ヴィーガンに関する45の俗説に、 正直に答えます。

俗説: ヴィーガン食では十分なタンパク質を摂取できません。

カロリーニーズを満たす多様な植物性食品は、確実にタンパク質の必要量を上回ります。

レンズ豆、豆、豆腐、テンペ、セイタン、えんどう豆、ピーナッツ、全粒穀物、ナッツ、種子にはすべて大量のタンパク質が含まれています。米国栄養士会は、適切に計画されたヴィーガン食は、妊娠中やアスリートのパフォーマンスを含むあらゆるライフステージでタンパク質ニーズを満たすと認めています。

出典 · 米国栄養士会、2016年のポジションペーパー

俗説: 植物性タンパク質は『不完全』です。

通常の食事で摂取すれば、植物性食品はすべての必須アミノ酸を提供します。

1970年代の『補完タンパク質』という考え方は、提唱者自身によって撤回されました。大豆、キヌア、そば、アマランサスはそれ自体で完全なタンパク質であり、豆類と穀物を1日の食事で組み合わせれば残りを補えます。

俗説: ヴィーガンは常にB12欠乏症です。

B12は植物からも動物からも作られません。微生物によって作られます。ヴィーガンは安価なサプリメントを摂取しますが、家畜も摂取しています。

生産されるB12サプリメントの半分以上は家畜に与えられています。直接摂取することはわずかな費用で済み、動物を介する必要もありません。

俗説: 大豆は男性のホルモン問題を引き起こします。

ヒトを対象とした臨床試験のメタアナリシスでは、大豆がテストステロンまたはエストロゲンレベルに影響を与えないことが示されています。

41の研究を対象とした2021年のメタアナリシス（Reed et al., Reproductive Toxicology）では、大豆もイソフラボンも男性のテストステロン、遊離テストステロン、またはエストラジオールに影響を与えないことが判明しました。

俗説: ヴィーガン食は子供にとって安全ではありません。

米国、英国、カナダ、オーストラリア、イタリア、ポルトガルの主要な栄養学機関は、適切に計画されたヴィーガン食が乳幼児期から適切であることを認めています。

重要なのは計画です。十分なカロリー、B12、ビタミンD、オメガ3、鉄、カルシウムの摂取であり、動物性食品の有無ではありません。

俗説: ヴィーガンのアスリートにはなれません。

ヴィーガンのアスリートは、オリンピックメダル、グランドスラム、ツール・ド・フランスのステージ、ウルトラマラソンで優勝しています。

パトリック・バブーミアン（ストロングマン）、ヴィーナス・ウィリアムズ（テニス）、ルイス・ハミルトン（F1）、スコット・ジュレク（ウルトラランニング）、テネシー・タイタンズの植物ベースのディフェンシブラインなど、そのリストは増え続けています。

俗説: 植物由来の鉄は吸収されません。

植物由来の非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取し、コーヒーや紅茶と別にすればよく吸収されます。

レンズ豆、豆腐、カボチャの種、強化穀物に加え、柑橘類、ピーマン、トマトを同じ食事で摂取すれば、ほとんどの人はサプリメントなしで鉄分を補給できます。

俗説: カルシウムは乳製品からしか摂取できません。

カルシウムは土壌から得られます。牛は草から摂取します。あなたは牛を介さずに摂取できます。

カルシウム強化豆腐、強化植物性ミルク、タヒニ、アーモンド、ケール、チンゲン菜、ドライイチジク、白豆はすべて高密度の供給源です。乳製品の摂取量が少ない多くの伝統的な非乳製品文化は、乳製品の摂取量が多い文化よりも骨粗しょう症のリスクが低い傾向にあります。

俗説: ヴィーガン食品はすべて超加工食品です。

最も安価で伝統的な植物性食品は、豆、米、レンズ豆、野菜、果物など、すべてホールフードです。

ヴィーガンのジャンクフードは存在しますが、他のジャンクフードと同様です。しかし、世界の植物ベースの食事のほとんどは、エチオピアのシロ、インドのダール、メキシコの豆と米、レバントのメッツェ、イタリアのパスタ・エ・ファジョーリなど、ホールフード料理です。

俗説: 人間は肉を食べるように進化したので、肉が必要です。

人間は機能するほとんどすべてのものを食べるように進化しました。しかし、進化したからといってそれを続けるべきではありません。

私たちの祖先も定期的に飢餓に陥っていました。今日、私たちは安定した食料供給から選択できます。現代の栄養科学は、進化の瑣末な事柄ではなく、現在私たちを健康に保つものを教えてくれます。

