なぜ動物性食品はLDLを上げるのか
飽和脂肪と食事性コレステロールはLDLを上昇させる可能性がありますが、個人の反応は異なります。飽和脂肪の主な供給源は脂っこい肉、全脂乳製品、ココナッツ油、パーム油です。食事性コレステロールは動物性食品に含まれます。飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、LDLのクリアランスが改善されます。遺伝、健康状態、医薬品もLDLに影響を与えます。
健康
高コレステロールと植物性食品
最も確実に食事に反応する指標。
アテローム性動脈硬化に関与する「悪玉」コレステロールであるLDLは、数週間で食事の変更に反応することがあります。2015年のメタ解析では、ベジタリアン食は比較食と比較してLDLを0.34 mmol/L低下させました。より厳格に管理されたPortfolio Dietの試験では、より大きな低下が見られましたが、植物性食品中心の食事がスタチンと一般的に同等であるわけではありません。
−0.34 mmol/LLDLコレステロール
−13.8%集中的なポートフォリオ・ダイエット指導によるLDL
−13.1%通常のポートフォリオ・ダイエット指導によるLDL
−0.36 mmol/L総コレステロール
ポートフォリオダイエット
トロント大学のDr David Jenkinsらによって開発されたPortfolio Dietは、大豆タンパク質、ナッツ、粘性食物繊維、植物ステロールを組み合わせたものです。2011年の6か月の試験では、Portfolio Dietの2つのグループでLDLが13.8%と13.1%低下し、対照となるアドバイス群では3.0%の低下でした。これらは観察された合計の低下率であり、他の食事効果に上乗せされることが保証されたものではありません。
病状逆転の研究
Caldwell Esselstynは、植物性食品中心の食事を医療ケアと併用した管理されていない患者シリーズの転帰を報告しました。Dean Ornishの小規模なランダム化試験であるLifestyle Heart Trialでは、ベジタリアン食に運動、ストレス管理、その他の変更を加えることで、冠動脈狭窄の軽度の改善（回帰）が見られました。これらの発見は治療法を確立したり、食事の効果を切り分けたり、これらの食事だけが有効であることを示したりするものではありません。
"4週間の管理試験において、Portfolio DietはLDLを約29%低下させました。一方、ロバスタチンは約31%低下させましたが、これは短期間の厳密な管理下での研究であり、処方されたスタチンを止める理由にはなりません。"
何を食べるか
毎日：オーツ麦または大麦、豆乳または豆腐、一握りのナッツ（特にアーモンドとクルミ）、豆またはレンズ豆、野菜（特にナスとオクラが旬のとき）、ベリー類、挽いたフラックスシードまたはチアシード。LDL値が高く、最大限の減少を望む場合は、強化食品またはステロールサプリメントを追加してください。
ポートフォリオスタイルの1日
朝食
豆乳、挽いたフラックスシード、クルミ、ベリー類を加えたスティールカットオーツ。
昼食
フムスとロースト野菜のラップ、ミックスリーフ添え；リンゴ。
夕食
豆腐とナスの炒め物、玄米と蒸し野菜添え。
おやつ
アーモンド、チア入り豆乳ヨーグルト、フルーツ、フムス添え野菜スティック。
ベジタリアン食による血中脂質の変化
ランダム化比較試験における対照食との平均差。マイナスは低下を意味する。中性脂肪の変化は有意ではなく、HDLの低下は有益ではない。
mmol/Lの差
- 総コレステロール−0.36
- LDLコレステロール−0.34
- 非HDLコレステロール−0.3
- HDLコレステロール−0.1
- 中性脂肪+0.04
Wang et al., J. Am. Heart Assoc. 2015
コレステロール、数値で見る
−0.34 mmol/L
LDLコレステロール
ベジタリアン食 vs 対照食；約−13 mg/dL；2015年メタ分析
−13.8%
集中的なポートフォリオ・ダイエット指導によるLDL
6ヶ月間のランダム化比較試験、2011年
−13.1%
通常のポートフォリオ・ダイエット指導によるLDL
同試験；標準的な指導では−3.0%
−0.36 mmol/L
総コレステロール
ベジタリアン食 vs 対照食；2015年メタ分析
ポートフォリオダイエット — 毎日追加するもの
Jenkins et al.によって考案されました。4週間の管理試験において、ロバスタチンと同等のLDL低下効果が認められています。
| 追加 | 毎日の目標 | 理由 |
|---|---|---|
| 植物ステロール | 2 g | コレステロール吸収を阻害 |
