ステップ1 — 理由を明確にする
冷蔵庫の中身を変える前に、なぜこれを行うのか、その理由を1文で書き出してみてください。動物、気候、健康、宗教など、どんな正直な理由でも構いません。書き留めておくことで、立ち返るためのリマインダーになります。心が揺らいだとき、その文章と実用的なレシピやサポートが助けになるはずです。
実践的
ヴィーガンになる方法
穏やかに、段階的に、そして長続きするように。
ヴィーガンになるための唯一の正しい方法はありませんが、予測できる失敗は存在します。このガイドは、あなたが試してみようと決心し、普通のキッチンと予算を持っており、最初の祝日、最初の病気、そして最初の懐疑的な親戚を乗り越えられる方法でそれを実現したいと考えていることを前提としています。
21%一晩でヴィーガンまたはベジタリアンになった
38%数日または数週間かけて移行した
B12確実な摂取源を計画する
30%対8%6ヶ月以内に断念した
ステップ2 — デフォルトを置き換える
すぐに新しいレシピを覚えようとしないでください。現在の食事に入っている動物性食品を、最も近い植物性のものに置き換えます。例えば、牛乳の代わりに豆乳やオーツミルク、バターの代わりにヴィーガンバター、ひき肉の代わりにレンズ豆や豆、炒め物に入っていた鶏肉の代わりに豆腐やテンペ、卵の代わりにスクランブルドシルク豆腐やひよこ豆粉のオムレツなど。すでに食べているものを、ヴィーガン形式で2週間食べ続けてみましょう。レシピは後回しです。
ステップ3 — 5つの食事を習得する
心から好きな料理を5つ選び、完璧に作れるようになりましょう。シチュー、カレー、パスタ、グレインボウル、朝食などがおすすめです。これらを日々のローテーションに組み込みましょう。最初から多様な食材を取り入れ、自信がつくにつれてレシピを増やしていってください。
"うっかり、あるいは気の緩みで動物由来のものを食べてしまっても、次の食事はヴィーガンにしましょう。それだけで回復は完了です。"
ステップ4 — 栄養の基本をカバーする
信頼できるB12源を摂取してください。多くの成人にとって、週に2,000 µgのシアノコバラミンを摂取するのは選択肢の一つであり、欠乏症の治療ではありません。ナッツや種子類、カルシウム強化食品、適切な緑黄色野菜を食べてください。ヨウ素、鉄分、セレン、タンパク質についても確認しましょう。英国のガイダンスでは、秋から冬にかけて、または日照時間が短い場所では一年中、1日400 IUのビタミンDの摂取を検討するよう推奨しています。藻類由来のDHA/EPAも選択肢の一つですが、個々のサプリメントの必要量は異なります。
ステップ5 — 他の人との接し方
社交の場を楽にするために、説明は簡潔に済ませても構いません。聞かれたときは「しばらく試しているんだ」と答えるのがしっくりくるなら、そう言いましょう。集まりにはボリュームのある料理を一品持ち寄り、どの質問について議論したいか自分で決めましょう。親しい人たちも時間の経過とともに変化に慣れていくかもしれませんが、反応や適応期間は人それぞれです。
ステップ6 — 失敗からの回復
もし誤って動物由来のものを食べてしまったり、途中で中断してしまった場合は、次の食事からまたヴィーガン食に戻せば大丈夫です。次回どうすれば楽になるかを考えてみましょう。一度の失敗で自分の決意が台無しになるわけではありません。不健康に感じたり、実用的な困難や社会的なプレッシャーなど、さまざまな理由で食事制限をやめてしまう人はいます。
最初の週の買い物リスト
常備品
玄米、オーツ麦、乾燥レンズ豆、缶詰ひよこ豆、乾燥パスタ、全粒粉パン、ピーナッツバター。
生鮮品
玉ねぎ、ニンニク、ジャガイモ、人参、キャベツまたはケール、トマト、バナナ、リンゴ、冷凍ミックスベリー。
植物性タンパク質
しっかりした豆腐、テンペ、大豆ミンチまたは赤レンズ豆、フムス。
乳製品と卵の代替品
豆乳またはオーツミルク、ヴィーガンスプレッド、絹ごし豆腐（スクランブル用）、栄養酵母。
