WHOの分類
2015年、WHOのがん研究機関であるIARCは、加工肉（ベーコン、ハム、ソーセージ、サラミ、保存肉）を大腸がんに関してグループ1 —「人に対して発がん性がある」— と分類しました。これはタバコやアスベストと同じカテゴリです。赤肉（牛肉、豚肉、羊肉）はグループ2A —「おそらく発がん性がある」— と分類されました。どちらの分類も、肉が喫煙と同じくらい有害であることを意味するものではありません。関連性の証拠が同様に強力であることを意味します。
健康
がんと植物性食品
食事は数少ない変更可能な要因の一つです。
がんは多くの病気であり、多くの原因があります。食事だけでがんが引き起こされたり治癒したりすることはありませんが、特定の食品と特定のがんを結びつける証拠は、世界保健機関、世界がん研究基金、およびほとんどの国立がん当局が赤肉や加工肉の摂取を減らし、植物性食品を増やすことを推奨するのに十分なほど強力になっています。
保護的な側面
食物繊維の摂取、果物と野菜の消費、豆類、全粒穀物、そしてより広範な「地中海式/植物中心」の食生活は、大腸がん、乳がん、前立腺がん、食道がん、胃がんの発生率の低下と一貫して関連しています。アドベンティスト健康研究-2では、ビーガンは非ベジタリアンに比べて全体のがんリスクが16%低く、特に女性特有のがんの減少が見られました。
乳製品と前立腺がん
乳製品の多量摂取（特に牛乳）は、EPIC、フィジシャンズ・ヘルス・スタディ、ナースズ・ヘルス・スタディを含む複数の大規模コホート研究で、前立腺がんリスクの増加と関連しています。メカニズムについては議論されていますが（カルシウム、IGF-1、ホルモン）、関連性は強いです。植物性食品を摂る男性は、前立腺がんの発生率が著しく低いことが示されています。
"加工肉はタバコと同じ証拠カテゴリ — グループ1に分類されます。このカテゴリは証拠の強さに関するものであり、危害の大きさに関するものではありません。"
何を食べるべきか
日々の食事を野菜（特にアブラナ科野菜：ブロッコリー、ケール、キャベツ、カリフラワー）、豆類（豆、レンズ豆、ひよこ豆、大豆）、全果物、全粒穀物、ナッツ、種子を中心に構成しましょう。ベリー類、ニンニク、タマネギ、トマト、ウコン、緑茶はそれぞれもっともらしい抗がんメカニズムを持っていますが、単一の食品だけではがんを予防することはできません。
食事だけでは不十分
喫煙しない
最大の食生活要因よりも喫煙のほうがはるかに影響が大きいです。できることが一つだけなら、喫煙しないことです。
アルコールを控える
アルコールは乳がん、口腔がん、食道がん、肝がん、大腸がんのグループ1発がん物質です。がんリスクに関して安全な量はありませんが、少量であれば影響も小さいです。
毎日体を動かす
身体活動は体重とは無関係に、結腸がん、乳がん、子宮内膜がんのリスクを低下させます。
健康的な体重を維持する
肥満は13種類のがんと関連しています。植物性食品は体重管理に役立ちます。
大腸がんの相対リスク（一日あたり50gあたり）
プールされたコホートのメタアナリシス。1.00 = 平均リスク；数値が高いほど悪い。
Bouvard et al., IARC Monograph 114, 2015
植物性食品とがん
−16%
全体のがんリスク
ビーガン vs 非ベジタリアン, AHS-2
−34%
女性特有のがん
ビーガン女性 vs 非ベジタリアン女性, AHS-2
−35%
前立腺がん
ビーガン男性 vs 非ベジタリアン男性, AHS-2
グループ1
加工肉
WHO発がん性分類
抗がん性の植物性食品、メカニズム別
| 食品 | 活性化合物 | 最も研究されているがん |
|---|---|---|
| ブロッコリー、ケール | スルフォラファン | 膀胱がん、乳がん、前立腺がん |
| ベリー類 | アントシアニン、エラグ酸 | 大腸がん、食道がん |
| 大豆（全食品） | ゲニステイン、ダイゼイン | 乳がん、前立腺がん |
| 亜麻仁（粉砕） | リグナン | 乳がん、前立腺がん |
