データ
EPIC-Oxfordではヴィーガンの平均BMIが最も低く、肉食者が最も高いという結果でしたが、食事グループ間の違いは研究によって異なります。2017年に発表されたBROAD研究では、未加工の植物性食品プログラムでは6ヶ月間でBMIが4.4ポイント低下したのに対し、通常のケアでは0.4ポイントの低下にとどまり、規定のカロリー制限は行われませんでした。
健康
肥満と植物性食品ベースの食事
メカニズムはカロリー密度です。
EPIC-Oxfordの研究では、ヴィーガンの平均BMIが最も低く、肉食者の平均BMIが最も高いという結果が出ました。このような観察による違いから、単一の原因を特定することはできません。多くの未加工の植物性食品は水分と食物繊維が豊富で、比較的カロリー密度が低いため、摂取カロリーを抑えながら満腹感を得るのに役立ちます。
−12.1 kg6か月時点での平均体重変化
−11.5 kg12か月時点での平均体重変化
−2.02 kg追加の減量分
−2.52 kgビーガン食による追加の減量分
カロリー密度が重要な理由
多くの野菜や果物は水分を多く含むためカロリー密度が低いですが、調理した豆類や穀物は一般的にエネルギー密度が高く、油は1gあたり約9 kcalあります。値は食品や調理法によって異なります。より密度の低い食品を選ぶことは、満足のいく分量を維持しながら摂取カロリーを抑えるのに役立ちますが、長期的な継続には個人差があります。
何を食べるべきか
野菜、全粒フルーツ、豆類、全粒穀物を中心に食事を組み立て、ナッツ、種子、その他の未加工に近い植物性食品を取り入れましょう。栄養豊富な食品を置き換えてしまったり、過剰なカロリーを加えてしまったりする場合は、添加された油、精製された砂糖、精製された小麦粉を控えましょう。一部の加工済みヴィーガン食品は高カロリーですが、代替肉の栄養成分は製品によって異なります。
"多くの野菜は水分を多く含むため、カロリー密度が低いです。エネルギー密度の高い食品の代わりにこれらを選ぶことで、全体の分量を減らさずに摂取カロリーを抑えることができます。"
運動についてはどうか？
運動は心血管系の健康と筋肉に不可欠ですが、食事と比べると減量においては小さな要素です。ひどい食生活を運動だけで変えるには、相当な量の持久力が伴います。体重には食事が重要で、それ以外の部分には運動が重要です。
減量のための全食品パターン
朝食
ベリーと挽き割り亜麻仁入りオートミール、またはピーナッツバターとバナナをのせた全粒粉トースト。
昼食
ひよこ豆とロースト野菜、タヒニレモンドレッシングをかけた大きなサラダ、またはレンズ豆スープとパン。
夕食
野菜と豆腐の炒め物と玄米、または野菜カレーとチャパティ、または具だくさん豆シチュー。
軽食
果物、フムスを添えた野菜、少量のナッツ、サワードウのトースト。
飲み物
水、お茶、コーヒー。飲み物からのカロリーは、数百kcalの不要なカロリーを最も簡単に摂取してしまう原因です。
BROADプログラム期間中の体重
1年間にわたるホールフード・プラントベースグループの平均体重。測定人数は訪問ごとに異なります。
- 開始時94.8 kg
- 3か月86.7 kg
- 6か月82.9 kg
- 12か月82.7 kg
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Table 2
研究が明らかにしたこと
−12.1 kg
6か月時点での平均体重変化
BROADプログラムグループ、2017
−11.5 kg
12か月時点での平均体重変化
BROADプログラムグループ；この時点では対照群なし
−2.02 kg
追加の減量分
ベジタリアン食と非ベジタリアン食の比較；12件の試験、中央値18週間
−2.52 kg
ビーガン食による追加の減量分
同一メタ分析、ビーガンサブグループ
カロリー密度：分量は食材と調理法によって異なります
| 食品 | 分量に関する考慮事項 | カロリー密度の要因 |
|---|---|---|
| ペパロニピザ | スライスのサイズは様々です | チーズ、肉、クラスト |
| チーズバーガー | サイズとレシピは様々です | パティ、チーズ、ソース |
| 炊き込みご飯＋レンズ豆 | 比率と追加する材料が重要です | 水分を多く含む調理済み食品 |
| 野菜炒め＋豆腐 | レシピと油が重要です | 油はエネルギー密度を高める可能性があります |
