食事ハブ

ヴィーガンの作り置き

作り置きは、午後6時の決断を不要にするため、プラントベースの食生活を定着させる唯一の変化です。日曜に2時間、穀物1種、豆類1種、ソース1種、焼き野菜1トレイを用意すれば、1週間が組み立てられます。以下の各レシピには、実際の保存期間が明記されています。

Key facts

レシピ数
栄養価推定あり：10件
平均タンパク質
1食あたり16g
最速レシピ
10分
最も安い1食
$0.35
絞り込む

10件中10件のレシピ

Red lentil dal

Twenty-five minutes, six servings, freezes for three months. The most cost-effective protein on this page.

Protein
18 g
Kcal
380
時間
25m
費用
$0.60
材料と作り方
  • 500 g red lentils
  • 2 onions
  • 4 garlic cloves
  • Thumb of ginger
  • 2 tbsp curry powder
  • 1 tin chopped tomatoes
  • 1 tin coconut milk
  • 1.2 l water
  • Spinach to finish
  1. Soften the onion, garlic and ginger, add the spices for a minute.
  2. Add lentils, tomatoes, coconut milk and water; simmer 20 minutes, stirring so nothing catches.
  3. Wilt spinach through at the end. Cool fast, portion, refrigerate 5 days or freeze 3 months.
作り置き向き節約冷凍保存可タンパク質20g以上グルテンフリーナッツフリー大豆フリー鉄分豊富

Chana masala

Chickpeas hold their shape all week, so this improves rather than degrades by Wednesday.

Protein
17 g
Kcal
420
時間
35m
費用
$0.75
材料と作り方
  • 3 tins chickpeas (or 400 g dried, cooked)
  • 2 onions
  • 4 garlic cloves, ginger
  • 2 tsp cumin, 2 tsp coriander, 1 tsp garam masala, ½ tsp chilli
  • 2 tins chopped tomatoes
  • Lemon
  1. Brown the onions properly — 12 minutes, not 4. This is the whole flavour base.
  2. Add garlic, ginger, spices, then tomatoes; cook down 10 minutes.
  3. Add the chickpeas and simmer 10 minutes. Finish with lemon juice off the heat.
作り置き向き節約冷凍保存可タンパク質20g以上グルテンフリーナッツフリー大豆フリー鉄分豊富

Sheet-pan tofu and vegetables

One tray, 30 minutes, four lunches. Store the tofu and vegetables together, the sauce apart.

Protein
21 g
Kcal
440
時間
35m
費用
$1.40
材料と作り方
  • 600 g firm tofu, pressed and cubed
  • 2 tbsp cornflour
  • 2 tbsp oil
  • Broccoli, peppers, red onion
  • 3 tbsp soy sauce
  • 2 tbsp maple syrup
  • 2 tsp sesame oil
  1. Toss the tofu in cornflour and oil — this is what gives a crisp edge in the oven.
  2. Roast at 220 °C for 25 minutes, adding the vegetables halfway.
  3. Mix the sauce separately and add on the day you eat it, not before.
作り置き向きタンパク質20g以上グルテンフリーナッツフリー

Black bean burrito bowls

Rice, beans, corn, salsa, avocado on the day. The archetypal component prep.

Protein
19 g
Kcal
520
時間
30m
費用
$1.10
材料と作り方
  • 300 g brown rice
  • 2 tins black beans
  • 1 tin sweetcorn
  • 2 tsp cumin, 1 tsp smoked paprika
  • Lime
  • Salsa and avocado to serve
  1. Cook the rice and cool it quickly, spread on a tray.
  2. Warm the beans with the spices and lime until thick, not soupy.
  3. Box rice, beans and corn together; keep avocado and salsa separate and add fresh.
作り置き向き節約タンパク質20g以上グルテンフリーナッツフリー大豆フリー

Lentil bolognese

Brown lentils and walnuts give the bite. Freezes better than any meat sauce.

Protein
20 g
Kcal
460
時間
45m
費用
$0.95
材料と作り方
  • 350 g brown or puy lentils
  • 1 onion, 2 carrots, 2 celery sticks
  • 4 garlic cloves
  • 2 tbsp tomato purée
  • 2 tins chopped tomatoes
  • 100 g walnuts, chopped fine
  • 2 tbsp soy sauce or miso
  • Oregano, bay
  1. Sweat the soffritto slowly for 15 minutes; this replaces the depth meat would give.
  2. Add purée, lentils, tomatoes, walnuts, herbs and 500 ml water. Simmer 30 minutes.
  3. Season with soy sauce or miso for umami. Portion and freeze up to 3 months.
作り置き向き節約冷凍保存可タンパク質20g以上大豆フリー鉄分豊富

Quinoa chickpea salad jars

Dressing at the bottom, leaves at the top — five days without sogginess.

Protein
16 g
Kcal
430
時間
25m
費用
$1.30
材料と作り方
  • 250 g quinoa
  • 2 tins chickpeas
  • Cucumber, cherry tomatoes, red onion
  • Parsley and mint
  • Tahini, lemon, garlic for the dressing
  1. Cook and cool the quinoa.
  2. Layer jars: dressing, chickpeas, quinoa, hard vegetables, then herbs and leaves on top.
  3. Seal and refrigerate. Shake into a bowl when you eat.
作り置き向きタンパク質20g以上グルテンフリー大豆フリー火を使わない

The base roasting tray

Not a meal — the component that turns four other things into meals.

