数字
JAMA Internal Medicineの2014年のメタアナリシスには、7つの試験と32の観察研究が含まれていました。試験では、菜食主義の食事は比較対照群の食事と比較して、収縮期血圧を4.8 mmHg、拡張期血圧を2.2 mmHg低下させました。観察による差はより大きいものでした。この分析は血圧を測定したものであり、脳卒中や心臓発作の転帰を測定したものではありません。
健康
高血圧と植物性食品中心の食事
数値は、時には数週間以内に低下します。
高血圧（高血圧症）は心血管死の大きな要因であり、食事療法で改善可能です。DASH食や一部の菜食主義の食事パターンは試験で血圧を低下させました。DASH食は植物性中心ですが、完全なヴィーガン食ではありません。効果は個人差があり、食事の変更が処方された治療の代わりになったり、副作用の可能性を排除したりするものではありません。
−4.8 mmHg収縮期血圧
−11.4 mmHg収縮期、DASH食
<5 g1日あたりの塩分
−4.5 mmHg収縮期、豆類を豊富に摂る食事
効果の理由
加工の少ない植物性食品が豊富な食事は、カリウム、マグネシウム、食物繊維、ポリフェノールを供給し、葉物野菜とビーツは硝酸塩を供給します。米国国立心肺血液研究所（US National Heart, Lung, and Blood Institute）が推奨するDASH食は、植物と低脂肪乳製品を重視しており、数週間で血圧を低下させることができます。ヴィーガン版のDASH食が、通常のDASH食を一貫して上回ることは証明されていません。
食べるべきもの
葉物野菜（ケール、ほうれん草、ルッコラ、チャード）、ビート、ベリー、オーツ麦、豆類、レンズ豆、全粒穀物、ナッツ（特にクルミとアーモンド）、カボチャの種を中心に毎日の食事を組み立てましょう。塩の代わりにハーブやスパイスを使用しましょう。ニンニク、ハイビスカスティー、ビートジュースはそれぞれ、治験でわずかな血圧降下作用を示しています。
"2014年の対照試験のメタアナリシスによると、菜食主義の食事は比較対照群の食事と比較して、血圧を平均4.8/2.2 mmHg低下させました。"
制限すべきもの
過剰な塩分を減らすことは重要なステップです。多くの国において、食事からの塩分の多くは、パン、チーズ、加工肉、レトルト食品、ソース、レストランの食事などの加工食品から摂取されています。植物性中心の食事に変えても自動的に塩分が減るわけではありません。ヴィーガン用の代替食品やソースも塩分が多く含まれる可能性があるため、ラベルを比較し、塩分が少ない選択肢を選んでください。
血圧を下げる一日
朝食
オーツ麦とベリー、クルミ、バナナ。ブラックコーヒーまたは無糖のお茶。
昼食
ひよこ豆、ローストビート、カボチャの種、タヒニ・レモンドレッシングを添えた大きなミックスリーフサラダ。
夕食
レンズ豆のダールと玄米、ニンニクでソテーしたほうれん草、キュウリの添え物。
おやつ
無塩アーモンド一握り、リンゴ、または生野菜とフムス。
飲み物
ハイビスカスティー、水、緑茶。甘味料入りの飲み物は避け、アルコールは控えめに。
ベジタリアン食 vs 雑食における血圧
2014年のメタ分析による平均差。マイナスは血圧が低いことを示す。試験結果と観察研究の結果は別々に表示。
mmHgの差
- 試験：収縮期−4.8
- 試験：拡張期−2.2
- 観察研究：収縮期−6.9
- 観察研究：拡張期−4.7
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
血圧（数値）
−4.8 mmHg
収縮期血圧
ベジタリアン食 vs 雑食；7件の対照試験
−11.4 mmHg
収縮期、DASH食
高血圧の人において、8週間後；1997年の試験
<5 g
1日あたりの塩分
WHOの成人向け基準；植物性食品でも塩分が含まれることがある
−4.5 mmHg
収縮期、豆類を豊富に摂る食事
小麦繊維との比較；2型糖尿病の試験、2012年
血圧を動かす食品と効果量
試験結果は準備物、用量、開始時の血圧により異なります。効果は保証されておらず、また相乗効果もありません。
| 食品 | 一般的な減少 | メカニズム |
|---|---|---|
| ビート（250ml/日） | 変動あり。一部の試験では低下が見られる | 食物硝酸塩 → 酸化窒素 |
| ハイビスカス（試験で使用される準備物は様々） | −7 mmHg | ポリフェノール。メカニズムは不明確 |
