製菓・製パンの卵のビーガン代替品
卵は結着、膨張、コク、しっとり感を与えます。万能な代替品ではなく、卵がそのレシピで果たしていた役割に合った代替品を選びましょう。
5種類の選択肢・フラックスエッグなど
代替品ライブラリ
植物由来の代替品 あらゆるものに
30個の、実際に機能する比率、それぞれが最適な用途、そして欠点を持つキッチンおよび衣料品の代替品。
バターのビーガン代替品
バターは脂肪、水分、乳固形分を供給します。固形植物性ブロックはパイ生地に、オイルは揚げ物に、ナッツバターは構造よりもコクが重要な場合に使用できます。
4種類の選択肢・ヴィーガンブロックバターなど
牛乳のビーガン代替品
植物性ミルクは主にタンパク質、脂肪、熱や酸に対する挙動が異なります。豆乳は栄養的に最も近く、オーツミルクはコーヒーやベーキングに万能です。
4種類の選択肢・豆乳など
生クリームのビーガン代替品
クリームは脂肪と安定性を提供します。ココナッツクリームとカシュークリームはコクを与え、冷やしたホイップ可能な植物性クリームは絞り出しやデザートに使用できます。
4種類の選択肢・フルファットココナッツクリームなど
チーズのビーガン代替品
チーズの代わりになる単一の食品はありません。機能に合わせて使い分けましょう。風味付けには栄養酵母、スプレッドにはカシューナッツ発酵食品、溶かす用途にはでんぷんベースのブロックが使えます。
4種類の選択肢・カシューチーズなど
ゼラチンのビーガン代替品
ゼラチンは液体をプルプルとした状態に固めます。植物性ゲルはより固く、異なる温度で固まるため、量と技術の両方が変わります。
4種類の選択肢・寒天など
魚醤のビーガン代替品
魚醤は塩味、うま味、風味をもたらします。海藻と発酵大豆は、アンチョビなしでこれらすべてを再現します。
4種類の選択肢・昆布醤油など
ひき肉のビーガン代替品
ボロネーゼ、タコス、チリでは、ひき肉は食感の担い手です。レンズ豆、クルミ、大豆ひき肉、マッシュルームはそれぞれその一部を担いますが、これらをブレンドするとすべてをカバーできます。
4種類の選択肢・茶色または緑のレンズ豆など
鶏むね肉のビーガン代替品
鶏肉はあっさりしたタンパク質と繊維質の食感を提供します。セイタン、エリンギ、豆腐、ソイカールは、それぞれ異なる料理でこれらを実現します。
4種類の選択肢・セイタンなど
はちみつのビーガン代替品
はちみつは甘さだけでなく、粘度と風味で選びましょう。デーツシロップとメープルシロップはほとんどの用途をカバーし、アガベは飲み物に適しています。
4種類の選択肢・メープルシロップなど
マヨネーズのビーガン代替品
マヨネーズは、卵のレシチンによって結合された水中油型エマルジョンです。アクアファバと豆乳も同様によく乳化します。
4種類の選択肢・アクアファバマヨなど
バターミルクのビーガン代替品
バターミルクは、生地を柔らかくし、重曹と反応する酸性化した牛乳です。植物性ミルクと酸でも全く同じ効果が得られます。
3種類の選択肢・豆乳 + レモンなど
鶏ガラだしのビーガン代替品
良い植物性ブロスには、鶏ガラだしに必要な塩味、うま味、コクの3つの要素が必要です。キノコ、昆布、味噌がこれらすべてを提供します。
4種類の選択肢・キノコと昆布のだしなど
革のビーガン代替品
革は、重いなめし工程を伴う屠殺の副産物です。現代の代替品には、植物ベースの複合素材からリサイクル合成素材まであります。
4種類の選択肢・コルクレザーなど
ウールのビーガン代替品
ウールの暖かさは、縮れた繊維が空気を閉じ込めることによるものです。いくつかの植物繊維やリサイクル繊維は、毛刈り、ミュールシング、屠殺なしで同じことを実現します。
4種類の選択肢・オーガニックコットンフリースなど
ダウンフェザーのビーガン代替品
ダウンはアヒルやガチョウから採取されますが、一部のサプライチェーンでは生きたまま羽をむしる行為が報告されています。合成中綿は、同等の暖かさを得ようとすると一般的に重くなりますが、濡れた状態での断熱性は維持されます。
3種類の選択肢・プリマロフト / 合成中綿など
ヨーグルトのビーガン代替品
植物性ヨーグルトは、大豆、ココナッツ、オーツ麦、カシューナッツをベースに、乳製品と同じ生きた培養菌を発酵させて作られます。大豆とココナッツは最もとろみが強くなります。
