研究が実際に示していること
スポーツ栄養学のレビューでは、エネルギーと栄養素の必要量が満たされていれば、適切に計画されたヴィーガン食はトレーニングとパフォーマンスをサポートできると結論付けています。一部の統合研究では持久力における優位性が示唆されていますが、筋力については概ね同等という結果です。どのスポーツやレベルにおいても、リカバリーが早くなる、あるいはパフォーマンスが向上するというエビデンスは確立されていません。
パフォーマンス
ヴィーガンアスリート
強く、速く、植物の力で。
エリートアスリートたちは、ハードなトレーニングには肉が不可欠だという前提を覆してきました。F1チャンピオン、オリンピックの短距離走選手、ウルトラ持久走のランナー、記録保持者のストロングマンたちが、ヴィーガン食で成功を収めています。彼らの功績は「何が可能か」を示しているだけであり、食生活だけで成功を説明できるわけではありません。現実的な課題は、トレーニングの要求をどう満たすかという点にあります。
7×F1ワールドチャンピオン
550+ kgヨークウォーク世界記録
46日アパラチアン・トレイル記録
1.2–2.0 g1日あたりの体重1kgあたりのタンパク質摂取量
カロリーの現実
多くの全粒植物性食品は肉やチーズよりもカロリー密度が低いため、アスリート（特に持久系や筋力系のアスリート）はより多くの量を摂取する必要があるかもしれません。スムージー、ドライフルーツ、ナッツバター、オートミール、グラノーラ、デーツ、フムス、豆腐、ライスボウルなどは、野菜を大量に食べることに頼らずにエネルギー需要を満たすのに役立ちます。
プロテイン — シンプルなバージョン
運動習慣のある成人の多くは、1日あたり体重1kgにつき1.4–2.0 gのタンパク質を目標とし、食事ごとに分散させて摂取してください。レンズ豆、豆類、豆腐、テンペ、セイタン、穀物、ナッツ、種子類がすべて貢献します。大豆はすべての必須アミノ酸を供給します。多様なヴィーガン食であれば目標を達成できますが、通常通りの食事だけで十分だと想定せず、分量を計画すべきです。
"「ヴィーガンアスリート」はもはや珍しい存在ではありません。世界記録を持つカテゴリなのです。"
鉄、B12、オメガ3、クレアチン
鉄分：レンズ豆にレモンをかけるなど、植物性の鉄分とビタミンCを組み合わせて摂取してください。B12：信頼できるサプリメントを使用してください。成人向けの維持摂取量として週に2,000 µgのシアノコバラミンを摂取する選択肢がありますが、これは欠乏症の治療ではありません。オメガ3：フラックスシード、チアシード、クルミを取り入れ、藻類由来のDHA/EPAの摂取も検討してください。クレアチン：1日3–5 gのモノハイドレートが高強度の運動をサポートします。ヴィーガンは筋肉内のクレアチン貯蔵量が低い状態でスタートすることが多いです。
注目すべきアスリートたち
Patrik Baboumian（記録保持者のストロングマン）、Lewis Hamilton（7度のF1チャンピオン）、Scott Jurek（ウルトラマラソンランナー）、Fiona Oakes（マラソン記録保持者）、Dotsie Bausch（オリンピック自転車競技銀メダリスト）、Morgan Mitchell（オリンピック短距離走選手）がヴィーガン食の実践について語っています。Venus Williamsは2011年から植物性食品を中心とした食生活を取り入れましたが、自身の食生活は厳格なヴィーガンというより、植物性食品が中心であると述べています。
トレーニング日の食事テンプレート
朝食
豆乳、バナナ、ピーナッツバター、挽いたフラックスシード、レーズンを加えたオートミール。エネルギーの必要量に合わせて量を調整してください。
トレーニング前
トレーニング前であれば、問題なければデーツとコーヒーを摂取しても良いでしょう。炭水化物の量と摂取タイミングをセッションに合わせて調整してください。
トレーニング後
豆乳スムージー、冷凍ベリー、バナナ、オート麦、エンドウ豆プロテインパウダー。プロテインと炭水化物を一緒に。
ランチ