Protein
6 g
Kcal
210
時間
40m
費用
$0.60
材料と作り方
  • 2 sweet potatoes
  • 2 red onions
  • 3 peppers
  • 1 head broccoli
  • 2 tbsp olive oil
  • Salt, pepper, cumin
  1. Cut everything to a similar size and spread across two trays — crowding steams rather than roasts.
  2. Roast at 220 °C for 30–35 minutes.
  3. Cool and refrigerate 5 days. Use in bowls, wraps, pasta and soups.
作り置き向き節約グルテンフリーナッツフリー大豆フリー

Three sauces for the week

Tahini-lemon, peanut-lime and salsa verde. Five minutes each; they carry everything else.

Protein
4 g
Kcal
120
時間
15m
費用
$0.35
材料と作り方
  • Tahini, lemon, garlic, water
  • Peanut butter, lime, soy sauce, chilli, ginger
  • Parsley, capers, olive oil, vinegar
  1. Whisk each set of ingredients with enough water to reach a pourable consistency.
  2. Store in small jars — tahini and peanut keep 5 days, the herb sauce 3.
  3. Loosen with water before serving; they all thicken in the fridge.
作り置き向き20分以内火を使わないグルテンフリー大豆フリー

Three-bean freezer chilli

Cook once, eat six times over a month. Better on reheating.

Protein
19 g
Kcal
410
時間
45m
費用
$0.85
材料と作り方
  • 1 tin each kidney, black and pinto beans
  • 2 onions, 2 peppers
  • 4 garlic cloves
  • 2 tbsp cumin, 1 tbsp smoked paprika, 1 tsp cinnamon, chilli to taste
  • 2 tins chopped tomatoes
  • 1 tbsp cocoa
  • 200 g frozen sweetcorn
  1. Soften the onions and peppers 10 minutes, add garlic and spices.
  2. Add tomatoes, beans and cocoa; simmer 25 minutes until thick.
  3. Stir the corn through at the end, cool fast, freeze in single portions.
作り置き向き冷凍保存可節約タンパク質20g以上グルテンフリーナッツフリー大豆フリー鉄分豊富

Five-jar overnight oat batch

Ten minutes on Sunday removes five breakfast decisions.

Protein
18 g
Kcal
430
時間
10m
費用
$0.70
材料と作り方
  • 300 g rolled oats
  • 1 l fortified soy milk
  • 5 tbsp chia seeds
  • 5 tbsp maple syrup
  • 500 g frozen mixed berries
  1. Divide oats, chia and syrup between five jars.
  2. Add 200 ml soy milk to each and stir.
  3. Top with frozen berries, lid on, refrigerate. Eat within 4 days.
作り置き向き20分以内節約火を使わないタンパク質20g以上ナッツフリー子ども向け

ここを押さえよう

同じ箱詰めではなく、構成要素を準備する

5つ同じランチは2回食べて放置されます。同じ穀物、豆、焼き野菜が、ソース次第でブリトーボウル、サラダ、スープのベース、パスタ料理に変わります。

実際の冷蔵保存期間を知る

調理済みの穀物と豆類は4℃で4～5日もちます。ドレッシングをかけたサラダは1日でしなび、生のハーブを使ったブレンドソースは3日もちます。食品は1時間以内に冷まし、浅い容器に入れて冷蔵庫へ。出しっぱなしにした米を再加熱するのが、ここでの唯一の本当の食中毒リスクです。

1食分ずつ冷凍する

カレー、チリ、スープ、ボロネーゼはすべて3ヶ月間冷凍保存できます。冷凍前に小分けにしましょう。4食分の冷凍ブロックを解凍し、半分食べて再冷凍すると、品質と安全性の両方が損なわれます。

まとめて作るとコストが大幅に下がる

乾燥ひよこ豆をまとめて調理すると、缶詰の約3分の1のコストです。2kgのオーツ麦、5kgの米、乾燥レンズ豆は、ほとんどの予算目標においてプラントベースの食費の基盤となります。

よくある質問

ヴィーガンの作り置きは冷蔵庫でどのくらいもちますか？

調理済みの穀物、豆類、焼き野菜、煮込み料理は、密閉容器に入れて4℃以下で4～5日もちます。ドレッシングをかけた葉物は1日、カットフルーツは2日、生のハーブをブレンドしたソースは約3日です。5日目までに食べきれないものは冷凍しましょう。

最も安いヴィーガンの作り置きは？

赤レンズ豆のダルと米の組み合わせは1食あたり約0.60ドル、乾燥ひよこ豆を使ったチャナマサラも同程度です。豆類と穀物は乾燥状態でまとめ買いし、冷凍野菜を使い、豆腐や代替肉はベースではなく時々の贅沢品として扱いましょう。

作り置きに飽きないようにするには？

構成要素ではなくソースを変えましょう。同じ米と黒豆のベースが、ライムとチポトレでメキシカンに、テンパリングしたスパイスオイルでインド風に、タヒニとレモンで地中海風になります。冷蔵庫に3種類のソースを常備してローテーションしましょう。

豆腐を作り置きしてもゴムのようになりませんか？

はい、大丈夫です。豆腐を押して水切りし、固くきつね色になるまで焼くか炒め、ドレッシングをかけずに保存します。豆腐をソースに4日間漬けておくと柔らかくなり酸っぱくなるので、再加熱するときにソースを加えましょう。

他の食事ハブ

ヴィーガン朝食のアイデア高タンパク質ヴィーガンミール子どものためのヴィーガン食

Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.