豆類の瓶 — LDLを下げる水溶性食物繊維
健康

高コレステロールと植物性食品

最も確実に食事に反応する指標。

LDLコレステロール（アテローム性動脈硬化を引き起こす「悪玉」コレステロール）は、ほかのほとんどの心血管マーカーよりも早く、確実に食事に反応します。植物性食品は、臨床試験でLDLを20〜35%減少させ、これはスタチンの初期投与量に匹敵し、多くの場合数週間以内に効果が現れます。

なぜ動物性食品はLDLを上げるのか

LDLを上昇させる要因は2つあります。食事性コレステロール（動物性食品にのみ含まれる）と飽和脂肪（乳製品、肉、卵、ココナッツ油、パーム油に最も多い）です。これらを両方取り除くと、肝臓はLDLの生成を減らし、血流からLDLをより多く取り込みます。このメカニズムは、「デトックス」や「抗酸化作用」ではなく、LDL受容体の退屈な生化学であり、50年間確立されています。

ポートフォリオダイエット

トロント大学のデイビッド・ジェンキンス医師によって開発されたポートフォリオダイエットは、LDLを低下させる4つの植物性食品を組み合わせたものです：大豆プロテイン、ナッツ類、粘性繊維（オーツ麦、大麦、ナス、オクラ、オオバコ）、植物ステロール。臨床試験では、肉や乳製品を取り除いたことによる減少に加えて、LDLがさらに25〜35%減少することが示されています。

ベリーとクルミ入りオートミール — ポートフォリオダイエットの基本
オーツ麦、ナッツ、大豆、粘性繊維 — 一皿で完結するポートフォリオダイエット。

病状逆転の研究

クリーブランドクリニックでのカルドウェル・エッセルスティンの心臓病学シリーズは、無添加油の全粒植物性食品ダイエットが動脈硬化の退縮、つまり実際に動脈の再開通を示すことを明らかにしました。ディーン・オーニッシュのライフスタイル心臓試験は、食事に加えて適度な運動とストレス管理を行うことで同様の結果を示しました。これらは、手術なしで心臓病を回復させることが示された、公表された文献中の唯一のダイエット法です。

豆腐とナスを炒める
大豆タンパク質は、直接的かつ再現性のあるメカニズムでLDLを低下させます。

"植物性食品は、臨床試験でLDLを20～35%減少させます — これはスタチンの初期投与量に匹敵します。"

— ジェンキンス、ポートフォリオダイエット

何を食べるか

毎日：オーツ麦または大麦、豆乳または豆腐、一握りのナッツ（特にアーモンドとクルミ）、豆またはレンズ豆、野菜（特にナスとオクラが旬のとき）、ベリー類、挽いたフラックスシードまたはチアシード。LDL値が高く、最大限の減少を望む場合は、強化食品またはステロールサプリメントを追加してください。

ポートフォリオスタイルの1日

朝食

豆乳、挽いたフラックスシード、クルミ、ベリー類を加えたスティールカットオーツ。

昼食

フムスとロースト野菜のラップ、ミックスリーフ添え；リンゴ。

夕食

豆腐とナスの炒め物、玄米と蒸し野菜添え。

おやつ

アーモンド、チア入り豆乳ヨーグルト、フルーツ、フムス添え野菜スティック。

4週間での平均LDLコレステロール減少率

統合された臨床試験データ。すべての介入 vs 習慣的な西洋食ベースライン。

Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015

最も速く動く指標

−30%
LDL減少、ポートフォリオダイエット
ジェンキンスら、4週間、スタチンなし
30 g
一日のナッツ摂取量
LDL減少のための試験で支持された用量
0
食事性コレステロール
いかなる植物性食品にも含まれない — 生化学は退屈である
12週
再検査まで
完全な効果を見るのに十分な期間

ポートフォリオダイエット — 毎日追加するもの

ジェンキンスらによって考案された；LDLの減少は第一選択薬スタチンと同等。

追加毎日の目標理由
植物ステロール2 gコレステロール吸収を阻害
水溶性食物繊維10–25 gオーツ麦、大麦、サイリウム、豆類 → 胆汁酸結合
大豆プロテイン50 gアポリポタンパク質調節によるLDL低下
ナッツ30 g一不飽和および多不飽和脂肪が飽和脂肪を置き換える
全粒植物性食品（その他の皿の上のもの）—複合的な効果

出典: Jenkins et al., JAMA 2003.