4種類の選択肢・豆乳ヨーグルトなど
ベーコンのビーガン代替品
ベーコンは、スモーク、塩気、脂身、カリカリ感が特徴です。ライスペーパー、テンペ、キノコ、ココナッツはそれぞれ、そのプロファイルの一部を再現します。
4種類の選択肢・ライスペーパーベーコンなど
ツナのビーガン代替品
ひよこ豆、ジャックフルーツ、マリネした豆腐がほぐれる食感を出し、海苔と昆布が海の風味を与えます。これらを合わせることで、説得力のあるサンドイッチの具材になります。
4種類の選択肢・マッシュしたひよこ豆＋海苔など
コンデンスミルクのビーガン代替品
加糖練乳は、牛乳を濃縮し砂糖を加えたものです。ココナッツやオーツ麦の代替品も同様の甘みとボディを与えますが、ファッジやタルトのレシピでは別の固め方をする必要があるかもしれません。
3種類の選択肢・ココナッツコンデンスミルクなど
ギーのビーガン代替品
ギーは、高い発煙点と香ばしいナッツのような香りが珍重される精製バターです。植物性のギーや特定のオイルでどちらの特性も再現できます。
3種類の選択肢・ヴィーガンギーなど
アイスクリームのビーガン代替品
アイスクリームの食感は脂肪と砂糖によって左右されます。ココナッツ、カシュー、オート麦をベースにしたものは、適切な砂糖のバランスでなめらかに仕上がります。
4種類の選択肢・ココナッツミルクベースなど
ホエイプロテインのビーガン代替品
植物性プロテインパウダーは、タンパク質とアミノ酸の総摂取量が十分であれば、筋肉増強をサポートできます。ブレンドタイプはアミノ酸を補い合い、大豆分離タンパク質はそれ単体で完全なタンパク源となります。
4種類の選択肢・エンドウ豆＋米ブレンドなど
ビーフストックのビーガン代替品
ビーフストックは、ローストされた奥深さとコクが特徴です。きのこ、トマト、醤油、そしてダークルーでそれを納得のいくように再現できます。
4種類の選択肢・乾燥ポルチーニストックなど
パルミジャーノのビーガン代替品
パルメザンチーズは塩味、旨味、乾燥したすりおろしの食感を加えます。ナッツ、ニュートリショナルイースト、塩をさっと混ぜ合わせれば、風味豊かなトッピングが完成します。
4種類の選択肢・カシューパルミジャーノなど
オイスターソースのビーガン代替品
マッシュルームの「オイスター」ソースは、1対1で置き換え可能で、多くのアジア系食料品店やスーパーマーケットで販売されています。
3種類の選択肢・マッシュルーム炒めソースなど
メレンゲのビーガン代替品
アクアファバは卵白とほぼ同じように安定した泡になり、サクサクのメレンゲ、パブロバ、マカロンが焼けます。
3種類の選択肢・アクアファバなど
エビのビーガン代替品
こんにゃくエビとマリネしたエリンギはプリッとした食感を与え、海苔とオールドベイが風味を加えます。
4種類の選択肢・こんにゃくエビなど
ラードのビーガン代替品
ラードは、ペストリーにサクサク感と風味豊かな味わいを与えます。固形植物性脂肪は構造的な役割を果たし、少量の燻製調味料で風味を補えます。
3種類の選択肢・植物性ショートニングなど
シルクのビーガン代替品
一般的なシルクは、繭の中の蚕を煮沸して作られます。現在、植物由来や再生繊維がそのドレープと光沢に匹敵するようになっています。
4種類の選択肢・キュプラなど
よくある質問
ベーキングで最適な万能の卵代替品は何ですか？
用途によります。ひき割り亜麻仁と水（卵1個につき大さじ1の亜麻仁＋大さじ3の水）は結合させ、アクアファバ（卵1個につき大さじ3）は泡立てて軽くし、潰したバナナやアップルソース（卵1個につき¼カップ）は甘い焼き菓子にしっとり感を与えます。各代替品のページには、比率と最適な用途が記載されています。
ビーガン代替品は、置き換える動物性製品よりも高価ですか？
豆類、レンズ豆、豆腐、亜麻仁、オート麦、栄養酵母などの全食品の代替品は、通常、肉、チーズ、卵よりも1食あたりの価格が安いです。ブランド化された類似品は高価なので、主食としてではなく、たまに使う便利なものとして利用してください。
どのような代替品が異なる振る舞いをし、レシピの調整が必要ですか？