たっぷり穀物ボウル：玄米またはキヌア、豆または豆腐、ロースト野菜、タヒニレモンドレッシング。
夕食
レンズ豆パスタ、トマト野菜ソース、ニンニク風味の葉物野菜の付け合わせ、サワードウ。
軽食
フムスとピタ、または一握りのナッツとドライアプリコット。
ベジタリアンおよび雑食の持久系アスリートにおけるVO₂max
70人のアスリートを対象とした2016年の調査時点における平均的な有酸素能力。値が高いほど体力がある。女性間での差のみが統計的に有意であった。
mL/kg/min
- ベジタリアンの女性53
- 雑食の女性47.1
- ベジタリアンの男性62.6
- 雑食の男性55.7
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
ヴィーガンアスリートとスポーツ栄養、数字で見る
7×
F1ワールドチャンピオン
Lewis Hamilton。2017年にヴィーガンとなり、その後4回のタイトルを獲得
550+ kg
ヨークウォーク世界記録
ヴィーガンストロングマンPatrik Baboumian、トロント、2013年
46日
アパラチアン・トレイル記録
ヴィーガンウルトラランナーScott Jurek、2015年（46日8時間）
1.2–2.0 g
1日あたりの体重1kgあたりのタンパク質摂取量
アスリート向けの一般的な範囲。2016年の共同提言より
1日のタンパク質目標量—植物性メニュー
植物性食品を中心とした食事のアイデア。実際の分量と製品ラベルからタンパク質量を計算してください。
| 食事 | 食品 | プロテイン |
|---|---|---|
| 朝食 | オーツ麦100g + エンドウ豆プロテイン30g + ピーナッツバター30g + 豆乳 | 分量や製品によって異なります |
| 昼食 | 固い豆腐200g + キヌア150g + 焼き野菜 + タヒニ | 分量や製品によって異なります |
| 軽食 | ピタパン + フムス100g + 枝豆 | 分量や製品によって異なります |
| 夕食 | テンペ150g + レンズ豆パスタ80g + トマトソース | 分量や製品によって異なります |
| 合計 | — | ラベルや分量から算出してください |
リカバリー：何が重要か
植物性食品は、グリコーゲンを補給するための炭水化物と、筋肉を修復するためのタンパク質を供給します。硝酸塩を多く含む野菜やポリフェノールが豊富な食品は、特定の運動効果について研究されていますが、これらの結果がヴィーガン食によるリカバリーの加速を裏付けるものではありません。アスリート個人の体験談でこの問題は解決しません。食生活の呼称よりも、十分な摂取量、睡眠、トレーニング管理の方が重要です。
プロテイン、解明されました
運動習慣のある成人の多くは、1日あたり体重1kgにつき約1.4–2.0 gのタンパク質を必要とします。体重75 kgのアスリートなら約105–150 gです。個々の目標値はトレーニング内容やエネルギー摂取量に依存します。豆腐、テンペ、セイタン、茹でたレンズ豆、プロテインパウダーなどが貢献しますが、製品や調理法によって量は大きく異なります。食事ごとに摂取量を分散させ、合計を計算する際はラベルを確認してください。
文献が示していること
Hevia-Larraínによる2021年の対照試験では、1日1.6 g/kgのタンパク質を摂取し、12週間のレジスタンストレーニングを行う38人の若い男性を追跡しました。筋肉量や筋力の向上において、両グループ間に有意な差はありませんでした。その後のメタ分析では、植物性食品を中心とした食事が筋力を損なうことなく有酸素運動に有利に働く可能性が示唆されましたが、エビデンスの基礎は小さく、普遍的な優位性を確立するものではありません。
同アスリートにおける脚の筋力
膝伸展ピークトルクの平均。食生活グループ間の差は統計的に有意ではなかった。
ft·lbf
- ベジタリアンの女性65.5
- 雑食の女性73.6
- ベジタリアンの男性114.4
- 雑食の男性124.2
