研究が実際に示していること
米国栄養士会、英国栄養士協会、国際スポーツ栄養学会のポジションステートメントはすべて、適切に計画されたヴィーガン食が、あらゆるレベルのあらゆるスポーツにおけるパフォーマンスをサポートすることに同意しています。いくつかのレビューでは、持久力（心血管効率、炎症からのより速い回復、より良い腸の健康）において小さな利点があり、総タンパク質とカロリーが十分であれば筋力スポーツにおいて不利な点はないことが示唆されています。
パフォーマンス
ヴィーガンアスリート
強く、速く、植物の力で。
何十年もの間、真剣なアスリートには肉が必要だという前提がありました。しかし、過去15年間のエリートたちの活躍は、その考えを静かに覆してきました。フォーミュラ1のチャンピオン、オリンピックのスプリンター、NBAやNFLのスター選手、ウルトラエンデュランスランナー、そして世界記録を持つウェイトリフターのすべてが、植物由来の食事で競技し、勝利を収めてきたのです。もはや「効果があるのか」ではなく、「どのように適切に実践するか」が問われるようになっています。
カロリーの現実
植物性食品は肉やチーズよりもカロリー密度が低いため、アスリート、特に持久力系および筋力系のアスリートは、より多くの量を食べる必要があります。スムージー、ドライフルーツ、ナッツバター、オートミール、グラノーラ、デーツ、フムス、豆腐、ライスボウルはすべて、食べきれないほどの野菜でお腹をいっぱいにすることなく、カロリーを先行して補給するのに役立ちます。
プロテイン — シンプルなバージョン
体重1kgあたり1.4〜2.0gを目標に、4〜5回の食事に分けて摂取しましょう。食事中または食事間で組み合わせます。例：レンズ豆＋米、豆＋コーン、フムス＋パン、豆乳＋オート麦、豆腐＋キヌア、テンペ＋玄米。大豆はそれ自体が「完全」なタンパク質です。ほとんどの通常の多様なヴィーガン食は、意識しなくても目標値に達します。非常に高い目標値（筋力系アスリートの2g/kg以上）のみが、真剣な計画を必要とします。
"「ヴィーガンアスリート」はもはや珍しい存在ではありません。世界記録を持つカテゴリなのです。"
鉄、B12、オメガ3、クレアチン
鉄: 植物性鉄とビタミンCを組み合わせる（レンズ豆にレモン、豆にトマト）。B12: シアノコバラミン2,000 µgを週に1回。オメガ3: 藻類DHA/EPAを毎日250–500 mg。クレアチン: 食事からのクレアチン摂取量がゼロであるため、ヴィーガンは補充による恩恵が雑食者よりも大きい — 3–5 g/日、安価なモノハイドレートで可。
注目すべきアスリートたち
パトリック・バボウミアン（ストロングマン、世界記録保持者）、ルイス・ハミルトン（F1チャンピオン7回）、ヴィーナス・ウィリアムズ（2011年以来ヴィーガン）、スコット・ジュレク（ウルトラマラソンの伝説）、フィオナ・オークス（数々のマラソン世界記録保持者）、ドッツィー・バウシュ（オリンピック自転車銀メダリスト）、モーガン・ミッチェル（オリンピックスプリンター）、ラッセル・ウィルソン（NFLクォーターバック）。リストはあまりに長くなり、「ヴィーガンアスリート」はもはや珍しい存在ではありません。
トレーニング日の食事テンプレート
朝食
オーツ麦、豆乳、バナナ、ピーナッツバター、挽き亜麻仁、レーズン。約700 kcal。
トレーニング前
30～60分前にデーツ2個とコーヒー。消化しやすい炭水化物で繊維による胃もたれなし。
トレーニング後
豆乳スムージー、冷凍ベリー、バナナ、オート麦、エンドウ豆プロテインパウダー。プロテインと炭水化物を一緒に。
ランチ
たっぷり穀物ボウル：玄米またはキヌア、豆または豆腐、ロースト野菜、タヒニレモンドレッシング。
夕食
レンズ豆パスタ、トマト野菜ソース、ニンニク風味の葉物野菜の付け合わせ、サワードウ。
軽食
フムスとピタ、または一握りのナッツとドライアプリコット。
スポーツ別、1日あたりのタンパク質目標量（体重1kgあたりg）
ISSN / IOCのコンセンサス範囲。ヴィーガンアスリートも雑食者と同じ方法でこれらの目標を達成します — 十分に食べることです。
International Society of Sports Nutritionのポジション表明、2017年
ヴィーガンの表彰台、近年の実績
7回
