ヴィーガン朝食のアイデア
良いヴィーガン朝食は、プロテイン源（豆乳、豆腐、豆類、ピーナッツバター、大豆ヨーグルト）と遅い炭水化物（オーツ麦、全粒粉パン、じゃがいも）、そして果物や野菜を組み合わせたものです。豆乳で作ったオーバーナイトオーツ、豆腐スクランブル、全粒粉トーストに豆類をのせたものは、どれも15～25 gのプロテインを摂取でき、調理時間は15分未満です。
ハブを開く →4つのハブに分かれた40のレシピ。すべてにタンパク質、カロリー、調理時間、1食あたりのおおよその費用を記載。写真をスクロールする代わりに、必要な条件で絞り込めます。
良いヴィーガン朝食は、プロテイン源（豆乳、豆腐、豆類、ピーナッツバター、大豆ヨーグルト）と遅い炭水化物（オーツ麦、全粒粉パン、じゃがいも）、そして果物や野菜を組み合わせたものです。豆乳で作ったオーバーナイトオーツ、豆腐スクランブル、全粒粉トーストに豆類をのせたものは、どれも15～25 gのプロテインを摂取でき、調理時間は15分未満です。
ハブを開く →効果的なヴィーガンの作り置きとは、完成した料理ではなく、構成要素を調理することです。大きな穀物1種（米、ファッロ、キヌア）、豆類1種（レンズ豆やひよこ豆の鍋）、焼き野菜1トレイ、ソース2種。これらを別々に保存すれば冷蔵庫で4～5日もち、さまざまな料理に組み合わせられるため、多くの作り置きルーティンを挫折させる飽きを防げます。
ハブを開く →ほとんどの成人は体重1kgあたり1日約0.8～1.0gのタンパク質を必要とし、筋力系アスリートでは1.4～2.0g/kgです。植物ベースの食事では、豆腐200gで約24g、乾燥レンズ豆100gで約25g、セイタン100gで最大25g、豆乳250mlで約8gが摂取できます。25～35gの範囲のミールを3食と間食1回で、ほぼすべての目標を達成できます。
ハブを開く →ヴィーガン食の子どもには、ビタミンB12（サプリメント、必須）、鉄分、カルシウム、オメガ3（亜麻仁、チアシード、クルミからのALA、または藻類由来のDHA）、ヨウ素、ビタミンDの信頼できる摂取源が必要です。エネルギー密度も重要です。子どもは胃が小さいため、ナッツバター、アボカド、油、ドライフルーツが高繊維食でのカロリー摂取を助けます。
ハブを開く →200 gの木綿豆腐で作った豆腐スクランブルは、約22～28 gのプロテインを摂取でき、卵2個分以上です。大豆ヨーグルトにピーナッツバターとヘンプシードを加えたものも約25 gとそれに近く、全粒粉トースト2枚に豆類をのせたものは約20 gです。
調理済みの穀物、豆類、焼き野菜、煮込み料理は、密閉容器に入れて4℃以下で4～5日もちます。ドレッシングをかけた葉物は1日、カットフルーツは2日、生のハーブをブレンドしたソースは約3日です。5日目までに食べきれないものは冷凍しましょう。
他の人と同じで、一般的な健康維持には体重1kgあたり約0.8～1.0g、筋力トレーニングを行う人では1.4～2.0g/kgです。一部のガイドラインでは、植物性食事の消化率がやや低いことを考慮して約10%の上乗せを推奨しており、体重70kgの成人では約6g、つまり豆類を1食分追加する程度です。
はい、適切に計画されていれば安全です。米国栄養士会は、適切に計画されたヴィーガン食は、乳児期、小児期、青年期を含むすべてのライフステージにおいて健康的で栄養的に十分であると述べています。条件は、信頼できるB12、十分なエネルギー、そして鉄分、カルシウム、ヨウ素、ビタミンD、オメガ3への注意です。
1日の食事の組み立て方
栄養素を食べている人はほとんどいない。人は朝食、昼食、夕食、そして21時40分に何か手早いものを食べる。家庭を植物性食品中心に移行させる確実な方法は、繰り返し使える少数の献立を決め、それで週の大半をまかなうことだ。
植物性食品中心の食生活を続けている家庭は、毎晩新しいレシピで料理することはほとんどない。彼らは4～5つのテンプレート（穀物ボウル、豆類とトマトの煮込み、炒め物、パスタ、ラップ）を使い回し、中身を季節や安い食材で入れ替えている。テンプレートは調子の悪い週でも耐えられるが、レシピ集はそうはいかない。また、知らず知らずのうちに人を便利な肉料理に戻らせる「決断疲れ」も取り除いてくれる。これこそ、移行が2ヶ月目で頓挫する最も一般的な理由である。
最もシンプルな構造のルールは、1皿に1つのたんぱく質源を置くことだ。例としては、調理済みレンズ豆1カップ（約18g）、木綿豆腐150g（約17g）、テンペ100g（約19g）、ひよこ豆1カップ（約15g）、セイタン100g（約25g）、または朝食にナッツ入り豆乳ヨーグルト（約12g）など。3食にたんぱく質源を置き、普通のおやつを加えれば、ほとんどの成人は1日あたり60～100gのたんぱく質を、何も記録しなくても摂取できる。これは、筋力系スポーツをしていないほぼすべての人にとって、必要量以上である。