| 水溶性食物繊維 | 10–25 g | オーツ麦、大麦、サイリウム、豆類 → 胆汁酸結合 |
| 大豆プロテイン | 50 g | LDL低下への軽微な効果 |
| ナッツ | 30 g | 一不飽和および多不飽和脂肪が飽和脂肪を置き換える |
| 全粒植物性食品（その他の皿の上のもの） | — | 複合的な効果 |
Portfolio Dietの原則を基に調整したものであり、示されている分量はJenkins et al., JAMA 2003の試験における厳密な処方通りではありません。
重要な数値はLDL
LDLコレステロールは主要な治療目標ですが、その目標値は全体的なリスクや使用するガイドラインによって異なります。ESC/EASの指針では、確立されたアテローム性動脈硬化性心血管疾患を持つ患者など、非常に高リスクの患者に対して、LDLを55 mg/dL (1.4 mmol/L) 未満にし、ベースラインから少なくとも50%低下させることを推奨しています。食事のラベルだけでは個人のLDLを予測することはできません。
なぜ植物性食品がLDLに効果的なのか
LDLを低下させる方法はいくつかあります。食事性コレステロールの削減、飽和脂肪の不飽和脂肪への置き換え、そして胆汁酸の再吸収を抑える粘性のある水溶性食物繊維の摂取増加です。飽和脂肪の摂取を減らすとLDLのクリアランスが向上し、LDLが高まることはありません。Portfolio Dietは4週間の管理試験でロバスタチンのLDL低下効果と匹敵しましたが、その結果はスタチンと同等の効果を一般的に示すものではありません。
エッセルスティンとオーニッシュ、彼らが証明したこと
Esselstynによる管理されていない患者シリーズでは、そのプログラムがない場合にどうなったかを証明することはできません。Ornishの試験では48人の患者がランダム化され、35人が5年間の血管造影を完了しました。冠動脈の狭窄は介入群で3.1パーセントポイント減少し、対照群で11.8ポイント増加しました。このプログラムは食事と他のライフスタイルの変更を組み合わせたものであるため、食事の独立した効果は立証されていません。
BROADプログラム期間中のLDLコレステロール
ホールフード・プラントベース（植物性食品中心）グループにおける1年間の平均LDL値。測定人数は受診回ごとに異なる。
mmol/L
- 開始時3.4
- 3ヶ月後2.5
- 6ヶ月後2.6
- 12ヶ月後3
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Table 2
食事とコレステロールに関する画期的な研究
- 2011年
ポートフォリオ・ダイエット指導試験
コレステロールを下げる複数の食品を組み合わせる指導は、標準的な飽和脂肪酸制限指導よりも6ヶ月間でLDLを大きく低下させる。
- 2015年
ランダム化比較試験のメタ分析
Wang and colleaguesは、対照食と比較してベジタリアン食で総コレステロール、LDLコレステロール、非HDLコレステロールが低下することを見出した。
- 2017年
BROAD研究
追跡期間中、植物性食品中心のプログラムグループではLDLが低下したが、6ヶ月時点での総コレステロールの差は有意ではなかった。
- 食事計画
適切な食品を組み合わせる
ポートフォリオ・アプローチは、ナッツ、大豆タンパク質、オーツ麦や大麦などの粘性食物繊維、および植物ステロールを組み合わせるものである。
- 追跡調査
結果を医師と確認する
検査を繰り返す時期や薬物療法の必要性について同意を得ること。食事の変更は、処方された治療を中止する理由にはならない。
実際にLDLを下げる食品
オーツ麦と大麦
毎日約3 gのオーツ麦ベータグルカンを摂取することで、LDLをわずかに低下させることが期待できます。ボウル1杯のオートミールが必ずしもこの量を満たすとは限らないため、分量や製品を確認してください。
豆類とレンズ豆
毎日約1食分の豆類を摂取する試験では、対照食と比較して平均で約5%のLDL低下が見られました。豆やレンズ豆は満腹感があり手頃ですが、消化器系の症状を引き起こす可能性があります。
ナッツ類
毎日一握りのアーモンドやクルミは、数十の臨床試験でLDLを3〜7%減少させることと関連しています。
大豆食品
大豆タンパク質はLDLをわずかに低下させることがあります。研究では毎日約25 g使用されることが多いですが、豆腐や豆乳に含まれる量は製品や分量によって異なるため、ラベルを確認してください。
植物ステロール
植物油、ナッツ、種子に天然に含まれています。強化スプレッドは、LDLを約10%低下させることが示されている1日2gを摂取できます。
よくある質問
