高タンパク質ヴィーガンミール
ここに掲載するミールはすべて、推定ではなく標準的な成分表に基づいて計算した、1食あたり最低25gのタンパク質を含みます。タンパク質は植物ベースの食事で最も質問が多く、かつ最も簡単な課題です。大豆、セイタン、レンズ豆、豆類がその役割を担い、以下の数値がその量を示しています。
Key facts
- レシピ数
- 栄養価推定あり：10件
- 平均タンパク質
- 1食あたり30g
- 最速レシピ
- 15分
- 最も安い1食
- $0.70
10件中10件のレシピ
セイタンとブロッコリーの炒め物
ヘビー級：セイタンと枝豆で1食あたり38gのタンパク質。
- Protein
- 38 g
- Kcal
- 560
- 時間
- 20m
- 費用
- $2.10
材料と作り方
- セイタン 300g（スライス）
- 冷凍枝豆 200g
- ブロッコリー 1株
- 醤油 大さじ3
- 米酢 大さじ1
- ごま油 小さじ2
- ニンニク、生姜、唐辛子
- ご飯（添え用）
- セイタンを非常に熱したフライパンでしっかりと焼き色をつける。焼き色がつかないと味がしない。
- ブロッコリーと水少々を加え、蓋をして3分蒸す。
- 枝豆、香味野菜、ソースを加えて2分炒め、ご飯の上に盛る。
テンペのピーナッツボウル
テンペ＋ピーナッツソース＋玄米 — 32gのタンパク質で、本当に美味しい夕食。
- Protein
- 32 g
- Kcal
- 640
- 時間
- 25m
- 費用
- $2.30
材料と作り方
- テンペ 250g
- 醤油 大さじ2
- 玄米 180g
- 人参、キャベツ、キュウリ
- ピーナッツバター 大さじ3
- ライム、唐辛子、ニンニク、生姜
- テンペを10分蒸して苦味を取り、醤油で色がつくまで炒める。
- ピーナッツバターをライム、唐辛子、ニンニク、水で混ぜてソースを作る。
- ご飯の上に、食感を出すために生の千切り野菜と一緒に盛り付ける。
レンズ豆とクルミのラグー
全粒粉パスタと合わせて1食あたり27gのタンパク質、しかも1ドル以下。
- Protein
- 27 g
- Kcal
- 610
- 時間
- 45m
- 費用
- $1.05
材料と作り方
- プイレンズ豆 300g
- クルミ 100g
- ソフリット：玉ねぎ、人参、セロリ
- トマト缶 2缶
- トマトペースト
- 全粒粉パスタ 400g
- 栄養酵母
- ソフリットをゆっくり炒め、トマトペーストを加えて2分炒める。
- レンズ豆、トマト、刻んだクルミ、水を加え、30分煮込む。
- 全粒粉パスタの上に盛り、栄養酵母をかける。
焼き豆腐カツ
パン粉をまぶした豆腐にカレーソース。揚げずに30gのタンパク質。
- Protein
- 30 g
- Kcal
- 620
- 時間
- 40m
- 費用
- $2.00
材料と作り方
- 木綿豆腐 400g
- パン粉 80g
- 小麦粉大さじ3＋水（のり用）
- カレーソース：玉ねぎ、人参、カレー粉、だし、醤油
- ご飯（添え用）
- 豆腐を20分押して水切りし、スライスしてのりをつけ、パン粉をまぶす。
- 220℃のオーブンで25分焼き、途中で一度裏返し、固く黄金色になるまで焼く。
- 煮込んだカレーソースを滑らかになるまでブレンドし、スライスしたカツとご飯にかける。
ひよこ豆とほうれん草のカレー
26gのタンパク質、鉄分豊富、しかもコーヒー1杯より安い。
- Protein
- 26 g
- Kcal
- 520
- 時間
- 30m
- 費用
- $0.95
材料と作り方
- ひよこ豆缶 3缶
- ほうれん草 300g
- ココナッツミルク缶 1缶
- 玉ねぎ 2個、ニンニク、生姜
- カレー粉 大さじ2、ターメリック 小さじ1
- レモン
- ご飯またはフラットブレッド
- 玉ねぎ、ニンニク、生姜、スパイスを香りが立つまで炒める。
- ひよこ豆とココナッツミルクを加え、15分煮詰める。
- ほうれん草を加えてしんなりさせ、鉄分吸収と風味のためにレモンを絞る。
キヌアと枝豆のボウル
1つのボウルに2つの完全タンパク質、1食あたり28g、キヌア以外は調理不要。
- Protein
- 28 g
- Kcal
- 590
- 時間
- 25m
- 費用
- $2.20
材料と作り方
- キヌア 160g
- 冷凍枝豆 250g
- スモーク豆腐 200g
- アボカド
- タヒニレモンドレッシング
- カボチャの種
- キヌアを炊き、少し冷ます。
- 枝豆を4分茹でる。スモーク豆腐を角切りにする。
- アボカド、ドレッシング、カボチャの種と一緒に盛り付ける。
キューバ風黒豆スープ
豆だけで1杯あたり25gのタンパク質、3日目まで美味しさが増す。
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 430
- 時間
- 40m
- 費用
- $0.70
材料と作り方
- 黒豆缶 3缶
- 玉ねぎ 2個、青ピーマン 1個
- ニンニク 6片
- クミン 小さじ2、オレガノ 小さじ1
