世界が常に植物を調理してきた方法 「ヴィーガン」という言葉が生まれるずっと前から、世界のほとんどの人々はこのようにして自らを養ってきました。 植物を使った料理は、西洋の発明でも最近のトレンドでもありません。それはほとんどの文化の奥深い料理です。日常の食事、祭りの食事、おばあちゃんの味。レバント地方のレンズ豆のシチュー、メソアメリカの豆とトウモロコシの料理、南アジア全域の米とダール、東アフリカと西アフリカの野菜カレー、東アジア全域の豆腐と麺の伝統。以下のレシピは代替品ではありません。それらはオリジナルです。
目次 1. マハラグウェ・ヤ・ナジ2. Red Lentil & Spinach Dal3. Pikliz & Grilled Mushrooms4. Hausa Waina with Pepper Sauce5. Bún Chay6. KhichuriKiswahili · Kenya · Tanzania
マハラグウェ・ヤ・ナジ 玉ねぎとトマト、ココナッツミルクでじっくりと煮込み、仕上げに新鮮なコリアンダーをひとつかみ加えた豆料理。チャパティやウガリと一緒にどうぞ。
Ingredients Cooked kidney beans coconut milk onion tomato garlic and fresh coriander; chapati or ugali to serve. Method Soften chopped onion and garlic in a little oil; add chopped tomato and cook until it breaks down. Add fully cooked beans and coconut milk. Simmer gently, stirring, until the sauce coats the beans; add water if it becomes too thick. Season to taste, finish with coriander and serve with chapati made without dairy or with ugali. বাংলা · Bangladesh
Red Lentil & Spinach Dal ニンニク、ショウガ、そしてクミンと乾燥唐辛子のテンパリングで調理したマスールダール（赤レンズ豆）。何百万人もの人々の日常の食事です。
Ingredients Red lentils spinach onion garlic ginger cumin seeds dried chilli and rice to serve. Method Rinse the lentils. Simmer in water until tender, adding more water if needed; stir occasionally to prevent sticking. Cook onion, garlic and ginger separately with cumin and chilli, then stir the tempering into the lentils. Add washed spinach and cook until wilted. Adjust the consistency and seasoning; serve with rice, without ghee or butter. Kreyòl · Haiti
Pikliz & Grilled Mushrooms 直火で焼いたエリンギに、ハイチの食卓を特徴づける、鮮やかで強烈なピクルス「ピクリーズ」をトッピング。
Ingredients King oyster mushrooms shredded cabbage and carrot onion chilli vinegar lime and a little oil. Method Combine finely shredded cabbage, carrot and onion with vinegar and chilli for a fresh pikliz-style slaw. Keep refrigerated; this outline is not a shelf-stable preserving recipe. Slice the mushrooms lengthwise, brush lightly with oil and grill or pan-sear on both sides until browned and cooked through. Top with the drained slaw and lime. Use clean utensils for the slaw and keep leftover mushrooms and slaw chilled. Hausa · Nigeria · Niger
