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ひき肉→レンズ豆、くるみ、または大豆ミート
理由
牛肉は、タンパク質1グラムあたり、気候変動への影響が20～60倍。
使い方
大豆ミートは牛肉のように炒めます。タコスには、調理済みブラウンレンズ豆をクミン、スモークパプリカ、ニンニク、トマトと一緒に煮込みます。ボロネーゼには、肉の半分をくるみとキノコのミンチに置き換えると、予想以上に食感が近くなります。
栄養
レンズ豆：調理済み1カップあたりタンパク質18g、食物繊維16g、鉄分も豊富。
30種類の日常的な食品と、その植物ベースの代替品、キッチンでの実際の使い方、そしてそれがあなたの食卓にもたらすもの。
牛肉は、タンパク質1グラムあたり、気候変動への影響が20～60倍。
大豆ミートは牛肉のように炒めます。タコスには、調理済みブラウンレンズ豆をクミン、スモークパプリカ、ニンニク、トマトと一緒に煮込みます。ボロネーゼには、肉の半分をくるみとキノコのミンチに置き換えると、予想以上に食感が近くなります。
レンズ豆：調理済み1カップあたりタンパク質18g、食物繊維16g、鉄分も豊富。
工場で飼育される鶏は、犬には禁止されている条件下で約6週間暮らします。
豆腐を水切りし、マリネ液（醤油、ニンニク、レモン、オリーブオイル）に漬け込み、焼くかフライパンで炒めます。セイタンはステーキのように焼けます。裂いたヒラタケは「プルドチキン」のように揚げられます。
豆腐：1カップあたりタンパク質20g。セイタン：100gあたり25g。
豚は犬よりも賢く、最悪の屠殺環境で処理されます。
テンペを薄切りにし、醤油＋メープル＋スモークパプリカ＋液体スモークのマリネ液に漬け込み、カリカリになるまでフライパンで焼きます。ブランチには、ライスペーパーに同じマリネ液を塗り、焼きます。
テンペ：1カップあたりタンパク質31g、発酵によるプロバイオティクスも。
豚肉の生産は抗生物質耐性や排水による汚染を招きます。
Beyond、Field Roast、La Vieなどのブランドは、煮込み料理、朝食、パスタに使えます。自家製：白インゲン豆＋小麦グルテン＋フェンネル＋セージを混ぜ、アルミホイルで蒸します。
ほとんどの植物性ソーセージ：1本あたりタンパク質12～20g、コレステロールなし。
加工肉はWHO/IARCによって発がん性物質グループ1に分類されています。
Tofurky、Field Roast、Viveraはハムのようにスライスできます。自家製の場合：薄切りにしたローストナスにスモークパプリカをまぶすと、素晴らしいサンドイッチの具材になります。
ほとんどの植物性デリミート：1食分あたりタンパク質10～15g、低ナトリウムの選択肢も豊富。
牛肉ハンバーガー1個で約1,700リットルの水を消費します。
自家製：ブラックビーンズ、炊いたご飯、オーツ麦、玉ねぎ、クミン、スモークパプリカを混ぜて潰し、形成する前に30分冷やして、しっかり焼きます。
豆バーガー：タンパク質約15g、食物繊維、動物由来の飽和脂肪酸なし。
同じ風味（ハーブ、ニンニク、トマト）で、動物への負担はゼロ。
調理済みのレンズ豆、ローストしたくるみ、パン粉、パセリ、ニンニク、トマトペーストを混ぜてパルスし、200℃ / 400°Fで焼きます。
4個あたりタンパク質12～14g。
牛乳は、アーモンドミルクに比べて、1リットルあたり約4倍の水と22倍の土地を消費します。
豆乳とエンドウ豆ミルクはタンパク質が豊富で泡立てやすいです。オーツミルクはコーヒーに最適。アーモンドミルクはシリアルやベーキングに。無糖でカルシウム強化されたものを選びましょう。
強化豆乳/エンドウ豆ミルク：乳製品と同等のカルシウムとB12、さらに多くの鉄分、コレステロールなし。
乳製品バターは、乳製品の排出量を集中させたものです。
Naturli、Flora Plant、Earth Balanceなどのヴィーガンバターは、焼いたり塗ったりするのに乳製品バターと同じように使えます。ソテーには、単にオイルを使います。トーストには、マッシュしたアボカドと塩を。
