数値は、時には数週間以内に低下します。
高血圧は、世界の心血管疾患による死亡の最大の原因であり、食事に応じて大きく変化します。植物性食品中心の食事 — 特にDASH食とホールフード・プラントベースのパターン — は、治験において第一選択薬に匹敵する低下をもたらし、副作用はありません。
2014年にJAMA Internal Medicineに掲載された39件の研究（約21,000人）のメタアナリシスでは、菜食主義の食事は収縮期血圧を平均4.8 mmHg、拡張期血圧を2.2 mmHg低下させ、ヴィーガン食はさらに低下させることがわかりました。EPIC-Oxfordの研究では、ヴィーガンがどの食事グループよりも平均血圧が低いことが示されています。4〜5 mmHgの低下は小さく聞こえるかもしれませんが、人口レベルでは脳卒中のリスクを約14%、心臓発作のリスクを9%それぞれ減少させます。
植物性食品は、カリウム、マグネシウム、食物繊維、硝酸塩（特に葉物野菜やビート）、ポリフェノールが多く、ナトリウムや飽和脂肪が少ないです。米国心臓研究所によって考案されたDASH食は、基本的に2週間以内に血圧を低下させる高植物性のパターンであり、ホールフード・プラントベースのバージョンはさらに効果的です。
葉物野菜（ケール、ほうれん草、ルッコラ、チャード）、ビート、ベリー、オーツ麦、豆類、レンズ豆、全粒穀物、ナッツ（特にクルミとアーモンド）、カボチャの種を中心に毎日の食事を組み立てましょう。塩の代わりにハーブやスパイスを使用しましょう。ニンニク、ハイビスカスティー、ビートジュースはそれぞれ、治験でわずかな血圧降下作用を示しています。
"4〜5 mmHgの減少は小さく聞こえます。しかし、人口レベルでは脳卒中のリスクを14%減少させます。"
塩は最も重要な単一因子です。ほとんどの塩分は、塩入れからではなく、加工食品 — パン、チーズ、加工肉、調理済み食品、ソース、外食から摂取されます。植物性食品中心の食事にすることで、加工肉やチーズ（塩分が最も高い食品カテゴリー2つ）がなくなるため、塩分摂取量はほとんど自動的に減少します。
オーツ麦とベリー、クルミ、バナナ。ブラックコーヒーまたは無糖のお茶。
ひよこ豆、ローストビート、カボチャの種、タヒニ・レモンドレッシングを添えた大きなミックスリーフサラダ。
レンズ豆のダールと玄米、ニンニクでソテーしたほうれん草、キュウリの添え物。
無塩アーモンド一握り、リンゴ、または生野菜とフムス。
ハイビスカスティー、水、緑茶。甘味料入りの飲み物は避け、アルコールは控えめに。
EPIC-Oxford横断分析。低いほど良い。
Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; updates 2013
定期的な摂取による収縮期血圧の平均減少。
| 食品 | 一般的な減少 | メカニズム |
|---|---|---|
| ビート（250ml/日） | −4 to −10 mmHg | 食物硝酸塩 → 酸化窒素 |
| ハイビスカスティー（3杯/日） | −7 mmHg | ポリフェノール、軽度のACE阻害 |
| ニンニク（2片/日） | −5 to −8 mmHg | アリシン |
| 粉砕亜麻仁（30g/日） | −7/−5 mmHg | リグナン、ALA、食物繊維 |
| ダークチョコレート（>70%） | −2 to −3 mmHg | フラバノール |
| ホールフード植物食 | −7 to −12 mmHg | 複合効果 |
血圧は他のほとんどの臨床指標よりも食事に早く反応します。DASH試験（1997年）では、果物、野菜、低脂肪乳製品が豊富な食事で2週間以内に収縮期血圧が11 mmHg低下しました。PREMIER試験でも同様の結果が得られました。植物性食品中心の食事は通常、同等かそれ以上の低下を達成し、同じ食事でLDLを低下させ、インスリン感受性を改善するという利点もあります。
ナトリウムは重要ですが、カリウムはさらに重要です。現代の食事はカリウム不足です。バナナ、サツマイモ、豆類、ほうれん草、トマトはカリウムが豊富な供給源であり、植物性食品中心の食事は通常、平均2,500mgに対して4,500〜6,000 mg/日を摂取できます。ナトリウム単独よりも、ナトリウムとカリウムの比率が心血管リスクのより良い予測因子です。
毎日追加: ベリー1カップ、葉物野菜を片手いっぱい、豆類またはレンズ豆1カップ、生ナッツ30g（特にクルミまたはピスタチオ）、粉砕亜麻仁大さじ2杯、食事全体でニンニク1房、ビートジュース250ml（90分以内に血漿硝酸塩を増加させ、24時間以内に血圧を低下させます）。カットすべきもの：加塩、加工肉（塩分が最も高いカテゴリーの一つ）、ほとんどのチーズ。
アドベンチスト健康研究-2；年齢、性別、BMI、運動で調整済み。
Source: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012.