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
時代を動かしたヴィーガンアスリート
- 1956年
Murray Rose
オーストラリアの競泳選手。幼少期からのベジタリアンで、17歳でメルボルンオリンピックにて金メダルを3つ獲得。
- 1991年
Carl Lewis
ヴィーガンになって1年後、Lewisは100m走で9.86 sの世界記録を樹立し、後に自身最高のシーズンと振り返る。
- 2013年
Patrik Baboumian
ヴィーガンストロングマンが550 kg超のヨークを約10メートル運び、世界記録を樹立。
- 2015年
Scott Jurek
ヴィーガンウルトラランナーが3,500 kmのアパラチアン・トレイルを、当時記録となる46日8時間7分で走破。
- 2017年
Lewis Hamilton
Hamiltonがヴィーガンとなり、その年と2020年までの各年でF1ワールドチャンピオンを獲得。
- 2019年
The Game Changers
プラントベースのアスリートを題材にしたドキュメンタリー映画。2018年のサンダンス映画祭でのプレミア公開を経て、全世界で公開。
動物性食品なしでトレーニングと食事をする方法
タンパク質目標を達成する
運動習慣のある成人の多くにとって、1日あたり体重1kgにつき1.4–2.0 gのタンパク質が適切な範囲です。豆腐、テンペ、セイタン、レンズ豆、豆乳の量を計画的に摂取しましょう。プロテインシェイクの利用は任意です。
十分に食べ、さらに食べる
全粒の植物性食品はカロリー密度が低いものが多いです。アスリートはエネルギーやタンパク質、あるいはその両方が不足する可能性があります。オリーブオイル、ナッツ、ドライフルーツはエネルギー需要を満たすのに役立ちます。
鉄、B12、クレアチン、オメガ-3
B12を確実に摂取する計画を立て、鉄分は臨床的に必要な場合のみ補給してください。クレアチンはパフォーマンス向上に役立ちます。藻類由来のDHA/EPAはオメガ3摂取の選択肢となりますが、確立されたヴィーガン向けのリカバリー補助食品ではありません。
プロのように回復する
十分な炭水化物、タンパク質、水分、睡眠を優先してください。タルトチェリー製品やビートには運動効果に関するエビデンスがありますが、効果には個人差があります。多くのセッションにおいて、1時間以内にリカバリーを終えるという厳格な期限は必要ありません。
アスリート特有の質問
筋力は落ちますか？
適切に計画されたヴィーガン食であれば、筋力を損なう必要はありません。対照試験において、タンパク質摂取量を適切に揃えれば、ヴィーガン食でも同等の筋肉量および筋力の向上が見られることがわかっています。ただし、すべてのアスリートに同じ結果が保証されるわけではありません。
プロテインパウダーは必要ですか？
任意です。目標値が高い場合、遠征中、トレーニング後の利便性を高めるのに役立ちます。大豆プロテインやピープロテイン、あるいは補完的な植物性プロテインのブレンドが有効です。製品によってタンパク質量や必須アミノ酸プロファイルは異なります。
回復についてはどうですか？
植物性食品が豊富な食事は炭水化物と抗酸化物質を供給しますが、ヴィーガン食がリカバリーを早めるという研究結果は確立されていません。十分なエネルギー、タンパク質、炭水化物、睡眠、そして適切なトレーニング管理が依然として最優先事項です。
持久力系の燃料補給は？
どのアスリートにとっても原則は同じです。適切な炭水化物源を確保し、必要に応じて十分な水分と電解質を補給してください。多くのジェル、スポーツドリンク、リカバリー製品はヴィーガン対応ですが、牛乳、ハチミツ、ゼラチン、その他の動物由来成分が含まれていないかラベルを確認してください。
アスリート特有の質問
筋力増加は失われますか？
適切なタンパク質とカロリーを摂取すれば、ヴィーガン食でも筋力向上をサポートできます。Hevia-Larraínによる2021年の研究では、タンパク質摂取量を揃えた条件で、38人のヴィーガンと雑食の男性を12週間追跡した結果、筋肉量や筋力の向上に有意な差は見られませんでした。