Hausa Waina with Pepper Sauce 鋳鉄製の鍋で焼いた発酵米のケーキ。刺激的なトマトと赤唐辛子のソースを添えて提供される、人気の朝食兼ストリートフードです。
Ingredients A vegan fermented rice batter oil for the pan tomatoes red peppers onion and chilli. Method Prepare a rice-based waina batter using a tested recipe that omits egg and dairy. Follow its fermentation instructions rather than leaving cooked rice unrefrigerated indefinitely. Lightly oil a rounded cake pan and cook small portions of batter, turning as needed until the centres are cooked and the edges golden. Cook chopped tomato, pepper, onion and chilli into a sauce. Serve warm and check any purchased batter for milk or eggs. Tiếng Việt · Vietnam
Bún Chay カリカリの豆腐、フレッシュハーブ、野菜のピクルスを乗せた米麺に、透明なライム醤油ドレッシングをかけて。軽やかで、シャープで、生き生きとした味わい。
Ingredients Rice vermicelli firm tofu cucumber lettuce mint or basil carrot daikon lime soy sauce and optional peanuts. Method Cook vermicelli according to the package, drain and cool. Pat tofu dry, cut into cubes and pan-fry until golden. Slice the vegetables and herbs; use freshly prepared pickled carrot and daikon if desired. Mix lime juice, soy sauce and a little water into a dressing. Assemble noodles, tofu and vegetables; add peanuts only if suitable. Do not use fish sauce. বাংলা · Bangladesh · India
Khichuri 米とムングダール（緑豆）をショウガと体を温めるスパイスで一緒に炊いたもの。抱きしめられているような安心感が欲しい時に食べる料理です。
Ingredients Rice moong dal ginger turmeric cumin optional potato or cauliflower water and vegetable oil. Method Rinse the rice and dal. Gently toast cumin in oil, then add ginger and turmeric without letting them burn. Add rice, dal, vegetables and water. Simmer covered, stirring and adding water as needed, until both grains and dal are soft. Adjust to a moist, spoonable consistency and season to taste. Use vegetable oil rather than ghee; cool and refrigerate leftovers promptly. Food safety and substitutions These are flexible cooking outlines, not laboratory-tested nutrition calculations. Use fully cooked beans. For