WHO 분류
2015년 WHO의 암 연구 기관인 IARC는 가공육(베이컨, 햄, 소시지, 살라미, 염장육)을 대장암에 대해 그룹 1 — '인간에게 발암성'으로 분류했습니다. 이는 담배와 석면과 같은 범주입니다. 붉은 육류(소고기, 돼지고기, 양고기)는 그룹 2A — '아마도 발암성'으로 분류되었습니다. 두 분류 모두 고기가 흡연만큼 해롭다는 것을 의미하지는 않습니다. 이는 연관성에 대한 증거가 비슷하게 강력하다는 것을 의미합니다.
건강
암과 식물성 식단
식단은 몇 안 되는 수정 가능한 요인 중 하나입니다.
암은 다양한 원인을 가진 여러 질병입니다. 식단만으로 암이 발생하거나 치료되는 것은 아니지만, 특정 식품과 특정 암을 연결하는 증거는 이제 세계보건기구(WHO), 세계암연구기금(WCRF) 및 대부분의 국립 암 당국이 붉은 육류와 가공육 섭취를 줄이고 식물성 식품 섭취를 늘리도록 권고할 만큼 강력해졌습니다.
보호적인 측면
섬유질 섭취, 과일 및 채소 섭취, 콩류, 통곡물, 그리고 광범위한 '지중해식 / 식물 중심' 식단은 대장암, 유방암, 전립선암, 식도암 및 위암 발생률 감소와 지속적으로 연관되어 있습니다. 어드벤티스트 건강 연구-2(Adventist Health Study-2)에 따르면 비건은 비채식주의자보다 전반적인 암 위험이 16% 낮았으며, 특히 여성에게 특정한 암에서 감소가 두드러졌습니다.
유제품과 전립선암
높은 유제품 섭취(특히 우유)는 EPIC, Physicians' Health Study, Nurses' Health Study 등 여러 대규모 코호트 연구에서 전립선암 위험 증가와 연관되어 있습니다. 메커니즘은 논란의 여지가 있지만(칼슘, IGF-1, 호르몬), 연관성은 견고합니다. 식물성 식단을 따르는 남성은 전립선암 발병률이 현저히 낮습니다.
"가공육은 담배와 같은 증거 범주 — 그룹 1에 속합니다. 이 범주는 해로움의 크기가 아니라 증거의 강도에 관한 것입니다."
무엇을 먹어야 하는가
매일의 식단을 채소(특히 십자화과 채소: 브로콜리, 케일, 양배추, 콜리플라워), 콩류(콩, 렌틸콩, 병아리콩, 대두), 통과일, 통곡물, 견과류 및 씨앗을 중심으로 구성하세요. 베리류, 마늘, 양파, 토마토, 강황 및 녹차는 각각 그럴듯한 항암 메커니즘을 가지고 있지만, 어떤 단일 식품도 암을 예방하지는 않습니다.
식단만으로는 충분하지 않습니다
흡연하지 마세요
가장 큰 식이 요인은 흡연에 비하면 미미합니다. 한 가지만 할 수 있다면, 흡연하지 마세요.
알코올을 제한하세요
알코올은 유방암, 구강암, 식도암, 간암, 대장암에 대해 그룹 1 발암 물질입니다. 소량의 알코올은 작은 영향을 미치지만, 암 위험에 대한 안전한 수준은 없습니다.
매일 움직이세요
신체 활동은 체중과 독립적으로 대장암, 유방암, 자궁내막암 위험을 낮춥니다.
건강한 체중을 유지하세요
비만은 13가지 암과 관련이 있습니다. 식물성 식단은 체중 관리에 도움이 됩니다.
매일 50g당 대장암 상대 위험도
풀링된 코호트 메타 분석. 1.00 = 평균 위험도; 높을수록 나쁨.