コレステロールなし。多くのヴィーガンバターは菜種油とココナッツのブレンドを使用。
固形チーズは、1kgあたり乳製品の中で最も高い環境負荷の1つです。
熟成タイプのブランド（Númü、Honestly Tasty、Climax）を試してみてください。料理には、旨味を加えるために栄養酵母を。パスタには、カシューナッツと栄養酵母とレモンを混ぜたものを振りかけます。
発酵ナッツチーズ: タンパク質と健康的な脂肪; 強化されたものにはB12が追加されています。
澱粉＋脂質＋酸で、同じようにとろける食感が得られます。
ピザ/ラザニア：茹でたジャガイモ＋ニンジン＋カシューナッツ＋レモン＋塩＋栄養酵母を混ぜると、とろけて伸びます。
飽和脂肪が少なく、抗生物質やホルモン残留物なし。
ココナッツヨーグルトや豆乳ヨーグルトは、同じ生きた乳酸菌で発酵します。
無糖の生きた乳酸菌入りを選びましょう。朝食にはベリー、種子、ナッツバターをトッピングします。
豆乳ヨーグルトは乳製品ヨーグルトと同等のタンパク質を含み、多くに生きたプロバイオティクスが含まれています。
現代のブランドは、ブラインドテストでは区別できません。
Booja-Booja、NadaMoo、Oatly、Coconut Collaborative、Magnum veganを探してみてください。
乳製品版よりも砂糖が少ないものもあります。ラベルを確認してください。
冷やしたココナッツクリームは、砂糖とバニラを加えると同じように泡立ちます。
ココナッツミルク缶を冷蔵庫で一晩冷やし、固まった部分を粉砂糖とバニラと一緒に泡立てます。
アクアファバホイップは完全に脂肪分ゼロです。
カシューナッツは完璧なクリームチーズの食感になります。
カシューナッツ1カップを4時間水に浸し、レモン汁大さじ2、栄養酵母大さじ1、塩、少量の水と一緒に混ぜます。
健康的な脂肪、ミネラルが豊富。乳糖不使用。
デザートやコーヒーに同じように使えます。
Nature's CharmやCarnationからヴィーガン版が発売されています。または、ココナッツミルクを砂糖と煮詰めて半量になるまで煮詰めます。
よりクリーンな原材料リスト、ホルモン不使用。
採卵鶏は、自然産卵量の25倍を産卵するように品種改良されています。
硬めの豆腐を崩し、ターメリック（色付け）、カラナマク（卵の風味）、栄養酵母、塩、コショウと一緒に炒めます。好みで野菜を加えます。
豆腐スクランブル：1食あたりタンパク質約14g、さらに鉄分とカルシウムも。
食感と塩味は、動物ではなく調理法から生まれます。
硬めの豆腐をサイコロ状に切り、醤油＋黒塩＋出汁で煮込みます。冷まして、ご飯や麺の上にスライスして乗せます。
同等のタンパク質で、コレステロールゼロ。
Hellmann's Vegan、Just Mayo、Vegennaiseは区別がつかないほど。
どんなレシピでも1:1で使えます。または、アクアファバ＋マスタード＋オイル＋レモンを自分で混ぜてもOK。
卵マヨネーズよりも飽和脂肪酸が少ないことが多い。
卵には、つなぎ、膨張剤、保湿剤といった役割がありますが、それぞれ代替可能です。
卵1個 = 粉砕したフラックスシード大さじ1＋水大さじ3（つなぎ）。アップルソース1/4カップ（保湿）。アクアファバ大さじ3（泡立て）。
フラックスシードはオメガ3 ALAと食物繊維を加え、アップルソースは脂肪を減らします。
水切りした絹ごし豆腐は、カスタードのようなキッシュになります。
絹ごし豆腐＋栄養酵母＋カラナマク＋コーンスターチ＋ターメリックを混ぜて、炒めた野菜を入れたパイ生地に流し込み、180℃ / 350°Fで35分焼きます。
食物繊維が豊富で、コレステロールが低い。
年間1～3兆匹の魚が殺されており、ツナは水銀を含むことが多いです。
ひよこ豆をヴィーガンマヨネーズ、ディル、ケッパー、レモン、セロリと一緒に潰します。トーストに乗せたり、サンドイッチに挟んだりします。
ひよこ豆：1カップあたりタンパク質14g、食物繊維12g。水銀なし。