植物性食品は味が薄いという不満は、ほとんどの場合、技術の欠如に起因する。つまり、焼き色をつけていない、酸味がない、適切なタイミングで塩を加えていない、香りを引き立てる油がない、といったことだ。茹でるよりは焼くか焦げ目をつける。レモン、酢、タマリンドで仕上げる。豆類は柔らかくなってから、でも提供のかなり前に塩を加える。油は後から加えて、油自体の風味を生かす。うま味の深みは、トマトペースト、味噌、醤油、干し椎茸、スモークパプリカ、栄養酵母から得られる。これらは肉料理にうま味を与えるのと同じ化合物である。
乾燥豆類、オートミール、米、旬の野菜、冷凍食品は、世界のほぼすべての市場で最も安いカロリー源であり、最も安いたんぱく質源でもある。肉の代替品は便利な橋渡し役にはなるが、基盤としては不向きだ。通常、たんぱく質1gあたりのコストは、原料となる豆類の3～6倍になる。現実的なパターンは、ホールフードをベースに、週に1つだけ便利なアイテムを加えることで、その逆ではない。
最も効果的なキッチンの習慣は、週の初めに豆類と穀物をそれぞれ1鍋ずつ調理することだ。このたった1時間で、週4日の夕食が「料理」から「組み立て」に変わる。これが、忙しい火曜日にも食生活が続くかどうかの分かれ目である。
たんぱく質は標準的な1食分あたり。コストは高所得国市場での参考小売価格であり、地域によって異なります。
| テンプレート | 主なたんぱく質源 | 1食あたりのたんぱく質 | 調理時間 | 1食あたりのコスト |
|---|---|---|---|---|
| オーバーナイトオーツ | 豆乳＋ピーナッツバター＋種子類 | 約18g | 準備5分 | 低 |
| レンズ豆の煮込み | 茶色または赤レンズ豆 | 約20g | 35分 | 非常に低い |
| 豆腐の炒め物 | 木綿豆腐150g | 約19g | 20分 | 低 |
| ひよこ豆のパスタソース | ひよこ豆＋トマト | 約17g | 25分 | 非常に低い |
| 穀物ボウル | テンペまたは豆＋タヒニ | 約22g | 15分（まとめて調理） | 低 |
| 豆のラップ | リフライドビーンズ＋アボカド | 約15g | 10分 | 低 |
| セイタンのロースト | 生グルテン | 約25g | 60分 | 中 |
USDA FoodData Central · 各国の成分表
これは、多くの人が効果的だと感じ、失敗が最も少ない順序で示した手順です。
家庭で今喜んで食べている料理から始め、それぞれに植物性のたんぱく質源を加えたバージョンを特定する。親しみやすさは、目新しさよりも継続に貢献する。
それぞれ1鍋ずつ調理し、冷蔵庫で4日間保存するか、小分けにして冷凍する。後はすべて組み立てるだけになる。
醤油、味噌、トマトペースト、スモークパプリカ、クミン、栄養酵母、酢、柑橘類。約10品目でほとんどの料理に対応できる。
朝食は繰り返しても負担にならない食事だ。1度決めてしまえば、週の意思決定の3分の1が解決する。
缶詰の豆を使ったパスタと冷凍の炒め物セット。目的は、疲れて帰宅した夜の選択を、デフォルトで植物性食品中心のものにすることだ。
誰もまた食べたいと言わなかったテンプレートは外し、最も早くなくなったテンプレートは倍にする。2回の見直しで、たいてい安定したローテーションができる。
見なくても作れるものが5～7つと、週末用の料理が数品あれば十分です。ほとんどの家庭は、驚くほど少ないローテーションで食事を済ませています。やるべきことは、レパートリーを増やすことではなく、たんぱく質源を入れ替えることです。
ベースがホールフードであれば、高くつきません。乾燥豆類、穀物、旬の野菜、冷凍野菜は、入手可能なカロリー源およびたんぱく質源の中で最も安価な部類です。コストが上がるのは、包装された類似品や調理済み食品を中心にした食生活の場合です。
各皿に1つ、名前の付いたたんぱく質源（豆類、豆腐、テンペ、セイタン、または豆乳製品）を置き、十分な総カロリーを摂取することです。この構造により、成人は何も計算しなくても、確実に60～100gの範囲に収まります。
主要な栄養学団体は、適切に計画された植物性食品中心の食事は、小児期を含むすべてのライフステージにおいて適切であると述べています。ただし、ビタミンB12、ヨウ素、鉄、オメガ3脂肪酸、および十分なエネルギー密度に注意する必要があります。子供には、異なる原則ではなく、より頻繁でエネルギー密度の高い食事が必要です。
いいえ。1970年代の「相補的タンパク質」のアドバイスは、提唱者自身によって撤回されました。体内では1日を通してアミノ酸プールが維持されるため、24時間の間に多様性があれば十分です。
最も頻繁に食べる食事です。ほとんどの人にとっては平日の昼食か朝食であり、それを1回変えるだけで、年間約250食が変わります。