乳製品

ヨーグルトのビーガン代替品

主要な事実

代替品: ヨーグルト
カテゴリー: 乳製品
ここにある選択肢: 4種類のテスト済み代替品
最も簡単な代替品: 豆乳ヨーグルト — 1:1

なぜこの代替が効果的なのか

ヨーグルトは細菌発酵によってミルクをとろりと固めたものであり、細菌は植物性ミルクでも同様に発酵を進めます。最も近い仕上がりになるのは豆乳ヨーグルトです。大豆のタンパク質含有量のおかげで、乳製ヨーグルトと同じ生きた乳酸菌（L. bulgaricus、S. thermophilus）を用いて、濃厚で爽やかな酸味のある固さに仕上がります。ココナッツヨーグルトはよりリッチでマイルド、アーモンドはややさらりとしており、オーツは自然な甘みがあります。市販品には菌種や、とろみをつけるためのデンプンが加えられることもあります。自家製の豆乳ヨーグルトなら、豆乳と種菌だけで手軽に作れます。栄養面では、無糖の強化タイプを選ぶのが賢明です。カルシウムやビタミンB12が強化された豆乳ヨーグルトは乳製と遜色ない栄養価を誇りますが、ココナッツヨーグルトは主食代わりというより嗜好品に近い位置づけです。料理においては、ライタやツァツィキ、マリネ液、製菓、朝食のボウルなどで乳製ヨーグルトと等量でそのまま置き換えられます。

選択肢、比率、最適な用途

豆乳ヨーグルト

1:1

タンパク質が最も豊富で、乳製品の栄養に最も近い。

最適：朝食、ベーキング、マリネ

ココナッツヨーグルト

1:1

濃厚でクリーミー。砂糖の添加に注意。

最適：デザート、カレー

カシューヨーグルト

1:1

クセがなくクリーミー。

最適：風味豊かなディップ、ザジキ

オーツヨーグルト

1:1

とろみが軽め。多くの場合、最も安価。

最適：スムージー、シリアル

各オプションをひと目で比較

ヨーグルトの各代替品の味、食感、コスト、入手しやすさ
オプション	味	食感	コスト	購入先
豆乳ヨーグルト	爽やかな酸味、クセがない	濃厚、ギリシャ風タイプもあり	低〜中	一般的なスーパー
ココナッツヨーグルト	マイルド、ココナッツ風味	リッチ、クリーミー	中	スーパー各店
オーツヨーグルト	甘みがある、マイルド	中程度のなめらかさ	中	スーパー各店
自家製豆乳ヨーグルト	フレッシュ、爽やかな酸味	好みに調整可能	極めて低い	自家製

ヒント

生きた培養菌、B12、カルシウムが添加されているものを選ぶ
ギリシャヨーグルトのようなとろみを出すには、ガーゼで濾す
調理には無糖のものを使う

避けるべきこと

植物性ヨーグルトをカレーに入れて煮込む（火を止めてから混ぜる）
ココナッツヨーグルトにタンパク質が含まれていると決めつける

代替品を使った3つの料理

ツァツィキ
すりおろしたキュウリに塩を振って水気を絞り、ニンニク、レモン果汁、ディルとともに無糖の豆乳ヨーグルトに混ぜ合わせます。
自家製豆乳ヨーグルト
豆乳1 Lを42 °Cまで温め、生きたヴィーガンヨーグルトひとさじまたはスターターカプセルを混ぜ、温かい環境で8〜12時間発酵させます。
ヨーグルトフラットブレッド生地
ベーキングパウダー入りの小麦粉と同量の豆乳ヨーグルト、塩ひとつまみを混ぜ合わせ、10分休ませてから薄く伸ばし、油を引かずにフライパンで焼きます。

よくある質問

植物性ヨーグルトにはプロバイオティクスが含まれていますか？

多くの製品に生きた菌が含まれていますが、プロバイオティクスとしての効果は菌株と科学的根拠によります。特に発酵後に加熱処理された製品については、ラベルを確認してください。

調理に最適なのはどれですか？

豆乳またはカシューナッツ – ココナッツよりも分離しにくいです。

どの植物性ヨーグルトが最もタンパク質を多く含みますか？

豆乳ヨーグルトで、100 gあたり3〜5 gと乳製に匹敵し、ギリシャ風タイプならさらに高くなります。ココナッツやアーモンドは大幅に少なくなります。

植物性ヨーグルトは料理に使えますか？

はい。分離を防ぐため、乳製ヨーグルトとまったく同じように、カレーやソースには火を止めてから加えてください。

食材の置き換えは、栄養の同等性を保証するものではありません

元の食材が担っていた役割（つなぎ、気泡を含ませる、とろみ付け、油分、風味など）に合わせて代替食材を選んでください。きのこはハンバーガーパティの形を模倣できますが、たんぱく質は大幅に少なくなります。ナッツのクリームは乳製品のなめらかな質感を再現できますが、カルシウムやビタミンB12の強化がなければ同等の栄養素は得られません。実際の製品表示と食事全体のバランスを確認してください。

その置き換え材料を使って完全に検証されたレシピでない限り、代替の分量比率はあくまで目安です。メーカーの配合、水分量、加熱調理法によって仕上がりは変化します。失敗できない大切な焼き菓子の場合は少量で試作し、また製品に「ヴィーガン」と表示されていても、大豆、ナッツ類、ごま、小麦などのアレルゲンは必ず確認してください。

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