植物性ミルクは熱いコーヒーに入れると凝固の予測が難しく、ココナッツオイルはバターよりも固まりやすく、アクアファバは泡立てる際に油分のないボウルが必要です。各ページのヒントと「避けるべきこと」のセクションには、失敗の事例が記載されています。
Swap engineering
なぜ一部の代替は即座に機能し、他のものには技術が必要なのか
代替品は道徳的な対象ではなく、機能的な対象です。特定の動物性原料がレシピの中で何をしているのか——結合、乳化、褐変、固化、脂溶性フレーバーの保持——を理解すれば、代替品の選択は推測ではなくなります。
風味よりも機能を特定する
ケーキの中の卵は、膨らませる、結合する、水分を加えるという3つの異なる役割を担っています。マヨネーズの中の卵は乳化しています。キッシュの中の卵はカスタードを固めています。単一の代替品がこれらすべてをカバーすることはできず、それが「ヴィーガン卵」が間違った用途で購入された人々を失望させる理由です。アクアファバは膨らませ、亜麻仁とチアシードは結合し、絹ごし豆腐は固め、市販の緑豆製品は褐変しスクランブル状になります。メカニズムを一致させれば、失敗率は劇的に低下します。
乳製品は主に脂肪とタンパク質の構造問題
牛乳の調理における挙動は、カゼイン、ホエイ、バター脂肪に由来します。豆乳は最も近いタンパク質類似体であり、パニール風の用途で予測可能に凝固する唯一の一般的な植物性ミルクです。オーツミルクは溶解したデンプンのおかげでコーヒーの中で最もボディを保持します。アーモンドミルクとライスミルクは薄く、酸性または熱いソースで分離しやすいです。チーズの場合、難しいのは風味ではなく、伸びを生み出すカゼインネットワークです。そのため、培養カシューや発酵製品は味は優れていますが、デンプンベースの溶けるブレンドとはピザ上での挙動が異なります。
肉は食感、脂肪、メイラード化学
人々が肉と関連付ける旨味は、メイラード反応、遊離グルタミン酸、溶けた脂肪に由来しますが、これらは動物に固有のものではありません。セイタンは噛みごたえ、テンペは歯ごたえと発酵の複雑さ、ジャックフルーツはほぐれ、キノコはグルタミン酸と水分、豆類はほろほろ感を提供します。塩をふり、焼き色をつけ、フライパンに十分な熱とスペースを与えてください。混雑した冷たいフライパンは蒸し焼きになり、材料のせいにされる青白く平らな結果を生み出します。
一般的な製品に隠された動物性原料
お菓子や一部のヨーグルトのゼラチン、一部の樽生ビールやワインのアイシングラス、艶出しのシェラック（E904）、赤色着色料のカルミン（E120）、一部のパン改良剤のL-システイン（E920）、ポテトチップスやチョコレートのホエイ、そして乳製品不使用と表示されたいくつかの製品のカゼイン。E番号リストを一度読めば恒久的な時間節約になり、ほとんどの表示制度では現在、牛乳と卵がアレルゲンとして太字で表示されています。
料理機能別代替表
比率は出発点です。水分量はレシピに応じて調整してください。
| 元の材料 | 機能 | 最適な代替品 | 比率/注記 |
|---|---|---|---|
| 卵（結合） | パンくずをまとめる | 挽いた亜麻仁またはチアシード＋水 | 卵1個につき大さじ1＋大さじ3の水 |
| 卵（膨張） | ケーキの膨らみ | アクアファバ、またはベーキングパウダー＋酸 | 卵1個につきアクアファバ大さじ3 |
| 卵（固化） | カスタード、キッシュ | 絹ごし豆腐＋デンプン、ひよこ豆粉 | 卵1個につき豆腐60g |
| バター（製菓） | 脂肪、柔らかさ | 植物性ブロックまたは精製ココナッツオイル | 重量で1:1 |
| 牛乳（ソース） | ボディ、タンパク質 | 無糖豆乳 | 1:1 |
| クリーム | 濃厚さ | オーツクリーム、カシュークリーム | 1:1 |
| バターミルク | 酸味＋柔らかさ | 豆乳＋レモン汁 | 240ml＋大さじ1、10分置く |
| ハチミツ | 甘いシロップ | メープル、アガベ、デーツシロップ | 1:1、液体をやや減らす |
| ゼラチン | 固化 | 寒天 | 重量で約1/3を使用、必ず沸騰させる |
| ナンプラー | 塩味の旨味 | 醤油＋海藻＋ライム | 好みで |
| パルメザン | 塩味の旨味の仕上げ | 栄養酵母＋カシュー＋塩 | 3:1でブレンド |
