ステップ1 — 理由を明確にする
冷蔵庫の中身を変える前に、なぜヴィーガンになるのかを一文で書き出しましょう。動物のため、気候のため、健康のため、宗教のため、あるいはそのすべて — どんな正直な理由でも構いませんが、書き出すことで1年後にあなたがヴィーガンのままでいる確率は2倍になります。心が揺らいだ時、あなたが読むのはレシピではなく、この一文なのです。
実践的
ヴィーガンになる方法
穏やかに、段階的に、そして長続きするように。
ヴィーガンになるための唯一の正しい方法はありませんが、予測できる失敗は存在します。このガイドは、あなたが試してみようと決心し、普通のキッチンと予算を持っており、最初の祝日、最初の病気、そして最初の懐疑的な親戚を乗り越えられる方法でそれを実現したいと考えていることを前提としています。
ステップ2 — デフォルトを置き換える
すぐに新しいレシピを覚えようとしないでください。現在の食事に入っている動物性食品を、最も近い植物性のものに置き換えます。例えば、牛乳の代わりに豆乳やオーツミルク、バターの代わりにヴィーガンバター、ひき肉の代わりにレンズ豆や豆、炒め物に入っていた鶏肉の代わりに豆腐やテンペ、卵の代わりにスクランブルドシルク豆腐やひよこ豆粉のオムレツなど。すでに食べているものを、ヴィーガン形式で2週間食べ続けてみましょう。レシピは後回しです。
ステップ3 — 5つの食事を習得する
心から好きな食事を5つ選び、それらを完璧にマスターしましょう。例えば、シチュー、カレー、パスタ、グレインボウル、そして朝食です。この5つがあれば、週の80%を乗り切ることができます。多様性については1週目ではなく、3ヶ月目に心配しましょう。
"うっかり、あるいは気の緩みで動物由来のものを食べてしまっても、次の食事はヴィーガンにしましょう。それだけで回復は完了です。"
ステップ4 — 栄養の基本をカバーする
ビタミンB12サプリメントを摂取しましょう — シアノコバラミン2,000 µg を週に一度摂取すれば、安価で安全かつ十分です。毎日一握りのナッツや種子を食べましょう。カルシウムと葉酸のために、ほとんど毎日濃い葉物野菜を食べましょう。日光を避けている場合は、冬期にビタミンDを1,000～2,000 IU追加しましょう。藻類由来のDHA/EPA（250～500 mg/日）は魚油の代わりになります。これが全リストです。
ステップ5 — 他の人との接し方
ほとんどの気まずさは、食事の内容ではなく、発表の仕方から生じます。演説をする必要はありません。聞かれたら、「しばらく試しているところです」と答えましょう。集まりには、皆で分け合えるような generous な料理を持っていきましょう。永遠に聞かされるであろう同じ5つのジョークは無視してください。3ヶ月もすれば、身近な人たちはあなたの認識を自然にアップデートします。
ステップ6 — 失敗からの回復
うっかり、あるいは気の緩みで動物由来のものを食べてしまっても、次の食事はヴィーガンにしましょう。それだけで回復は完了です。ヴィーガンを辞める人は、たった一度の失敗が原因で辞めることはほとんどありません。彼らが辞めるのは、一度の失敗を「自分はヴィーガンにはなれない」という証拠だと捉えてしまうからです。
最初の週の買い物リスト
常備品
玄米、オーツ麦、乾燥レンズ豆、缶詰ひよこ豆、乾燥パスタ、全粒粉パン、ピーナッツバター。
生鮮品
玉ねぎ、ニンニク、ジャガイモ、人参、キャベツまたはケール、トマト、バナナ、リンゴ、冷凍ミックスベリー。
植物性タンパク質
しっかりした豆腐、テンペ、大豆ミンチまたは赤レンズ豆、フムス。
乳製品と卵の代替品
豆乳またはオーツミルク、ヴィーガンスプレッド、絹ごし豆腐（スクランブル用）、栄養酵母。
風味付け
醤油、味噌、スモークパプリカ、クミン、ショウガ、レモン、酢。
新規ヴィーガンが最初の1ヶ月で最も苦労するところ
最初の30日間に自己申告された主な障害点。
Faunalytics移行調査、2019-2023年集計。
スムーズな最初の1ヶ月の様子
7日
味覚をリセット
塩味、甘味、脂質の好みが顕著に変化
5つの食事
暗記する料理
平均的な週の約80%をカバー
2,000 µg
B12を毎週
安価で安全、十分 — 1週目から開始
1つの文
書かれた「なぜ」
調査では1年後の継続率が2倍に
3つの移行ペース — 実際に完了できるものを選びましょう
道徳的に優れているペースというものはありません。あなたが継続できるペースがあるだけです。長期的な順守に関する試験的な証拠は、最も穏やかなスケジュールを維持できる人に有利です。
| アプローチ | 具体的な内容 | 最適な人 | よくある失敗パターン | |