サーモンの養殖は、シラミの発生や海のデッドゾーンを引き起こします。
ニンジンを柔らかくなるまでローストし、醤油＋米酢＋海苔＋液体スモーク＋ケッパーのマリネ液に一晩漬け込みます。薄切りにしてベーグルや寿司に使います。
オメガ3にはフラックスシードや藻類オイルを配合。マイクロプラスチックなし。
Vivera、Birds Eye Green Cuisine、Plant Pioneersのようなブランドは、衣付きの『魚』をうまく作っています。
自家製の場合：豆腐を海苔＋レモン＋ケッパーでマリネし、パン粉をまぶして焼きます。
同等のタンパク質、マイクロプラスチックなし、混獲なし。
エビをトロール網で漁獲すると、大量の混獲（1kgのエビに対して5～20kgの廃棄物）が発生します。
エリンギの茎を輪切りにし、切れ目を入れ、バター＋ニンニク＋白ワインで焼きます。エビの形には、こんにゃくエビ（Vegan Zeastar、Loma Linda）を使います。
キノコ：Bビタミン、食物繊維。コレステロールなし。
商業養蜂では、羽切断や砂糖水給餌が行われています。
紅茶、ベーキング、ドレッシングに1:1で。濃厚な風味にはメープルを、クセのない甘さにはアガベを使います。
デーツシロップとメープルシロップはミネラル（マンガン、亜鉛）を含みます。
ゼラチンは、煮沸した動物の皮と骨です。
寒天はゼラチンよりも強く固まります。約3分の1の量を使用し、冷ます前に熱い液体に溶かします。
3つすべて植物/藻類由来です。
発酵したアンチョビ → 発酵した大豆で同じ旨味が生まれます。
タイ料理やベトナム料理に、薄口醤油大さじ1＋味噌小さじ1＋崩した海苔を加えます。
水銀が少なく、環境負荷も低い。
通常のウスターソースにはアンチョビが含まれています。
マリネ、ブラッディマリー、シチューに1:1で使えます。
同じ用途で、植物由来の原材料。
固形脂肪は、ペストリーで同じようにふるまいます。
冷やしたココナッツオイルは、冷やしたバターと同じように小麦粉に混ぜられます。ヴィーガンバタースティックは1:1で焼き菓子に使えます。
ココナッツオイル：飽和脂肪酸ですが、コレステロールはありません。
骨を煮込むことなく、同じ深いうまみが得られます。
干し椎茸＋昆布＋生姜＋醤油を30分煮込み、ろ過します。火を止めた熱い出汁に味噌を溶きます。
グルタミン酸、Bビタミンが豊富で、飽和脂肪酸なし。
適切に行う置き換え
置き換えに失敗する大半の原因は、製品そのものを置き換えるのではなく、その製品が果たしていた役割を置き換えるべきところを、そうしなかったことにあります。ソースの中のチーズと、チーズボードの上のチーズは役割が異なります。ケーキの中の卵と、朝食の卵も同じです。結合、褐変、脂肪、うま味、構造——機能を特定すれば、適切な代替品はたいてい明らかで、しかも安価です。
結合（ハンバーグや衣の卵）、膨張と構造（卵白、グルテンの形成）、脂肪と口当たり（バター、クリーム、チーズ）、うま味と風味（肉、魚醤、パルメザン）、褐変（ベーキングにおける乳糖と乳タンパク）。それぞれに確立された植物由来の代替品がありますが、5つすべてをカバーする単一の原材料は存在しません。これこそが、1対1の代替品がしばしば期待を裏切る理由です。
結合には、水で溶いた亜麻仁やチアシード、アクアファバ、あるいは単にマッシュポテトとパン粉を使います。膨張には、ベーキングパウダーと酸、または柔らかいツノが立つまで泡立てたアクアファバを使います。濃厚さと固まり（カスタード、キッシュ）には、絹ごし豆腐やデンプンでとろみをつけたカシューベースを使います。間違ったものを選ぶと、「ヴィーガンバージョンはうまくいかなかった」という結果になります。
クリームは脂肪と乳化です。カシューナッツ、オーツクリーム、ココナッツが適しています。チーズは脂肪、塩、酸、グルタミン酸です。栄養酵母、味噌、レモン、適切な塩分で、風味の役割を再現できます。これは、どんな単一の製品よりもはるかに優れています。培養植物性ヨーグルトは、焼き菓子やマリネに必要な酸味を提供します。料理における牛乳は、主に液体と少量の脂肪です。大豆乳とオーツミルクは、タンパク質とデンプン含有量の点で、最も乳製品に近い働きをします。
