ヴィーガンの作り置き
作り置きは、午後6時の決断を不要にするため、プラントベースの食生活を定着させる唯一の変化です。日曜に2時間、穀物1種、豆類1種、ソース1種、焼き野菜1トレイを用意すれば、1週間が組み立てられます。以下の各レシピには、実際の保存期間が明記されています。
主要な事実
- レシピ数
- 栄養価推定あり：10件
- 平均タンパク質
- 1食あたり16g
- 最速レシピ
- 10分
- 最も安い1食
- $0.35
10件中10件のレシピ
5つの瓶で作るオーバーナイトオーツ
日曜の10分で、5回分の朝食の決断が不要になります。
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 380
- 時間
- 25m
- 費用
- $0.60
材料と作り方
- ロールドオーツ 300g
- フォーティファイド豆乳 1L
- チアシード 大さじ5
- メープルシロップ 大さじ5
- 冷凍ミックスベリー 500g
- カットトマト 1缶
- ココナッツミルク 1缶
- 水 1.2リットル
- 仕上げにほうれん草
- オーツ、チアシード、メープルシロップを5つの瓶に均等に分ける。
- それぞれに豆乳200mlを加えて混ぜる。
- 冷凍ベリーをのせ、蓋をして冷蔵庫へ。4日以内に食べきる。
チャナマサラ
ひよこ豆は1週間形が崩れないので、水曜日になっても味が落ちるどころかむしろ良くなります。
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 420
- 時間
- 35m
- 費用
- $0.75
材料と作り方
- ひよこ豆3缶（または乾燥400gを戻して調理）
- 玉ねぎ2個
- にんにく4片、しょうが
- クミン小さじ2、コリアンダー小さじ2、ガラムマサラ小さじ1、チリ小さじ1/2
- トマト缶2缶
- レモン
- 玉ねぎはしっかり炒める——4分じゃなく12分。これが味のベースです。
- にんにく、しょうが、スパイス、そしてトマトを加えて10分煮詰める。
- ひよこ豆を加えて10分煮込む。火を止めてレモン汁で仕上げ。
天板ひとつで豆腐と野菜のオーブン焼き
天板1枚で30分、4食分。豆腐と野菜は一緒に保存、ソースは分けて保存。
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 440
- 時間
- 35m
- 費用
- $1.40
材料と作り方
- 木綿豆腐600g（重しをして水切り、角切り）
- コーンスターチ大さじ2
- 油大さじ2
- ブロッコリー、パプリカ、赤玉ねぎ
- しょうゆ 大さじ3
- メープルシロップ 大さじ2
- ごま油 小さじ2
- 豆腐にコーンスターチと油をまぶすと、オーブンでカリッとした食感に焼き上がります。
- 220 °Cで25分間焼き、途中で野菜を加えます。
- たれは別に混ぜて、食べる当日に加えてください。食べる前には加えないでください。
ブラックビーンズブリトーボウル
当日は、ご飯、豆、コーン、サルサ、アボカド。典型的なまとめ準備。
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- 時間
- 30m
- 費用
- $1.10
材料と作り方
- 玄米 300 g
- 黒豆 2缶
- スイートコーン 1缶
- クミン 小さじ2、スモークパプリカ 小さじ1
- ライム
- サルサとアボカドを添えて提供
- ご飯を炊き、広げてすばやく冷ます。
- 豆をスパイスとライムでとろみがつくまで温め、汁っぽくならないようにする。
- ご飯、豆、とうもろこしを一緒に容器に入れ、アボカドとサルサは別にして、食べる直前に加える。
レンズ豆のボロネーゼ
ブラウンレンズ豆とくるみが噛み応えを生み出す。どんなミートソースより冷凍保存に適している。
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 460
- 時間
- 45m
- 費用
- $0.95
材料と作り方
- ブラウンレンズ豆またはピュイレンズ豆 350 g
- 玉ねぎ1個、人参2本、セロリ2本
- にんにく4片
- トマトペースト大さじ2
- カットトマト缶2缶
- くるみ 100 g（細かく刻む）
- 醤油または味噌 大さじ2
- オレガノ、ローリエ
- ソフリットを弱火で15分じっくり炒める。これで肉が持つ深みを補う。
- ピュレ、レンズ豆、トマト、クルミ、ハーブ、水500mlを加え、30分間煮込む。
- 醤油または味噌でうま味を調える。小分けにして冷凍保存で3ヶ月持つ。
キヌアとひよこ豆のサラダジャー
ドレッシングは下に、葉物は上に — 5日間しゃきしゃき保存。
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 430
- 時間
- 25m
- 費用
- $1.30
材料と作り方
- キヌア 250g
- ひよこ豆 缶2缶
- きゅうり、ミニトマト、赤玉ねぎ
- パセリとミント
- タヒニ、レモン、にんにくのドレッシング
- キヌアを茹でて冷ます。
- ジャーにドレッシング、ひよこ豆、キヌア、硬い野菜、その上にハーブと葉物を重ねる。
- 蓋をして冷蔵保存。食べる時にボウルにあけて混ぜる。
基本のローストトレイ
単体の料理ではない — 他の4品を料理に変えるベース食材。