|---|---|---|---|---|
| 一夜にして | 初日にすべてを停止する。同週中にキッチンを完全に再整備する。 | すでに料理をする人、倫理観に動機付けられている人、段階的な変化が嫌いな人。 | 食事ではなく、社会的な摩擦から3週目に燃え尽きる。 | |
| 1食ずつ交換 | まず朝食（オーツ麦、豆乳ヨーグルト、フルーツ）。次に昼食。次に夕食。4～8週間かけて。 | 他の人のために料理をする人がいる家庭。 | 夕食を「ご褒美」と感じるため、夕食の切り替えが滞る。 | |
| カテゴリ別 | 1ヶ月目に乳製品を、2ヶ月目に卵を、3ヶ月目に肉を、最後に魚をやめる。 | 特定の味覚に強いこだわりがある人、または慢性的な過敏性腸症候群（IBS）の人。 | 「魚が最後」が「魚は永遠」になる。 |
Faunalytics縦断移行データ、2019-2023年。
ステップ6 — 役に立つパントリーを常備する
ヴィーガンパントリーは約15種類の食材で賄えます。乾燥豆（黒豆、ひよこ豆、レンズ豆）、玄米、オーツ麦、パスタ、缶詰トマト、ピーナッツバター、タヒニ、醤油、栄養酵母、オリーブオイル、ニンニク、玉ねぎ、冷凍ほうれん草、冷凍ベリー。これらがあれば、平日の夜ご飯の90%は記憶で作れます。代替肉、カシューチーズ、オーツクリームなどの特殊な食材は贅沢品であり、必需品ではありません。
ステップ7 —「レストラン攻略法」を作る
どの料理にも、少なくとも一つは簡単なヴィーガンのデフォルト料理があります。インド料理：チャナマサラ、サンバル。イタリア料理：マリナーラ、アラビアータ、ブルスケッタ、チーズなしの多くのピザ。メキシコ料理：豆のブリトー、ワカモレ。エチオピア料理：ほぼ断食メニュー全体がヴィーガン。中華料理：豆腐と野菜の炒め物。タイ料理：豆腐と魚醤を使わないほとんどのカレー。各料理につき一つずつデフォルトを覚えておけば、困ることはありません。
ステップ8 — 祝日の計画を立てる
クリスマス、感謝祭、イード、ディーワーリー — 家族での食卓は、多くのヴィーガンが静かに屈してしまう場所です。解決策は意志の力ではなく、準備です。2週間前までにホストに伝え、皆で分け合える generous な料理を持参し、事前に何かお腹を満たすものを食べ、メニューよりも人々に焦点を当てましょう。1、2回のイベントの後には、家族も何を期待すべきか理解するでしょう。
週間の食費 — 動物性食品と植物性食品の比較
同等のカロリーとタンパク質における家庭の買い物かごの中央値（米ドル）。
Springmann et al., Lancet Planetary Health 2021 (米国/英国平均)。
典型的な最初の1年間、週ごとの変化
チャレンジ22とヴィーガンUARYでのコーチング調査からのパターン。
- 1週目
エネルギーの低下
グリコーゲン貯蔵が調整されます。特にデンプン質を多めに食べましょう。これは5～10日以内に収まります。
- 3週目
味覚のリセット
砂糖と塩の閾値が低下し、果物はより甘く、加工食品は以前よりも塩辛く感じられます。
- 6週目
断念のリスクが最も高い
社会的な疲労がピークに達します。この時期にコミュニティに参加したヴィーガンは、継続率が3倍になります。
- 3ヶ月目
料理が自動的に
考えずに作れる定番の食事が6～10品できるようになります。食費もこの頃に下がる傾向があります。
- 6ヶ月目
アイデンティティの変化
ほとんどの人が「ヴィーガンになろうとしている」と言うのをやめ、「私はヴィーガンです」と言い始めます。この時点以降の継続率は90%を超えます。
- 1年目
血液検査
B12、鉄分、ビタミンD、フェリチンの簡単な検査で、不足しているものがないか確認します。調整して継続しましょう。
本当に役立つツール
HappyCowアプリ
ヴィーガンおよびヴィーガンフレンドリーなレストランの最も信頼できる世界的なディレクトリ。旅行中に不可欠です。
週に一度の料理の儀式
同じ曜日、同じプレイリストで、2つの定番料理をまとめて作る。週の半ばの決断の80%を取り除く。
B12サプリメント
安価で安全、必須。週に一度2,000 mcg、または毎日250 mcg。これを省かないでください。
実際に開く料理本1冊
イザ・チャンドラ・モスコウィッツ、ブライアント・テリー、Bosh!、レイチェル・アマの中から1冊を選び、ページが汚れるまで毎週料理を作りましょう。
最初の1ヶ月によくある質問
どのくらいの速さで切り替えるべきですか？
