子どものためのヴィーガン食
米国栄養士会、英国栄養士会、カナダ栄養士会によると、適切に計画されたヴィーガン食は小児期のすべての段階に適しています。「適切に計画された」という言葉には実際の意味があり、それは6つの栄養素と十分なエネルギーに集約されます。以下の10品は、小さな食欲と短い集中力に合わせて作られています。
Key facts
- レシピ数
- 栄養価推定あり：10件
- 平均タンパク質
- 1食あたり15g
- 最速レシピ
- 5分
- 最も安い1食
- $0.35
10件中10件のレシピ
カリッと豆のナゲット
揚げずに焼き、ディップ可能 — 形状が大半の役割を果たします。
- Protein
- 14 g
- Kcal
- 320
- 時間
- 35m
- 費用
- $0.80
材料と作り方
- カンネリーニ豆缶 2缶
- オーツ麦 80 g（粉砕）
- 亜麻仁粉末 大さじ1 + 水 大さじ3
- ガーリックパウダー 小さじ1、パプリカ 小さじ1
- パン粉 80 g
- オイルスプレー
- 豆を潰し、オーツ麦、亜麻仁卵、調味料と混ぜて形が保てるようにする。
- ナゲットの形に成形し、パン粉をまぶし、オイルをスプレーする。
- 200 °Cで20分焼き、途中で一度裏返す。生でも調理後でも冷凍可能。
バナナオートパンケーキ
材料3つ、砂糖不要、子どもと一緒に作れます。
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 350
- 時間
- 15m
- 費用
- $0.55
材料と作り方
- 熟したバナナ 2本
- オーツ麦 120 g（粉砕して粉状に）
- 強化豆乳 200 ml
- ベーキングパウダー 小さじ1
- シナモン 少々
- すべての材料を混ぜて濃い目の生地にする。
- 中火で小さめのパンケーキを片面2分ずつ焼く。
- ベリーと少量のメープルシロップを添えて。
バターナッツマカロニチーズ
カボチャとカシューナッツで、チーズなしでもオレンジ色でクリーミーなソースに。
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 520
- 時間
- 35m
- 費用
- $1.20
材料と作り方
- パスタ 400 g
- バターナッツカボチャ 400 g
- カシューナッツ 80 g
- 強化植物性ミルク 300 ml
- 栄養酵母 大さじ4
- マスタード 小さじ1
- 塩
- カボチャとカシューナッツを柔らかくなるまで一緒に茹でる（約15分）。
- ミルク、栄養酵母、マスタードと一緒に完全に滑らかになるまでブレンドする。
- 茹でたパスタに混ぜ込み、お好みでパン粉をのせて10分焼く。
フムスとディッパーのランチボックス
調理不要、組み立てるだけ。タンパク質、カルシウム、そしてディップするもの。
- Protein
- 13 g
- Kcal
- 430
- 時間
- 10m
- 費用
- $1.00
材料と作り方
- フムス 大さじ4
- 全粒粉ピタパン 1枚
- ニンジンとキュウリのスティック
- ミニトマト
- ブドウ ひとつかみ
- 小さなフラップジャック
- フムスは小さな容器に入れて、他のものに付かないようにする。
- ピタパンをスティック状に切る。
- バランスよく詰める：ディップ、ディッパー、果物、そしてカロリー密度の高いもの1つ。
黄金の豆腐フィンガー
外はカリッと、中は柔らかく、子どもが認識できる形で20 gのタンパク質。
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 380
- 時間
- 30m
- 費用
- $1.20
材料と作り方
- 木綿豆腐 450 g
- コーンスターチ 大さじ4
- 植物性ミルク 100 ml
- パン粉 100 g
- パプリカ 小さじ1、ガーリックパウダー 小さじ1
- オイルスプレー
- 水切りした豆腐をフィンガー状に切る。
- ミルクに浸し、調味料を混ぜたコーンスターチとパン粉をまぶす。
- 220 °Cで22分、固く黄金色になるまで焼く。
自分で作るベジピザ
自分で作ったものは子どもが食べます。トマトソースの下に豆のペーストを塗ってタンパク質を追加。
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 470
- 時間
- 30m
- 費用
- $1.10
材料と作り方
- 小さなピザ生地またはピタパン 4枚
- トマトパッサータ
- 白いんげん豆とニンニクのペースト
- ヴィーガンチーズ
- スイートコーン、ピーマン、オリーブ
- 各生地に豆ペースト、次にパッサータを塗る。
- 各子どもに自分のトッピングを選ばせる — これがこのレシピのポイント。
