新鮮な野菜、フムス、オリーブ、ナッツが置かれた木製のトレイ
健康

肥満と植物性食品ベースの食事

メカニズムはカロリー密度です。

長期的な研究では、ビーガンはあらゆる食事グループの中でBMIが最も低く、次いでベジタリアン、ペスカタリアン、肉食者と続きます。この違いは意志の力ではありません。カロリー密度なのです。植物性食品は、特に加工されていない形で、動物性食品よりも一口あたりのカロリーが少ないため、心ゆくまで食べても体重を減らすことができます。

データ

EPIC-Oxford、Adventist Health Study-2、Nurses' Health Studyのすべてが同じ傾向を報告しています。ビーガンのBMIはベジタリアンよりも約2ポイント低く、ベジタリアンは肉食者よりも約1ポイント低いのです。2014年のBROAD研究といくつかのPhysicians Committeeの試験では、カロリー制限なしで全食品植物性ベースの食事が6ヶ月で5～8kgの減量をもたらすことが示されています。

カロリー密度が重要な理由

野菜は約0.3kcal/g、果物約0.6、豆類と穀物約1.2、赤身の魚約1.5、赤身の肉約2.0、チーズ約4.0、油約9.0です。人は1日にほぼ同じ量の食品を食べます。低カロリー密度の食事は、制限されていると感じることなく、より少ないカロリーを摂取することを意味します。これは、長期的な遵守が可能な数少ないダイエット効果の1つです。

ベリーとクルミが入ったオートミールのボウル
カロリー密度が効いてくる。空腹で苦しむ必要はない。

何を食べるべきか

プレートのほとんどは野菜と全果物、次に豆類と全粒穀物、次にナッツと種子、次に最小限に加工された植物性食品であるべきです。添加された油、精製糖、精製小麦粉は制限してください。代替肉や超加工されたビーガンジャンクフードは、カロリー密度の利点を打ち消してしまいます。

鉄鍋で炒められた豆腐と野菜
加工されていない自然なままの丸ごとの食品。体形を維持する食卓。

"野菜はおよそ1グラムあたり0.3 kcal。チーズはおよそ4。油はおよそ9。人は1日にほぼ同じ量を食べます — 食品に計算を任せましょう。"

運動についてはどうか？

運動は心血管系の健康と筋肉に不可欠ですが、食事と比べると減量においては小さな要素です。ひどい食生活を運動だけで変えるには、相当な量の持久力が伴います。体重には食事が重要で、それ以外の部分には運動が重要です。

減量のための全食品パターン

朝食

ベリーと挽き割り亜麻仁入りオートミール、またはピーナッツバターとバナナをのせた全粒粉トースト。

昼食

ひよこ豆とロースト野菜、タヒニレモンドレッシングをかけた大きなサラダ、またはレンズ豆スープとパン。

夕食

野菜と豆腐の炒め物と玄米、または野菜カレーとチャパティ、または具だくさん豆シチュー。

軽食

果物、フムスを添えた野菜、少量のナッツ、サワードウのトースト。

飲み物

水、お茶、コーヒー。飲み物からのカロリーは、数百kcalの不要なカロリーを最も簡単に摂取してしまう原因です。

食事パターン別平均BMI

EPIC-Oxfordコホート、英国の成人65,000人。痩せているほど慢性疾患のリスクが低い傾向がある。

Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)

臨床試験レベルの数値

−7 kg
6ヶ月で
BROAD 2014、カロリー計算なし
−5 to −8 kg
Physicians Committeeによる臨床試験
ADA栄養管理食との比較
0
カロリー計算の必要
ほとんどの全食品植物性ベースのプロトコルで
2 BMI pts
肉食者より低い
平均して、EPIC-Oxford

カロリー密度: 500 kcalの食事がどのような量になるか

食品500 kcalの量食べる時間
ペパロニピザ1.5切れ〜3分
チーズバーガー小1個〜3分
炊き込みご飯＋レンズ豆〜3カップ〜12分
野菜炒め＋豆腐〜5カップ〜15分
ミックスサラダ＋ひよこ豆〜8カップ〜18分

なぜ植物性食品ベースが減量を副次効果とする唯一の食事なのか

ほとんどのダイエットはカロリー制限を強制します。全食品植物性ベースの食事は、植物性食品のカロリー密度が低いため、自然なカロリー摂取量削減をもたらします。野菜、豆、全粒穀物でお腹がいっぱいになっても、同じ量の肉、チーズ、精製された炭水化物よりも少ないカロリーしか摂取しません。BROAD試験（2017）とTurner-McGrievyの12週間の試験の両方で、参加者はカロリー計算や空腹感なしに6〜9kgの減量に成功しました。

効果をもたらす食物繊維

西洋諸国における食物繊維の平均摂取量は1日あたり15gですが、推奨される最低摂取量は25～38gです。ビーガンは平均41g摂取しています。食物繊維は胃の排出を遅らせ（満腹感が長く続く）、短鎖脂肪酸を生成する腸内細菌を育て（満腹感を脳に伝える）、物理的にカロリー密度の高い食品をプレートから排除します。サプリメントは全食品の食物繊維に匹敵するものではありません。

内臓脂肪の問題

すべての体脂肪が等しいわけではありません。臓器の周りに蓄積する内臓脂肪は、インスリン抵抗性や心血管リスクを高めます。2017年の研究 (Kahleova) では、植物性食品ベースの食事が、体重減少単独で予測されるよりも2倍速く内臓脂肪を減少させることが示されました。これはおそらく、同じ食事がインスリン感受性を改善し、脂肪生成を抑制するためです。体重よりもウエストサイズの方が早く減少します。

食事パターン別平均BMI

EPIC-Oxford、5つの食事グループにわたる成人37,875人。

出典: Spencer et al., Int J Obesity 2003.

