01
心臓病
ホールフード・プラントベースの食事は、対照試験で冠動脈疾患を好転させることが示された唯一の食事パターンだ。LDLコレステロール、血圧、炎症を低下させる。
植物中心の食事は、私たちが持つ最も研究された長寿への介入策です。
これは意見ではありません。ホールフード（未加工の食品）を基本とする植物性食に関する査読付きコンセンサスは、異例なほど明確です。そして、それを認めると巨大な産業を揺るがすことになるため、異例なほど無視されています。
−32%
心臓病
雑食対照群との比較
−50%
2型糖尿病
EPIC-Oxfordコホート
−14%
全がん
Adventist Health-2
−34%
高血圧
BMJ 2019 メタ分析
- 豆類
- 全粒穀物
- 野菜
- 果物
- ナッツと種子
"適切に計画されたプラントベースの食事は健康的で、栄養的にも十分であり、特定の病気の予防と治療において健康上の利益をもたらす可能性があります。ライフサイクルのすべての段階に適しています。"
02
2型糖尿病
調査されたあらゆる食生活グループの中で、ヴィーガンは2型糖尿病の発生率が最も低い。植物中心の食事はインスリン感受性を改善し、寛解をサポートする。
03
がんのリスク
加工肉はグループ1の発がん性物質である(WHO)。赤身肉はグループ2Aだ。食物繊維が豊富なホールフード・プラントベースの食事は、大腸がん、乳がん、前立腺がんのリスク低下と関連している。
04
長寿
世界で記録されている「ブルーゾーン」（際立って長寿のコミュニティ）の食事は、カロリーベースで90〜95%が植物由来である。このパターンは大陸を越えて一貫している。
05
薬剤耐性
世界中で使用される抗生物質の約80%が家畜に投与されている。日常的な使用は耐性菌を繁殖させ、それが人間社会に侵入する。
06
パンデミックのリスク
近年の新型疾患のほとんど—鳥インフルエンザ、豚インフルエンザ、SARS、MERS—は動物の搾取に端を発している。工場畜産は、免疫不全の何十億もの動物を人間のすぐ隣に密集させている。
最も強力なエビデンス
研究が最も明確な分野。
プラントベースの食事は数百もの症状について研究されていますが、その中でもいくつかの分野では、エビデンスの一貫性が非常に高く、もはや真剣に議論されることはありません。ここでは、最も明確なデータがあるものを紹介します。
心臓病
ホールフードの植物性食事は、臨床試験で冠動脈疾患の進行を止め、部分的に改善させることが示された唯一の食事パターンです。そのメカニズムは単純明快です。飽和脂肪酸とコレステロールの摂取を減らし、食物繊維と抗酸化物質による修復作用を増やすことです。
2型糖尿病
プラントベースの食事は数週間でインスリン感受性を改善し、複数の試験で2型糖尿病を寛解（薬なしで正常な血糖値を維持すること）に導いています。これは突飛な主張ではなく、主流の糖尿病専門誌に掲載されている事実です。
高血圧
大規模な研究を通じて、主に植物を食べる人々は、標準的な食事をする人々に比べて血圧が低く、その効果は第一選択薬に匹敵します。ナトリウムを多く含む加工肉を減らし、カリウムを多く含む植物を増やすことが、その主な要因です。
特定のがん
世界保健機関（WHO）は、加工肉をグループ1の発がん性物質に分類しています（これはリスクの大きさではなく、エビデンスの強さにおいてタバコと同じカテゴリーです）。植物の摂取量が多いほど、大腸がん、乳がん、前立腺がんの発生率が低いことと関連しています。
数字で見る
植物性食品による食事でのリスク軽減
大規模な前向きコホートからのプール推定。植物性食品の摂取は、主要な慢性疾患全般にわたってリスクを一貫して低下させます。
雑食対照群と比較した発生率の低下 (%)
Adventist Health Study-2 · EPIC-Oxford · BMJ 2019
見る
YouTube写真
フォークス・オーバー・ナイブズ
T.コリン・キャンベル博士とカルドウェル・エセルスティン博士の功績を追った映画 — 全ホールフード植物性食が退行性疾患を予防・改善できることを示しています。