- 220 °Cで12分焼く。
グリーンピースとミントのフリッター
鮮やかな緑色でほんのり甘い — ほとんどの子どもが受け入れる珍しい野菜。
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 290
- 時間
- 20m
- 費用
- $0.65
材料と作り方
- 冷凍グリーンピース 400 g
- ひよこ豆粉 100 g
- ミント ひと束
- 青ネギ 1本
- レモンの皮
- 揚げ油
- グリーンピースの半分をひよこ豆粉、ミント、水100 mlと一緒にざっとブレンドする。
- 残りのグリーンピースと青ネギを混ぜ込む。
- 小さじ1杯ずつ、片面2～3分ずつ揚げる。
ベリースムージーアイスキャンディー
強化豆乳をおやつとして楽しめる形に。
- Protein
- 5 g
- Kcal
- 110
- 時間
- 5m
- 費用
- $0.35
材料と作り方
- 強化豆乳 400 ml
- 冷凍ベリー 300 g
- バナナ 1本
- メープルシロップ 大さじ1
- すべての材料を滑らかになるまでブレンドする。
- アイスキャンディーの型に流し入れる。
- 少なくとも5時間冷凍する。
レンズ豆のカッテージパイ
日曜の夕食版：マッシュポテトの下のレンズ豆。丸ごとでも小分けでも冷凍可能。
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- 時間
- 55m
- 費用
- $1.00
材料と作り方
- 茶色レンズ豆 300 g
- ニンジン 2本、タマネギ 1個、セロリ 2本
- トマトペースト 大さじ2
- 野菜ストック 500 ml
- 味噌または酵母エキス 大さじ1
- ジャガイモ 1 kg
- マッシュ用の植物性ミルクと油
- レンズ豆を野菜、ペースト、ストック、味噌と一緒に30分間、とろみがつくまで煮る。
- 茹でたジャガイモを植物性ミルクと油でマッシュする。
- のせ、表面にフォークで筋をつけてカリッとさせ、200 °Cで25分焼く。
ここを押さえよう
B12は絶対に欠かせない
信頼できる植物性食品源はありません。ヴィーガンの子どもは全員、サプリメントまたは一貫して強化された食品が必要です — 通常、年齢と製剤に応じて1日5～25 µg。適切な用量については小児栄養士に相談してください。
エネルギー密度がかさばりに勝る
高繊維食は、十分なカロリーを届ける前に小さな胃を満たしてしまう可能性があります。ナッツバターやシードバター、アボカド、フムス、オリーブオイル、ドライフルーツを加え、5歳未満の子どもにはすべてを全粒粉にする必要はありません。
カルシウムとヨウ素は明示的に
カルシウム強化植物性ミルクを使用し（パッケージを確認 — オーガニック製品は強化されていないことが多い）、植物食で不足しがちなヨウ素も忘れずに。ヨウ素添加塩またはサプリメントでカバーできます。海藻は含有量が変動しすぎて頼りになりません。
見慣れた形で提供する
子どもは見慣れた形式の新しい食べ物をより早く受け入れます。レンズ豆のボロネーゼ、豆のナゲット、ひよこ豆のパンケーキ、パスタグラタンは、栄養価がどんなに優れていても、見慣れない野菜の盛り合わせよりも受け入れられやすいです。
よくある質問
ヴィーガン食は子どもにとって安全ですか？
はい、適切に計画されていれば安全です。米国栄養士会は、適切に計画されたヴィーガン食は、乳児期、小児期、青年期を含むすべてのライフステージにおいて健康的で栄養的に十分であると述べています。条件は、信頼できるB12、十分なエネルギー、そして鉄分、カルシウム、ヨウ素、ビタミンD、オメガ3への注意です。
ヴィーガンの子どもに必要なタンパク質量は？
幼児の場合、体重1 kgあたり約1.0～1.3 gで、大人よりやや多めです。豆乳、ピーナッツバター、豆類やレンズ豆、豆腐や豆ベースの夕食を1日摂れば、ほとんどの子どもにとってこの量を十分に超えます。
子どもに最適な植物性ミルクは？
強化豆乳はタンパク質の点で牛乳に最も近い栄養プロファイルを持ち、一般的に1歳以上の子どもに推奨されます。米乳は無機ヒ素のため、いくつかの国では5歳未満の子どもには適していません。アーモンドミルクやオーツミルクはタンパク質が少ないです。
ヴィーガンランチボックスには何を入れればいいですか？
タンパク質を中心に据えましょう：フムスとピタパン、豆のラップ、ピーナッツバターサンドイッチ、枝豆、またはひよこ豆のフリッタータ一切れ。果物、ディップ付きの生野菜、そしてフラップジャックやトレイルミックスなどのカロリー密度の高いものを加えて、お弁当箱が実際に完食されるようにしましょう。
他の食事ハブ
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.