レンズ豆
豆類別名 dal, masoor, puy
短時間で調理できるマメ科の食材で、植物性タンパク質、鉄分、葉酸が豊富。緑、茶、赤、黒の品種があり、スープ、カレー、サラダに適している。
- カロリー
- 116
- タンパク質
- 9g
- 脂質
- 0.4g
- 炭水化物
- 20g
- 食物繊維
- 7.9g
44種類以上のホールプラントフードを、100gあたりの栄養価、調理法、定番の組み合わせ、動物性食材の代替案とともに解説。料理、献立作り、ラベル読みのための実用リファレンスです。
別名 dal, masoor, puy
短時間で調理できるマメ科の食材で、植物性タンパク質、鉄分、葉酸が豊富。緑、茶、赤、黒の品種があり、スープ、カレー、サラダに適している。
別名 garbanzo, chana
ナッツのような風味と汎用性が特徴の豆で、地中海、中東、南アジアを中心にフムス、ファラフェル、チャナマサラなど数多くの鍋料理に使われる。
肉厚でミネラル豊富な豆で、ラテンアメリカ料理の中心的存在。キューバのご飯と豆の料理からブラジルのフェジョアーダまで幅広く使われる。
別名 rajma
しっかりとした濃い赤色の豆で、チリ、ラジマ、三種豆サラダなどで形が崩れにくい。
別名 cannellini, navy, great northern
クリーミーでクセのない豆で、滑らかなスープ、ディップ、パスタソースに溶け込む。
若い緑色の大豆で、数少ない完全な植物性タンパク質の一つ。蒸して塩をふるだけで美味しい。
β-グルカンが豊富な穀物で、LDLコレステロールを下げる効果が確認されています。お粥、グラノーラ、焼き菓子、ピラフなど様々な料理に使えます。
アンデス原産の古代穀物で、全アミノ酸をバランスよく含み、軽やかでナッツのような風味が特徴です。
ぬか層と胚芽を残した全粒米で、白米よりもナッツのような風味と噛みごたえ、そして豊富な食物繊維が特徴です。
別名 kasha, soba
グルテンフリーの擬似穀物で、ロシアのカーシャから日本のそばまで、素朴な風味で親しまれています。
西アフリカ、インド、中国の料理に欠かせない干ばつに強い穀物で、マイルドでふんわりとした食感、グルテンフリーです。
噛みごたえがあり、β-グルカンが豊富な穀物で、スープや煮込み料理、穀物サラダに最適です。
食物繊維が豊富な木の実で、ビタミンEが最も多いホールフードです。
植物性オメガ3（ALA）を実用的な量含む唯一のナッツです。
クリーミーなナッツで、水に浸してブレンドすると乳製品不使用のチーズ、クリームソース、デザートに変わります。
小さな種子で、約10倍の水分を吸収します。自然の卵代替品であり、プディングの増粘剤です。
別名 linseed
食べる前に挽いてください。挽いた亜麻仁はリグナンとALAオメガ3を摂取できます。
柔らかくナッツのような風味の種子で、オメガ6：オメガ3比が3：1、完全タンパク質を含みます。
別名 pepitas
鉄分と亜鉛が豊富な緑色の種子。植物性食品の中でも特に亜鉛の供給源として優れています。
すりごまペースト。フムス、ハルヴァ、レバント地方のドレッシングのクリーミーなベースです。
β-カロテンの宝庫。中くらいのさつまいもを1つ焼くだけで、1日分のビタミンAを摂取できます。
スルフォラファン、ビタミンC、ビタミンKが豊富なアブラナ科の野菜。
カリフラワーライスから丸ごとローストの主役まで、何にでも使えるニュートラルな素材。
β-カロテンが豊富な甘い根菜。ローストやじっくり煮込むと甘みが増します。
別名 beets
硝酸塩を豊富に含む根菜で、血圧の低下や運動パフォーマンスの向上が示されています。
うま味のある果実野菜。油と一緒に加熱するとリコピンの吸収率が高まります。
鉄分と葉酸が豊富な緑黄色野菜。ビタミンCと一緒に摂ると非ヘム鉄の吸収が高まります。
