レンズ豆
豆類別名 dal, masoor, puy
短時間で調理できるマメ科の食材で、植物性タンパク質、鉄分、葉酸が豊富。緑、茶、赤、黒の品種があり、スープ、カレー、サラダに適している。
- カロリー
- 116
- タンパク質
- 9g
- 脂質
- 0.4g
- 炭水化物
- 20g
- 食物繊維
- 7.9g
44種類以上のホールプラントフードを、100gあたりの栄養価、調理法、定番の組み合わせ、動物性食材の代替案とともに解説。料理、献立作り、ラベル読みのための実用リファレンスです。
別名 dal, masoor, puy
短時間で調理できるマメ科の食材で、植物性タンパク質、鉄分、葉酸が豊富。緑、茶、赤、黒の品種があり、スープ、カレー、サラダに適している。
別名 garbanzo, chana
ナッツのような風味と汎用性が特徴の豆で、地中海、中東、南アジアを中心にフムス、ファラフェル、チャナマサラなど数多くの鍋料理に使われる。
肉厚でミネラル豊富な豆で、ラテンアメリカ料理の中心的存在。キューバのご飯と豆の料理からブラジルのフェジョアーダまで幅広く使われる。
別名 rajma
しっかりとした濃い赤色の豆で、チリ、ラジマ、三種豆サラダなどで形が崩れにくい。
別名 cannellini, navy, great northern
クリーミーでクセのない豆で、滑らかなスープ、ディップ、パスタソースに溶け込む。
若い緑色の大豆で、数少ない完全な植物性タンパク質の一つ。蒸して塩をふるだけで美味しい。
β-グルカンが豊富な穀物で、LDLコレステロールを下げる効果が確認されています。お粥、グラノーラ、焼き菓子、ピラフなど様々な料理に使えます。
アンデス原産の古代穀物で、全アミノ酸をバランスよく含み、軽やかでナッツのような風味が特徴です。
ぬか層と胚芽を残した全粒米で、白米よりもナッツのような風味と噛みごたえ、そして豊富な食物繊維が特徴です。
別名 kasha, soba
グルテンフリーの擬似穀物で、ロシアのカーシャから日本のそばまで、素朴な風味で親しまれています。
西アフリカ、インド、中国の料理に欠かせない干ばつに強い穀物で、マイルドでふんわりとした食感、グルテンフリーです。
噛みごたえがあり、β-グルカンが豊富な穀物で、スープや煮込み料理、穀物サラダに最適です。
食物繊維が豊富な木の実で、ビタミンEが最も多いホールフードです。
植物性オメガ3（ALA）を実用的な量含む唯一のナッツです。
クリーミーなナッツで、水に浸してブレンドすると乳製品不使用のチーズ、クリームソース、デザートに変わります。
小さな種子で、約10倍の水分を吸収します。自然の卵代替品であり、プディングの増粘剤です。
別名 linseed
食べる前に挽いてください。挽いた亜麻仁はリグナンとALAオメガ3を摂取できます。
柔らかくナッツのような風味の種子で、オメガ6：オメガ3比が3：1、完全タンパク質を含みます。
別名 pepitas
鉄分と亜鉛が豊富な緑色の種子。植物性食品の中でも特に亜鉛の供給源として優れています。
すりごまペースト。フムス、ハルヴァ、レバント地方のドレッシングのクリーミーなベースです。
β-カロテンの宝庫。中くらいのさつまいもを1つ焼くだけで、1日分のビタミンAを摂取できます。
スルフォラファン、ビタミンC、ビタミンKが豊富なアブラナ科の野菜。
カリフラワーライスから丸ごとローストの主役まで、何にでも使えるニュートラルな素材。
β-カロテンが豊富な甘い根菜。ローストやじっくり煮込むと甘みが増します。
別名 beets
硝酸塩を豊富に含む根菜で、血圧の低下や運動パフォーマンスの向上が示されています。
うま味のある果実野菜。油と一緒に加熱するとリコピンの吸収率が高まります。
鉄分と葉酸が豊富な緑黄色野菜。ビタミンCと一緒に摂ると非ヘム鉄の吸収が高まります。
しっかりとした食感でカルシウム豊富なアブラナ科の野菜。揉み込み、ロースト、長時間の煮込みにも耐えます。
カラフルな茎を持つ緑野菜で、ほうれん草に似たマイルドな味わいとマグネシウムが特徴です。
CDCの栄養密度スコアで、カロリーあたり最も栄養価の高い野菜と評価されています。
新鮮な大豆の凝固物 — 絹ごしはクリームやスープに、木綿は炒め物に、さらに硬いものはグリルに最適です。
発酵させた大豆のケーキで、ナッツのようなキノコのような風味とプロバイオティクスの可能性があります。
小麦グルテンから作られた肉の代替品で、鶏肉のような噛みごたえ — 中国の仏教僧侶が発明。
うま味豊かなアジアのキノコ — 天日干ししたかさは紫外線に当たるとビタミンD2を生成。
成熟したクレミニマッシュルーム — 肉厚でハンバーガーパティの代わりになる。
別名 nooch
不活性化された酵母フレークで、チーズのようなうま味 — パルメザンチーズ風の仕上げに欠かせないヴィーガン食材。
磯の風味が香る、焼き紅藻のシート。寿司を巻いたり、だしの風味付けに使います。
なめらかな褐色の海藻。味噌汁の定番具材です。
別名 blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
抗酸化物質が豊富な果物。心血管機能や認知機能の低下リスクを抑えるとされています。
バターのような口当たりの果物。一価不飽和脂肪酸とカリウムが豊富で、バナナよりもグラムあたりのカリウム量が多いのが特徴です。
持ち運びに便利なカリウム豊富な果物。熟したバナナはつぶして卵の代わりになります。
別名 medjool, deglet noor
自然のキャラメル。ローフードのエネルギーボールや植物性ミルク、ホールフードの甘味料のベースになります。
地中海食の要となる油。エキストラバージンにはポリフェノールと一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
微量ミネラルを含むヴィーガン対応の液体甘味料。はちみつの代わりに1:1で使えます。