クレアチンはどうですか？
ヴィーガンは筋肉内のクレアチン貯蔵量が少ない傾向にありますが、体内で合成もされます。1日3–5 gのクレアチンモノハイドレートを補給することで、貯蔵量を増やし、高強度のパフォーマンスをサポートできます。パフォーマンス向上の度合いが雑食の人を超えるかどうかについては、研究結果が分かれています。
追加のB12、鉄、またはオメガ-3は必要ですか？
B12：信頼できる強化食品かサプリメントを使用してください。鉄分：特に月経による出血が多い場合、疲労感がある場合、持久力トレーニングを行っている場合は、医師と相談して検査を受けてください。サプリメントは必要な場合のみ摂取しましょう。オメガ3：フラックスシード、チアシード、クルミを取り入れ、異なる形態のオメガ3を供給する藻類由来のDHA/EPAの摂取も検討してください。
高負荷のトレーニング期間中も植物ベースは現実的ですか？
可能です。ただし、エネルギーと栄養素の両方を計画的に摂取してください。ハードなトレーニング期間中は、オートミール、米、パスタ、ナッツバター、適切なプロテインシェイクが役立ちます。トレーニング負荷に合わせて、炭水化物、タンパク質、水分、食事のタイミングを調整してください。食物繊維の過剰摂取は、十分な栄養補給を難しくする可能性があります。
エビデンスが示すこと
スポーツ科学の文献は、植物由来の食事が雑食の食事と少なくとも同程度にパフォーマンスに優しいことを一貫して示しています。
ベジタリアン食は必ずしも運動パフォーマンスを損なうものではない。
Nutrients誌に掲載された2023年のシステマティックレビューでは、ベジタリアンと雑食の運動選手を比較した6つの研究が検討された。その結果、VO₂max、筋力、スプリントパフォーマンスなどの指標において有意差は見られなかった。エビデンスは限定的であり、どちらの食事がより優れたパフォーマンスをもたらすかを示すものではない。[1]
ある比較研究において、ベジタリアンの持久系アスリートは、少なくとも同程度の体力を有していた。
2016年に行われた27人のベジタリアンと43人の雑食の持久系アスリートを対象とした研究では、ベジタリアンの女性において体重あたりのVO₂maxが高値を示し、食生活グループ間で脚の最大筋力に有意差は見られなかった。これは特定の時点での比較調査であるため、食事がその違いの原因であるとは断定できない。[2]
ヴィーガンアスリートには、包括的な栄養計画が必要である。
米国とカナダの栄養士団体およびスポーツ医学団体による2016年の共同提言では、ベジタリアンの運動選手にとって十分なエネルギーとタンパク質に加え、鉄分、亜鉛、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12の摂取が重要であると強調されている。サプリメントは一律の用量に従うのではなく、不足している栄養素を補うために使用すべきである。[3]
情報源
- Hernández-Lougedo J. et al., 'The relationship between vegetarian diet and sports performance: a systematic review', Nutrients, 2023
- Lynch H. et al., 'Cardiorespiratory fitness and peak torque differences between vegetarian and omnivore endurance athletes', Nutrients, 2016
- Thomas D.T. et al., 'Nutrition and Athletic Performance' joint position paper, J. Acad. Nutr. Diet., 2016
鍛え、食べ、繰り返す
マラソンを追いかけるのか、デッドリフトの自己ベストを更新するのか、あるいは単に子供たちについていくだけなのか。植物性燃料があれば十分です。