しっかりとした食感でカルシウム豊富なアブラナ科の野菜。揉み込み、ロースト、長時間の煮込みにも耐えます。
カラフルな茎を持つ緑野菜で、ほうれん草に似たマイルドな味わいとマグネシウムが特徴です。
CDCの栄養密度スコアで、カロリーあたり最も栄養価の高い野菜と評価されています。
新鮮な大豆の凝固物 — 絹ごしはクリームやスープに、木綿は炒め物に、さらに硬いものはグリルに最適です。
発酵させた大豆のケーキで、ナッツのようなキノコのような風味とプロバイオティクスの可能性があります。
小麦グルテンから作られた肉の代替品で、鶏肉のような噛みごたえ — 中国の仏教僧侶が発明。
うま味豊かなアジアのキノコ — 天日干ししたかさは紫外線に当たるとビタミンD2を生成。
成熟したクレミニマッシュルーム — 肉厚でハンバーガーパティの代わりになる。
別名 nooch
不活性化された酵母フレークで、チーズのようなうま味 — パルメザンチーズ風の仕上げに欠かせないヴィーガン食材。
磯の風味が香る、焼き紅藻のシート。寿司を巻いたり、だしの風味付けに使います。
なめらかな褐色の海藻。味噌汁の定番具材です。
別名 blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
抗酸化物質が豊富な果物。心血管機能や認知機能の低下リスクを抑えるとされています。
バターのような口当たりの果物。一価不飽和脂肪酸とカリウムが豊富で、バナナよりもグラムあたりのカリウム量が多いのが特徴です。
持ち運びに便利なカリウム豊富な果物。熟したバナナはつぶして卵の代わりになります。
別名 medjool, deglet noor
自然のキャラメル。ローフードのエネルギーボールや植物性ミルク、ホールフードの甘味料のベースになります。
地中海食の要となる油。エキストラバージンにはポリフェノールと一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
微量ミネラルを含むヴィーガン対応の液体甘味料。はちみつの代わりに1:1で使えます。
Label literacy
動物由来の添加物のほとんどは、短期間で覚えられる限られた種類に収まります。1週間意識的にラベルを読めば、パッケージのチェックは習慣化し、曖昧な製品はごくわずかになります。
まず、アレルゲン表示を確認します。EU、英国、米国では、乳、卵、魚、甲殻類の表示が義務付けられているため、これらが含まれていない製品は、一般的な動物性原材料を含む可能性が低くなります。次に、代表的な派生原材料（ゼラチン、ホエイ、カゼイン、乳糖、アルブミン、ラード、牛脂、アンチョビ、ハチミツ、シェラック）をチェックします。最後に、動物由来の可能性があるE番号を確認します。ほとんどの包装製品は、この3段階のいずれかで判別できます。
ごく一部の原材料は、製造元によって植物由来、鉱物由来、微生物由来、動物由来のいずれかになります。モノグリセリド・ジグリセリド（E471）、ステアリン酸・ステアリン酸マグネシウム（E572）、グリセリン（E422）、乳酸（E270、名称に反して通常は微生物由来）、天然香料、ビタミンD3（多くはラノリン由来、一部は地衣類由来）、レンネットやリパーゼなどの酵素が該当します。これらについては供給元が決定するため、認証マークまたは製造元への直接の問い合わせが唯一の確実な方法です。
乳酸、乳糖不使用、カカオバター、シアバター、ピーナッツバター、酒石酸水素カリウム、バターミルク風味調味料、『ミルクチョコレート風味』は、両方向で混乱を招きます。乳酸は通常、植物由来の糖を発酵させて作られます。乳糖は乳由来です。カカオバターとシアバターは植物性脂肪です。逆に、『乳製品不使用』と表示された製品でも、規制の定義によってはカゼインやホエイ誘導体が含まれている場合があります。