dried kidney beans, soak and boil according to reliable food-safety instructions; do not cook them from raw in a slow cooker. Refrigerate cooked food promptly in shallow containers and follow local guidance for leftovers, especially cooked rice. Check soy, wheat, peanut and other allergens before substituting ingredients.
FDA — Food Safety at Home ↗ 代替品チートシート お気に入りのレシピでこれらが必要な場合、代わりに使えるものはこちらです。 ほとんどの伝統的な料理は代替品を必要としません。もともと植物性であるか、簡単に調整できるからです。代替が必要な料理のために、ここでは机上の空論ではなく、実際に調理でうまくいく代替品を紹介します。
牛乳
豆乳、オーツミルク、またはアーモンドミルク
タンパク質含有量は豆乳が最も近く、コーヒーや焼き菓子で最もよく機能します。オーツミルクは最もクリーミーです。アーモンドミルクは最も軽やかです。どれもシリアルやソースで気づかずに使えます。
バター
オリーブオイル、ココナッツオイル、または良質な植物性バター
ほとんどの塩味の料理では、オリーブオイルはアップグレードになります。焼き菓子には、精製ココナッツオイルかブロックタイプの植物性バターが、乳製品のバターのように構造を保ちます。
卵（つなぎとして）
挽いた亜麻仁＋水、またはひよこ豆粉
大さじ1の挽いた亜麻仁＋大さじ3の水で卵1個分になり、ハンバーガー、マフィン、パンケーキのつなぎとして使えます。ひよこ豆粉を水で溶いたものは、優れたオムレツやフリッタータになります。
チーズ
カシュークリーム、ニュートリショナルイースト、または良質な市販のブロックタイプ
溶かす料理には、市販品が非常に改良されています。ソースやトッピングには、ブレンドしたカシューナッツにレモンとニュートリショナルイーストを加えたものが、慣れるとほとんどの人が好む深みを生み出します。
肉（ひき肉、煮込み、グリル）
レンズ豆、マッシュルーム、ジャックフルーツ、豆腐、セイタン、テンペ
ボロネーゼやチリにはレンズ豆。深みとうま味にはマッシュルーム。プルドポークのような食感にはジャックフルーツ。グリルや炒め物には豆腐やテンペ。肉に近い歯ごたえが欲しいときはセイタン。
過小評価されている伝統から 世界が既に知っている6つの料理。 植物性食品の調理は、最近の発明ではありません。以下のレシピは、何世紀も何千年も前から人々を植物性食品で養ってきた食文化に由来します。各説明は、厳密な指示書ではなく、調理するのに十分なゆるやかな方法も兼ねています。
アムハラ語 / ティグリニャ語 · エチオピア
ミシル・ワット ミシル・ワットはエチオピア料理の中心をなす赤レンズ豆のシチューで、ベルベレ（スパイスブレンド）、キャラメリゼした玉ねぎ、ニテルキベ（澄ましバター、完全に植物性にするには良質なオリーブオイルで代用可）でゆっくりと煮込まれます。まず玉ねぎを乾煎りし、ほとんどキャラメリゼするまで煮詰めてから脂を加えます。これが深みを出すためのテクニックです。次にベルベレ、ニンニク、生姜を加え、その後、水洗いした赤レンズ豆と十分に煮詰める量の水を加えます。出来上がったものはとろみがあり、ほとんどペースト状で、インジェラやパンと一緒に食べます。どの食文化においても最も風味豊かな料理の一つであり、意外にも最も栄養的に完全な料理の一つでもあります。
ウォロフ語 / フランス語 · セネガル
ティエブーディエンヌ（植物バージョン） ティエブーディエンヌはセネガルの国民料理で、伝統的には魚を使いますが、一部の料理人が「ティエブー・ヤップ・ブ・ウェクス」と呼ぶ野菜バージョンも同様に愛されています。長粒の砕いた米を、トマトペーストでコクを出したトマトと玉ねぎをベースにして炊き、旬の根菜やカボチャ（サツマイモ、キャッサバ、カブ、ナス、キャベツなど）を重ねます。米は炊きながらトマトベースのソースを吸い込み、温かい深いオレンジ色になります。この調理法は忍耐を要しますが、特別な技術はほとんど必要ありません。野菜を最初に入れてスープに風味をつけ、米を最後に入れてその風味を吸わせます。
日本語 · 日本
