ヴィーガン朝食のアイデア
朝食は多くの人がつまずくポイントです。というのも、標準的な西洋の朝食は卵、牛乳、チーズで成り立っているからです。ここでは、大豆、オーツ麦、豆類、豆腐に置き換えた10のレシピを紹介します。それぞれにプロテイン、カロリー、調理時間、おおよその1食あたりのコストを記載しているので、今朝の自分のニーズに合わせて選べます。
Key facts
- レシピ数
- 栄養価推定あり：10件
- 平均タンパク質
- 1食あたり20g
- 最速レシピ
- 3分
- 最も安い1食
- $0.50
10件中10件のレシピ
豆乳ベリーのオーバーナイトオーツ
前夜に5分、朝は0分。豆乳がプロテイン量を決めるポイントです。
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- 時間
- 5m
- 費用
- $0.70
材料と作り方
- 60 g ロールドオーツ
- 200 ml 強化豆乳
- 大さじ1 チアシード
- 大さじ1 メープルシロップ
- 100 g 冷凍ベリー
- ひとつまみ シナモン
- 瓶にオーツ麦、豆乳、チアシード、シロップを入れて混ぜる。
- 冷凍ベリーを上にのせる—一晩で解凍され、色がオーツ麦に染み込む。
- 冷蔵庫で最低6時間冷やす。3日間保存可能なので、3瓶まとめて作っておくとよい。
ウコン豆腐スクランブル
黒塩が卵の硫黄風味を再現。卵2個よりプロテインが多く、10分で完成。
- Protein
- 24 g
- Kcal
- 380
- 時間
- 10m
- 費用
- $1.10
材料と作り方
- 200 g 木綿豆腐（水切り）
- 小さじ1 オリーブオイル
- 小さじ1/4 ウコン
- 小さじ1/2 カラナマック（黒塩）
- 大さじ1 栄養酵母
- ひと握り ほうれん草
- 黒コショウ
- 熱した油をひいたフライパンに、豆腐を手で崩しながら入れる—不揃いな方が見た目も食感も良い。
- あまり混ぜずに4分炒めて端を焦がし、ウコン、栄養酵母、コショウを加える。
- ほうれん草を加えてしんなりするまで炒め、火を止めてからカラナマックで味を調える（硫黄の風味を残すため）。
全粒粉トーストの豆
どのスーパーでも買える最も安価な20 gのプロテイン。調理時間は4分。
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 400
- 時間
- 5m
- 費用
- $0.55
材料と作り方
- 1缶（400 g） ベイクドビーンズまたはトマト煮のカネリーニ豆
- 2枚 全粒粉パン
- 小さじ1 スモークパプリカ
- 黒コショウ
- お好みで：栄養酵母
- 豆をパプリカとたっぷりのコショウで温める。
- パンをしっかり焼き、ソースに負けないようにする。
- 豆をのせ、栄養酵母をふりかけて風味をプラス。
ピーナッツバターとバナナのトースト
地味ながら、プロテイン、脂質、コストの面でほとんどのシリアルを凌ぐ朝食。
- Protein
- 15 g
- Kcal
- 450
- 時間
- 3m
- 費用
- $0.50
材料と作り方
- 2枚 全粒粉パン
- 大さじ2 ピーナッツバター
- 1本 バナナ
- 小さじ1 チアシードまたはヘンプシード
- ひとつまみ シナモン
- パンを焼く。
- 温かいうちにピーナッツバターを塗って溶かす。
- バナナのスライスをのせ、種を散らし、シナモンをふる。
ひよこ豆粉のオムレツ
ベサン（ひよこ豆粉）の生地はオムレツのように固まり、残り物の具材も何でも合う。
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 390
- 時間
- 15m
- 費用
- $0.80
材料と作り方
- 80 g ひよこ豆粉（グラム粉）
- 150 ml 水
- 小さじ1/4 ベーキングパウダー
- 小さじ1/2 ウコン
- 大さじ1 栄養酵母
- 塩、コショウ
- ひと握り マッシュルームとほうれん草
- 粉、水、ベーキングパウダー、スパイスを滑らかになるまで混ぜ、5分休ませる。
- 油をひいたテフロン加工のフライパンでマッシュルームを炒め、生地を流し入れ、中火で4～5分焼く。
- 表面の端が乾いてきたら裏返し、さらに2分焼く。
大豆ヨーグルトのプロテインボウル
調理不要。大豆ヨーグルトにナッツと種子を加えると約25 gのプロテインに。
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 470
- 時間
- 4m
- 費用
- $1.30
材料と作り方
- 200 g 強化大豆ヨーグルト
- 大さじ2 ピーナッツバター
- 大さじ2 ヘンプシード
- 30 g グラノーラ
- 100 g ベリー類
- ヨーグルトをボウルに盛る。
- ピーナッツバターを混ぜ込む。
- ヘンプシード、グラノーラ、ベリーをのせる。
味噌の塩味おかゆ
砂糖なしのオーツ麦：味噌、ごま、青菜で、昼食のような朝食に。
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 410
- 時間
- 12m
- 費用
- $0.85
材料と作り方