- Protein
- 6 g
- Kcal
- 210
- 時間
- 40m
- 費用
- $0.60
材料と作り方
- さつまいも2本
- 赤玉ねぎ2個
- パプリカ3個
- ブロッコリー1株
- オリーブオイル大さじ2
- 塩、こしょう、クミン
- すべて同じくらいの大きさに切り、天板2枚に広げる——詰めすぎると蒸し焼きになるので注意。
- 220℃で30～35分ローストする。
- 冷まして冷蔵庫で5日間保存。ボウル、ラップ、パスタ、スープなどに使える。
今週のソース3種
タヒーニレモン、ピーナッツライム、サルサベルデ。それぞれ5分で完成；これがあれば何でも引き立つ。
- Protein
- 4 g
- Kcal
- 120
- 時間
- 15m
- 費用
- $0.35
材料と作り方
- タヒーニ、レモン、ニンニク、水
- ピーナッツバター、ライム、醤油、唐辛子、生姜
- パセリ、ケッパー、オリーブオイル、酢
- 各材料のセットを、注げる程度のゆるさになるまで水で混ぜ合わせる。
- 小さな瓶で保存 — タヒーニとピーナッツは5日間、ハーブソースは3日間。
- 冷蔵庫で固まるので、食べる前に水でのばして。
3種豆の冷凍チリ
一度作れば1ヶ月に6回食べられる。温め直すほど美味しい。
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 410
- 時間
- 45m
- 費用
- $0.85
材料と作り方
- キドニー豆、ブラックビーンズ、ピントビーンズ各1缶
- 玉ねぎ2個、パプリカ2個
- ニンニク4片
- クミン小さじ2、スモークパプリカ大さじ1、シナモン小さじ1、唐辛子適量
- トマト缶 2缶（角切り）
- ココア 大さじ1
- 冷凍スイートコーン 200 g
- 玉ねぎとピーマンを10分ほど炒めてから、にんにくとスパイスを加える。
- トマト、豆、ココアを加え、とろみがつくまで25分煮込む。
- 最後にコーンを混ぜ入れ、急速に冷まして一食分ずつ冷凍する。
5瓶分の一晩置きオートミール
日曜に10分作業するだけで、朝食の選択肢が5つ減る。
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- 時間
- 10m
- 費用
- $0.70
材料と作り方
- ロールドオーツ 300 g
- 強化豆浆 1 l
- チアシード 大さじ5
- メープルシロップ 大さじ5
- 冷凍ミックスベリー 500 g
- オーツ麦、チアシード、シロップを5つの瓶に均等に分ける。
- それぞれに豆乳200mlを加えて混ぜる。
- 冷凍ベリーをのせてフタをし、冷蔵庫で保存。4日以内にお召し上がりください。
ここを押さえよう
同じ箱詰めではなく、構成要素を準備する
5つ同じランチは2回食べて放置されます。同じ穀物、豆、焼き野菜が、ソース次第でブリトーボウル、サラダ、スープのベース、パスタ料理に変わります。
実際の冷蔵保存期間を知る
調理済みの穀物と豆類は4℃で4～5日もちます。ドレッシングをかけたサラダは1日でしなび、生のハーブを使ったブレンドソースは3日もちます。食品は1時間以内に冷まし、浅い容器に入れて冷蔵庫へ。出しっぱなしにした米を再加熱するのが、ここでの唯一の本当の食中毒リスクです。
1食分ずつ冷凍する
カレー、チリ、スープ、ボロネーゼはすべて3ヶ月間冷凍保存できます。冷凍前に小分けにしましょう。4食分の冷凍ブロックを解凍し、半分食べて再冷凍すると、品質と安全性の両方が損なわれます。
まとめて作るとコストが大幅に下がる
乾燥ひよこ豆をまとめて調理すると、缶詰の約3分の1のコストです。2kgのオーツ麦、5kgの米、乾燥レンズ豆は、ほとんどの予算目標においてプラントベースの食費の基盤となります。
よくある質問
ヴィーガンの作り置きは冷蔵庫でどのくらいもちますか？
調理済みの穀物、豆類、焼き野菜、煮込み料理は、密閉容器に入れて4℃以下で4～5日もちます。ドレッシングをかけた葉物は1日、カットフルーツは2日、生のハーブをブレンドしたソースは約3日です。5日目までに食べきれないものは冷凍しましょう。
最も安いヴィーガンの作り置きは？
赤レンズ豆のダルと米の組み合わせは1食あたり約0.60ドル、乾燥ひよこ豆を使ったチャナマサラも同程度です。豆類と穀物は乾燥状態でまとめ買いし、冷凍野菜を使い、豆腐や代替肉はベースではなく時々の贅沢品として扱いましょう。
作り置きに飽きないようにするには？
構成要素ではなくソースを変えましょう。同じ米と黒豆のベースが、ライムとチポトレでメキシカンに、テンパリングしたスパイスオイルでインド風に、タヒニとレモンで地中海風になります。冷蔵庫に3種類のソースを常備してローテーションしましょう。
豆腐を作り置きしてもゴムのようになりませんか？
はい、大丈夫です。豆腐を押して水切りし、固くきつね色になるまで焼くか炒め、ドレッシングをかけずに保存します。豆腐をソースに4日間漬けておくと柔らかくなり酸っぱくなるので、再加熱するときにソースを加えましょう。
他の食事ハブ
データ：USDA FoodData Central；McCance & Widdowson's The Composition of Foods · CC BY 4.0の下で、リンクを記載いただければ自由に再利用できます。
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