable cuit avec de l'huile.
Vert riche en fer et folate — associer à la vitamine C pour mieux absorber le fer non héminique.
Brassicacée robuste et riche en calcium, qui supporte le massage, la cuisson au four et les longues braisées.
Vert à tiges colorées, saveur douce proche de l'épinard, riche en magnésium.
Le légume le plus dense en nutriments par calorie selon l'indice CDC.
Caillé de soja frais — soyeux pour les crèmes et les soupes, ferme pour les sautés, extra-ferme pour le grill.
Galette de soja fermentée au goût de noisette et de champignon, avec un potentiel probiotique.
Simili-carne à base de gluten de blé, avec une texture proche de la volaille — inventé par des moines bouddhistes chinois.
Champignon asiatique riche en umami — les chapeaux séchés au soleil produisent de la vitamine D2 sous l'effet des UV.
Champignon de Paris mature — assez charnu pour remplacer un steak haché.
alias nooch
Flocons de levure désactivée au goût fromagé et umami — l'indispensable vegan pour une finition façon parmesan.
Feuilles d'algue rouge grillées qui enveloppent les sushis et parfument les bouillons d'une saveur marine délicate.
Algue brune soyeuse — l'algue classique de la soupe miso.
alias blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Fruits riches en antioxydants, associés à une réduction du risque de déclin cardiovasculaire et cognitif.
Fruit beurré riche en graisses mono-insaturées et en potassium — plus de potassium par gramme que la banane.
Fruit portable riche en potassium ; les bananes mûres écrasées remplacent naturellement l'œuf.
alias medjool, deglet noor
Le caramel de la nature — base des energy balls crues, des laits végétaux et de la sucrerie intégrale.
Pilier du régime méditerranéen — l'huile d'olive extra-vierge apporte des polyphénols et des acides gras mono-insaturés.
Édulcorant liquide végétalien riche en minéraux traces — un substitut direct du miel (1:1).