月曜日
1030 kcal · タンパク質 41 g- 朝食: 味噌の塩味おかゆ12分 · タンパク質 16 g · $0.85
- 昼食: 3種豆の冷凍チリ45分 · タンパク質 19 g · $0.85
- 夕食: 基本のローストトレイ40分 · タンパク質 6 g · $0.60
献立プランナー v2
まるごと一週間、 あなたのルールで。
目標、予算上限、調理時間の制限、アレルゲンを設定するだけで、40種類のテスト済みレシピから朝・昼・夕の7日分を自動で組み立てます。1日あたりのタンパク質とカロリー、まとめて表示される買い物リスト付き。
目標
この条件に合うレシピは39件です。
1日あたりタンパク質
51 g
1日あたりエネルギー
1186 kcal
1週間の食費
$18.60
火曜日
1170 kcal · タンパク質 55 g- 朝食: ウコン豆腐スクランブル10分 · タンパク質 24 g · $1.10
- 昼食: 自分で作るベジピザ30分 · タンパク質 17 g · $1.10
- 夕食: カリッと豆のナゲット35分 · タンパク質 14 g · $0.80
水曜日
970 kcal · タンパク質 45 g- 朝食: グリーンプロテインスムージー4分 · タンパク質 21 g · $1.00
- 昼食: 基本のローストトレイ40分 · タンパク質 6 g · $0.60
- 夕食: 5つの瓶で作るオーバーナイトオーツ25分 · タンパク質 18 g · $0.60
木曜日
1190 kcal · タンパク質 53 g- 朝食: 全粒粉トーストの豆5分 · タンパク質 20 g · $0.55
- 昼食: バナナオートパンケーキ15分 · タンパク質 12 g · $0.55
- 夕食: 天板ひとつで豆腐と野菜のオーブン焼き35分 · タンパク質 21 g · $1.40
金曜日
1240 kcal · タンパク質 49 g- 朝食: ひよこ豆粉のオムレツ15分 · タンパク質 19 g · $0.80
- 昼食: チャナマサラ35分 · タンパク質 17 g · $0.75
- 夕食: フムスとディッパーのランチボックス10分 · タンパク質 13 g · $1.00
土曜日
1330 kcal · タンパク質 48 g- 朝食: 豆乳ベリーのオーバーナイトオーツ5分 · タンパク質 18 g · $0.70
- 昼食: フムスとディッパーのランチボックス10分 · タンパク質 13 g · $1.00
- 夕食: 自分で作るベジピザ30分 · タンパク質 17 g · $1.10
日曜日
1370 kcal · タンパク質 68 g- 朝食: 週末の豆腐シャクシュカ30分 · タンパク質 23 g · $1.60
- 昼食: レンズ豆のボロネーゼ45分 · タンパク質 20 g · $0.95
- 夕食: キューバ風黒豆スープ40分 · タンパク質 25 g · $0.70
買い物リスト
- 100 g 冷凍ベリー
- 150 ml 水
- 1缶 カットトマト
- 1缶（400 g） ベイクドビーンズまたはトマト煮のカネリーニ豆
- 1個 玉ねぎ
- 1本 青ネギ
- 1本 冷凍バナナ
- 200 g 木綿豆腐（水切り）
- 200 ml 強化豆乳
- 2個 赤ピーマン（スライス）
- 2枚 全粒粉パン
- 300 g 木綿豆腐
- 300 ml 強化豆乳
- 300 ml 水
- 3片 ニンニク
- 60 g ロールドオーツ
- 80 g ひよこ豆粉（グラム粉）
- ヴィーガンチーズ
- オイルスプレー
- オーツ麦 120 g（粉砕して粉状に）
- オーツ麦 80 g（粉砕）
- オリーブオイル大さじ2
- オレガノ、ローリエ
- お好みで：栄養酵母
- ガーリックパウダー 小さじ1、パプリカ 小さじ1
- カットトマト 1缶
- カットトマト缶2缶
- カンネリーニ豆缶 2缶
- キドニー豆、ブラックビーンズ、ピントビーンズ各1缶
- クミン 小さじ2、オレガノ 小さじ1
