製菓・製パンの卵のビーガン代替品
卵は結着、膨張、コク、しっとり感を与えます。万能な代替品ではなく、卵がそのレシピで果たしていた役割に合った代替品を選びましょう。
5種類の選択肢・フラックスエッグなど
30個の、実際に機能する比率、それぞれが最適な用途、そして欠点を持つキッチンおよび衣料品の代替品。
卵は結着、膨張、コク、しっとり感を与えます。万能な代替品ではなく、卵がそのレシピで果たしていた役割に合った代替品を選びましょう。
5種類の選択肢・フラックスエッグなど
バターは脂肪、水分、乳固形分を供給します。固形植物性ブロックはパイ生地に、オイルは揚げ物に、ナッツバターは構造よりもコクが重要な場合に使用できます。
4種類の選択肢・ヴィーガンブロックバターなど
植物性ミルクは主にタンパク質、脂肪、熱や酸に対する挙動が異なります。豆乳は栄養的に最も近く、オーツミルクはコーヒーやベーキングに万能です。
4種類の選択肢・豆乳など
クリームは脂肪と安定性を提供します。ココナッツクリームとカシュークリームはコクを与え、冷やしたホイップ可能な植物性クリームは絞り出しやデザートに使用できます。
4種類の選択肢・フルファットココナッツクリームなど
チーズの代わりになる単一の食品はありません。機能に合わせて使い分けましょう。風味付けには栄養酵母、スプレッドにはカシューナッツ発酵食品、溶かす用途にはでんぷんベースのブロックが使えます。
4種類の選択肢・カシューチーズなど
ゼラチンは液体をプルプルとした状態に固めます。植物性ゲルはより固く、異なる温度で固まるため、量と技術の両方が変わります。
4種類の選択肢・寒天など
魚醤は塩味、うま味、風味をもたらします。海藻と発酵大豆は、アンチョビなしでこれらすべてを再現します。
4種類の選択肢・昆布醤油など
ボロネーゼ、タコス、チリでは、ひき肉は食感の担い手です。レンズ豆、クルミ、大豆ひき肉、マッシュルームはそれぞれその一部を担いますが、これらをブレンドするとすべてをカバーできます。
4種類の選択肢・茶色または緑のレンズ豆など
鶏肉はあっさりしたタンパク質と繊維質の食感を提供します。セイタン、エリンギ、豆腐、ソイカールは、それぞれ異なる料理でこれらを実現します。
4種類の選択肢・セイタンなど
はちみつは甘さだけでなく、粘度と風味で選びましょう。デーツシロップとメープルシロップはほとんどの用途をカバーし、アガベは飲み物に適しています。
4種類の選択肢・メープルシロップなど
マヨネーズは、卵のレシチンによって結合された水中油型エマルジョンです。アクアファバと豆乳も同様によく乳化します。
4種類の選択肢・アクアファバマヨなど
バターミルクは、生地を柔らかくし、重曹と反応する酸性化した牛乳です。植物性ミルクと酸でも全く同じ効果が得られます。
3種類の選択肢・豆乳 + レモンなど
良い植物性ブロスには、鶏ガラだしに必要な塩味、うま味、コクの3つの要素が必要です。キノコ、昆布、味噌がこれらすべてを提供します。
4種類の選択肢・キノコと昆布のだしなど
革は、重いなめし工程を伴う屠殺の副産物です。現代の代替品には、植物ベースの複合素材からリサイクル合成素材まであります。
4種類の選択肢・コルクレザーなど
ウールの暖かさは、縮れた繊維が空気を閉じ込めることによるものです。いくつかの植物繊維やリサイクル繊維は、毛刈り、ミュールシング、屠殺なしで同じことを実現します。
4種類の選択肢・オーガニックコットンフリースなど
ダウンはアヒルやガチョウから採取され、時には生きたままむしり取られます。合成断熱材は、その保温性と重量のバランスに匹敵し、濡れた状態ではそれを上回ります。
3種類の選択肢・プリマロフト / 合成中綿など
植物性ヨーグルトは、大豆、ココナッツ、オーツ麦、カシューナッツをベースに、乳製品と同じ生きた培養菌を発酵させて作られます。大豆とココナッツは最もとろみが強くなります。
4種類の選択肢・豆乳ヨーグルトなど
ベーコンは、スモーク、塩気、脂身、カリカリ感が特徴です。ライスペーパー、テンペ、キノコ、ココナッツはそれぞれ、そのプロファイルの一部を再現します。
4種類の選択肢・ライスペーパーベーコンなど
ひよこ豆、ジャックフルーツ、マリネした豆腐がほぐれる食感を出し、海苔と昆布が海の風味を与えます。これらを合わせることで、説得力のあるサンドイッチの具材になります。
4種類の選択肢・マッシュしたひよこ豆＋海苔など
加糖練乳は、砂糖で煮詰めた牛乳です。ココナッツとオーツ麦のバージョンも同じように煮詰めて作られ、ファッジやタルトも同じように固まります。
3種類の選択肢・ココナッツコンデンスミルクなど
ギーは、高い発煙点と香ばしいナッツのような香りが珍重される精製バターです。植物性のギーや特定のオイルでどちらの特性も再現できます。
3種類の選択肢・ヴィーガンギーなど