| ウコン | クルクミン | 大腸がん、膵臓がん（初期） |
| 緑茶 | EGCG | 複数の部位（予防） |
| キノコ類 | β-グルカン、アロマターゼ阻害 | 乳がん |
WHOの分類が実際に言っていること
2015年、WHOの国際がん研究機関は、加工肉をグループ1 — ヒトに対して発がん性がある — と分類しました。これはタバコやアスベストと同じカテゴリです。この分類は、リスクの大きさではなく、証拠の強さを反映しています。一日あたり50gの加工肉を摂取するごとに、結腸直腸がんのリスクは18%増加します。赤肉はグループ2Aで、おそらく発がん性があります。乳製品は、複数のメタアナリシスにおいて、前立腺がんリスクの増加と関連しています。
作用する植物性化合物
アブラナ科野菜（ブロッコリー、ケール、キャベツ）にはスルフォラファンが含まれており、第II相解毒酵素を活性化します。ベリー類は、腫瘍血管新生を抑制するアントシアニンとエラグ酸を供給します。大豆イソフラボンは、乳がんの再発率を25%減少させます（上海乳がん研究、5,000人の女性）。亜麻リグナンは、前立腺がん細胞の増殖を抑制します。キノコ類（特にマッシュルーム）はアロマターゼを阻害します。単一の植物だけが答えではなく、その多様性が重要です。
治療中および治療後
MDアンダーソン、メモリアル・スローン・ケタリング、ダナ・ファーバーのがん栄養部門からの推奨は、同じアドバイスに集約されます。それは、ほとんどの野菜、果物、全粒穀物、豆類を摂取し、赤肉や加工肉を制限し、アルコールを最小限にすることです。大豆は、時代遅れの注意にもかかわらず、乳がん生存者にとって安全で有益です。治療中の植物性食品を主とした食事は、疲労の軽減と生活の質の改善に関連しています。
肉摂取量による大腸がんリスク
一日あたり100gの赤肉または50gの加工肉摂取によるリスク増加。
出典: IARCモノグラフ114, 2015.
食事とがんを結びつける画期的な出来事
- 1981
ドールとペト
画期的なオックスフォードのレビューでは、がん死亡の35%が食事に関連していると推定され、この数値は現在も維持されています。
- 2005
EPICコホート
50万人以上のヨーロッパ人を追跡調査し、加工肉と大腸がんの間に一貫した関連性が示されました。
- 2015
WHO グループ1 / 2A
加工肉はヒトに対して発がん性があるものと分類され、赤肉も発がん性がおそらくあるものと分類されました。
- 2018
WCRF/AICR 第3回専門家報告書
植物中心の食事が世界のがん予防のために正式に推奨されました。
- 2023
アドベンティスト健康研究-2
ビーガン参加者は全体のがん罹患率が約15%低いことを示し、女性特有のがんはさらに低下しました。
最も強力ながん保護効果のエビデンスがある食品
アブラナ科野菜
ブロッコリー、ケール、キャベツ、芽キャベツにはスルフォラファンが含まれており、乳がん、結腸がん、前立腺がんの発生率低下と繰り返し関連付けられています。
ベリー類
イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーは、地球上で最も強力な抗酸化食品の一つです。週に3皿分は目安となる摂取量です。
丸ごとの大豆食品
豆腐、テンペ、枝豆、豆乳は、乳がん生存者の再発率低下と関連しています。これは古いインターネットの俗説とは反対です。
豆類と全粒穀物
メタアナリシスによれば、豆類を毎日1食分摂取するごとに、結腸直腸がんのリスクが約7%低下します。
よくある質問
ビーガンになれば、がんにならない？
いいえ。がんには多くの原因があります。食事は確率をシフトさせるだけであり、免疫を与えるものではありません。喫煙せず、アルコールを控え、定期的に検診を受け、毎日体を動かしましょう。
大豆と乳がんはどうですか？
数十年にわたる研究により、大豆は有害ではなく、保護的であることが示されています。幼少期および思春期に大豆を摂取した女性は、成人期に乳がんの発生率が低いことがわかっています。