YouTube正直な栄養素チェックリスト
実際に気をつけたい5つのこと。
プラントベースの食事は栄養的に十分すぎるほどですが、いくつかの栄養素には少し注意を払う価値があります。難しいことは何もありません。ほとんどは一つの習慣と一つの安価なサプリメントで解決します。
ビタミンB12
サプリメントを摂りましょう。常にです。B12は植物や動物ではなく、バクテリアによって作られます。現代の肉にB12が含まれているのは、家畜にもサプリメントが与えられているからです。安価な週一回の錠剤で、この議論は終わります。
オメガ3（ALA → EPA/DHA）
毎日スプーン一杯の挽いた亜麻仁、チアシード、または麻の実でALAを補えます。さらに安心したい場合は、藻類由来のEPA/DHAサプリメントが、魚を介さずに、魚が得るのと同じオメガ3脂肪酸を供給してくれます。
鉄分
レンズ豆、いんげん豆、豆腐、かぼちゃの種、色の濃い葉物野菜、強化穀物にはすべて鉄分が含まれています。ビタミンCを含む食品（柑橘類、ピーマン、トマトなど）と一緒に摂ると、吸収率が大幅に上がります。
カルシウム
強化植物性ミルク、カルシウムで凝固させた豆腐、タヒニ、ケール、チンゲンサイ、乾燥イチジク。どの食品に含まれているかを知れば、毎日の目標量を達成するのは簡単です。
ビタミンD
誰にでも言えるアドバイスですが、定期的に日光を浴びない場合は、サプリメントを摂りましょう。これはヴィーガン特有の問題ではなく、すべての人に関わる問題です。
実際に誰がこう言っているのか
専門機関のコンセンサス、彼ら自身の言葉で。
これらは活動家団体ではありません。英語圏における、栄養士と小児科医の最大の専門機関です。
"適切に計画されたベジタリアン（ヴィーガンを含む）の食事は、健康的で栄養的に適切であり、特定の病気の予防と治療において健康上の利点をもたらす可能性があります。"
"十分に計画されたヴィーガンの食事は、妊娠、授乳、乳児期、幼児期、思春期を含む、ライフサイクルのすべての段階の個人にとって適切です。"
"いくつかの主要な栄養素に注意を払えば、バランスの取れたヴィーガンの食事は、あらゆる年齢の子供に適しています。"
植物性食品とアスリート
植物性食品で得られるパフォーマンス、持久力、回復力。
真剣なアスリートのパフォーマンスには動物性タンパク質が必要であるという考えは、栄養学における最も根強い神話の一つです。しかし、エリートスポーツからの証拠はそれを裏付けていません。以下の例は、すべてのアスリートが植物を食べるべきだという主張ではなく、「動物製品なしではパフォーマンスできない」という前提が誤りであることを示すものです。
スコット・ジュレク
ウルトラマラソン
同世代で最も偉大なウルトラマラソンランナーの一人であるジュレクは、完全に植物ベースの食生活を送りながら、ウェスタンステイツ100を7回連続で優勝し、アパラチアン・トレイルでコース記録を樹立しました。彼の事例が注目に値するのは、彼が例外であるからではなく、数十年にわたり植物ベースの食事で最高レベルのトレーニングと競技を続けてきたからである。
ヴィーナス・ウィリアムズ
テニス
ウィリアムズは、2011年に自己免疫疾患であるシェーグレン症候群と診断された後、ローフードヴィーガンダイエットに移行しました。彼女は、食事の変更により症状が大幅に軽減され、プロとしてのキャリアが延長されたと述べています。移行以来、彼女は常にトップ10プレイヤーであり続けています。
ノバク・ジョコビッチ
テニス
ジョコビッチは2010年に食物不耐症と診断された後、主に植物性食品を中心とした食事療法を取り入れました。彼はこの変更をキャリアの転機と述べ、回復時間の改善、睡眠の質の向上、怪我の減少と関連付けています。彼はグランドスラムシングルス最多優勝記録を保持しています。
パトリック・バブーミアン
ストロングマン
複数の世界記録保持者であり、2011年のドイツ最強の男であるバブーミアンは、完全に植物性食品のみの食事で、555kgを運ぶヨークウォークの世界記録を樹立しました。彼の専門分野は historically （歴史的に）最もタンパク質が要求されると見なされてきたため、植物性食品を基本とするストレングススポーツの議論で頻繁に引用されます。