| ミックスサラダ＋ひよこ豆 | ひよこ豆とドレッシングが重要です | 葉物野菜は水分とボリュームをプラスします |
未加工の植物性食品中心の食事が減量をサポートできる理由
未加工の植物性食品中心の食事は、満腹感があり低密度の食品を重視することで、規定のカロリー計算なしに摂取カロリーを抑えることができます。BROAD (2017) では、6ヶ月間でBMIが4.4ポイント低下しました。Turner-McGrievyの6ヶ月間の試験では、ヴィーガン群で7.5%の体重減少が見られました。どちらの結果も、特定の減量効果や空腹感がないことを保証するものではありません。
効果をもたらす食物繊維
食物繊維の摂取量は推奨量を下回ることが多く、その推奨量は国、年齢、性別によって異なります。WHOは、食事から摂取する成人向けの食物繊維量を少なくとも1日25gと推奨しています。食物繊維が豊富な食品は満腹感をサポートし、発酵性繊維は短鎖脂肪酸を生成する腸内細菌の餌となります。効果は繊維の種類によって異なりますが、未加工の食品には繊維サプリメントにはない栄養素も含まれています。
内臓脂肪の問題
すべての体脂肪が同じわけではありません。臓器の周りに蓄積する過剰な内臓脂肪は、インスリン抵抗性や心血管疾患のリスクと関連しています。Kahleovaの2017年の試験では、2型糖尿病患者74人を対象に2種類のカロリー制限食を比較し、太ももの脂肪を調査しました。その結果、ベジタリアン食では一部の太もも脂肪の減少は見られましたが、予測されていたような内臓脂肪の2倍の速さでの減少は確認されませんでした。
BROADプログラム期間中のBMI
同グループの平均BMI。BMI 30以上は肥満に分類されます。
kg/m²
- 開始時34.5
- 3か月31.5
- 6か月30.2
- 12か月30.2
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Table 2
効果があるものをどう学んだか
- 2003
EPIC-OxfordのBMI分析
約38,000人の成人を対象としたこの観察研究において、ビーガンは食事グループの中で最も低い平均BMIを示しました。
- 2016
減量のメタ分析
Huangらはベジタリアン食で平均減量幅が大きいことを明らかにし、体重を維持することに関するより長期的な研究の必要性を呼びかけました。
- 2017
BROAD研究
サポート付きのホールフード・プラントベースのプログラムは、過体重または肥満の成人のBMIをカロリー計算なしで低下させました。
- 進行中
治療の個別化
栄養、持続可能な体重管理、および薬の変更については、医師や管理栄養士に相談してください。
体組成を永続的に変える習慣
数字ではなく、満腹になるまで食べる
多くの未加工の植物性食品はかさばり、水分を豊富に含んでいます。試験では、規定されたカロリー計算なしでも減量は可能であることが示されていますが、個人差があります。
週4晩は家で料理をする
レストランの食事には、予想以上のカロリーが含まれている可能性があります。自炊をすることで、食材や分量を管理しやすくなります。
毎日歩く
7,000〜10,000歩を目指しましょう。運動は減量にとって食事ほど重要ではありませんが、体重を維持するためには非常に重要です。
7時間の睡眠をとる
睡眠不足は食欲や食べ物の選択に影響を及ぼし、体重増加に関連しています。グレリンとレプチンに関する研究結果は様々ですが、十分な睡眠は体重管理をサポートするものの、それを保証するものではありません。
よくある質問
ビーガン食で太ることはありますか？
はい。ヴィーガン向けビスケット、アイスクリーム、一部の代替肉は高カロリーになる可能性があります。どのような食事パターンであっても、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を一貫して上回れば体重は増加します。ヴィーガンであるというだけで、それを自動的に防げるわけではありません。
カロリーを数える必要がありますか？
必ずしもそうとは限りません。一部の未加工の植物性食品を中心とした試験では、規定のカロリー計算なしで減量が達成されました。食物繊維と低カロリー密度は役立つ可能性がありますが、エネルギー不足を保証するものではありません。人によっては、摂取量を記録することが有効な場合があります。
断続的断食についてはどうですか？