風味付け
醤油、味噌、スモークパプリカ、クミン、ショウガ、レモン、酢。
新しいヴィーガンとベジタリアンの移行スピード
米国とカナダの222人の新しいヴィーガンとベジタリアンにおける計画的な移行速度。
参加者の割合（%）
- 一晩21
- 数日または数週間38
- 数週間または数ヶ月34
- 数ヶ月以上7
Faunalytics、『Many Paths To One Goal』、2021年、主要調査結果
移行調査の数値
21%
一晩でヴィーガンまたはベジタリアンになった
Faunalytics 2021年、222人の新しいヴィーガンとベジタリアン
38%
数日または数週間かけて移行した
移行のペースはさまざまであり、誰にでも合う唯一のペースは存在しない
B12
確実な摂取源を計画する
強化食品またはサプリメント、British Dietetic Association
30%対8%
6ヶ月以内に断念した
不健康だと感じた人とそうでない人、Faunalytics 2022年
3つの移行ペース — 実際に完了できるものを選びましょう
自分が無理なく続けられるペースを選びましょう。Faunalyticsの6か月間の観察研究によると、移行が緩やかな人は達成感が低いと感じる傾向がありましたが、継続率は他の人と変わらないことが分かりました。すべての人に合う唯一のスケジュールはありません。
| アプローチ | 具体的な内容 | 最適な人 | 考えられる課題 |
|---|---|---|---|
| 一夜にして | 初日にすべてを停止する。同週中にキッチンを完全に再整備する。 | すでに料理をする人、倫理観に動機付けられている人、段階的な変化が嫌いな人。 | 社交の場と慣れない食事に同時に対応すること。 |
| 1食ずつ交換 | まず朝食（オーツ麦、豆乳ヨーグルト、フルーツ）。次に昼食。次に夕食。4～8週間かけて。 | 他の人のために料理をする人がいる家庭。 | 夕食を「ご褒美」と感じるため、夕食の切り替えが滞る。 |
| カテゴリ別 | 1ヶ月目に乳製品を、2ヶ月目に卵を、3ヶ月目に肉を、最後に魚をやめる。 | 一度に1つの食品カテゴリーを変えることを好む人向け。 | 「魚が最後」が「魚は永遠」になる。 |
Faunalytics, Many Paths to One Goal (2021)；スケジュールや適合性の提案は例示です。
ステップ6 — 役に立つパントリーを常備する
便利なヴィーガン向けのパントリーは、乾燥豆、ひよこ豆、レンズ豆、玄米、オーツ麦、パスタ、トマト缶、ピーナッツバター、タヒニ、醤油、ニュートリショナルイースト、オリーブオイル、ニンニク、タマネギ、冷凍ほうれん草、ベリー類といった定番食材から始まります。これらがあれば、平日の夜のなじみのある料理をたくさん作れます。代用肉、カシューチーズ、オーツクリームといった特別なアイテムは、必須ではなくオプションです。
ステップ7 —「レストラン攻略法」を作る
多くの食文化には、ヴィーガン対応できる料理があります。インド料理：チャナマサラやサンバル（ギーが含まれていないか確認）。イタリア料理：マリナーラ、アラビアータ、またはチーズなしのピザ。メキシコ料理：豆のブリトー（豆や米にラードやだし汁が使われていないか確認）。エチオピア料理の精進料理は、多くの場合植物性です。中華の炒め物にはオイスターソースが含まれていることがあり、タイのカレーペーストには魚醤が入っていなくてもシュリンプペーストが含まれていることがあります。必ず原材料を確認してください。
ステップ8 — 祝日の計画を立てる
クリスマス、感謝祭、イード、ディーワーリー — 家族での食卓は、多くのヴィーガンが静かに屈してしまう場所です。解決策は意志の力ではなく、準備です。2週間前までにホストに伝え、皆で分け合える generous な料理を持参し、事前に何かお腹を満たすものを食べ、メニューよりも人々に焦点を当てましょう。1、2回のイベントの後には、家族も何を期待すべきか理解するでしょう。