俗説: 食用動物は幸せな生活を送っています。

地球上の家畜の90%以上が、工業的監禁システム内で生き、死んでいきます。

ケージフリー、放し飼い、オーガニックといった表示は一部の指標を改善しますが、強制繁殖、母親と子の分離、くちばし切断などの身体損傷、そして自然寿命のごく一部での殺害が含まれます。

俗説: 牛は搾乳される必要があります。

牛は妊娠後、子牛に乳を与えるために乳を生産するのであって、人間を養うためではありません。

乳牛は授乳を続けるために強制的に人工授精されます。子牛は出生後数時間以内に母親から引き離され、オスは子牛肉に、メスは次世代の乳牛となります。

俗説: 卵は鶏が自由気ままに与える『贈り物』です。

現代の採卵鶏は、野生の祖先が年間約12個産卵するのに対し、年間約300個産卵するように改良されており、その体に負担がかかっています。

ケージ飼い、ケージフリー、オーガニック、庭での飼育といったすべての採卵システムにおいて、オスの子鶏は卵を産まないため、生後1日で殺処分されます。世界中で年間約70億羽のオスの子鶏が殺処分されています。

俗説: 魚は痛みを感じません。

魚には侵害受容器、オピオイド受容器があり、痛みを感じるのと一致する行動反応を示します。

『Animal Cognition』、『Fish and Fisheries』、『Animal Sentience』に掲載された査読付きレビューはすべて、魚が痛みを感じることができると結論付けています。食用として年間1～3兆匹の魚が殺されていると推定されています。

俗説: 人道的なと殺は問題を解決します。

米国、英国、EUの業界調査では、牛のと殺における気絶 실패率は5～10%であり、家禽ではさらに高いことが報告されています。

これは、毎年何百万もの動物が意識のあるうちに血を抜かれていることを意味します。そして、『人道的』という言葉は、強制繁殖、終身監禁、輸送、あるいは殺害そのものに対処するものではありません。

俗説: 蜂蜜生産でミツバチが被害を受けることはありません。

ミツバチは感じる力を持つ無脊椎動物であり、商業養蜂は日常的にコロニーの死滅を引き起こします。

女王蜂は時々羽を切断され、蜂蜜は砂糖水に置き換えられ、コロニーは受粉契約のために大陸を越えて運ばれ、輸送中に多くの損失が発生します。

俗説: 羊毛は無害です。羊は毛刈りが必要です。

飼い慣らされた羊は過剰な羊毛のために品種改良されたため、毛刈りが必要です。野生の羊は自然に毛が抜けます。

業界では、ミュールシング（オーストラリアで子羊の皮膚を麻酔なしで切断し、ハエウジ病を防ぐ方法）や生体輸出が日常的に行われており、輸送中に大量の死が発生しています。

俗説: 革は単なる肉の副産物です。

革は数十億ドル規模の共同生産物であり、サプライチェーンと費用を共有しています。

革を購入することは、同じ畜産業界に価格シグナルを送ることになります。多くの革製品は、主に皮のために殺される牛から来ており、特にインド、バングラデシュ、ブラジルで顕著です。

俗説: 地元で食べることは、植物ベースで食べるよりも重要です。

ほとんどの製品において、食品の排出量の10%未満が輸送によるものです。どこから来たかよりも、何を食べるかが重要です。

Science誌の2018年のPoore & Nemecekのメタアナリシスは、牛肉から地元の植物性代替品に切り替えることで、地元の牛肉を購入するよりもはるかに排出量が削減されることを示しました。

俗説: 牧草飼育牛肉は気候変動に優しいです。

メタンと土地利用を考慮すると、牧草飼育牛肉は肥育場牛肉と同等かそれ以上にkgあたりの排出量が高くなります。

食品気候研究ネットワーク（FCRN、オックスフォード2017）は、楽観的な隔離仮定の下でも、放牧システムは自らの家畜排出量を相殺できないことを発見しました。

俗説: アーモンドミルクは乳製品よりも多くの水を使用します。

1リットルあたり、牛乳はアーモンドミルクの約4倍、土地は22倍使用します。

乳製品：1リットルあたり約628リットルの水。アーモンドミルク：約371リットル。豆乳とオーツミルクはさらに少ないです。（Poore & Nemecek 2018）