ビーガン食と両立可能です。一部の人には有用ですが、他の人には難しいです。魔法ではありません。カロリー不足が重要です。
筋肉を失うことはありますか？
減量中に筋肉量が減少することがあります。十分なタンパク質の摂取とレジスタンス・トレーニングが、その減少を抑えるのに役立ちます。レンズ豆、豆腐、テンペ、セイタン、その他の豆類は、適切に計画された植物性食事においてタンパク質源となります。
減量の詳細
どのくらいの速さで体重が減りますか？
結果には大きな個人差があります。メタ分析によると、ベジタリアン食は比較対照群の食事よりも、中央値18週間の試験期間で約2kg多くの減量効果が得られました。大幅に減量する人もいれば、ほとんど減らない人もいます。毎週の減量幅や停滞期がいつ来るかを約束することはできません。
ビーガンジャンクフードについてはどうですか？
ヴィーガン向けビスケット、フライドポテト、ハンバーガーセットは依然として高カロリーになる可能性があります。カロリーは「ヴィーガン」というラベルよりも、レシピや分量によって左右されます。減量には、ジャガイモ、豆類、豆腐などの未加工の植物性食品を優先しましょう。おやつは問題ありませんが、食事の基本にすべきではありません。
運動なしで減量できますか？
はい、食事の改善だけでも減量は可能です。早歩きは健康を促進し、エネルギー消費に貢献しますが、より早い減量を保証するものではありません。レジスタンス・トレーニングと十分なタンパク質の摂取は、筋肉を維持するために特に重要です。
やめたらリバウンドしますか？
未加工の植物性食品中心の食事を含め、どのような食事パターンでもリバウンドの可能性はあります。継続可能なパターンであれば役立つ可能性がありますが、食欲、エネルギー需要、健康状態、環境は変化する可能性があります。継続的なサポートと調整が必要になることがよくあります。
エビデンスが示すもの
植物性食品ベースの食事と健康的な体重との関係は、栄養学において最も多く再現されている発見の1つです。
EPIC-Oxfordにおいて、ビーガン（完全菜食主義者）の平均BMIが最も低いという結果が出ました。
Spencerら（2003）は、20〜97歳の成人37,875人を分析しました。年齢調整後の平均BMIは、肉を食べる男性の24.41に対しビーガンの男性は22.49、女性は23.52に対し21.98でした。この時点での比較から、食事のみがその差の原因であると断定することはできません。[1]
サポート付きのホールフード・プラントベース（自然食品・植物性中心）のプログラムは、カロリー計算なしで減量効果をもたらしました。
BROAD試験（2017）は、過体重または肥満および関連疾患を抱えるニュージーランドの成人65人を対象に無作為化試験を行いました。6か月時点で、BMIはプログラムグループで4.4 kg/m²低下したのに対し、通常のケアでは0.4の低下でした。このプログラムには集中的なグループサポートが含まれていました。[2]
試験において、ベジタリアン食はわずかに高い減量効果を示しました。
1,151人の参加者を対象とし、中央値18週間の期間で行われた12件の無作為化試験のメタ分析では、ベジタリアン食グループは非ベジタリアン食グループよりも2.02 kg多く減少しました。ビーガン食では、その差は2.52 kgでした。体重を維持することについては、より長期の試験が必要です。[3]
情報源
- Spencer E.A. et al., 'Diet and body mass index in 38,000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans', Int. J. Obes., 2003
- Wright N. et al., 'The BROAD study: a randomised controlled trial using a whole food plant-based diet', Nutrition & Diabetes, 2017
- Huang R.Y. et al., 'Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials', J. Gen. Intern. Med., 2016
体形を維持する食事
短期的な減量ダイエットは失敗します。健康的な体重を支える植物性食品ベースのパターンは、心臓、血糖、がんの結果を支えるものと同じです。一度選んだら、一生食べ続けましょう。