タンパク質
ほとんどの成人は体重1kgあたり1日約0.8gのタンパク質を必要とし、筋トレやハードなトレーニングを行う人は1.2～1.6g/kgが適切です。豆類、大豆製品、セイタン、ナッツ、種子、全粒穀物で十分に賄えます。テンペ100g、レンズ豆1カップ、豆腐200gだけで約60gになります。毎食タンパク質を組み合わせる必要はなく、1日を通して様々な植物性タンパク質を摂取すれば、必須アミノ酸はすべて補えます。
ガイドを読む →8のガイド。基準摂取量、並べ替え可能な食品源一覧表、吸収に関する注意点、サプリメントのアドバイス、そして実際に意味のある血液検査について解説。
ほとんどの成人は体重1kgあたり1日約0.8gのタンパク質を必要とし、筋トレやハードなトレーニングを行う人は1.2～1.6g/kgが適切です。豆類、大豆製品、セイタン、ナッツ、種子、全粒穀物で十分に賄えます。テンペ100g、レンズ豆1カップ、豆腐200gだけで約60gになります。毎食タンパク質を組み合わせる必要はなく、1日を通して様々な植物性タンパク質を摂取すれば、必須アミノ酸はすべて補えます。
ガイドを読む →すべてのヴィーガンは、信頼できるB12摂取源が必要です。毎日50～250μgのシアノコバラミンを摂取するか、週に1回2,000μgを摂取するか、1日3回の強化食品を摂取してください。スピルリナ、ノリ、テンペ、洗っていない農産物など、強化されていない植物性食品は信頼できる摂取源にはなりません。欠乏症は何年もかけて静かに進行し、神経障害が永続的になる可能性もあるため、これは唯一絶対に必要なサプリメントです。
ガイドを読む →植物性食品に含まれるのは非ヘム鉄で、その吸収率は食事内容に応じておよそ2～20％と変動するため、一部のガイドラインではヴィーガンの目標摂取量を標準的なRDAの約1.8倍に設定しています。レンズ豆、豆腐、かぼちゃの種、テンペ、濃い緑色の野菜、強化シリアルなどが主要な供給源です。これらをピーマン、柑橘類、トマトなどのビタミンCと一緒に摂ると吸収率が数倍に高まる一方、食事と一緒に紅茶、コーヒー、カルシウムサプリメントを摂ると吸収が大幅に低下します。
ガイドを読む →成人は1日におよそ700～1,000mgのカルシウムが必要です。ビーガンは強化プラントミルク（250mlあたり約300mg）、カルシウム凝固豆腐、ケールやチンゲン菜などの低シュウ酸野菜、タヒニ、アーモンド、白いんげん豆などでこれを達成できます。低シュウ酸野菜からの吸収率は約50～60％で、乳製品よりも高いです。骨の健康はカルシウムだけでなく、ビタミンD、タンパク質、カリウム、そして体重負荷運動にも依存します。
ガイドを読む →すり潰した亜麻仁またはチアシード大さじ1杯、あるいはクルミひと握りで、1日のALA目標量（約1.1～1.6g）を十分に満たせます。ALAからEPA、特にDHAへの変換効率は低く（多くの場合5%未満）、そのため多くのビーガンは週に2～3回、藻類由来のEPA/DHAを200～300mg補給しています。藻類油こそ、魚がオメガ3を得る元々の供給源であり、水銀やトロール漁の心配はありません。
ガイドを読む →ビタミンDは日光由来の栄養素であり、厳密には食事由来の栄養素ではありません。欠乏症は食事内容に関わらず一般人口に広く見られます。多くの公衆衛生機関は、秋から冬にかけて1日400～1,000 IUの摂取を推奨しており、肌の色が濃い人や日光を浴びる機会が少ない人には年間を通じての摂取が勧められます。ヴィーガン向けの選択肢としては、D2（エルゴカルシフェロール）と地衣類由来のD3（コレカルシフェロール）があり、D3の方が血中濃度をより効果的に上昇・維持します。
ガイドを読む →植物性食品からの亜鉛の吸収はフィチン酸によって低下するため、一部の機関はビーガンは標準的なRDA（男性11mg、女性8mg）の最大1.5倍を目標とすることを推奨しています。かぼちゃの種、ヘンプシード、カシューナッツ、レンズ豆、ひよこ豆、豆腐、テンペ、オーツ麦、全粒粉パンが主な摂取源です。浸水、発芽、サワードウ発酵によってフィチン酸が分解され、吸収が顕著に向上します。
ガイドを読む →成人は1日約150μgのヨウ素を必要としますが、ヨウ素添加塩、サプリメント、または海藻を摂取しないヴィーガンは不足しがちです。最も安全な方法は、ヨウ素添加塩または150μgのサプリメントです。昆布は、ロットごとにヨウ素含有量が大きく異なり、1回分で数千μgにも達することがあり、甲状腺機能を乱す可能性があるため、適切な選択肢とは言えません。
ガイドを読む →はい。筋トレを行う人を対象に、大豆またはエンドウ豆タンパク質とホエイを比較したランダム化試験では、総タンパク質とロイシン量が同等であれば、筋力と除脂肪体重の増加に同等の効果が認められています。実用的な調整としては、1.4～1.7g/kgの上限を目指すことです。
信頼できません。B12は細菌由来です。洗っていない農産物や発酵食品に含まれる微量のB12は不安定で、多くの場合不活性な類似体です。強化食品とサプリメントのみが信頼できるヴィーガン摂取源です。
レビューによると、ヴィーガンは平均してフェリチン値が低いものの、鉄欠乏性貧血の発生率は一般人口と同程度です。どのような食事であっても、月経のある女性が最もリスクの高いグループです。
カルシウム摂取量が少ない場合のみです。EPIC-Oxford研究では、骨折リスクの上昇は1日約525mg未満のカルシウムを摂取するビーガンに集中していました。適切な摂取量、ビタミンD、レジスタンス運動でその差は埋まります。
健康な成人にとって厳密に必須ではありませんが、測定可能なギャップを埋める安価な方法です。妊娠中、授乳中、高齢者では強く推奨されます。
効果はありますし、多くの強化食品で使用されています。地衣類由来のD3は血中濃度をより安定して維持するため、入手可能であればより良い第一選択肢と言えます。
研究では、ベジタリアンとビーガンの平均血清亜鉛値は低いものの、臨床的な欠乏症はほとんど見られません。フィチン酸を減らす調理法で、その差はほぼ埋まります。
毎日ヨウ素添加塩を使用するか、定期的に海苔を食べない限り、はい — 150μgのサプリメントが最も確実な方法です。ヴィーガンの摂取量は推奨量を下回ることが頻繁に測定されています。
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH Office of Dietary Supplements, EFSA, USDA FoodData Central · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.