| ニンニクのサプリメント（試験で使用される用量は様々） | あるメタアナリシスでは約 −3.8 mmHg | 硫黄化合物。準備物に依存する |
| 亜麻仁のサプリメント（試験で使用される用量は様々） | 収縮期血圧で約 −3.2 mmHg | リグナン、ALA、食物繊維 |
| フラバノールが豊富なココア製品 | −2～−3 mmHg | フラバノール |
| 対照試験における菜食主義者の食事 | −4.8 mmHg | 複合効果 |
変化の速さ
食事を変えて数週間で血圧が反応することがあります。8週間のDASH試験（1997年）では、コンビネーション食は対照群と比較して全体で5.5/3.0 mmHg、高血圧の参加者では11.4/5.5 mmHg血圧を低下させました。PREMIER試験では、より広範な生活習慣の改善がテストされましたが、どちらの試験も完全菜食が通常これらの効果に匹敵、あるいは上回ることを証明するものではありません。
塩分問題の明確化
過剰なナトリウムを減らし、十分なカリウムを摂取することの両方が重要です。バナナ、サツマイモ、豆類、ほうれん草、トマトはカリウムを供給しますが、植物性の食事内でも摂取量は大きく異なります。WHOはカリウムの排泄障害がない成人に対し、1日少なくとも3,510 mgのカリウムを摂取するよう推奨しています。腎臓病の方や特定の薬を服用している方は、個別の助言が必要です。
今後2週間に食べるべきもの
ベリー類、葉物野菜、豆類やレンズ豆、食塩不使用のナッツ類、挽いた亜麻仁を中心に食事を構成し、自分に合った量を取り入れてください。ニンニクは毎日の摂取を義務付けるのではなく、風味付けとして使用してください。ビーツジュースは一部の試験で血圧を下げる可能性がありますが、効果やタイミングは様々です。過剰な塩分や塩分の多い加工食品を控え、処方された治療を継続してください。
DASH試験：対照食と比較した減少量
体重と塩分摂取量を一定に保った状態で、8週間後の血圧の追加低下量。
mmHgの差
- 果物・野菜中心食：収縮期−2.8
- 果物・野菜中心食：拡張期−1.1
- DASH食：収縮期−5.5
- DASH食：拡張期−3
- DASH、高血圧：収縮期−11.4
- DASH、高血圧：拡張期−5.5
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
高血圧科学が植物性食品中心にたどり着くまで
- 1997年
DASH試験
果物、野菜、低脂肪乳製品を豊富に摂る食事は、減量や減塩を伴わずに血圧を低下させる。
- 2012年
豆類を豊富に摂る食事の試験
低グリセミック指数（GI）の食事に毎日豆類を取り入れると、2型糖尿病において小麦繊維を追加摂取する場合と比較して収縮期血圧が低下する。
- 2014年
ベジタリアン食のメタ分析
対照試験では、雑食の食事と比較して、平均で収縮期血圧が4.8 mmHg、拡張期血圧が2.2 mmHg低下することが示されている。
- 継続中
医師によるモニタリング
血圧をチェックし、塩分を控え、治療について医師と相談してください。自己判断で血圧の薬を中止したり減らしたりしないでください。
数値を下げる日々の行動
塩分を半分に
ほとんどの食事のナトリウムは加工食品から来ており、塩入れからではありません。ホールフードを調理することがほとんどの役割を果たします。
カリウム豊富な食品を摂取
バナナ、豆類、葉物野菜、ジャガイモ、オレンジにはカリウムが含まれており、血圧を下げる助けとなります。腎臓病の方や特定の薬を服用している方は、個別の助言が必要な場合があります。
毎日運動を
週に5回、30分間の早歩きは、血圧を下げる助けとなり、一般的な有酸素運動の目標を満たします。これは処方された治療の代わりではなく、補完するものです。
アルコールを控える
アルコールは、特に多量に摂取すると血圧を上昇させることがあります。摂取量を減らすことは助けになりますが、その反応の度合いやタイミングは人それぞれです。
よくある質問
降圧剤をやめられますか？
医師の指導の下でのみ行ってください。食事の変更により薬の必要量が減る方もいますが、依然として治療が必要な方が多くいます。自己判断での突然の中止は危険です。血圧を記録し、薬の用量を変更すべきかどうかは処方医の判断に従ってください。
どのくらい早く変化が見られますか？