- クミン小さじ2、コリアンダー小さじ2、ガラムマサラ小さじ1、チリ小さじ1/2
- クミン小さじ2、スモークパプリカ大さじ1、シナモン小さじ1、唐辛子適量
- くるみ 100 g（細かく刻む）
- コーンスターチ大さじ2
- ココア 大さじ1
- ココナッツミルク 1缶
- ごま
- ごま油 小さじ2
- ご飯（添え用）
- さつまいも2本
- シナモン 少々
- しょうゆ 大さじ3
- スイートコーン、ピーマン、オリーブ
- チアシード 大さじ5
- トマトパッサータ
- トマトペースト大さじ2
- トマト缶 2缶（角切り）
- トマト缶2缶
- ニンジンとキュウリのスティック
- ニンニク 6片
- ニンニク4片
- にんにく4片
- にんにく4片、しょうが
- パセリ
- パプリカ3個
- パン粉 80 g
- ひとつまみ シナモン
- ひと握り ほうれん草
- ひと握り マッシュルームとほうれん草
- ひと握り 冷凍枝豆
- ひよこ豆3缶（または乾燥400gを戻して調理）
- フォーティファイド豆乳 1L
- ブドウ ひとつかみ
- フムス 大さじ4
- ブラウンレンズ豆またはピュイレンズ豆 350 g
- ブロッコリー、パプリカ、赤玉ねぎ
- ブロッコリー1株
- ベーキングパウダー 小さじ1
- ミニトマト
- メープルシロップ 大さじ2
- メープルシロップ 大さじ5
- レモン
- ローリエ 1枚
- ロールドオーツ 300g
- 亜麻仁粉末 大さじ1 + 水 大さじ3
- 塩、コショウ
- 塩、こしょう、クミン
- 強化豆乳 200 ml
- 玉ねぎ 2個、青ピーマン 1個
- 玉ねぎ1個、人参2本、セロリ2本
- 玉ねぎ2個
- 玉ねぎ2個、パプリカ2個
- 黒コショウ
- 黒豆缶 3缶
- 仕上げにほうれん草
- 仕上げ用酢とライム
- 熟したバナナ 2本
- 小さじ1 オリーブオイル
- 小さじ1 ココア
- 小さじ1 ごま油
- 小さじ1 スモークパプリカ
- 小さじ1/2 ウコン
- 小さじ1/2 カラナマック（黒塩）
- 小さじ1/4 ウコン
- 小さじ1/4 ベーキングパウダー
- 小さじ2 クミン、小さじ1 スモークパプリカ、小さじ1/2 唐辛子
- 小さなピザ生地またはピタパン 4枚
- 小さなフラップジャック
- 醤油または味噌 大さじ2
- 水 1.2リットル
- 赤玉ねぎ2個
- 全粒粉ピタパン 1枚
- 大さじ1 チアシード
- 大さじ1 メープルシロップ
- 大さじ1 栄養酵母
- 大さじ1 白味噌
- 大さじ1 挽きたて亜麻仁
- 大さじ2 ピーナッツバター
- 添えるパン
- 白いんげん豆とニンニクのペースト
- 木綿豆腐600g（重しをして水切り、角切り）
- 油大さじ2
- 冷凍スイートコーン 200 g
- 冷凍ミックスベリー 500g
よくある質問
7日間ヴィーガン献立プランナーはどのように献立を組み立てますか？
テスト済みの植物性レシピライブラリーから、あなたの目標、予算上限、調理時間の制限、アレルゲン除外条件に合うものをフィルタリングし、レシピがなくなるまで重複なく、7日分の朝・昼・夕に割り振ります。
高タンパクなヴィーガン献立を計画できますか？
はい。「高タンパク」目標を選ぶと、1食あたりタンパク質20g以上のレシピ（豆腐、テンペ、セイタン、レンズ豆、大豆など）が優先され、3食で1日あたり90〜130gのタンパク質になることが多いです。
ヴィーガン一週間の食費はどれくらい安くできますか？
節約重視の目標を選べば、ほとんどの献立で1食あたり約1米ドル以下に抑えられます。乾燥豆類、オートミール、米、冷凍野菜、旬の食材を使えばコストは下がり、便利な代替肉を使うと上がります。
グルテン、大豆、ナッツを避けられますか？
はい。除外条件にチェックを入れると、該当するタグの付いたレシピのみが使われます。組み合わせによってレシピ数が少なすぎる場合は、その旨をお知らせし、同じ料理ばかりにならないよう時間や予算の制限を緩めます。