俗説: 大豆がアマゾンを破壊しているため、ヴィーガンは森林破壊の原因となっています。

世界の大豆の約77%は家畜に与えられており、人間が食べるものではありません。

豆腐を食べるヴィーガンの大豆使用量は、鶏肉や豚肉を食べる人のごく一部です。

俗説: 牛のメタンはリサイクルされるため、『カーボンニュートラル』です。

メタンは20年間でCO₂の80倍も強力な温室効果ガスです。それを大気中に放出すると、地球が温暖化するのは間違いない事実です。

『生物起源メタン』という議論は、循環と蓄積を混同しています。牛の群れが大規模なままである限り、メタンは産業革命以前の水準よりも高いままです。

俗説: ヴィーガンになるだけでは何も変わりません。

食事の変更は、個人ができる最も大きな気候変動対策の一つです。

Poore & Nemecek（2018）は、植物ベースの食事に切り替えることで、個人の食料関連の土地利用が76%削減され、排出量が最大73%削減されると試算しました。

俗説: ヴィーガンになるのは高価です。

地球上で最も安価な主食 — 米、レンズ豆、豆、オーツ麦、ジャガイモ、キャベツ — はすべてヴィーガンです。

肉の代替品は高価です。しかし、レンズ豆の煮込みはそうではありません。歴史の大半において、世界のほとんどの人々は、費用が安いため、デフォルトで植物ベースの食事を摂っていました。

俗説: 旅行中はヴィーガンにはなれません。

地球上のほとんどすべての料理には、歴史的にヴィーガンの主食があります。それらは多くの場合、最も安価な地元の料理です。

エチオピアのシロ、インドのダール、メキシコのフリホーレス、イタリアのパスタ・エ・ファジョーリ、レバントのメッツェ、ベトナムのフォー・チャイ、日本の精進料理。旅行はヴィーガンであることへのハードルを上げるのではなく、むしろ容易にします。

俗説: ヴィーガンは全てか無かです。

食事を切り替えるたびに、害が軽減されます。週に1日から始め、そこから広げていきましょう。

「ヴィーガン」という言葉を作ったドナルド・ワトソンは、「可能な限り、実行可能な限り」と定義しました。純粋さよりも進歩を重視しましょう。

俗説: ヴィーガンは西洋の、白人の、中流階級のものです。

最も古くから続く菜食主義とヴィーガンの伝統は、南アジア、東アジア、東アフリカ、メソアメリカにあります。

ジャイナ教（約2,500年）、仏教寺院料理、ヒンドゥー教のサアトヴィック料理、エチオピア正教の断食、ラスタファリのイタル、ビシュノイコミュニティ、植民地時代のメソアメリカのトウモロコシ・豆・カボチャ — ヴィーガンは現代の西洋のブランド化よりも古く、大きく、そして世界的なものです。

俗説: 私たちは常に肉を食べてきました。それが伝統です。

私たちは常に植物を食べてきました。肉は歴史的にほとんどの人々にとって希少で高価で季節的なものでした。

今日の地球上の平均的な肉消費量は、20世紀以前のどの時点よりも数倍高いです。工業化された肉は目新しいものであり、植物ベースの食事が基本です。

俗説: もし全員がヴィーガンになったら、家畜は絶滅してしまいます。

飼育牛、豚、鶏は、私たちが何十億頭も繁殖させているからこそ、現在の数で存在しています。彼らは『絶滅する』のではなく、『生み出されなくなる』だけです。

これらの種の野生の祖先は、彼らを『保護している』と称する同じ産業によって、すでにほとんどが絶滅の危機に瀕しています。牧畜を終わらせることは、その土地を野生動物が回復するために解放することになります。

俗説: オメガ3は魚からしか摂取できません。

魚は藻類からオメガ3を摂取します。あなたも直接摂取できます。

亜麻仁、チア、ヘンプ、クルミはALAを供給します。藻類オイルは、ほとんどの魚を汚染する水銀、ダイオキシン、マイクロプラスチックなしでEPAとDHAを供給します。

俗説: ヴィーガン食は脱毛を引き起こします。

脱毛は、動物性食品を避けることからではなく、どんな食事であっても食事量が不足すると起こります。

ヴィーガンになってから髪が薄くなった場合、通常はカロリー不足、鉄分、亜鉛、B12、またはタンパク質不足が原因です。通常の目標を達成すれば改善します。

俗説: 筋肉をつけるには肉が必要です。

筋肉はアミノ酸とレジスタンストレーニングによって作られるものであり、動物から作られるものではありません。

パトリック・バブーミアン、ニマイ・デルガド、トーレ・ワシントンといった何百人ものヴィーガンボディビルダーやストレングスアスリートが、その点を証明しています。植物からの十分なタンパク質がその役割を果たします。