重要な数値はLDL

総コレステロールは粗雑な指標です。LDL（動脈壁に浸潤し、プラークの種となる粒子）が行動のターゲットとなります。一次予防の場合、LDLは100 mg/dL（2.6 mmol/L）未満が適切です。確立された心血管疾患の場合、70 mg/dL（1.8 mmol/L）未満が望ましいでしょう。ほとんどの雑食ではLDLは110〜160の範囲ですが、全粒植物性食品を食べる人のほとんどは60〜90の範囲です。

なぜ植物性食品がLDLに効果的なのか

3つのメカニズムが複合的に作用します。(1) 食事性コレステロールがゼロであること — 動物性食品のみに含まれています。(2) 飽和脂肪が最小限であること。飽和脂肪はLDL受容体を上方制御し、血清LDLを上昇させます。(3) 水溶性食物繊維が豊富であること。水溶性食物繊維は胆汁酸と結合し、肝臓がより多くの胆汁を生成するために、循環中のコレステロールを引き出すことを促します。ポートフォリオダイエット（オーツ麦、大豆、ナッツ、植物ステロール、粘性繊維）は、低用量スタチンと同等のLDL減少を達成します。

エッセルスティンとオーニッシュ、彼らが証明したこと

クリーブランドクリニックでのカルドウェル・エッセルスティンの研究シリーズは、進行性冠動脈疾患の患者24人のうち22人が、全粒植物性食品ダイエットを取り入れた結果、20年間心臓イベントを起こさなかったことを示しました。この集団はそうでなければ50%以上のイベント発生率を持つと予想されます。ディーン・オーニッシュの無作為化試験は、同じ食事パターンで冠動脈プラークの血管造影的退縮が起こることを実証しました。両者ともに、ほぼ無添加油を使用し、体重減少だけでなく、食事そのものが変化を促進することを示しました。

食事パターン別LDLコレステロール

EPIC-OxfordとAdventist Health Study-2の平均値。

出典: Bradbury et al., Eur J Clin Nutr 2014.