F1世界チャンピオン
ルイス・ハミルトン — 2017年以来ヴィーガン
3,100mi
セルフ・超越レース
ヴィーガンのウルトラランナーが繰り返し優勝
550kg
ログリフト世界記録
パトリック・バボウミアン、ヴィーガンストロングマン
21
グランドスラムタイトル
ヴィーナスとセリーナ・ウィリアムズ — どちらも長年植物由来の食事
1日のタンパク質目標量—植物性メニュー
75kgの持久力系アスリート向け、150gのタンパク質目標量のサンプル1日メニュー。
| 食事 | 食品 | プロテイン |
|---|---|---|
| 朝食 | オーツ麦100g + エンドウ豆プロテイン30g + ピーナッツバター30g + 豆乳 | 42g |
| 昼食 | 固い豆腐200g + キヌア150g + 焼き野菜 + タヒニ | 48g |
| 軽食 | ピタパン + フムス100g + 枝豆 | 20g |
| 夕食 | テンペ150g + レンズ豆パスタ80g + トマトソース | 42g |
| 合計 | — | 152g |
回復の利点
いくつかのメカニズムが植物ベースの回復を有利にします：飽和脂肪が少ないことで運動後の炎症が軽減されます。硝酸塩が豊富な野菜（ビーツ、ほうれん草、ルッコラ）は血流を改善します。ベリー類に含まれるポリフェノールは筋肉痛を軽減します。マチュー・フラミニ、ノバク・ジョコビッチ、そしてNFLのラインマンの増加する割合が、パフォーマンスのために試した後も食事を続けた主な理由として、回復時間の短縮を挙げています。
プロテイン、解明されました
アスリートの1日のタンパク質目標量は、体重1kgあたり約1.6〜2.2gです。75kgのエンデュランスアスリートは約150g、筋力系アスリートは約165gが必要です。どちらも植物性食品で簡単に達成できます。固形豆腐200g（40g）、テンペ150g（30g）、セイタン100g（75g）、レンズ豆1カップ（18g）、エンドウ豆プロテイン50g（45g）。4食に分けて摂取すれば、どの食材も単独で大量のタンパク質をまかなう必要はありません。
文献が示していること
2020年のメタ分析（Hevia-Larraín）によると、同等のタンパク質を摂取する場合、ヴィーガンと雑食のレジスタンス訓練を受けたアスリートの間で筋肉量や筋力の増加に差は見られませんでした。Nutrients誌に掲載された2021年の研究では、ヴィーガンアスリートは、対照群の雑食のアスリートよりもVO₂maxが高いことが示されました。これは、体脂肪率の低さや優れた心血管マーカーに起因する可能性が高いです。もし仮にパフォーマンスの差があるとすれば、それは植物性食品の方に有利に働きます。
植物ベースと混合食の回復マーカー比較
数値は低いほど良い。植物ベースの食事をする人は、対照試験で全身の炎症が軽減され、筋肉の回復が速いことが示されている。
Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.
時代を動かしたヴィーガンアスリート
- 1908
マレー・ローズ
オーストラリアの水泳選手。2歳から菜食主義者で、17歳でオリンピック金メダル3個獲得。
- 1996
カール・ルイス
ヴィーガンになったことで最高の100mシーズンを記録したと語る。オリンピック金メダル9個。
- 2014
パトリック・バボウミアン
ヴィーガンのストロングマン。体重165kgでログリフトの世界記録を破る。
- 2017
ルイス・ハミルトン
ヴィーガンになり、F1世界選手権でさらに4回優勝。
- 2018
ゲームチェンジャーズ
ドキュメンタリーが公開され、ヴィーガンのエリートスポーツに対する一般の認識が3倍に増加（Googleトレンド）。
- 2024
NFLラインマン
30人以上の現役NFL選手が公に植物由来の食事を採用。回復、長寿命、関節の健康を理由に挙げている。
動物性食品なしでトレーニングと食事をする方法
タンパク質目標を達成する
真剣なトレーニングには体重1kgあたり1.6〜2.2g。豆腐、テンペ、セイタン、レンズ豆、豆乳、そして毎日のプロテインシェイクは、深く考えずにこれを容易にします。
十分に食べ、さらに食べる
植物性食品はカロリー密度が低いです。ヴィーガン食で摂取カロリーが少ないアスリートは、タンパク質不足ではなくカロリー不足です。オリーブオイル、ナッツ、ドライフルーツを追加しましょう。