ほとんどの人は、一度の買い物サイクルで完全に移行する「クリーンブレイク」が最も効果的です。段階的な削減は一部の人にはうまくいきますが、何ヶ月もかかりがちです。どちらか実際に完了できる方を選びましょう。
食欲の渇望についてはどうですか？
チーズや肉への渇望は、通常、脂肪、塩、うま味によるものであり、動物性食品そのものではありません。栄養酵母、味噌、スモークパプリカ、キノコ、ローストナッツがそのほとんどをカバーします。
プロテインパウダーは必要ですか？
いいえ。レンズ豆、豆腐、テンペ、セイタン、豆類、オーツ麦、ピーナッツバター、全粒穀物で、どんな妥当な食事でも簡単にタンパク質を摂取できます。
疲れてしまったらどうすればいいですか？
通常は、栄養不足ではなく、カロリー摂取不足です。植物性食品は肉やチーズよりもカロリー密度が低いため、より多くの量が必要になります。疲労が続く場合は、鉄分とB12をチェックしてください。
人々に伝えるべきですか？
食事を共有する予定のある人には伝えましょう。SNSでの発表は、それがあなたの説明責任を助けるのでなければ、避けた方が良いでしょう。ほとんどの人は、大きな声で宣言するよりも、静かに取り組む方がうまくいきます。
初めてのヴィーガンが心配すること
筋肉は落ちますか？
十分なタンパク質とカロリーを摂取すれば、落ちません。ほとんどの活動的な大人は体重1kgあたり1.2～1.6gのタンパク質を必要としますが、豆腐、テンペ、セイタン、レンズ豆、豆類、大豆またはエンドウ豆のプロテインシェイクで簡単に摂取できます。
鉄分はどうですか？
植物性鉄（非ヘム鉄）はビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなります。レンズ豆にレモンを絞ったり、朝食にオレンジジュースを飲んだりしましょう。鉄分豊富な食事の後1時間以内は、紅茶やコーヒーを避けましょう。
いつもお腹が空きますか？
カロリー摂取が足りない場合のみです。植物性食品はカロリー密度が低いので、より多くの量を食べる必要があるかもしれません。ナッツ、種子、アボカド、タヒニ、オリーブオイルなど、カロリー密度の高い植物性脂肪を追加すると、すぐに満腹感を得られます。
栄養士は必要ですか？
通常は必要ありません。栄養と食事のアカデミーは、適切に計画されたヴィーガン食が生涯のすべての段階に適していることを確認しています。病状がある場合、妊娠している場合、または個人的な指導が必要な場合にのみ受診してください。
エビデンスが示すこと
移行のペース、サポート、成功について、移行に関する文献が実際に示していること。
段階的な移行は、一夜にしての移行よりも12ヶ月後の維持率が高い。
Faunalyticsの縦断データによると、一夜にして移行した人よりも、数週間から数ヶ月かけて移行した人の方が、1年後の順守率が1.5～2倍高かった。これは主に、段階的に進める人々が意志に頼る前に料理スキルを再構築するためである。[1]
B12は補給を必要とする唯一の栄養素です。残りは計画でカバーできます。
英国栄養士会やドイツ栄養学会を含む複数の国の栄養機関は、多様なヴィーガン食がすべての主要栄養素とほとんどの微量栄養素をカバーしていることに同意しています。ビタミンB12は例外なく、強化食品またはサプリメントから摂取する必要があります。[2][3]
社会的なサポートが、継続のための唯一かつ最強の予測因子である。
Appetite誌の2021年のレビューによると、家庭内にたとえ一人でもサポートしてくれる人がいると、動機付けの種類にかかわらず、1年後の継続率が約40パーセンテージポイント上昇することが明らかになりました。[4]
情報源
- Faunalytics, 'Going Vegetarian or Vegan: Why Some People Stick With It and Others Don't', 2019
- British Dietetic Association, 'Plant-based diet: Food Fact Sheet', 2023
- Richter M. et al., 'Vegan diet — Position of the German Nutrition Society (DGE)', Ernährungs Umschau, 2016
- Salehi G. et al., 'Consumers' switching to vegan, vegetarian, and plant-based diets: a systematic review', Appetite, 2023
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