Bouvard et al., IARC Monograph 114, 2015
식물성 식단과 암
−16%
전체 암 위험
비건 vs 비채식주의자, AHS-2
−34%
여성 특정 암
비건 여성 vs 비채식주의자 여성, AHS-2
−35%
전립선암
비건 남성 vs 비채식주의자 남성, AHS-2
그룹 1
가공육
WHO 발암 물질 분류
메커니즘별 항암 식물성 식품
| 식품 | 활성 화합물 | 가장 많이 연구된 암 |
|---|---|---|
| 브로콜리, 케일 | 설포라판 | 방광, 유방, 전립선 |
| 베리류 | 안토시아닌, 엘라그산 | 대장, 식도 |
| 콩 (통신물) | 제니스테인, 다이제인 | 유방, 전립선 |
| 아마씨 (분쇄) | 리그난 | 유방, 전립선 |
| 강황 | 커큐민 | 대장, 췌장 (초기) |
| 녹차 | EGCG | 여러 부위 (예방) |
| 버섯 | 베타글루칸, 아로마타제 억제 | 유방 |
WHO 분류의 실제 의미
2015년 WHO의 국제 암 연구 기관은 가공육을 그룹 1 — 인간에게 발암성으로 분류했으며, 이는 담배와 석면과 같은 범주입니다. 이 분류는 위험의 크기가 아니라 증거의 강도를 반영합니다. 매일 50g의 가공육 섭취는 대장암 위험을 18% 증가시킵니다. 붉은 육류는 그룹 2A, 즉 아마도 발암성입니다. 유제품은 여러 메타 분석에서 전립선암 위험 증가와 관련이 있습니다.
작용하는 식물 화합물
십자화과 채소(브로콜리, 케일, 양배추)에는 설포라판이 함유되어 있어 2단계 해독 효소를 활성화합니다. 베리류는 종양 혈관 신생을 억제하는 안토시아닌과 엘라그산을 제공합니다. 콩 이소플라본은 유방암 재발을 25% 감소시킵니다(상하이 유방암 연구, 5,000명의 여성). 아마씨 리그난은 전립선암 세포 증식을 줄입니다. 버섯(특히 흰 단추 버섯)은 아로마타제를 억제합니다. 어떤 단일 식물도 정답이 아닙니다. 다양성이 중요합니다.
치료 중 및 치료 후
MD 앤더슨, 메모리얼 슬론 케터링, 다나-파버 암 센터의 종양 영양학과 권고는 동일한 조언으로 수렴됩니다: 대부분의 채소, 과일, 통곡물 및 콩류; 붉은 육류 및 가공육 제한; 알코올 최소화. 대두는 오래된 주의 사항에도 불구하고 유방암 생존자에게 안전하고 유익합니다. 치료 중 식물성 식단은 피로 감소 및 삶의 질 점수 향상과 관련이 있습니다.
육류 일일 섭취량에 따른 대장암 위험
매일 100g 붉은 육류 또는 50g 가공육 섭취 시 위험 증가율.
출처: IARC Monograph 114, 2015.
식단과 암의 연관성에 대한 이정표
- 1981
돌 & 페토 (Doll & Peto)
옥스퍼드의 획기적인 검토에서 암 사망의 35%가 식단과 관련이 있다고 추정했으며, 이 수치는 현재까지 유지되고 있습니다.
- 2005
EPIC 코호트
50만 명의 유럽인을 추적한 결과: 가공육이 대장암과 지속적으로 연관되어 있음이 밝혀졌습니다.
- 2015
WHO 그룹 1 / 2A
가공육은 인간에게 발암성으로 분류되었고, 붉은 육류는 아마도 발암성으로 분류되었습니다.
- 2018
WCRF/AICR 제3차 전문가 보고서
전 세계적으로 암 예방을 위해 식물 중심 식단이 공식적으로 권장되었습니다.
- 2023
어드벤티스트 건강 연구-2
비건 참가자는 전체 암 발생률이 약 15% 낮았으며, 여성 특정 암은 더욱 감소했습니다.
암 예방에 가장 강력한 증거를 가진 식품
십자화과 채소
브로콜리, 케일, 양배추, 방울양배추에는 설포라판이 함유되어 있으며, 이는 유방암, 대장암, 전립선암 발병률 감소와 반복적으로 관련이 있습니다.
베리류
딸기, 블루베리, 라즈베리는 지구상에서 가장 항산화 성분이 풍부한 식품 중 하나입니다. 일주일에 세 번 섭취하는 것이 합리적인 최소량입니다.
통대두
두부, 템페, 에다마메, 두유는 생존자에서 유방암 재발 감소와 관련이 있으며, 이는 오래된 인터넷 통념과는 반대입니다.
콩과 통곡물
메타 분석에 따르면 매일 콩 한 서빙은 대장암 위험을 약 7% 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
자주 묻는 질문
비건이 되면 암에 걸리지 않나요?
