01肉
ひき肉→レンズ豆、くるみ、または大豆ミート
理由
牛肉は、タンパク質1グラムあたり、気候変動への影響が20～60倍。
使い方
大豆ミートは牛肉のように炒めます。タコスには、調理済みブラウンレンズ豆をクミン、スモークパプリカ、ニンニク、トマトと一緒に煮込みます。ボロネーゼには、肉の半分をくるみとキノコのミンチに置き換えると、予想以上に食感が近くなります。
栄養
レンズ豆：調理済み1カップあたりタンパク質18g、食物繊維16g、鉄分も豊富。
30種類の日常的な食品と、その植物ベースの代替品、キッチンでの実際の使い方、そしてそれがあなたの食卓にもたらすもの。
牛肉は、タンパク質1グラムあたり、気候変動への影響が20～60倍。
大豆ミートは牛肉のように炒めます。タコスには、調理済みブラウンレンズ豆をクミン、スモークパプリカ、ニンニク、トマトと一緒に煮込みます。ボロネーゼには、肉の半分をくるみとキノコのミンチに置き換えると、予想以上に食感が近くなります。
レンズ豆：調理済み1カップあたりタンパク質18g、食物繊維16g、鉄分も豊富。
工場で飼育される鶏は、犬には禁止されている条件下で約6週間暮らします。
豆腐を水切りし、マリネ液（醤油、ニンニク、レモン、オリーブオイル）に漬け込み、焼くかフライパンで炒めます。セイタンはステーキのように焼けます。裂いたヒラタケは「プルドチキン」のように揚げられます。
豆腐：1カップあたりタンパク質20g。セイタン：100gあたり25g。
豚は犬よりも賢く、最悪の屠殺環境で処理されます。
テンペを薄切りにし、醤油＋メープル＋スモークパプリカ＋液体スモークのマリネ液に漬け込み、カリカリになるまでフライパンで焼きます。ブランチには、ライスペーパーに同じマリネ液を塗り、焼きます。
テンペ：1カップあたりタンパク質31g、発酵によるプロバイオティクスも。
豚肉の生産は抗生物質耐性や排水による汚染を招きます。
Beyond、Field Roast、La Vieなどのブランドは、煮込み料理、朝食、パスタに使えます。自家製：白インゲン豆＋小麦グルテン＋フェンネル＋セージを混ぜ、アルミホイルで蒸します。
ほとんどの植物性ソーセージ：1本あたりタンパク質12～20g、コレステロールなし。
加工肉はWHO/IARCによって発がん性物質グループ1に分類されています。
Tofurky、Field Roast、Viveraはハムのようにスライスできます。自家製の場合：薄切りにしたローストナスにスモークパプリカをまぶすと、素晴らしいサンドイッチの具材になります。
ほとんどの植物性デリミート：1食分あたりタンパク質10～15g、低ナトリウムの選択肢も豊富。
牛肉ハンバーガー1個で約1,700リットルの水を消費します。
自家製：ブラックビーンズ、炊いたご飯、オーツ麦、玉ねぎ、クミン、スモークパプリカを混ぜて潰し、形成する前に30分冷やして、しっかり焼きます。
豆バーガー：タンパク質約15g、食物繊維、動物由来の飽和脂肪酸なし。
同じ風味（ハーブ、ニンニク、トマト）で、動物への負担はゼロ。
調理済みのレンズ豆、ローストしたくるみ、パン粉、パセリ、ニンニク、トマトペーストを混ぜてパルスし、200℃ / 400°Fで焼きます。
4個あたりタンパク質12～14g。
牛乳は、アーモンドミルクに比べて、1リットルあたり約4倍の水と22倍の土地を消費します。
豆乳とエンドウ豆ミルクはタンパク質が豊富で泡立てやすいです。オーツミルクはコーヒーに最適。アーモンドミルクはシリアルやベーキングに。無糖でカルシウム強化されたものを選びましょう。
強化豆乳/エンドウ豆ミルク：乳製品と同等のカルシウムとB12、さらに多くの鉄分、コレステロールなし。
乳製品バターは、乳製品の排出量を集中させたものです。
Naturli、Flora Plant、Earth Balanceなどのヴィーガンバターは、焼いたり塗ったりするのに乳製品バターと同じように使えます。ソテーには、単にオイルを使います。トーストには、マッシュしたアボカドと塩を。
コレステロールなし。多くのヴィーガンバターは菜種油とココナッツのブレンドを使用。
固形チーズは、1kgあたり乳製品の中で最も高い環境負荷の1つです。
熟成タイプのブランド（Númü、Honestly Tasty、Climax）を試してみてください。料理には、旨味を加えるために栄養酵母を。パスタには、カシューナッツと栄養酵母とレモンを混ぜたものを振りかけます。
発酵ナッツチーズ: タンパク質と健康的な脂肪; 強化されたものにはB12が追加されています。
澱粉＋脂質＋酸で、同じようにとろける食感が得られます。
ピザ/ラザニア：茹でたジャガイモ＋ニンジン＋カシューナッツ＋レモン＋塩＋栄養酵母を混ぜると、とろけて伸びます。
飽和脂肪が少なく、抗生物質やホルモン残留物なし。
ココナッツヨーグルトや豆乳ヨーグルトは、同じ生きた乳酸菌で発酵します。
無糖の生きた乳酸菌入りを選びましょう。朝食にはベリー、種子、ナッツバターをトッピングします。
豆乳ヨーグルトは乳製品ヨーグルトと同等のタンパク質を含み、多くに生きたプロバイオティクスが含まれています。
現代のブランドは、ブラインドテストでは区別できません。