加工肉は本当に喫煙と同じくらい悪いのですか？
証拠のカテゴリは同じですが、有害性の程度は大きく異なります。喫煙は肺がんリスクをおよそ20倍に高めますが、加工肉を毎日50g摂取すると大腸がんリスクはおよそ1.18倍に高まります。どちらも現実ですが、スケールが大きく異なります。
肉を高温で調理すると良いですか？
ヘテロサイクリックアミンや多環芳香族炭化水素を生成するため、リスクを悪化させる可能性があります。植物性食品は、通常の調理温度ではこれらの化合物を有意な量で生成しません。
がんに関する特定の質問
大豆は乳がんを引き起こさないのですか？
いいえ、反対です。思春期に大豆を最も多く摂取した女性は、生涯乳がんリスクが30～40%低くなります。大豆を摂取する生存者は再発率が低いです。初期の懸念は、ヒトに当てはまらないげっ歯類の研究から生じたものです。
がん予防のために有機農産物は費用に見合う価値がありますか？
おそらく、控えめに言えばそうでしょう。より大きな影響を与えるのは、有機かどうかに関わらず、より多くの農産物を食べることです。EWGのダーティダズン/クリーンフィフティーンのリストを参考に、支出の優先順位を決めましょう。
乳製品と乳がんはどうですか？
証拠は混在しています。アドベンティスト健康研究-2では、乳製品の摂取量が多いほど乳がんリスクが高いことが示されていますが、前立腺がんとの関連はより一貫しています。植物性ミルクは疑問を解消します。
食事でがんは治りますか？
いいえ。食事は従来の治療と並行して、予防、回復、結果を支援するものであり、代替物ではありません。そう主張する開業医には注意してください。
エビデンスが示すもの
食事は最も研究されている変更可能ながんリスクの一つであり、その結論はますます一貫しています。
加工肉は大腸がんに対するグループ1の発がん物質です。
IARCモノグラフ114（2015年）は、800以上の研究をレビューし、加工肉（ベーコン、ハム、ソーセージ）を大腸がんに関してグループ1 —人に対して発がん性がある— と、赤肉をグループ2A（おそらく発がん性がある）と分類しました。[1]
ビーガンは大規模コホートで全体のがん罹患率が約15%低い。
アドベンティスト健康研究-2（n=69,120）では、BMIとライフスタイル要因を調整後、ビーガンはすべてのがんを合わせたリスクが16%低く、女性特有のがんのリスクが34%低いことがわかりました。[2]
WCRF/AICRはがん予防のために「ほとんど植物性の」食事を推奨しています。
世界がん研究基金/米国がん研究協会による2018年の第3回専門家報告書 — これまでに実施されたがん予防に関する最大のレビュー — は、赤肉を調理済み重量で週500g未満に制限し、加工肉を避け、全粒穀物、野菜、果物、豆類を中心に食事を構成することを推奨しています。[3]
情報源
- IARC, 'Carcinogenicity of consumption of red and processed meat', Lancet Oncology, 2015
- Tantamango-Bartley Y. et al., 'Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population', Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2013
- World Cancer Research Fund / AICR, 'Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective', 2018
- EPIC-Oxford, 'Cancer in British vegetarians', Am J Clin Nutr, 2014
続けられる食生活
がんリスクを低減するのと同じ植物中心のパターンは、心臓病、糖尿病、高血圧にも役立ちます。一つの変更が多くの恩恵をもたらします。