飽和脂肪酸はココナッツオイルからも摂取されますか？
はい。飽和脂肪酸は、動物性でも植物性でもLDLを上昇させます。ヴィーガン食であっても、ココナッツオイルやパーム油は制限してください。
卵はどうですか？
卵黄は食事性コレステロールが凝縮されており、一部の人ではLDLを上昇させる可能性があります。影響には個人差がありますが、飽和脂肪の削減と全体的な食事パターンの改善も重要です。
それでもスタチンが必要になりますか？
可能性はあります。スタチンを使用するかどうかの判断は、食事や単一のLDL数値だけでなく、全体的な心血管リスクに基づいて行われます。確立された心血管疾患や家族性高コレステロール血症には、薬物療法が必要となることが多いです。処方医に相談なくスタチンの服用を中止・変更しないでください。
ナッツは脂肪が多いのではありませんか？
ほとんどが不飽和脂肪で、臨床試験ではナッツはカロリーが高いにもかかわらずLDLを低下させることが一貫して示されています。毎日30 gの摂取量が、臨床試験で支持されている用量です。
コレステロールに特化した質問
卵は本当に問題ですか？
卵黄にはコレステロールが豊富に含まれていますが、心血管疾患との関連については研究により結果が異なります。2019年のJAMAの統合解析では、卵の摂取量が1日あたり0.5個増えるごとに、心血管疾患の発症リスクが6%上昇すると関連付けられましたが、心血管死亡率との関連は示されませんでした。この観察結果は因果関係を証明するものではありません。
ココナッツオイルはどうですか？
ココナッツオイルは飽和脂肪が約85%含まれており、バターやラードよりも高いです。摂取するとLDLが大幅に上昇します。「体に良い」というメッセージは、市場操作であり、科学的根拠ではありません。
この方法を実践しながらスタチンを服用すべきですか？
処方医と相談してください。食事の変更はスタチンを補完するものであり、LDLが低下したからといって薬が不要になるわけではありません。これは心血管イベントの後には特に重要です。自身の判断でスタチンを減らしたり中止したりしないでください。
値が低くなりすぎませんか？
LDLの上昇を抑えることは、一般的にアテローム性動脈硬化による心血管リスクの軽減につながります。もしLDLが予想外に非常に低い場合は、その結果と全体的な健康状態について臨床医と相談してください。
証拠が示すもの
LDLコレステロールは、栄養試験で追跡される最も一貫性のある食事バイオマーカーであり、植物ベースの効果は大きいものです。
ベジタリアン食はランダム化比較試験においてLDLコレステロールを低下させた。
11件のランダム化比較試験を対象とした2015年のメタ分析では、ベジタリアン食は対照食と比較してLDLコレステロールを0.34 mmol/L（約13 mg/dL）低下させ、95%信頼区間は0.11～0.57 mmol/Lであった。[1]
ポートフォリオ・ダイエットの指導により、6ヶ月でLDLは約13～14%低下した。
Jenkins and colleagues (2011) は、高コレステロール血症の成人351名を対象にランダム化比較試験を行った。LDLは、集中的なポートフォリオ・ダイエット指導で13.8%、通常の指導で13.1%、標準的な飽和脂肪酸制限指導で3.0%低下した。この食事法は、ナッツ、大豆タンパク質、粘性食物繊維、植物ステロールを組み合わせたものである。[2]
総コレステロールおよび非HDLコレステロールも低下した。
2015年のメタ分析では、総コレステロールが0.36 mmol/L、非HDLコレステロールが0.30 mmol/L低下した。HDLはわずかに低下し、中性脂肪には有意な変化はなかった。食事療法は治療の補助となり得る。目標値や薬物療法については医師と相談すること。[1]
出典
- Wang F. et al., 'Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials', J. Am. Heart Assoc., 2015
- Jenkins D.J.A. et al., 'Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia', JAMA, 2011
- Wright N. et al., 'The BROAD study: a randomised controlled trial using a whole food plant-based diet', Nutrition & Diabetes, 2017
測定できる変化
ベースラインの血液検査を受けて、ポートフォリオスタイルの食事を12週間続け、再検査してください。ほとんどの読者は、大幅なLDL減少を経験します。