- ローリエ 1枚
- 仕上げ用酢とライム
- ご飯（添え用）
- 玉ねぎ、ピーマン、ニンニクを12分炒めてソフリトにする。
- 豆を缶汁ごと、スパイスとローリエと共に加え、25分煮込む。
- 鍋の3分の1をブレンドして戻し入れ、とろみをつける。酢とライムで仕上げる。
赤レンズ豆のパスタグラタン
豆類のパスタは小麦パスタの2倍のタンパク質。1食あたり34g。
- Protein
- 34 g
- Kcal
- 580
- 時間
- 45m
- 費用
- $1.90
材料と作り方
- 赤レンズ豆パスタ 400g
- カットトマト缶 2缶
- 白いんげん豆缶 1缶
- 玉ねぎ、ニンニク、バジル
- カシューまたは大豆のベシャメルソース
- 栄養酵母
- パスタを表示時間より3分短く茹でる（オーブンで仕上げるため）。
- トマトと白いんげん豆のソースと混ぜ、ベシャメルソースと栄養酵母をのせる。
- 200℃のオーブンで25分、端が焦げ目がつくまで焼く。
豆腐スクランブルブリトー
朝食、昼食、午後11時 — 片手で食べられる29gのタンパク質。
- Protein
- 29 g
- Kcal
- 610
- 時間
- 15m
- 費用
- $1.70
材料と作り方
- 木綿豆腐 300g
- 黒豆缶 1缶
- 大きめのトルティーヤ 2枚
- カラナマック、ターメリック、クミン
- サルサ、アボカド、ホットソース
- 豆腐をスパイスと一緒にスクランブルにする。
- 豆を温めて軽く潰す。
- 具材を詰めて折りたたみ、ブリトーの継ぎ目を下にして乾いたフライパンで両面2分ずつ焼く。
ピーナッツ豆腐麺
15分、31gのタンパク質、ランチボックスで冷めても美味しい。
- Protein
- 31 g
- Kcal
- 680
- 時間
- 15m
- 費用
- $1.80
材料と作り方
- 全粒粉麺 250g
- スモークまたは焼き豆腐 300g
- ピーナッツバター 大さじ3
- 醤油 大さじ2
- 米酢 大さじ1
- 唐辛子、ニンニク、ライム
- 青ネギ、キュウリ、ピーナッツ
- 麺を茹でて冷水で洗い、くっつかないようにする。
- ピーナッツバターをお湯で溶いて、注げる状態にする。
- 角切り豆腐とすべての材料を和え、ピーナッツと青ネギをトッピングする。
ここを押さえよう
大豆は完全タンパク質
豆腐、テンペ、枝豆、豆乳には9種類の必須アミノ酸が有用な割合で含まれており、DIAASスコアは動物性タンパク質に匹敵します。タンパク質が気になるなら、大豆だけでほとんどの問題が解決します。
毎食、組み合わせる必要はない
1970年代の「相補的タンパク質」ルールはすでに撤回されています。肝臓は1日を通してアミノ酸プールを維持するため、昼食に豆類、夕食に穀物を食べても、1つのボウルで組み合わせるのと同様に機能します。
筋肉にはロイシンが重要
筋力トレーニングでは、筋肉タンパク質合成を引き起こすには1食あたり約2.5～3gのロイシンが必要です。大豆、レンズ豆、ピーナッツ、セイタンが最も豊富な植物源で、30gのタンパク質を含む植物性ミールは通常この閾値を超えます。
タンパク質だけでなく総カロリーにも注意
植物性タンパク質には食物繊維が含まれており、満腹感があります。植物ベースの食事で食べ不足になるアスリートは、通常タンパク質の問題ではなくカロリーの問題を抱えています。ホールフードに加えて、油、ナッツ、ドライフルーツ、精製穀物も摂取しましょう。
よくある質問
ヴィーガンはどれくらいのタンパク質が必要ですか？
他の人と同じで、一般的な健康維持には体重1kgあたり約0.8～1.0g、筋力トレーニングを行う人では1.4～2.0g/kgです。一部のガイドラインでは、植物性食事の消化率がやや低いことを考慮して約10%の上乗せを推奨しており、体重70kgの成人では約6g、つまり豆類を1食分追加する程度です。
最もタンパク質が多いヴィーガンフードは何ですか？
セイタンは100gあたり21～25gで最も密度が高く、次いでテンペ（19g）、木綿豆腐（12～17g）、レンズ豆・豆類（調理後7～9g、乾燥時25g）、豆乳（100mlあたり3.3g）です。分離エンドウ豆タンパク質と大豆タンパク質のパウダーは100gあたり80gに達します。
ヴィーガン食で筋肉はつきますか？
はい。大豆とホエイのタンパク質補給をレジスタンストレーニングと組み合わせた対照試験では、総タンパク質とカロリーが一致している場合、筋力や除脂肪体重の増加に有意差は見られません。食事全体でのタンパク質の分布と総摂取量が、摂取源よりも重要です。
植物性タンパク質は動物性タンパク質より質が悪いですか？
個々の植物性食品は消化率スコアが低く、穀物のようにリシンが少ないものもありますが、多様な食事をとれば努力せずに補正できます。大豆はDIAASで乳製品に近いスコアを示し、1日を通して豆類と穀物を組み合わせることで、あらゆる不足分を補えます。
他の食事ハブ
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.