一部の樽生ビールの清澄剤（アイシングラス）、ワインの清澄剤（ゼラチン、卵アルブミン）、一部の砂糖精製工程で使用される骨炭は、原材料ではなく加工助剤であるため、表示されないことがよくあります。このような場合に、認証制度と生産者の透明性が、ラベルだけでは得られない情報を実際に提供します。
曖昧な項目については、製造元によって由来が異なります。確認には認証または問い合わせが必要です。
| 原材料 / E番号 | 主な用途 | 由来 | 判定 |
|---|---|---|---|
| ゼラチン（E441） | ゲル化剤、菓子、カプセル | 動物のコラーゲン | 動物由来 |
| カルミン・コチニール（E120） | 赤色着色料 | 昆虫 | 動物由来 |
| シェラック（E904） | 光沢剤 | ラックカイガラムシの分泌物 | 動物由来 |
| L-システイン（E920） | パン改良剤 | 羽毛、毛髪、または微生物 | 曖昧 |
| モノグリセリド・ジグリセリド（E471） | 乳化剤 | 植物性または動物性脂肪 | 曖昧 |
| ステアリン酸マグネシウム（E572） | 固結防止剤 | 植物性または動物性脂肪 | 曖昧 |
| グリセリン（E422） | 保湿剤 | 植物、動物、または合成 | 曖昧 |
| 乳酸（E270） | 酸味料 | 通常は植物の発酵 | 通常は植物由来 |
| ホエイ、カゼイン、乳糖 | タンパク質、増量剤 | 乳 | 動物由来 |
| ビタミンD3 | 栄養強化 | ラノリンまたは地衣類 | 曖昧 |
| 天然香料 | 香料 | 不特定 | 曖昧 |
| アイシングラス | 清澄剤 | 魚の浮き袋 | 動物由来 |
EU添加物登録簿 · FSAガイダンス · 製造元の開示情報
1週間意識的に実践すれば、ラベルを読むことは面倒な作業から反射的な行動に変わります。
仮想的な製品ではなく、実際に購入しているものから始めましょう。ほとんどの場合、1～2つの驚きがあるだけで、それ以外は問題ありません。
ゼラチン、ホエイ、カゼイン、乳糖、アルブミン、カルミン、シェラック、アイシングラス。これらで明確なケースの大部分をカバーできます。
E471、E572、E422、E920、D3、天然香料。これらの扱い方を一度決めて、売り場ごとに再判断するのをやめましょう。
返信は通常早く、ブランドが記録する需要シグナルは、消費者が実際に効果を発揮できる数少ない手段の一つです。
パン、ストック、チョコレート、スナック菓子のブランドが確認できれば、毎週の買い物でラベルを読む必要はなくなります。
製造元によります。モノグリセリド・ジグリセリドは植物性脂肪または動物性脂肪から作られる可能性があり、ラベルに明記されることはほとんどありません。EUでは、動物由来のバージョンがアレルゲンとしても表示される製品に含まれている場合は表示が必要ですが、すべてのケースをカバーしているわけではありません。
甜菜糖は常にヴィーガンです。一部の甘蔗糖、特に米国では、骨炭でろ過されることがあります。有機栽培や未精製の甘蔗糖は、通常そのような処理なしで製造されます。
自動的にそうとは限りません。アイシングラス、ゼラチン、カゼイン、卵アルブミンなどの清澄剤は加工助剤であり、表示されないことがよくあります。現在では多くの生産者が『ヴィーガン対応』と明示しています。
これは、共通の設備による交差汚染の可能性に関する任意の警告であり、乳が原材料として含まれていることを示すものではありません。その扱いは、成分の事実ではなく、個人の判断に委ねられます。
現代の食品製造ではほとんどありません。語源に反して、通常は甜菜やトウモロコシなどの植物由来の糖を細菌発酵させて製造されます。
最初の確認としては有用ですが、最終的な判断基準としては信頼できません。データベースは配合変更に遅れ、国によって異なるため、目の前の実際のラベルと照らし合わせて判定を確認する必要があります。