食事とコレステロールに関する画期的な研究

  1. 1953

    アンセル・キーズの7カ国研究

    飽和脂肪の摂取、血清コレステロール、冠状動脈疾患との間に、集団レベルで初めて明確な関連性が示された。

  2. 1990

    オーニッシュ・ライフスタイル・ハート・トライアル

    全粒植物性食品、運動、ストレス軽減が冠動脈プラークを逆転させることを無作為に証明。

  3. 2003

    ジェンキンス・ポートフォリオ・ダイエット

    4つの食品群がLDLを約30%低下させる — 副作用なしで、スタチンの開始用量に匹敵する。

  4. 2014

    エッセルスティン20年追跡調査

    全粒植物性食事を摂った進行性冠動脈疾患患者24人中22人が20年間イベントフリーであった。

  5. 2019

    Satija et al., JACC

    健康的な植物性食が米国成人20万人の心疾患発症率を25%低下させることと関連付けられた。

実際にLDLを下げる食品

オーツ麦と大麦

1日あたり3グラムのβ-グルカン（オートミール1杯分）は、LDLを約5〜7%低下させます。

豆類とレンズ豆

毎日1カップ摂取すると、LDLが平均でさらに5%減少します。安価で満腹感が得られ、副作用もありません。

ナッツ類

毎日一握りのアーモンドやクルミは、数十の臨床試験でLDLを3〜7%減少させることと関連しています。

大豆食品

1日あたり25gの大豆プロテイン（豆腐1パック、または豆乳2杯）は、LDLをさらに約4%減少させます。

植物ステロール

植物油、ナッツ、種子に天然に含まれています。強化スプレッドは、LDLを約10%低下させることが示されている1日2gを摂取できます。

よくある質問

飽和脂肪酸はココナッツオイルからも摂取されますか？

はい。飽和脂肪酸は、動物性でも植物性でもLDLを上昇させます。ヴィーガン食であっても、ココナッツオイルやパーム油は制限してください。

卵はどうですか？

卵は最も濃縮された食事性コレステロール源です。それらを取り除くことは、LDL減少に最も効果的な単一ステップの1つです。

それでもスタチンが必要になりますか？

多くの人は、一貫して植物性食品を摂取した後、必要なくなります。特に遺伝性の高コレステロール血症（家族性高コレステロール血症）の場合は、引き続き必要となる人もいます。測定し、医師と相談してください。

ナッツは脂肪が多いのではありませんか？

ほとんどが不飽和脂肪で、臨床試験ではナッツはカロリーが高いにもかかわらずLDLを低下させることが一貫して示されています。毎日30 gの摂取量が、臨床試験で支持されている用量です。

コレステロールに特化した質問

卵は本当に問題ですか？

はい、量によります。卵黄1個には約190mgのコレステロールが含まれています。Circulation（2019年）に掲載されたメタアナリシスでは、毎日の卵摂取が心血管死のリスクを6%上昇させることが判明しました。低コレステロール食の中で時々卵を食べるのと、毎日の主食として卵を食べるのは異なります。

ココナッツオイルはどうですか？

ココナッツオイルは飽和脂肪が約85%含まれており、バターやラードよりも高いです。摂取するとLDLが大幅に上昇します。「体に良い」というメッセージは、市場操作であり、科学的根拠ではありません。

この方法を実践しながらスタチンを服用すべきですか？

循環器専門医と相談して決めてください。多くの患者は、食事によるLDLの持続的な低下後、スタチンの量を減らしたり、中止したりすることができます。心臓イベントの後など、スタチンを勝手に中断しないでください。

値が低くなりすぎませんか？

いいえ、その点については心配いりません。ヴィーガンの自然に低いLDL（60～80）は、心血管疾患および全死亡率の低下と関連しています。「コレステロールが低すぎると危険」という懸念は、特定の臨床状況に当てはまるものであり、食事による低下には当てはまりません。

証拠が示すもの

LDLコレステロールは、栄養試験で追跡される最も一貫性のある食事バイオマーカーであり、植物ベースの効果は大きいものです。

  1. ヴィーガン食は、平均してLDLコレステロールを約25～30 mg/dL低下させます。

    2017年のNutrition Reviewsに掲載された49の試験を統合したメタアナリシスでは、菜食主義食が総コレステロールを0.36 mmol/L、LDLを0.34 mmol/L（約13 mg/dL）減少させることがわかりました。純粋なヴィーガン群は、通常その約2倍の効果を達成しました。[1]

  2. 「ポートフォリオダイエット」は、直接比較試験で第一選択薬のスタチンに匹敵します。

    ジェンキンスら（JAMA、2011年）は、植物ベースの「ポートフォリオダイエット」（ナッツ、大豆プロテイン、粘性繊維、植物ステロール）が6ヶ月でLDLを約30%減少させ、スタチン療法の初期投与量に匹敵することを示しました。[2]

  3. 食事性コレステロールは飽和・トランス脂肪酸ほど重要ではありません。

    2015年食事ガイドライン諮問委員会は、食品からのコレステロールは過剰摂取の「懸念される栄養素」ではないと結論付けましたが、乳製品、肉、熱帯油からの飽和脂肪は、依然としてLDLの主要な食事性ドライバーです。[3]

出典

  1. Wang F. et al., 'Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta-analysis', J Am Heart Assoc, 2015
  2. Jenkins D. et al., 'Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods', JAMA, 2011
  3. Dietary Guidelines Advisory Committee, 'Scientific Report', 2015
  4. PCRM, 'Cholesterol and Heart Disease'

測定できる変化

ベースラインの血液検査を受けて、ポートフォリオスタイルの食事を12週間続け、再検査してください。ほとんどの読者は、大幅なLDL減少を経験します。

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