鉄、B12、クレアチン、オメガ-3
真剣に摂取すべき4つのサプリメント。B12は常に、鉄は血液検査で必要とされた場合、クレアチンはパワースポーツに、藻類オメガ-3は回復に。
プロのように回復する
炎症にはタルトチェリージュース、持久力にはビーツ、トレーニング後1時間以内に炭水化物とタンパク質の軽食を。これらに動物性食品は必要ありません。
アスリート特有の質問
筋力は落ちますか？
十分なカロリーとタンパク質を摂取すれば落ちません。ヴィーガンと雑食の筋力系アスリートを比較したいくつかの研究では、総タンパク質摂取量が一致していれば、筋肥大や最大筋力に差がないことが示されています。
プロテインパウダーは必要ですか？
任意です。高い目標を達成するため、旅行中、運動後の手軽さには役立ちます。エンドウ豆、大豆、米、麻のどれでも効果的です。大豆は最高のアミノ酸プロファイルを持っています。
回復についてはどうですか？
ヴィーガン食は、抗炎症化合物が多く、飽和脂肪が少ない傾向があり、いくつかの小規模研究で回復マーカーの速さに関連付けられています。主観的な回復は通常、良好または改善されたと報告されています。
持久力系の燃料補給は？
どの選手にも同じ原則が当てはまります。ジェル、デーツ、フルーツ、スポーツドリンク、オート麦などです。ホエイベースのプロテインリカバードリンクを除くすべての標準的な持久力系の燃料はすでにヴィーガンです。
アスリート特有の質問
筋力増加は失われますか？
タンパク質とカロリーを摂取していれば失われません。最大の対照研究（Hevia-Larraín 2021）では、ヴィーガンと雑食のリフターの間で12週間にわたる筋肥大に同一の結果が見られました。
クレアチンはどうですか？
ヴィーガンは、食事からクレアチンが摂取されないため、クレアチンベースラインが若干低くなります。クレアチンモノハイドレートを1日3～5g（安価でよく研究されており、ヴィーガン用）を補給することで、この差を埋め、雑食のアスリートよりも大きな効果を得られることがよくあります。
追加のB12、鉄、またはオメガ-3は必要ですか？
B12: はい、常に必要です。鉄: 年に一度フェリチン値をモニターする、特に女性の場合。オメガ-3 (DHA/EPA): クルミ、亜麻仁、チアを毎日食べる習慣がない場合、藻類ベースのサプリメントを検討する。
高負荷のトレーニング期間中も植物ベースは現実的ですか？
はい — 食べる量を増やしてください、食事内容を変えるのではありません。週に25時間以上のトレーニングを行うアスリートは、セッションの合間にオートミール、米、パスタ、ナッツバター、プロテインシェイクを取り入れています。メカニクスは同じで、カロリー目標だけが変わります。
エビデンスが示すこと
スポーツ科学の文献は、植物由来の食事が雑食の食事と少なくとも同程度にパフォーマンスに優しいことを一貫して示しています。
持久力と筋力の成果は動物性タンパク質を必要としない。
Sports Medicine誌に掲載された2023年の13の対照試験の系統的レビューによると、総タンパク質摂取量（1.6～2.2 g/kg/日）が一致していれば、植物由来の食事を摂取するアスリートと雑食のアスリートの間で、筋力、筋肥大、VO₂maxに有意な差はなかった。[1]
植物由来の食事は回復に関連する心血管マーカーを改善する。
サイクリストとランナーを対象とした無作為化試験では、ヴィーガン食がLDLコレステロールの低下、血液粘度の低下、内皮機能の改善をもたらすことが示されており、これらすべてがトレーニングセッション間のより速い回復につながる。[2]
鉄とB12は積極的に監視すべき2つの栄養素である。
米国栄養士会と米国スポーツ医学会の共同ポジションペーパーは、非ヘム鉄の吸収とB12をヴィーガンアスリートにとっての実践的な課題として挙げていますが、どちらも鉄分豊富な食品とビタミンCを組み合わせること、そしてB12をサプリメントで補給すること（25 µg/日または1000 µgを週2回）で解決できます。[3]
鍛え、食べ、繰り返す
マラソンを追いかけるのか、デッドリフトの自己ベストを更新するのか、あるいは単に子供たちについていくだけなのか。植物性燃料があれば十分です。