| ミンチ | ほろほろ感、旨味 | レンズ豆＋クルミ、または大豆ミンチ | 調理後の重量で1:1 |
料理試験文献・メーカー仕様・食品科学テキスト
すでに好きな料理を置き換える
一度に一品ずつ取り組みましょう。お気に入りの料理を変換することは、10の新しいレシピよりも価値があります。
- 1
各動物性原料の役割を書き出す
結合、固化、膨張、濃厚化、褐変、塩味。リストは通常、予想よりも短いです。
- 2
一度に一つの成分だけを置き換える
一度に三つの変数を変えると、失敗の原因を解釈できなくなります。
- 3
旨味のベースを再構築する
肉が供給していた旨味の代わりに、トマトペースト、味噌、乾燥キノコ、醤油などのグルタミン酸源を加えます。
- 4
脂肪と塩は最後に調整する
最初の試みのほとんどは、単に元の料理より脂肪と塩分が少ないだけで、味気ないと判断されます。
- 5
二度調理する
メモを取りながらの二回目の試みが、その料理をレパートリーに残すかどうかを決定します。
代替の経験則
行う価値あり
- ベシャメルソースにバニラの風味がつくという忘れがたい失敗を避けるため、香味野菜の調理には無糖・無風味の植物性ミルクを使用する。
- 木綿豆腐は揚げる前にしっかり押して水切りし、蒸し焼きではなく焼き色がつくようにする。
- 寒天は適切に沸騰させる。ゼラチンと異なり、完全に沸騰しなければ固まらない。
- レシピにタンパク質の構造や熱安定性が必要な場合は豆乳を選ぶ。
避ける価値あり
- 一つのブランドの卵代替品が、製菓、スクランブル、乳化のすべてに使えると期待すること。
- ココナッツ風味が支配的になる場所でココナッツオイルを代用する。精製されたものを使用し、バージンは避ける。
- パッケージに「植物由来」とあっても乳製品誘導体が含まれていないとは限らない。アレルゲン表示を確認する。
- 熱い鍋で植物性ミルクにテンパリングせずに酸を加え、分離を引き起こすこと。
Substitution questions
コーヒーに最も合う植物性ミルクはどれですか？
バリスタ用オーツミルクは、添加された酸度調整剤と含有するでんぷんのおかげで分離しにくく、最も扱いやすい選択肢です。たんぱく質という栄養面では、豆乳が牛乳に最も近い代替品です。
ヴィーガンケーキがずっしり重く仕上がってしまったのはなぜですか？
たいていは、つなぎの入れすぎが原因です。亜麻仁やチアシードには材料をつなぐ働きはありますが、膨らませる力はありません。卵で空気を含ませるレシピなら、ベーキングパウダーと酸性の材料を加えるか、柔らかいツノが立つまで泡立てたアクアファバを使ってください。
ヴィーガンチーズは溶けますか？
でんぷんとココナッツオイルをベースにしたブレンドはよく溶けますが、風味は控えめです。発酵させたナッツチーズは風味が格段によい一方、溶けにくいのが特徴です。ピザには、溶けやすいベースに風味づけの発酵チーズを組み合わせる人が多くいます。
はちみつはヴィーガンですか？
一般的な定義では、いいえ。管理された蜂群から採取される動物由来の食品だからです。ほぼあらゆる用途で、メープルシロップ、アガベシロップ、デーツシロップをそのまま代わりに使えます。
アクアファバとは具体的に何ですか？
ひよこ豆を煮たときにできる、とろみのある煮汁です。サポニンと水溶性たんぱく質を含むため、卵白のように泡立ちます。大さじ3杯がおおよそ卵1個分に相当します。
代替肉は不健康ですか？
多くはナトリウムが多い加工食品ですが、比較レビューでは、置き換え対象の製品より飽和脂肪が少なく、食物繊維が多い傾向があるとされています。食生活を移行する際の橋渡しとしては妥当ですが、食事の土台にするものではありません。
Sources
- European Food Safety Authority — food additive E-number register.
- Kyriakopoulou, K. et al. Plant-based meat analogues: structuring approaches. Trends in Food Science & Technology.
- USDA FoodData Central — comparative composition data.