アイスクリームの食感は脂肪と砂糖によって左右されます。ココナッツ、カシュー、オート麦をベースにしたものは、適切な砂糖のバランスでなめらかに仕上がります。
4種類の選択肢・ココナッツミルクベースなど
植物性プロテインパウダーは、適切な量とアミノ酸プロファイルがあれば、筋肉のタンパク質合成においてホエイに匹敵します。単一の源よりもブレンドが優れています。
4種類の選択肢・エンドウ豆＋米ブレンドなど
ビーフストックは、ローストされた奥深さとコクが特徴です。きのこ、トマト、醤油、そしてダークルーでそれを納得のいくように再現できます。
4種類の選択肢・乾燥ポルチーニストックなど
パルミジャーノは塩気、うま味、そして乾いたすりおろしが特徴です。3つの常備食材で1分あれば、9割方似たものができます。
4種類の選択肢・カシューパルミジャーノなど
マッシュルームの「オイスター」ソースは、1対1で置き換え可能で、多くのアジア系食料品店やスーパーマーケットで販売されています。
3種類の選択肢・マッシュルーム炒めソースなど
アクアファバは卵白とほぼ同じように安定した泡になり、サクサクのメレンゲ、パブロバ、マカロンが焼けます。
3種類の選択肢・アクアファバなど
こんにゃくエビとマリネしたエリンギはプリッとした食感を与え、海苔とオールドベイが風味を加えます。
4種類の選択肢・こんにゃくエビなど
ラードは、ペストリーにサクサク感と風味豊かな味わいを与えます。固形植物性脂肪は構造的な役割を果たし、少量の燻製調味料で風味を補えます。
3種類の選択肢・植物性ショートニングなど
一般的なシルクは、繭の中の蚕を煮沸して作られます。現在、植物由来や再生繊維がそのドレープと光沢に匹敵するようになっています。
4種類の選択肢・キュプラなど
用途によります。ひき割り亜麻仁と水（卵1個につき大さじ1の亜麻仁＋大さじ3の水）は結合させ、アクアファバ（卵1個につき大さじ3）は泡立てて軽くし、潰したバナナやアップルソース（卵1個につき¼カップ）は甘い焼き菓子にしっとり感を与えます。各代替品のページには、比率と最適な用途が記載されています。
豆類、レンズ豆、豆腐、亜麻仁、オート麦、栄養酵母などの全食品の代替品は、通常、肉、チーズ、卵よりも1食あたりの価格が安いです。ブランド化された類似品は高価なので、主食としてではなく、たまに使う便利なものとして利用してください。
植物性ミルクは熱いコーヒーに入れると凝固の予測が難しく、ココナッツオイルはバターよりも固まりやすく、アクアファバは泡立てる際に油分のないボウルが必要です。各ページのヒントと「避けるべきこと」のセクションには、失敗の事例が記載されています。
Swap engineering
代替品は道徳的な対象ではなく、機能的な対象です。特定の動物性原料がレシピの中で何をしているのか——結合、乳化、褐変、固化、脂溶性フレーバーの保持——を理解すれば、代替品の選択は推測ではなくなります。
ケーキの中の卵は、膨らませる、結合する、水分を加えるという3つの異なる役割を担っています。マヨネーズの中の卵は乳化しています。キッシュの中の卵はカスタードを固めています。単一の代替品がこれらすべてをカバーすることはできず、それが「ヴィーガン卵」が間違った用途で購入された人々を失望させる理由です。アクアファバは膨らませ、亜麻仁とチアシードは結合し、絹ごし豆腐は固め、市販の緑豆製品は褐変しスクランブル状になります。メカニズムを一致させれば、失敗率は劇的に低下します。
牛乳の調理における挙動は、カゼイン、ホエイ、バター脂肪に由来します。豆乳は最も近いタンパク質類似体であり、パニール風の用途で予測可能に凝固する唯一の一般的な植物性ミルクです。オーツミルクは溶解したデンプンのおかげでコーヒーの中で最もボディを保持します。アーモンドミルクとライスミルクは薄く、酸性または熱いソースで分離しやすいです。チーズの場合、難しいのは風味ではなく、伸びを生み出すカゼインネットワークです。そのため、培養カシューや発酵製品は味は優れていますが、デンプンベースの溶けるブレンドとはピザ上での挙動が異なります。
人々が肉と関連付ける旨味は、メイラード反応、遊離グルタミン酸、溶けた脂肪に由来しますが、これらは動物に固有のものではありません。セイタンは噛みごたえ、テンペは歯ごたえと発酵の複雑さ、ジャックフルーツはほぐれ、キノコはグルタミン酸と水分、豆類はほろほろ感を提供します。塩をふり、焼き色をつけ、フライパンに十分な熱とスペースを与えてください。混雑した冷たいフライパンは蒸し焼きになり、材料のせいにされる青白く平らな結果を生み出します。
お菓子や一部のヨーグルトのゼラチン、一部の樽生ビールやワインのアイシングラス、艶出しのシェラック（E904）、赤色着色料のカルミン（E120）、一部のパン改良剤のL-システイン（E920）、ポテトチップスやチョコレートのホエイ、そして乳製品不使用と表示されたいくつかの製品のカゼイン。E番号リストを一度読めば恒久的な時間節約になり、ほとんどの表示制度では現在、牛乳と卵がアレルゲンとして太字で表示されています。