- 60 g ロールドオーツ
- 300 ml 水
- 大さじ1 白味噌
- 小さじ1 ごま油
- 1本 青ネギ
- ひと握り 冷凍枝豆
- ごま
- オーツ麦を水で6～8分、とろみがつくまで煮る。
- 最後の3分で枝豆を加える。
- 火を止め、味噌を溶き入れる（沸騰させると風味が飛ぶ）。ごま油、青ネギ、ごまで仕上げる。
冷凍保存可能な朝食ブリトー
6個まとめて作り、包んで冷凍。平日は電子レンジで3分。
- Protein
- 22 g
- Kcal
- 520
- 時間
- 40m
- 費用
- $1.20
材料と作り方
- 6枚 大きめのトルティーヤ
- 400 g 木綿豆腐
- 1缶 黒豆
- 200 g じゃがいも（小さめの角切り）
- 1個 玉ねぎ
- 小さじ2 クミン、小さじ1 パプリカ、小さじ1/2 ウコン
- サルサ
- じゃがいもを200 °Cで25分ローストする。
- 豆腐を玉ねぎとスパイスでスクランブルにし、水気を切った黒豆を温める。
- 具材を詰め、しっかり折りたたみ、アルミホイルまたはクッキングシートで包んで冷凍する。冷凍のまま：電子レンジで3分、または180 °Cで20分再加熱。
グリーンプロテインスムージー
午前9時までに固形物を食べられない人向け。豆乳がプロテインを補う。
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 380
- 時間
- 4m
- 費用
- $1.00
材料と作り方
- 300 ml 強化豆乳
- 1本 冷凍バナナ
- ひと握り ほうれん草
- 大さじ2 ピーナッツバター
- 大さじ1 挽きたて亜麻仁
- 小さじ1 ココア
- すべての材料を60秒間ブレンドする。
- グラスで飲むには濃すぎる場合は水を加える。
- 1時間以内に飲む—亜麻仁は挽いてブレンドするとすぐに酸化するため。
週末の豆腐シャクシュカ
ワンパンで、トマトとピーマンのベースに豆腐の「卵」をのせて。2人前。
- Protein
- 23 g
- Kcal
- 480
- 時間
- 30m
- 費用
- $1.60
材料と作り方
- 1缶 カットトマト
- 2個 赤ピーマン（スライス）
- 1個 玉ねぎ
- 3片 ニンニク
- 小さじ2 クミン、小さじ1 スモークパプリカ、小さじ1/2 唐辛子
- 300 g 木綿豆腐
- パセリ
- 添えるパン
- 玉ねぎとピーマンを10分炒めて柔らかくし、ニンニクとスパイスを加えて1分炒める。
- トマトを加え、12分煮詰める。
- 豆腐を大きめに崩して上にのせ、蓋をして5分蒸す。パセリをふり、たっぷりのパンを添えて。
ここを押さえよう
ペストリーより先にプロテイン
豆乳には100 mlあたり約3.3 gのプロテインが含まれており、これは牛乳とほぼ同じ量です。一方、アーモンドミルクやライスミルクは1 g未満です。朝食がオーツ麦やシリアルの場合、かけるミルクがプロテイン摂取量を左右する最大の要素です。
鉄分はビタミンCと一緒に吸収されやすくなる
植物性（非ヘム）鉄分は、オーツ麦、豆類、強化シリアルに含まれ、ビタミンCと一緒に摂取すると数倍吸収されやすくなります。オレンジジュース1杯、ベリー類ひと握り、またはイチゴ数個を朝食に添えるだけで効果があります。
B12は朝に摂る
強化プラントミルク、強化シリアル、栄養酵母は、朝食でB12を摂取できる方法です。朝食は習慣化しやすい食事です。サプリメントが依然として確実な方法ですが、強化食品はその補完となります。
簡単バージョンを標準にする
長続きする朝食とは、決断を必要としないものです。日曜日にオーバーナイトオーツを2瓶作っておけば、平日の選択肢を完全に排除でき、コーヒーショップのペストリーよりも安上がりです。
よくある質問
最も高プロテインなヴィーガン朝食は？
200 gの木綿豆腐で作った豆腐スクランブルは、約22～28 gのプロテインを摂取でき、卵2個分以上です。大豆ヨーグルトにピーナッツバターとヘンプシードを加えたものも約25 gとそれに近く、全粒粉トースト2枚に豆類をのせたものは約20 gです。
卵の代わりに朝食で何を食べられますか？
木綿豆腐をウコン、黒塩（カラナマック）、栄養酵母でスクランブルにすると、色と卵の硫黄風味を再現できます。ひよこ豆粉はオムレツやフリッタータに適しており、マスタードで和えた豆腐ペーストは卵マヨネーズサンドの代用になります。
ヴィーガン朝食はより安価ですか？
通常はそうです。オーツ麦、ピーナッツバター、バナナ、豆類、プライベートブランドの豆乳は、どのスーパーマーケットでも最も安価なカロリーとプロテイン源です。高価なヴィーガン朝食とは、ブランド品—クロワッサンの代替品、プロテインシェイク、既製スムージー—のことです。
昼食まで満腹感が続くヴィーガン朝食を作るには？
プロテイン、脂質、食物繊維を組み合わせてください。オーツ麦だけではすぐに空腹になりますが、豆乳、ピーナッツバター、チアシードを加えたオーツ麦は、脂質が胃内容排出を遅らせ、オーツ麦のβ-グルカン食物繊維がゲルを形成して血糖値を安定させるため、何時間も満腹感が続きます。
他の食事ハブ
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.