肌、炎症、ホルモン
あなたの食事がもたらす、あまり議論されない影響。
食事が皮膚の健康に与える影響に関する研究は、心臓や代謝に関する証拠よりも初期段階ですが、その方向性は一貫しています。高GI食や乳製品に富んだ食事は、複数の観察研究においてニキビのリスク上昇と関連しているように見えます。これはおそらくホルモン経路を介したもので、乳製品には天然の成長ホルモンが含まれており、加工食品からのグリセミック指数スパイクはIGF-1を上昇させます。American Journal of Clinical Nutritionに2007年に発表されたランダム化比較試験では、低GI食を摂った参加者において著しいニキビの減少が確認されました。
より広く見ると、植物性食品を摂取する食事は、C反応性タンパク質などの炎症マーカーによって測定される全身性炎症の低下と関連しています。慢性的な低悪性度の炎症は、関節炎、心血管疾患、うつ病、いくつかの癌など、幅広い症状に関与しているため、植物性食品の抗炎症作用は、より広範な健康上の利点の背景にある最も説得力のあるメカニズムの一つです。オメガ3脂肪酸（亜麻仁、クルミ、藻類由来のサプリメント）、ポリフェノール（ベリー、濃い緑野菜、豆類）、食物繊維のすべてがこの効果に貢献しています。
子供と妊娠
人々が最も心配する質問に直接答えます。
植物性食品の摂取について最も頻繁に提起される懸念は、それが子供や妊娠中に安全かどうかということです。栄養と食事学アカデミー、英国栄養士協会、およびオーストラリアやカナダの同等の国家機関の公式見解に裏打ちされた簡潔な答えは、はい、少数の主要栄養素に注意すれば安全です、です。
妊娠中や子供期の植物中心の食事で特に注意すべき栄養素は、ビタミンB12（サプリメントは必須で交渉の余地なし）、ビタミンD（日照の少ない地域では一般人口と同様にサプリメント）、ヨウ素（植物中心の食事では不足しがち。ヨウ素添加塩またはサプリメントで補う）、DHA（藻類ベースのオメガ3サプリメントは魚が藻類から蓄積するDHAと同じものを提供）です。鉄とカルシウムは、少し意識すれば植物性食品から容易に摂取できます。植物中心の食事経験を持つ登録栄養士は、妊娠中や乳児栄養を乗り越える上で有用なリソースとなります。
植物性食品で育った子供たちの長期研究では、食事が適切に計画されていれば正常な成長と発達を示すことが分かっています。EPIC-Oxford研究およびいくつかの小規模コホート研究によると、ヴィーガンの子供たちは、雑食の同年代の子供たちと比較してBMIが低く、心臓代謝マーカーが同等かより良好であることが示されています。リスクは植物性食品の摂取そのものではなく、あらゆる食生活パターンで起こりうる栄養不足の食事です。
「人類は肉を食べるように進化した」という主張について。
私たちの祖先は手に入るものを食べていました。すべての大陸にわたるほとんどの伝統的な人間の食事は、カロリーベースで圧倒的に植物中心でした。穀物、豆類、根菜、葉物野菜などであり、動物性食品は主食ではなく、まれな補助食品でした。「祖先の食事」は、ステーキよりも豆とキビの皿に近いものです。
現代の問いは「私たちの体は何を許容できるか」ではありません。それは「最も長く、健康的な生活を送るために何が役立つか」です。その答えは、繰り返しになりますが、植物です。
動物性 vs. 植物性タンパク質 — 一目でわかる比較
| 調理済み100gあたり | 動物性由来 | 植物性由来 |
|---|---|---|
| 飽和脂肪 | 牛肉: 6 g | レンズ豆: 0.1 g |
| コレステロール | 卵: 373 mg | すべての植物: 0 mg |
| 繊維 | 鶏肉: 0 g | 黒豆: 8 g |
| 鉄分 | 牛肉: 2.6 mg | 豆腐: 5.4 mg |
| 使用される抗生物質 | 世界の73%を使用 | なし |
USDA FoodData Central · WHO 2017