Booja-Booja、NadaMoo、Oatly、Coconut Collaborative、Magnum veganを探してみてください。
乳製品版よりも砂糖が少ないものもあります。ラベルを確認してください。
冷やしたココナッツクリームは、砂糖とバニラを加えると同じように泡立ちます。
ココナッツミルク缶を冷蔵庫で一晩冷やし、固まった部分を粉砂糖とバニラと一緒に泡立てます。
アクアファバホイップは完全に脂肪分ゼロです。
カシューナッツは完璧なクリームチーズの食感になります。
カシューナッツ1カップを4時間水に浸し、レモン汁大さじ2、栄養酵母大さじ1、塩、少量の水と一緒に混ぜます。
健康的な脂肪、ミネラルが豊富。乳糖不使用。
デザートやコーヒーに同じように使えます。
Nature's CharmやCarnationからヴィーガン版が発売されています。または、ココナッツミルクを砂糖と煮詰めて半量になるまで煮詰めます。
よりクリーンな原材料リスト、ホルモン不使用。
採卵鶏は、自然産卵量の25倍を産卵するように品種改良されています。
硬めの豆腐を崩し、ターメリック（色付け）、カラナマク（卵の風味）、栄養酵母、塩、コショウと一緒に炒めます。好みで野菜を加えます。
豆腐スクランブル：1食あたりタンパク質約14g、さらに鉄分とカルシウムも。
食感と塩味は、動物ではなく調理法から生まれます。
硬めの豆腐をサイコロ状に切り、醤油＋黒塩＋出汁で煮込みます。冷まして、ご飯や麺の上にスライスして乗せます。
同等のタンパク質で、コレステロールゼロ。
Hellmann's Vegan、Just Mayo、Vegennaiseは区別がつかないほど。
どんなレシピでも1:1で使えます。または、アクアファバ＋マスタード＋オイル＋レモンを自分で混ぜてもOK。
卵マヨネーズよりも飽和脂肪酸が少ないことが多い。
卵には、つなぎ、膨張剤、保湿剤といった役割がありますが、それぞれ代替可能です。
卵1個 = 粉砕したフラックスシード大さじ1＋水大さじ3（つなぎ）。アップルソース1/4カップ（保湿）。アクアファバ大さじ3（泡立て）。
フラックスシードはオメガ3 ALAと食物繊維を加え、アップルソースは脂肪を減らします。
水切りした絹ごし豆腐は、カスタードのようなキッシュになります。
絹ごし豆腐＋栄養酵母＋カラナマク＋コーンスターチ＋ターメリックを混ぜて、炒めた野菜を入れたパイ生地に流し込み、180℃ / 350°Fで35分焼きます。
食物繊維が豊富で、コレステロールが低い。
年間1～3兆匹の魚が殺されており、ツナは水銀を含むことが多いです。
ひよこ豆をヴィーガンマヨネーズ、ディル、ケッパー、レモン、セロリと一緒に潰します。トーストに乗せたり、サンドイッチに挟んだりします。
ひよこ豆：1カップあたりタンパク質14g、食物繊維12g。水銀なし。
サーモンの養殖は、シラミの発生や海のデッドゾーンを引き起こします。
ニンジンを柔らかくなるまでローストし、醤油＋米酢＋海苔＋液体スモーク＋ケッパーのマリネ液に一晩漬け込みます。薄切りにしてベーグルや寿司に使います。
オメガ3にはフラックスシードや藻類オイルを配合。マイクロプラスチックなし。
Vivera、Birds Eye Green Cuisine、Plant Pioneersのようなブランドは、衣付きの『魚』をうまく作っています。
自家製の場合：豆腐を海苔＋レモン＋ケッパーでマリネし、パン粉をまぶして焼きます。
同等のタンパク質、マイクロプラスチックなし、混獲なし。
エビをトロール網で漁獲すると、大量の混獲（1kgのエビに対して5～20kgの廃棄物）が発生します。
エリンギの茎を輪切りにし、切れ目を入れ、バター＋ニンニク＋白ワインで焼きます。エビの形には、こんにゃくエビ（Vegan Zeastar、Loma Linda）を使います。
キノコ：Bビタミン、食物繊維。コレステロールなし。
商業養蜂では、羽切断や砂糖水給餌が行われています。
紅茶、ベーキング、ドレッシングに1:1で。濃厚な風味にはメープルを、クセのない甘さにはアガベを使います。
デーツシロップとメープルシロップはミネラル（マンガン、亜鉛）を含みます。
ゼラチンは、煮沸した動物の皮と骨です。
寒天はゼラチンよりも強く固まります。約3分の1の量を使用し、冷ます前に熱い液体に溶かします。
3つすべて植物/藻類由来です。
発酵したアンチョビ → 発酵した大豆で同じ旨味が生まれます。
タイ料理やベトナム料理に、薄口醤油大さじ1＋味噌小さじ1＋崩した海苔を加えます。
水銀が少なく、環境負荷も低い。
通常のウスターソースにはアンチョビが含まれています。
マリネ、ブラッディマリー、シチューに1:1で使えます。
同じ用途で、植物由来の原材料。
固形脂肪は、ペストリーで同じようにふるまいます。
冷やしたココナッツオイルは、冷やしたバターと同じように小麦粉に混ぜられます。ヴィーガンバタースティックは1:1で焼き菓子に使えます。
ココナッツオイル：飽和脂肪酸ですが、コレステロールはありません。
骨を煮込むことなく、同じ深いうまみが得られます。
干し椎茸＋昆布＋生姜＋醤油を30分煮込み、ろ過します。火を止めた熱い出汁に味噌を溶きます。
グルタミン酸、Bビタミンが豊富で、飽和脂肪酸なし。