高血圧が脳卒中や心不全の隠れた原因として初めて追跡される。
野菜、果物、豆類、低脂肪乳製品が豊富な食事が、第一選択薬と同じくらい血圧を下げる。
菜食主義の食事は、約7 mmHgの収縮期血圧低下と関連している — 人口規模で臨床的に意味のある発見。
高血圧の予防と治療のために、植物性食品中心の食事パターンが正式に推奨される。
ほとんどの食事のナトリウムは加工食品から来ており、塩入れからではありません。ホールフードを調理することがほとんどの役割を果たします。
バナナ、豆類、葉物野菜、ジャガイモ、オレンジはカリウムを増加させ、直接血圧を下げます。
週5日、30分の早歩きは、一部の単剤療法と同じくらい収縮期血圧を下げます。
1日1杯以上の飲酒は確実に血圧を上昇させます。減らすことは最も迅速な対策の一つです。
医師の指導なしには決してやめないでください。植物性食品中心の食事は、薬の減量、時には中止を可能にしますが、急に中止すると危険な場合があります。測定し、調整してください。
ほとんどの人は、完全に植物性食品中心の食事を始めてから2〜4週間以内に測定可能な減少を経験し、3〜6ヶ月かけて改善が続きます。
1日5g未満に抑えましょう。植物性食品中心の食生活は、加工肉、チーズ、ほとんどのファストフードのような最大の塩分源を取り除くことで、自動的に塩分摂取量を減らします。
進行した腎臓病がある場合のみです。その場合は、栄養士が摂取量を指導します。他のすべての人にとって、ホールフードからのカリウムが多いほど、血圧には良いです。
多くの場合、減らせますが、医師の許可なく決して行わないでください。植物性食品中心の食事をしている多くの患者は、4〜8週間以内に用量を減らしたり、薬の数を減らしたりする必要があります。自宅で測定し、医師に報告してください。決して自分で用量を調整しないでください。
コーヒーは急性的に血圧を数mmHg上昇させますが、ほとんどの研究では定期的な飲用者で持続的な上昇は見られません。血圧測定の1時間前はコーヒーを避け、それ以外は適度な摂取であれば問題ありません。
問題になることがあります。ヴィーガンソーセージ、代替チーズ、調理済み食品は、肉食の同等品と同じくらい塩辛いことが多いです。ラベルを読み、すべての包装食品で100gあたり1.5g未満の塩分を目指しましょう。
はい。毎日1杯飲むごとに収縮期血圧が約1 mmHg上昇します。最も血圧が低いグループは飲酒をしない人です。もし飲酒するなら、控えめにして、理想的には食事と一緒にしましょう。
高血圧は、世界の死亡原因の最大の予防可能な原因であり、食事はその最も活用されていないレバーです。
2014年にJAMA Internal Medicineに掲載された39件の研究（n>21,000）を統合したメタアナリシスでは、菜食主義の食事は一般的な食事と比較して平均6.9/4.7 mmHgの低下と関連しており、これは単一の降圧剤に匹敵するものでした。[1]
オリジナルのDASH試験（NEJM、1997年）では、高血圧患者の血圧が11.4/5.5 mmHg低下し、その後の用量反応分析では、効果が果物、野菜、豆類、低脂肪乳製品によってもたらされ、単一の栄養素によるものではないことが示されました。[2]
2014年の無作為化クロスオーバー試験（Hypertension Research）では、赤肉を豆類に8週間置き換えることで、体重を一定に保っても収縮期血圧が4 mmHg低下しました。[3]
自宅に血圧計があれば、この効果を確認できます。ほとんどの読者は、最初の1ヶ月で測定可能な減少を見ます。