乳製品

牛乳のビーガン代替品

主要な事実

代替品: 牛乳
カテゴリー: 乳製品
ここにある選択肢: 4種類のテスト済み代替品
最も簡単な代替品: 豆乳 — 1:1

選択肢、比率、最適な用途

豆乳

1:1

1カップあたり8gのタンパク質で、牛乳に匹敵します。

最適：ベーキング、コーヒー、栄養

オーツミルク（バリスタタイプ）

1:1

分離せずに蒸したり泡立てたりできます。

最適：ラテ、ソース、シリアル

アーモンドミルク

1:1

低タンパク質 — 子供の主要な飲み物としては理想的ではありません。

最適：スムージー、シリアル

ココナッツミルク

1:1 in curries

缶詰の全脂肪タイプはクリームの代替品であり、牛乳の代替品ではありません。

最適：カレー、デザート

ヒント

カルシウムとビタミンB12が強化されたものを選びましょう
バリスタブレンドは酸性のコーヒーで凝固しにくいです
塩味の料理には無糖のものを使用しましょう

避けるべきこと

甘いバニラミルクを風味のある料理に使用する
バリスタタイプではないオーツミルクを沸騰させる

よくある質問

最も持続可能な植物性ミルクはどれですか？

オーツと豆乳 — どちらも乳製品の土地と水のほんの一部しか使用せず、アーモンドミルクよりもはるかに少ない水で済みます。

牛乳に最も近いのはどれですか？

タンパク質、カルシウム、調理における挙動において、強化豆乳です。

実際に何と置き換えているのか

牛乳をうまく置き換えるのは、買い物の問題というより食品科学の問題です。元の材料は、つなぎ、空気を含ませる、焼き色をつける、脂肪を加える、塩味をつける、構造を作るといった特定の役割を担っています。最適な代替品は、ラベルが似ているものではなく、同じ役割を果たせるものです。その役割を特定できれば、豆乳, オーツミルク（バリスタタイプ）, アーモンドミルク, ココナッツミルクの中から選ぶのは簡単になります。

オプションの選び方

料理から考え始め、商品から考えないこと。ケーキで完璧な代替品が、ソースでは合わないことがあります。
まず脂肪分と水分量を合わせること。食感の失敗はたいてい、風味ではなく水分の問題です。
レシピの中で元の材料を味見したタイミングで、調味と味見をすること。
最初の試みは八割程度正解だと想定し、一度に一つの変数だけを調整すること。
常備できる信頼のおける代替品を一つキッチンに置いておけば、レシピを諦める理由になりません。

よくある質問をもっと見る

牛乳の万能な代替品はどれですか？

万能な答えはほとんどなく、だからこそ上の表で用途別に分けています。日常の調理には、自分が最もよく作る料理に最適なオプションを選んで常備し、レシピがそのデフォルトでは足りない特性を必要とする場合に他のものを使いましょう。

違いに気づく人はいますか？

ソース、焼き菓子、煮込み、生地など混ぜ合わせる料理では、調味を調整すればほぼ気づかれません。元の材料が主役でそのまま食べる料理では違いが目立つため、そこでは最高品質のオプションを選ぶ価値があります。

これらの代替品は牛乳よりコストがかかりますか？

ホールフードのオプションはたいてい安く、ブランド化された加工品はたいてい高いです。安い方で普段の料理をまかない、ブランド品は便利な食事用に取っておけば、週のコストはほぼ同じか低くなります。

これらの代替品は栄養的に同等ですか？

同一ではありませんが、それで問題ありません。飽和脂肪が少ないもの、食物繊維が多いもの、強化されているものもあります。ラベルの一行だけでなく、一日の食事全体で代替品を判断し、元の材料が主要な栄養源だった場合は強化の有無を確認してください。

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