DASH食で示されているように、食事を変えて数週間で血圧が改善することがあります。完全菜食への反応のタイミングや大きさは様々です。決まったスケジュールを期待するのではなく、測定値を観察してください。
塩分についてはどうですか？
WHOは成人の塩分摂取量を1日5g未満と推奨しています。植物性の食事であっても、自動的に塩分が減るわけではありません。パン、ソース、レトルト食品、ヴィーガン用代替食品には多量の塩分が含まれている可能性があります。ラベルを確認し、追加の塩分を控えましょう。
カリウムは問題になりますか？
カリウムが豊富な食品は血圧に良いですが、多ければ良いというわけではありません。腎臓に問題がある方や一部の薬を服用している方は、血中のカリウム濃度が上昇する可能性があります。該当する場合は、カリウムの摂取を大幅に増やす前やカリウム系代替塩を使用する前に、必ず医師や管理栄養士に相談してください。
高血圧の具体的な質問
薬を減らせますか？
可能ですが、必ず医師に相談してください。薬の必要量は、測定値、全体的なリスク、治療への反応によって異なります。植物性の食事が一定期間内に薬の減量を保証するものではありません。家庭で測定して医師に報告してください。自己判断で用量を調整しないでください。
コーヒーについてはどうですか？
コーヒーは急性的に血圧を数mmHg上昇させますが、ほとんどの研究では定期的な飲用者で持続的な上昇は見られません。血圧測定の1時間前はコーヒーを避け、それ以外は適度な摂取であれば問題ありません。
加工されたヴィーガン食品の塩分は問題ですか？
その可能性があります。ヴィーガンソーセージ、チーズの代替品、レトルト食品には塩分が多く含まれることがあります。ラベルを比較してください。100gあたり0.3g以下の塩分は低塩分であり、1.5gを超えるものは高塩分です。一回あたりの量と一日の総塩分摂取量も重要です。
アルコールは関係ありますか？
はい。アルコールは特に多量に摂取すると血圧を上昇させます。減酒は効果的ですが、健康上の利点を得るために飲酒を始めることはしないでください。食事と一緒に飲んでも血圧への影響はなくなりません。
エビデンスが示すもの
高血圧は、世界の死亡原因の最大の予防可能な原因であり、食事はその最も活用されていないレバーです。
対照試験により、ベジタリアン食による血圧のわずかな低下が確認されました。
2014年のメタ分析では、311人の成人を対象とした7件の対照試験を統合した結果、収縮期血圧は4.8 mmHg、拡張期血圧は2.2 mmHg低下し、雑食の食事よりも低いことが示されました。32件の観察研究全体では、その差はそれぞれ6.9 mmHgおよび4.7 mmHgとより大きなものでした。[1]
DASH食は、減量や減塩を伴わずに血圧を低下させました。
1997年のDASH試験には459人の成人が登録されました。8週間後、果物、野菜、低脂肪乳製品を豊富に摂る食事は、対照食よりも血圧を5.5/3.0 mmHg低下させ、高血圧の人では11.4/5.5 mmHg低下させました。これは食事パターンを検証したものであり、ヴィーガン食ではありません。[2]
豆類を豊富に摂る食事は、2型糖尿病患者の収縮期血圧を低下させました。
Jenkinsら（2012）は、2型糖尿病の成人121人を対象に、3か月間、毎日少なくとも1カップの豆類を食べるグループと、小麦繊維を多く摂るグループに無作為に割り当てました。収縮期血圧は、豆類グループの方が4.5 mmHg多く低下しました。[3]
出典
- Yokoyama Y. et al., 'Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis', JAMA Intern. Med., 2014
- Appel L.J. et al., 'A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure', N. Engl. J. Med., 1997
- Jenkins D.J.A. et al., 'Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes', Arch. Intern. Med., 2012
- World Health Organization, 'Sodium reduction' fact sheet
測定可能な変化
自宅に血圧計があれば、この効果を確認できます。ほとんどの読者は、最初の1ヶ月で測定可能な減少を見ます。