6ヶ月以内に断念した人
6ヶ月のコホート調査において、健康状態やアイデンティティに対する感じ方別に見た、新しい食生活を断念した割合。
6ヶ月以内に断念した割合（%）
- 不健康だと感じた30
- 不健康だと感じなかった8
- 食生活へのアイデンティティが弱い16
- 食生活へのアイデンティティが強い8
Faunalytics、『Barriers And Strategies』、2022年、主要調査結果
典型的な最初の1年間、週ごとの変化
チャレンジ22とヴィーガンUARYでのコーチング調査からのパターン。
- 1週目
バランスの取れた食事を作る
十分な量を摂取し、豆類、レンズ豆、豆腐などのタンパク質が豊富な食品を取り入れ、信頼できるB12の摂取源を開始します。倦怠感が続く場合は、アドバイスを受けてください。
- 3週目
新しい味を探求する
新しい調味料、食感、調理法を試してみましょう。多くの人は、新しい食品に慣れるにつれて味覚が適応していきます。
- 6週目
実践的なサポートを見つける
友人、家族、地域のグループ、またはオンラインコミュニティにレシピを聞いたり、食事の共有を手伝ってもらったりしましょう。
- 3ヶ月目
レシピのルーチンを確立する
自分が楽しめる手頃な価格の食事をいくつか確保し、地元の価格を比較して予算内に買い物ができるようにしましょう。
- 6ヶ月目
進捗状況を確認する
自分の体調や楽しめていること、まだ難しいと感じることを確認しましょう。全体を断念するのではなく、うまくいっていない部分を調整してください。
- 1年目
栄養ニーズを見直す
食生活とサプリメントを見直し、B12やビタミンDなどの検査を受けることが自分にとって適切かどうか、医師に相談しましょう。
本当に役立つツール
HappyCowアプリ
ヴィーガンおよびヴィーガンフレンドリーなレストランの最も信頼できる世界的なディレクトリ。旅行中に不可欠です。
週に一度の料理の儀式
同じ日に、同じプレイリストで、2つの定番料理をまとめて作りましょう。食事の準備ができていると、平日の決断の回数を減らせます。
B12サプリメント
安価で安全、必須。週に一度2,000 mcg、または毎日250 mcg。これを省かないでください。
実際に開く料理本1冊
イザ・チャンドラ・モスコウィッツ、ブライアント・テリー、Bosh!、レイチェル・アマの中から1冊を選び、ページが汚れるまで毎週料理を作りましょう。
最初の1ヶ月によくある質問
どのくらいの速さで切り替えるべきですか？
一晩で切り替える方法も、徐々に減らしていく方法も効果的です。Faunalyticsの研究では、移行が緩やかな人は達成感が低いと感じる傾向がありましたが、調査期間を通じて継続する可能性は他の人と変わりませんでした。自分が無理なく続けられるペースを選びましょう。
食欲の渇望についてはどうですか？
食欲は、なじみのある風味、食感、日課、社会的な連想に関連していることがあります。ニュートリショナルイースト、味噌、スモークパプリカ、きのこ類、ローストナッツを活用すると、満足感のある風味豊かな食事を作れるかもしれません。
プロテインパウダーは必要ですか？
通常はそうではありません。レンズ豆、豆腐、テンペ、セイタン、豆類、オーツ麦、ピーナッツバター、全粒穀物を適切に摂取すれば、タンパク質の必要量は満たせます。必要量は年齢、活動量、健康状態によって異なります。
疲れてしまったらどうすればいいですか？
十分な量を食べていないことが一因かもしれませんが、疲労には多くの原因があります。植物性食品の中には肉やチーズよりもエネルギー密度が低いものがあるため、量や食事のバランスを見直してください。疲労が続く場合は、医師に相談し、鉄分やB12の検査が必要かどうかを確認してください。
人々に伝えるべきですか？
一緒に食事をする人に伝えましょう。自分の責任感を高めたり、サポートを得るのに役立つと感じる場合のみ、SNSで公表してください。自分に合った公開範囲を選びましょう。
