ヴィーガン食におけるビタミンB12：唯一必須のサプリメント
B12は植物や動物ではなく、細菌によって作られます。草食動物は土壌中の微生物や強化飼料からB12を摂取します。多くの畜産動物には飼料に直接B12が添加されています。サプリメントとして摂取することは、単にその連鎖から動物を排除することに他なりません。推奨摂取量（RDA）よりも多い量を摂取するのは、内因子経路による吸収が1回の摂取で数μgで飽和し、残りの約1％しか受動的に吸収されないためです。
Key facts
- ここで使用する1日の目標量
- 4 mcg
- 掲載されている食品源
- 9
- 最も豊富な源
- シアノコバラミン錠剤 — 100 mcg
- サプリメント
- 最もシンプルで信頼できるルーティン
必要な量
ヴィーガン協会 / Vegan Health のコンセンサス
受動拡散による同等の吸収量
継続性が必要。サプリメントの方が信頼性が高い
胃酸の減少により、B12の遊離と吸収が阻害される
乳児のB12貯蔵量は母親の状態に完全に依存する
摂取源
| 食品 | 1食分 | mcg | 目標量に対する割合（%） |
|---|---|---|---|
| シアノコバラミン錠剤実際に吸収されるのは約2～5μg | 1錠 | 100 | 2500% |
| 強化栄養酵母ラベルにB12添加と記載がある場合のみ | 大さじ2杯（5g） | 5 | 125% |
| 強化豆乳 | 250ml | 1 | 25% |
| 強化オーツミルク多くのオーガニックブランドは強化されていない | 250ml | 1 | 25% |
| 強化朝食用シリアル | 40g | 1 | 25% |
| 強化肉代替品ブランドによる。表示を確認すること | 100g | 1 | 25% |
| 強化ヴィーガンスプレッド | 10g | 0.5 | 13% |
| スピルリナ、クロレラ、ノリ不活性な類似体を含み、欠乏症を隠す可能性がある | 任意 | 0 | 0% |
| テンペ、コンブチャ、ザワークラウト信頼性が低く、通常は類似体のみ | 任意 | 0 | 0% |
食べるだけでなく、吸収させるために
大量摂取は吸収率が悪いため、摂取量が多く見える
能動輸送経路は1回の摂取で約1.5～2μgしか処理できず、その後数時間飽和状態になります。それを超えると、約1％が受動的に通過します。したがって、1,000μgの錠剤は約10μgを供給することになります。これが「なぜこんなに多いのか？」という疑問の背後にある計算です。
チュアブルと舌下錠は魔法ではないが、役立つ場合がある
試験では、正常な吸収能を持つ人では、舌下錠と経口錠の効果は同程度です。胃酸が少ない場合やプロトンポンプ阻害薬を服用している場合は、噛むことで吸収が促進されます。
シアノコバラミンが最もエビデンスのある形態
最も安定しており、ほぼすべての試験で使用されている形態です。メチルコバラミンも問題ありませんが、光で分解されやすく、より高用量が必要です。腎不全や稀なレーバー遺伝性視神経症の人は、代わりにヒドロキソコバラミンまたはメチルコバラミンを使用すべきです。
最もシンプルで信頼できるルーティン
2,000μgのシアノコバラミン錠剤を噛んで、週に1回。安価で、忘れにくく、過剰摂取のリスクもほとんどありません（過剰分は尿中に排泄されます）。毎日摂取する場合は、100μgで十分です。50歳以上、妊娠中、授乳中、またはメトホルミンやPPIを服用している場合は、もう1つの摂取源を追加してください。
不足のサイン
- 手足のしびれや感覚麻痺（初期の神経障害）
- 大球性貧血による疲労感と息切れ
- 記憶障害、思考力低下、気分の落ち込み、イライラ
- 舌の痛み、赤く滑らかな舌、口内炎
- 進行例での歩行不安定、バランス障害
- 葉酸を多く摂取する食事は貧血を隠し、神経障害は進行し続ける
検査すべき項目
- 血清B12
- 安価で広く利用可能だが、単独では信頼性が低い。類似体が値を引き上げ、約300 pmol/L未満でも機能的に不足している可能性がある。
- メチルマロン酸（MMA）
- 最良の機能マーカー。MMAの上昇は、細胞レベルでB12が真に不足していることを意味する。
- ホモシステイン
- B12、葉酸、またはB6欠乏症で上昇する。MMAと併用すると有用だが、単独では不十分。
- 全血球計算
- 赤血球の増大（高MCV）は欠乏症を示唆するが、出現が遅く、葉酸の多量摂取によって隠される。
よくある間違い
藻類や発酵食品を信頼すること
スピルリナやノリには、B12受容体に結合するが機能しないコリノイド類似体が含まれており、血液検査の結果を実際よりも良く見せることがある。
検査結果が正常だったのでサプリメントをやめること
正常な結果はサプリメントが機能していることを反映しているに過ぎず、もはや必要ないという意味ではない。体内貯蔵量は何年も持続するため、欠乏症が気づかれずに進行する。
植物性ミルクが強化されていると思い込むこと
EUのオーガニック製品は、オーガニック規則により添加ビタミンが制限されているため、強化されていないことが多い。ブランドを変えるたびに表示を確認すること。
よくある質問
植物からB12を摂取できますか？
信頼できません。B12は細菌由来です。洗っていない農産物や発酵食品に含まれる微量のB12は不安定で、多くの場合不活性な類似体です。強化食品とサプリメントのみが信頼できるヴィーガン摂取源です。
欠乏症が現れるまでどのくらいかかりますか？
肝臓には2～5年分の貯蔵量があるため、すべての摂取源を断ったとしても長期間は問題なく、その後神経症状が現れることがあります。「体調が良い」という理由で安心しないでください。
B12を摂りすぎることはありますか？
確立された上限はありません。過剰分は水溶性で尿中に排泄されます。非常に高用量では一部の人にニキビを引き起こす可能性があり、腎臓病の人は医師と用量について相談すべきです。
肉食者もB12を摂る必要がありますか？
多くの肉食者は間接的にB12を摂取しています。家畜の飼料にはコバルトやB12が日常的に添加されているからです。また、高齢の雑食者では、摂取不足ではなく吸収低下が原因で欠乏症が一般的です。
歯磨き粉やスプレーのB12は吸収が良いですか？
正常な吸収能を持つ人では、スプレーやトローチは錠剤と同程度に効果的です。毎週確実に摂取できるものを選んでください。
参考文献
他の栄養素ガイド
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — ビタミンB12 ファクトシート · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
一般的な情報であり、医学的アドバイスではありません。ご自身の状況については医師または管理栄養士にご相談ください。