比率は出発点です。水分量はレシピに応じて調整してください。
| 元の材料 | 機能 | 最適な代替品 | 比率/注記 |
|---|---|---|---|
| 卵（結合） | パンくずをまとめる | 挽いた亜麻仁またはチアシード＋水 | 卵1個につき大さじ1＋大さじ3の水 |
| 卵（膨張） | ケーキの膨らみ | アクアファバ、またはベーキングパウダー＋酸 | 卵1個につきアクアファバ大さじ3 |
| 卵（固化） | カスタード、キッシュ | 絹ごし豆腐＋デンプン、ひよこ豆粉 | 卵1個につき豆腐60g |
| バター（製菓） | 脂肪、柔らかさ | 植物性ブロックまたは精製ココナッツオイル | 重量で1:1 |
| 牛乳（ソース） | ボディ、タンパク質 | 無糖豆乳 | 1:1 |
| クリーム | 濃厚さ | オーツクリーム、カシュークリーム | 1:1 |
| バターミルク | 酸味＋柔らかさ | 豆乳＋レモン汁 | 240ml＋大さじ1、10分置く |
| ハチミツ | 甘いシロップ | メープル、アガベ、デーツシロップ | 1:1、液体をやや減らす |
| ゼラチン | 固化 | 寒天 | 重量で約1/3を使用、必ず沸騰させる |
| ナンプラー | 塩味の旨味 | 醤油＋海藻＋ライム | 好みで |
| パルメザン | 塩味の旨味の仕上げ | 栄養酵母＋カシュー＋塩 | 3:1でブレンド |
| ミンチ | ほろほろ感、旨味 | レンズ豆＋クルミ、または大豆ミンチ | 調理後の重量で1:1 |
料理試験文献・メーカー仕様・食品科学テキスト
一度に一品ずつ取り組みましょう。お気に入りの料理を変換することは、10の新しいレシピよりも価値があります。
結合、固化、膨張、濃厚化、褐変、塩味。リストは通常、予想よりも短いです。
一度に三つの変数を変えると、失敗の原因を解釈できなくなります。
肉が供給していた旨味の代わりに、トマトペースト、味噌、乾燥キノコ、醤油などのグルタミン酸源を加えます。
最初の試みのほとんどは、単に元の料理より脂肪と塩分が少ないだけで、味気ないと判断されます。
メモを取りながらの二回目の試みが、その料理をレパートリーに残すかどうかを決定します。
Barista oat milk is the most forgiving because added acidity regulators and its starch content resist splitting. Soy is the closest nutritional analogue to dairy milk in protein.
Usually too much binder. Flax and chia bind but do not lift; if the recipe relied on eggs for aeration, add baking powder plus an acid, or use aquafaba whipped to soft peaks.
Starch- and coconut-oil-based blends melt well but taste mild. Cultured nut cheeses taste far better and melt poorly. For pizza, many people combine a melting base with a cultured cheese for flavour.
No, by the standard definition, since it is an animal product harvested from managed colonies. Maple, agave and date syrup replace it directly in almost all applications.
The viscous liquid from cooked chickpeas — the saponins and soluble proteins allow it to foam like egg white. Three tablespoons approximate one egg.
Most are high in sodium and processed, but comparative reviews find they generally have less saturated fat and more fibre than the products they replace. They are a reasonable bridge, not a dietary foundation.