けんちん汁 けんちん汁は鎌倉の建長寺に伝わる精進料理で、伝統的に完全に植物性食品のみで作られ、菜食の戒律を守る僧侶によって考案されました。根菜（ごぼう、里芋、大根、人参）と固形豆腐を、豆腐の端が黄金色になるまでごま油で炒め、その後、昆布出汁、醤油、みりんで煮込みます。豊かな風味に頼ることなく、心温まる、ある意味で質素な逸品です。食感のためにこんにゃくが加えられることもよくあります。この汁は、13世紀以来ほとんど同じ形で作り続けられています。
スペイン語 / ナワトル語 · メキシコ
ティンガ・デ・ガルバンソ ティンガは伝統的にプエブラ地方の鶏肉の細切り料理ですが、ひよこ豆を使ったバージョンは、植物性食品を摂る人々のメキシコ家庭料理の定番となっています。アドーボ漬けのチポトレ唐辛子、トマト、玉ねぎでスモーキーなソースを作り、水気を切ったひよこ豆を加えて、ソースが染み込み、縁が少し崩れ始めるまで煮込みます。温かいトウモロコシのトルティーヤに、アボカド、紫玉ねぎのピクルス、サルサを添えて。新しい食生活を始めたばかりの人にとって最も親しみやすく満足感のある植物性料理の一つです。風味も馴染み深く、非常に満足できます。
アラビア語 · レバノン / レバント
ムジャダラ ムジャダラは、世界で最も古い記録が残る料理の一つです。レンズ豆とブルグル麦または米を混ぜ合わせ、キャラメル状になるまで弱火で長時間煮詰めた玉ねぎをたっぷり乗せたものです。この料理はほとんど技術を必要としませんが、玉ねぎを適切な深みまで煮詰めるのに、中弱火で30〜45分かかるため、かなりの忍耐が必要です。常温でヨーグルト（完全に植物性にするにはタヒーニ）と、刻んだパセリとレモンのサラダを添えて提供されます。これはレバント料理の中で最もシンプルでありながら、最も満足のいく料理の一つです。
インドネシア語 / ジャワ語 · インドネシア
ガドガド ガドガドは、インドネシアの温野菜と生野菜のサラダです。茹でたジャガイモ、湯通ししたインゲン、もやし、キュウリ、そしてしばしば固ゆで卵（ヴィーガンの場合は省略）を、すりつぶしたローストピーナッツ、パームシュガー、ニンニク、ライム、チリで作ったピーナッツソースでまとめます。このソースがこの料理の命です。複雑で、甘く、酸っぱく、そしてスパイシーな味が同時に広がります。インドネシアの各地域には独自のピーナッツソースのバージョンがあり、なめらかなものから粒々したもの、マイルドなものから非常に辛いものまで様々です。常温で提供され、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスという点で、最も完璧な植物性食品の食事の一つです。
料理の技術を身につける、レシピ集めではない
10の技法で100のレシピをカバー 植物由来の食事をやめる理由は、倫理や栄養ではなく、味に飽きるからです。解決策は構造にあります。植物をおいしくするための少数の技法を覚え、旬で安い食材に応用する。レシピは指示ではなくバリエーションになります。
植物性の料理が味気なくなる理由 肉は脂質、塩分、グルタミン酸、焼き色を自動的に料理にもたらします。植物性食材は、意図的に加えなければこれらを供給しません。4つの鍵は、熱（蒸しではなくしっかり焼き色をつける）、塩（感覚より早めに多めに）、うま味（醤油、味噌、トマトペースト、きのこ、栄養酵母）、酸（仕上げのレモンや酢）です。がっかりする植物性料理のほとんどは、この4つのうち少なくとも2つが欠けています。
食感が二番目に欠けている要素 すべてが均一に柔らかい皿は、味に関係なく未完成に感じられます。対比は、豆腐を煮るのではなく押して焼く、ナッツや種をトーストする、一部の野菜を生のままにする、カリッとさせたひよこ豆やパン粉を加える、フレッシュハーブで仕上げることで生まれます。食感こそ、同じ煮込み料理でもご飯と漬物があればより満足感が増す理由です。
タンパク質のアンカーで満足感のある食事に 野菜と穀物だけで構成された食事では、2時間後には空腹になり、人はその食事法のせいにします。毎回のメインの食事には、豆類、豆腐、テンペ、セイタン、または十分な量のナッツや種を加え、昼食と夕食で約20～30gのタンパク質を目指しましょう。満腹感はタンパク質と食物繊維に従います。どちらも計画的に摂れば豊富に得られます。
決断疲れをなくすテンプレート 穀物またはでんぷん質 ＋ 豆類または豆腐 ＋ 2種類の野菜 ＋ ソース ＋ カリッとしたトッピング。この単一の公式で、使うスパイスとソースに応じて、メキシカンボウル、インドのターリー、レバント風プレート、日本の丼、地中海風ランチが作れます。料理は、事前に作った3つの材料を組み立てる作業になります。
まとめ調理が意図と夕食の差を生む 1日2時間（豆類の鍋1つ、ロースト野菜のトレイ1つ、穀物1つ、ソース1つ）で、1回10分の作業で5～6食分が作れます。これは、食生活の変更を2か月以上継続できるかどうかの最も信頼できる予測因子です。