長時間煮込んだジャックフルーツやキノコはほぐし食感を、セイタンやテンペは噛み応えを、レンズ豆やクルミはミンチ状の食感を、出汁で戻したテクスチャード・ソイ・プロテインは非常に低コストで挽肉に最も近い食感を提供します。風味は肉の場合と同じ要素、すなわち褐変、塩、脂肪、香味野菜、そして時間から生まれます。
料理によっては、置き換えるよりも作り直した方が良いものがあります。特定の動物性原材料にアイデンティティのすべてを依存している料理は、常に「コピー」として認識されます。同じ料理を、その原材料をそもそも使わない料理——別の料理として調理すれば、たいてい味が良く、コストも低くなります。置き換えは橋渡しであり、最終目的地ではありません。
元の原材料が料理の中で果たしていた役割に基づいて選びましょう。
| 元の原材料 | 機能 | 最適な代替品 | 割合・注意点 |
|---|---|---|---|
| 卵（結合） | 材料をまとめる | 水で溶いた亜麻仁 | 卵1個につき亜麻仁大さじ1＋水大さじ3 |
| 卵（膨張） | 膨らみと泡 | 泡立てたアクアファバ | 卵白1個分につき大さじ3 |
| 卵（カスタードの固まり） | 濃厚さと固まり | 絹ごし豆腐、またはデンプン＋植物性ミルク | 滑らかにブレンドし、色付けにターメリックを加える |
| バター（製菓） | 脂肪と可塑性 | 固形植物油脂または精製ココナッツオイル | 重量で1:1 |
| 牛乳 | 液体と軽い脂肪 | 無糖の豆乳またはオーツミルク | 1:1 |
| クリーム | 乳化した脂肪 | カシュークリームまたはオーツクリーム | 1:1。カシューナッツは浸水が必要 |
| ハードチーズ | 塩、脂肪、うま味 | 栄養酵母＋塩＋味噌 | チーズ30gにつき栄養酵母大さじ2 |
| 挽肉 | 食感と褐変 | レンズ豆、クルミ、または戻したソイプロテイン | 液体を加える前にしっかりと褐変させる |
| 魚醤 | 塩味の発酵うま味 | 醤油＋ライム＋海藻 | バランスを取るために砂糖をひとつまみ加える |
| ゼラチン | 固める剤 | 寒天 | およそ半分の重量。沸騰させて活性化させる必要がある |
| 蜂蜜 | 甘味と粘度 | メープルシロップ、デーツシロップ、またはアガベシロップ | 1:1。液体量を微調整する |
標準的な食品科学的置き換え比率
それぞれに「結合剤」「脂肪」「うま味」「構造」と書き込みます。これが方法のすべてです。
最初に卵を変えて調理し、それから乳製品を変えます。二つ同時に変えると、どちらが失敗したのか分からなくなります。
肉があった場所に、味噌、醤油、キノコ、トマトペーストを加えます。これは、ほとんどの変換で省略されるステップです。
植物性バージョンは通常、オリジナルより脂質が少なく塩分も控えめです。味見をして調整してから、結果を評価しましょう。
変換したレシピは、再現可能であって初めて役立ちます。成功した割合をメモしておきましょう。
そんなものはありません。それが重要なポイントです。結合には亜麻仁、膨張にはアクアファバ、固まりには絹ごし豆腐やデンプン。機能で選ぶことで、ほぼすべての失敗は解決します。
無糖の豆乳です。タンパク質含有量により、同様に凝固、発泡、褐変します。クリーミーさとコーヒーへの適性ではオーツミルクが最も近いです。
グルタミン酸、塩、脂肪、酸を組み合わせます。栄養酵母、白味噌、少量の油、レモン汁。これがあなたの味覚が「チーズっぽい」と感じるものです。
これは最小限に加工された脱脂大豆粉であり、調理済み食品よりもパスタに近く、どこでも入手できる最も安価なタンパク質の一つです。
いいえ。寒天の方が強いので、重量で約半分から始め、沸騰させて活性化させる必要があります。一方、ゼラチンは溶かすだけで十分です。
いいえ。全植物性の食事には代替品は必要ありません。置き換えは、移行期間中に慣れ親しんだ料理を食卓に残すために存在します。これは実用的な目標であり、妥協ではありません。