ヴィーガン食におけるビタミンD：日光、D2、そして地衣類由来のD3
ヴィーガンであることでビタミンDの摂取が特に難しくなるわけではありません。強化乳製品や脂ののった魚が選択肢から外れるという点を除けば、そもそもこれらの食品が大きな供給源だったわけでもありません。英国のNHSは、10月から3月までの間、全ての人にサプリメントの摂取を検討するよう勧告しています。これは、たまたま植物ベースのサイトで読んでいるというだけで、一般人口全体に関わる問題として捉えてください。
Key facts
- ここで使用する1日の目標量
- 800 IU
- 掲載されている食品源
- 7
- 最も豊富な源
- 夏の真昼の太陽（腕と脚） — 10000 IU
- サプリメント
- D2 か ヴィーガンD3 か？
必要な量
NHS推奨 400 IU; 多くの臨床医は1,000 IU
メラニンが皮膚での合成を遅らせる
NHSおよび同等のガイドライン
高用量の自己判断での摂取は避ける
IOMの耐容上限摂取量
摂取源
| 食品 | 1食分 | IU | 目標量に対する割合（%） |
|---|---|---|---|
| 夏の真昼の太陽（腕と脚）緯度、季節、肌の色、年齢により大きく変動 | 10～30分 | 10000 | 1250% |
| 地衣類由来D3サプリメント | 1カプセル | 1000 | 125% |
| D2（エルゴカルシフェロール）サプリメント効果的だが、D3より持続時間が短い | 1カプセル | 1000 | 125% |
| UV照射されたキノコ「UV光下で栽培」または「天日干し」と表示されているもののみ | 100 g | 400 | 50% |
| 強化植物性ミルク | 250 ml | 100 | 13% |
| 強化朝食用シリアル | 40 g | 40 | 5% |
| 強化ヴィーガンスプレッド | 10 g | 30 | 4% |
食べるだけでなく、吸収させるために
脂質と一緒に摂取する
ビタミンDは脂溶性です。カプセルを1日の中で最も量の多い食事と一緒に飲むと、空腹時に摂取するよりも吸収が顕著に向上します。
緯度と季節が上限を決める
おおよそ北緯または南緯37度以北では、10月から3月頃にかけては太陽の角度が低すぎるため、どれだけ長時間外に立っていても皮膚でビタミンDを生成することができません。
マグネシウムは補因子
ビタミンDを活性化するには、マグネシウム依存性の酵素が必要です。豆類、ナッツ、種子、全粒穀物を豊富に含む食事はこれを供給します。これも、食事とサプリメントが連携して機能する理由の一つです。
D2 か ヴィーガンD3 か？
どちらもヴィーガンです（D3は地衣類由来。従来のものは羊の毛脂ラノリンから抽出）。直接比較試験では、D3の方が血清25(OH)D値をより効果的に上昇・維持することが示されており、特に週1回の投与でその差が顕著です。ヴィーガントレードマークの認証を受けた「ヴィーガンD3」または「地衣類由来コレカルシフェロール」と表示された製品を探してください。市販のD3のほとんどはヴィーガンではありません。
不足のサイン
- 持続する疲労感と気分の落ち込み（特に冬に悪化）
- 骨や腰の痛み、筋肉痛や筋力低下
- 感染症にかかりやすい
- 小児ではくる病（脚の弯曲、成長遅延）
- 成人では骨軟化症（骨が軟らかくなり痛みを伴う）
検査すべき項目
- 血清25(OH)D
- 標準的な検査。25～30 nmol/L未満は欠乏とされ、多くの臨床医は50～75 nmol/Lを目標とします。
- 冬の終わりに検査
- 2月または3月は年間で最も値が低く、最も有用な結果が得られます。
- サプリメント摂取開始3ヶ月後に再検査
- 個人の反応は体重や遺伝的要因によって大きく異なります。
よくある間違い
日焼け止めを使えばサプリメントは不要と考える
実際の使用状況では、日焼け止めによる合成阻害効果は実験室での研究よりも小さいですが、いずれにせよ冬のサプリメント摂取を代替するものではありません。日焼け止めは使い続け、カプセルも飲みましょう。
D3の供給源を確認せずに購入する
標準的なD3はラノリンから抽出されます。ヴィーガンなのは地衣類由来のD3のみです。
過剰摂取
非常に高用量の摂取は効果を高めるどころか、高カルシウム血症を引き起こす可能性があります。医師の監督なしでは1日4,000 IUを超えないようにしてください。
よくある質問
ヴィーガンにとってビタミンD2は十分ですか？
効果はありますし、多くの強化食品で使用されています。地衣類由来のD3は血中濃度をより安定して維持するため、入手可能であればより良い第一選択肢と言えます。
キノコでビタミンDを摂取できますか？
UV照射されたものに限ります。暗所で栽培されたキノコにはほとんど含まれていません。UV処理または天日干しされたキノコは、100gあたり数百IUを供給できます。
どれくらい日光を浴びる必要がありますか？
夏場、肌の色が薄い人であれば、週に数回、前腕と脚に真昼の日光を約10～30分浴びることで十分です。肌の色が濃い人はかなり長い時間が必要です。北緯37度以北の冬場は、どんなに浴びても十分な量は生成されません。
ビタミンDはK2と一緒に摂取すべきですか？
カルシウムを骨に導くために推奨する医療従事者もいます。エビデンスは決定的というより示唆的な段階です。ヴィーガンK2は納豆や発酵ひよこ豆由来のものがあります。
ヴィーガンは欠乏症になりやすいですか？
コホート研究では平均値がやや低いことが示されていますが、欠乏症は一般人口にも広く見られます。緯度、肌の色、屋内で過ごす時間の方が食事よりも重要な要素です。
参考文献
他の栄養素ガイド
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — ビタミンD ファクトシート · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
一般的な情報であり、医学的アドバイスではありません。ご自身の状況については医師または管理栄養士にご相談ください。