初めてのヴィーガンが心配すること
筋肉は落ちますか？
十分なタンパク質とカロリーを摂取すれば、落ちません。ほとんどの活動的な大人は体重1kgあたり1.2～1.6gのタンパク質を必要としますが、豆腐、テンペ、セイタン、レンズ豆、豆類、大豆またはエンドウ豆のプロテインシェイクで簡単に摂取できます。
鉄分はどうですか？
植物性鉄（非ヘム鉄）はビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなります。レンズ豆にレモンを絞ったり、朝食にオレンジジュースを飲んだりしましょう。鉄分豊富な食事の後1時間以内は、紅茶やコーヒーを避けましょう。
いつもお腹が空きますか？
食べる量が少なすぎると空腹を感じますが、慢性的な空腹には他にも原因があるかもしれません。野菜や豆類を中心とした食事では、量を増やすか、エネルギー密度の高い食品を付け加える必要があるかもしれません。ナッツ、種子類、アボカド、タヒニ、オリーブオイルが役立ちます。空腹が続く場合や異常を感じる場合は、相談してください。
栄養士は必要ですか？
すべての人に個別の助言が必要なわけではありません。Academy of Nutrition and Dieteticsの2025年の指針では、妊娠中や授乳中ではない成人が適切に計画されたヴィーガン食を摂ることを支持しています。妊娠中、子どもの場合、持病がある場合、または個人的な指導が必要な場合は、登録栄養士に相談してください。
エビデンスが示すこと
移行のペース、サポート、成功について、移行に関する文献が実際に示していること。
段階的な移行も、一晩での移行も、どちらも効果的です。
米国とカナダの222人の新しいヴィーガンとベジタリアンを対象としたFaunalyticsの2021年の調査では、一晩で移行した人はわずか21%でした。ゆっくり移行した人は6ヶ月の時点で成功率が低いと感じていましたが、継続率は同等でした。唯一の正しいペースというものはありません。[1]
B12は不可欠であり、他の栄養素にも注意が必要です。
British Dietetic Associationは、ビタミンB12の確実なヴィーガン向け供給源として、強化食品とサプリメントを挙げています。同様に、German Nutrition Societyの2016年の見解でも、B12のサプリメント摂取と、ビタミンD、ヨウ素、オメガ3脂肪酸、鉄分、カルシウム、亜鉛といった、不足しがちな他の栄養素への注意が推奨されています。[2][3]
体調不良は断念する大きな理由の一つであるため、計画的な食事管理が重要です。
Faunalyticsの6ヶ月間のコホート調査において、不健康だと感じた参加者は、新しい食生活を断念する可能性が非常に高いという結果が出ました（30%対8%）。この報告書では、栄養バランスの取れた食事の計画、コストの抑制、サポートを見つけるといった実践的な戦略が推奨されています。[4]
情報源
- Faunalytics, 'Going Vegan Or Vegetarian: Many Paths To One Goal', 2021
- British Dietetic Association, 'Vegetarian, vegan and plant-based diet', 2021
- Richter M. et al., 'Vegan diet: Position of the German Nutrition Society (DGE)', Ernährungs Umschau, 2016
- Faunalytics, 'Going Vegan Or Vegetarian: Barriers And Strategies On The Path To Success', 2022
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