俗説: ロブスターやカニは痛みを感じません。

十脚類甲殻類は英国では法律で感じる力を持つと認められており、他の多くの管轄区域でも追随しています。

英国政府のための2021年のLSEのレビューは、十脚類が痛みを感じるという「強力な科学的証拠」を発見しました。ほとんどの国では、生きたまま茹でるのが依然として一般的な慣行です。

俗説: 牛が殺されなければ、乳製品は残酷ではありません。

乳牛は、乳量が落ちると、自然寿命の4分の1である約5歳で屠殺されます。

さらに、すべての乳牛の子牛は母親から引き離されます。オスの子牛は子牛肉または牛肉のサプライチェーンに組み込まれます。乳製品は牛肉なのです。

俗説: 狩猟は肉を買うよりも倫理的です。

どちらも、植物性の代替品が存在するにもかかわらず、味覚のために感じる力を持つ生き物を殺すことになります。

狩猟はまた、逃げた多くの動物を負傷させ、ゆっくりと死に至らしめます。『野生』の肉は消費量のほんの一部に過ぎず、ほとんどすべての人にとっての問題は、狩猟をするかどうかではなく、飼育された肉を買うかどうかです。

俗説: 培養肉が私たちを救ってくれるでしょう。今すぐ変える必要はありません。

培養肉が大規模に価格競争力を持つにはまだ何年もかかります。気候変動の窓は今閉じつつあります。

最善のシナリオでも、培養肉が意味のある市場シェアを占めるのは2030年代後半です。IPCCの1.5℃の範囲は2030年代前半に終わります。植物ベースの食品はすでに安価で大規模に生産されています。

俗説: 牧草地を維持するには牛が必要です。

在来の草地は、バイソン、エルク、アンテロープなどの野生の草食動物とともに進化しました。産業化された牛ではありません。

ほとんどの研究で、牛を排除し、在来の草食動物を導入したり、野生に戻したりすることで、放牧を継続するよりも土壌炭素の回復が早まります。

俗説: 植物農業は肉よりも多くの動物を殺します。

動物の飼料生産は、人間向け作物の直接生産よりも多くの野生生物を殺します。

世界の耕作地の4分の3は動物の飼料に使われています。植物ベースの食事に切り替えることは、一人当たりの耕作地のフットプリントを縮小し、野生生物の被害を増やすのではなく減らします。

俗説: レストランはヴィーガン対応してくれません。

2025年には、ほとんどすべての主要なチェーン店と、都市部のほとんどの独立系レストランでヴィーガン対応の選択肢が提供されます。

HappyCowのようなアプリには、世界中で80万以上のヴィーガン対応レストランが登録されています。簡単なフレーズカード（/phrase-cardを参照）があれば、海外でも問題ありません。

俗説: ヴィーガン料理は時間がかかります。

レンズ豆の煮込み、炒め物、トーストの豆、トマトパスタはすべて15～20分で調理できます。

肉と違い、休ませる必要がなく、内部温度の心配もなく、まな板を分ける必要もないため、ほとんどの植物性主食は肉よりも早く調理できます。

俗説: 常に空腹になります。

植物はかさばるため、食物繊維と水分により、加工された動物性食品よりも少ないカロリーで満腹感が長持ちします。

研究によると、植物ベースの食事は、同等の雑食の食事よりもカロリーあたりの満腹感が高いことが示されています。重要なのは、量を減らすことではなく、十分に食べることです。

俗説: 先住民族の食事は人類に肉が必要であることを証明しています。

ほとんどの産業化以前の料理は主に植物ベースで、肉は少量添える程度でした。

地中海、アンデス、メソアメリカ、南アジア、東アジア、東アフリカの伝統的な料理はすべて、穀物、豆、野菜、果物をベースにしており、肉は飾り付けやご馳走として使われ、主食ではありませんでした。

俗説: ヴィーガンは他文化に西洋の価値観を押し付けています。

最も長く続く植物ベースの倫理的伝統は、インド（ジャイナ教、ヒンドゥー教、仏教）、エチオピア、ラスタファリ、東アジアの仏教です。

現代の西洋のヴィーガニズムは、これらの伝統からの最近の借り入れであり、その逆ではありません。

俗説: ヴィーガンは批判的で、人生を楽しんでいません。

ほとんどのヴィーガンはただ夕食を食べたいだけです。ステレオタイプは会話よりも簡単です。

人々が「批判」と捉えるのは、価値観の不一致による不快感であることが多いです。あなたが知っているヴィーガンは、ほとんどがレンズ豆を料理したり、ブリトーを食べたりして、人生を楽しんでいます。