아니요. 암에는 많은 원인이 있습니다. 식단은 확률을 바꾸는 것이지, 면역을 제공하는 것이 아닙니다. 흡연하지 마시고, 알코올을 제한하며, 정기 검진을 받고, 매일 움직이세요.
대두와 유방암은 어떤가요?
수십 년간의 연구는 이제 대두가 해롭지 않고 보호적이라는 것을 보여줍니다. 어릴 때와 청소년기에 대두를 섭취한 여성은 성인이 되어 유방암 발병률이 낮습니다.
가공육이 정말 흡연만큼 나쁜가요?
증거 범주는 같지만, 그 영향의 크기는 매우 다릅니다. 흡연은 폐암 위험을 약 20배 증가시키는 반면, 매일 가공육을 섭취하면 50g/일당 대장암 위험이 약 1.18배 증가합니다. 둘 다 실제 위험이지만, 규모는 매우 다릅니다.
고기를 고온에 조리하는 것이 도움이 되나요?
헤테로사이클릭 아민과 다환 방향족 탄화수소를 생성하여 위험을 악화시킬 수 있습니다. 식물성 식품은 일반적인 조리 온도에서 이러한 화합물을 상당량 생성하지 않습니다.
암 관련 질문
대두가 유방암을 유발하지 않나요?
아니요. 정반대입니다. 청소년기에 대두를 가장 많이 섭취한 여성은 평생 유방암 위험이 30~40% 낮습니다. 생존자 중 대두를 섭취한 여성은 재발률이 낮습니다. 초기 우려는 인간에게 적용되지 않는 설치류 연구에서 비롯되었습니다.
암 예방을 위해 유기농 제품이 비용을 들일 가치가 있나요?
어쩌면, 조금은 그렇습니다. 더 큰 요소는 유기농 여부와 상관없이 더 많은 농산물을 섭취하는 것입니다. EWG의 Dirty Dozen / Clean Fifteen 목록을 사용하여 지출 우선순위를 정하세요.
유제품과 유방암은 어떤가요?
증거는 엇갈립니다. 어드벤티스트 건강 연구-2는 높은 유제품 섭취가 높은 유방암 위험과 관련이 있다고 밝혔지만, 전립선과의 연관성이 더 일관적입니다. 식물성 우유는 이 문제를 해결해 줍니다.
식단으로 암을 치료할 수 있나요?
아니요. 식단은 기존 치료와 함께 예방, 회복 및 결과에 도움이 되지만, 대체 수단이 아닙니다. 그렇지 않다고 주장하는 의료진은 주의하세요.
증거가 말하는 것
식단은 가장 많이 연구된 수정 가능한 암 위험 요인 중 하나이며, 그 결론은 점점 더 일관됩니다.
가공육은 대장암에 대한 그룹 1 인간 발암 물질입니다.
800개 이상의 연구를 검토한 IARC Monograph 114 (2015)는 가공육(베이컨, 햄, 소시지)을 대장암에 대한 그룹 1 — 인간에게 발암성 —으로 분류했으며, 붉은 육류는 그룹 2A (아마도 발암성)로 분류했습니다.[1]
대규모 코호트에서 비건은 전체 암 발생률이 약 15% 낮습니다.
어드벤티스트 건강 연구-2 (n=69,120)는 BMI와 생활 습관 요인을 조정한 후 비건이 모든 암을 합친 위험이 16% 낮고, 여성에게 특정한 암의 위험이 34% 낮다는 것을 발견했습니다.[2]
WCRF/AICR은 암 예방을 위해 '대부분 식물성 식단'을 권장합니다.
2018년 세계암연구기금/미국암연구소(AICR)의 세 번째 전문가 보고서 — 역대 최대 규모의 암 예방 검토 —는 붉은 육류 섭취량을 주당 500g 미만(조리된 무게)으로 제한하고, 가공육을 피하며, 통곡물, 채소, 과일, 콩을 중심으로 식사를 구성할 것을 권장합니다.[3]
출처
- IARC, 'Carcinogenicity of consumption of red and processed meat', Lancet Oncology, 2015
- Tantamango-Bartley Y. et al., 'Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population', Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2013
- World Cancer Research Fund / AICR, 'Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective', 2018
- EPIC-Oxford, 'Cancer in British vegetarians', Am J Clin Nutr, 2014
함께 살 수 있는 식단
암 위험을 줄이는 동일한 식물성 식단은 심장병, 당뇨병, 고혈압에도 도움이 됩니다. 하나의 변화로 많은 이점을 얻을 수 있습니다.