効果があるものをどう学んだか

  1. 1990年代

    オーニッシュ逆転プログラム

    低脂肪の全食品植物性ベースの食事が、ランダム化臨床試験で持続的な体重減少と心臓病の回復をもたらす。

  2. 2006

    BROAD研究 (NZ)

    全食品植物性ベースの介入は、食事の量や運動処方なしで、6ヶ月でBMIを約4ポイント低下させる。

  3. 2014

    アドベンチストヘルススタディ-2

    96,000人を対象とした研究で、ビーガン参加者がすべての食事グループの中で平均BMIが最も低い。

  4. 2020

    BMJメタアナリシス

    植物性食品ベースの食事が、12ヶ月間における持続的な減量において他の食事パターンよりも優れている。

体組成を永続的に変える習慣

数字ではなく、満腹になるまで食べる

全植物性食品はかさばり、水分を多く含んでいます。ほとんどの人は、何も計量することなく全食品ビーガン食で体重を減らしています。

週4晩は家で料理をする

レストランのカロリーは常に過小評価されています。コホート研究では、自炊が健康的な体重の唯一の最良の予測因子です。

毎日歩く

7,000〜10,000歩を目指しましょう。運動は減量にとって食事ほど重要ではありませんが、体重を維持するためには非常に重要です。

7時間の睡眠をとる

睡眠不足はグレリンを増加させ、レプチンを低下させます。睡眠時間が短い人は信頼性が低く、特に精製された炭水化物を多く摂取します。

よくある質問

ビーガン食で太ることはありますか？

はい — 簡単です。ビーガンクッキー、アイスクリーム、代替肉は依然として超加工食品です。精製された炭水化物と油を摂取するビーガン食は体重増加につながるでしょう。

カロリーを数える必要がありますか？

一般的にはいいえ。全食品植物性ベースの食事は、食物繊維とカロリー密度により自己制限されます。油、精製小麦粉、加工食品を中心に構築する場合は、追跡が必要になる場合があります。

断続的断食についてはどうですか？

ビーガン食と両立可能です。一部の人には有用ですが、他の人には難しいです。魔法ではありません。カロリー不足が重要です。

筋肉を失うことはありますか？

適切なタンパク質とレジスタンストレーニングがあればありません。植物性ベースのウェイトリフターは、レンズ豆、豆腐、テンペ、セイタン、豆類で筋肉を維持し、増加させています。

減量の詳細

どのくらいの速さで体重が減りますか？

植物性食品ベースの臨床試験のほとんどの参加者は、カロリー計算なしで1週間あたり0.5〜1kgの体重を減らしました。健康的な体重に近づくと、3〜4ヶ月後には曲線が平坦になります。積極的な減量は必要ありませんし、長続きしません。

ビーガンジャンクフードについてはどうですか？

オレオ、フライドポテト、セイタンバーガーとフライドポテトはビーガンですが、それぞれの雑食バージョンのものとカロリーは同じです。減量のためには、全食品植物性ベースのもの（フライドポテトではなくジャガイモ、代替肉ではなく豆腐）に傾倒しましょう。ご褒美は問題ありませんが、それが基本であってはなりません。

運動なしで減量できますか？

はい、全食品植物性ベースの食事だけでも可能です。早歩きのウォーキングを30分追加すると、結果が加速し、筋肉を保護します。食事は重労働をこなし、運動は維持するものを保護します。

やめたらリバウンドしますか？

ほとんどのダイエットではそうですが、全食品植物性ベースのパターンは、一時的なものではなく、永続的な食生活として持続可能です。リバウンドの問題は元に戻ることから生じます。元に戻らなければ、リバウンドの必要はありません。

エビデンスが示すもの

植物性食品ベースの食事と健康的な体重との関係は、栄養学において最も多く再現されている発見の1つです。

  1. ビーガンは、あらゆる食事グループの中で平均BMIが最も低い。

    EPIC-Oxford（n>38,000）からの統合データは、ビーガンで平均BMIが23.6、魚食者で24.5、肉食者で26.5であることを示しました。この傾向は、年齢、運動、喫煙、飲酒を調整した後も継続します。[1]

  2. カロリー計算ではなく、カロリー密度がこの効果を促進する。

    全植物性食品は平均して100gあたり約100 kcalですが、チーズ、脂肪の多い肉、および超加工スナックでは100gあたり300+ kcalです。Barnard（2005）とWright（2017）によるランダム化比較試験では、植物性食品ベースの食事を自由に摂る人々が、意識的な制限なしで自発的に1日あたり200〜500 kcal少ないカロリーを摂取することが示されています。[2][3]

  3. 植物性食品ベースの食事は、12ヶ月間でほとんどの代替食よりも減量を維持する。

    2015年にJ Gen Intern Medに掲載された12件の臨床試験を統合したメタアナリシスでは、ビーガン食が従来のカロリー制限食よりも約2.5kg多く体重を減少させ、12ヶ月間の遵守率が高いことが明らかになりました。[4]

情報源

  1. Spencer E. et al., 'Diet and body mass index in 38,000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians, and vegans', Int J Obes, 2003
  2. Barnard N. et al., 'The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight', Am J Med, 2005
  3. Wright N. et al., 'The BROAD study: a randomised controlled trial using a whole food plant-based diet', Nutr Diabetes, 2017
  4. Barnard N. et al., 'A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets', J Acad Nutr Diet, 2015

体形を維持する食事

短期的な減量ダイエットは失敗します。健康的な体重を支える植物性食品ベースのパターンは、心臓、血糖、がんの結果を支えるものと同じです。一度選んだら、一生食べ続けましょう。

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