1週間を支える5つのソース それぞれ1カップ分ほどできます。すぐに冷蔵し、レシピごとの保存アドバイスに従ってください。すべてのソースが1週間もつとは限らないため、余分な分は冷凍しましょう。
ソース 主な材料 相性の良いもの 保存期間 タヒニレモン タヒニ、レモン、ニンニク、水、塩 ロースト野菜、ファラフェル、穀物ボウル 1週間 ピーナッツライム ピーナッツバター、ライム、醤油、唐辛子、生姜 麺類、豆腐、キャベツのスロー 5日間 サルサヴェルデ パセリ、ケッパー、ニンニク、酢、オリーブオイル 豆類、じゃがいも、グリル野菜 4日間 味噌メープル 味噌、メープルシロップ、米酢、ごま油 茄子、豆腐、かぼちゃ 2週間 カシュークリーム 水に浸したカシューナッツ、レモン、ニンニク、塩 パスタ、スープ、焼き料理 4日間
標準的な調理技法
1週間を決める日曜日の2時間 1 豆類を煮始める ひよこ豆、レンズ豆、または黒豆。水に塩を加えます。豆が硬くなることはなく、内側から味が付きます。
2 ローストトレイを満たす 使い切る必要のある野菜を油と塩で和え、高温のオーブンで端が焦げるまで焼きます。
3 穀物を炊く 米、ファッロ、ブルグア、またはクスクス。炊いた穀物は小分けにして完璧に冷凍できます。
4 ソースを1つ作る 上記5つのうちどれか。これが残り物を繰り返しではなく新しい料理に感じさせます。
5 カリッとしたものをトーストする 種、ナッツ、またはスパイスを効かせたひよこ豆。たった5分の作業で、1週間のすべての皿を変えます。
結果を左右するキッチンの習慣 調理中に段階的に塩を加え、食卓だけで加えない 食材を入れる前にフライパンをしっかり熱する 酸（レモン、酢、ピクルス、ヨーグルト代替品）で仕上げる 味噌、醤油、トマトペースト、栄養酵母を常備する 同じ3つの夕食を十分な頻度で作り、本当に上手くなる すべてを茹でたり蒸したりして、焼き色と食感を失う タンパク質のアンカーなしで野菜だけで食事を作る 平日の夜に新しい複雑なレシピに挑戦する 控えめに味付けをして、植物は味気ないと結論づける 繰り返さない1つのレシピのために使い捨ての食材を買う 料理の疑問 なぜ料理が味気ないのですか？ + ほぼ常に、塩不足、焼き色なし、うま味源なし、仕上げの酸なしが原因です。レシピを変える前に、これら4つを修正しましょう。
豆腐をおいしくするには？ + 水切りし、厚めに切り、薄くコーンスターチをまぶし、ソースを加える前に表面が本当にカリッとするまで熱したフライパンまたはオーブンで調理します。
本当に必要な調理器具は？ + 熱を保つ厚手のフライパン、鋭い包丁、大きなローストトレイ、ブレンダーです。これ以外で結果を大きく変えるものはありません。
メインの食事に必要なタンパク質量は？ + ほとんどの成人で約20～30gです。これは調理済み豆類約1カップ、豆腐またはテンペ150～200g、または穀物やナッツとの組み合わせに相当します。
特別な食材は必要ですか？ + いいえ。栄養酵母、味噌、タヒニは便利で安価ですが、それ以外はすべて任意です。
まとめて調理した材料の保存期間は？ + 調理済みの食品はすぐに冷ましてから冷蔵または冷凍してください。英国の指針では、冷蔵した残り物は48時間以内、調理済みの米は24時間以内に食べるよう推奨されています。余分な分は冷凍してください。保存期間はレシピや取り扱いによって異なるため、ソースが1週間もつと決めつけないようにしましょう。
メイラード反応とうま味の相乗効果に関する食品科学文献 調理済み分量あたりのタンパク質値に関するUSDA FoodData Central 冷蔵および冷凍保存時間に関する食品安全ガイダンス 主なポイント 世界のあらゆる料理には、インドのダル、エチオピアのシロ、イタリアのパスタ・エ・ファジョーリ、メキシコの豆と米、レバントのメゼなど、豊かな植物性食品の伝統があります。 全食品植物性ミールは、あらゆるスーパーマーケットで最も安価なカロリー源の一つです。穀物、豆類、旬の野菜、冷凍食品など。 週に5つの信頼できる夕食のローテーションがあれば、植物性食品を簡単に取り入れることができます。 一度調理して二度食べる — 日曜日に豆、穀物、シチューをまとめて作れば、一週間の時間を節約できます。 よくある質問 これまで植物性食品を調理したことがない場合、何から始めればよいですか？ + 既に好きな料理（例：イタリア料理、インド料理、メキシコ料理）を3つ選び、その伝統的な植物性料理を調理してみてください。トマトと豆のパスタ、ダルと米、豆のタコスなど。これらの味は既に知っているはずです。
特別な調理器具が必要ですか？ +
肉なしで食事を満腹にするにはどうすればよいですか？ +
毎食タンパク質はどうすればいいですか？ +
コストを低く抑えるにはどうすればよいですか？ +
