식단으로 인해 발생한 질병.
심장 질환은 전 세계적으로 다른 어떤 질병보다 많은 사람을 사망에 이르게 하며, 거의 전적으로 생활 습관병입니다. 식물성 식단은 영상 촬영을 통한 무작위 대조 시험에서 동맥경화를 멈추고 되돌리는 것으로 입증된 유일한 식단입니다. 이 증거는 영양 과학 분야에서 가장 강력한 증거 중 하나입니다.
EPIC-Oxford 연구에 따르면 채식주의자는 육식주의자보다 심장 질환 위험이 32% 낮았고, 비건 채식주의자는 모든 집단 중 가장 낮은 위험을 보였습니다. 제2차 재림교인 건강 연구(Adventist Health Study-2)에서는 비건 남성의 심장병으로 인한 사망 위험이 55% 낮았습니다. 생활 방식 심장 시험(Ornish, 1990, Lancet)과 에셀스틴 심장학 시리즈는 모두 기름을 첨가하지 않은 통곡물 식물성 식단에서 동맥경화가 퇴행하는 것을 보여주었습니다. 이는 이 결과를 문헌으로 보고한 유일한 식단입니다.
붉은 육류와 가공육(포화 지방, 헴철, 카르니틴→TMAO 경로), 전지방 유제품(포화 지방, IGF-1), 달걀(콜레스테롤, 콜린→TMAO), 그리고 첨가된 기름과 정제 탄수화물(내피 기능 장애, 산화). 앞의 세 가지를 제거하고 네 번째 항목을 제한하는 것이 모든 성공적인 시험 식단의 기본입니다.
채소(특히 질산염과 엽산이 풍부한 잎채소), 통곡물(귀리, 보리, 현미 — 섬유질 및 베타글루칸), 콩류(수용성 섬유질, 식물성 단백질, 마그네슘), 견과류와 씨앗류(불포화 지방, 비타민 E, 아르기닌). 베리류, 마늘, 다크 초콜릿(≥85%)은 각각 소소한 추가적인 이점이 있습니다.
"오르니시와 에셀스틴 연구는 수술 없이 심장 질환을 역전시킨 것으로 발표된 문헌에서 유일한 식단으로 남아 있습니다."
네 가지 보호 식품군을 중심으로 식사를 구성하세요. 소금 대신 허브와 향신료를 사용하세요. 드레싱에는 레몬, 식초, 겨자, 타히니를 사용하고, 질병이 이미 있다면 첨가된 기름은 최소화하세요. 매일 한 줌의 견과류를 섭취하세요. 대부분의 아침 식사로 귀리를 섭취하세요. 대부분의 날에는 잎채소를 섭취하세요. 콩이나 렌즈콩을 규칙적으로 요리하세요. 하루 30분 걷기는 모든 이점을 증폭시킵니다.
베리, 호두, 갈아 놓은 아마씨, 두유를 넣은 오트밀.
대량의 렌즈콩-채소 수프와 사워도우 빵; 사과 한 개와 아몬드 약간.
병아리콩 카레, 현미밥, 레몬과 마늘을 곁들인 찐 브로콜리; 작은 조각의 다크 초콜릿.
30분 걷기; 주 3회 근력 운동.
7~8시간. 수면 부족은 심혈관 위험을 독립적으로 높입니다.
제2차 재림교인 건강 연구(Adventist Health Study-2), 남성, 5.79년 추적 관찰, 조정된 위험비. 1.0 = 비채식주의자 기준.
Orlich 등, JAMA Internal Medicine 2013
건강한 식물성 지수(hPDI) 대 건강에 좋지 않은 식물성 지수(uPDI).
| 패턴 | 주요 식품 | 평균 대비 CHD 위험 |
|---|---|---|
| 건강한 식물성 (hPDI) | 통곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류 | −25% |
| 혼합 재래식 | 혼합 | 기준 |
| 건강에 좋지 않은 식물성 (uPDI) | 정제 곡물, 설탕 첨가 음료, 튀김 | +32% |
출처: Satija & Hu 2017.
전통적인 통곡물 식물성 식단을 섭취하는 인구(1990년 이전 중국 농촌, 타라후마라, 전전 오키나와, 파푸아뉴기니 농촌)에서는 관상동맥 심장 질환이 거의 발생하지 않습니다. 서양 식단이 도입되는 곳이면 어디든 한 세대 안에 관상동맥 질환이 발생합니다. 코넬-차이나 프로젝트(1983년, T. 콜린 캠벨)는 인구 수준의 데이터로 이러한 전환을 기록했습니다.
1980년대 후반까지 심장학계의 통설은 관상동맥 플라크가 안정화될 수만 있고 퇴행할 수는 없다는 것이었습니다. Ornish(1990)와 Esselstyn(2014)은 통곡물 식물성 식단이 협착을 역전시킨다는 것을 연속 혈관 조영술로 보여주면서 이러한 통념을 뒤집었습니다. 그 메커니즘은 다음과 같습니다: 내피 기능 장애의 식이 원인을 제거하면 동맥이 재형성될 수 있습니다.
붉은 육류와 가공육을 완전히 대체하세요. 가능한 모든 첨가된 기름을 줄이세요(Esselstyn의 프로토콜은 전혀 허용하지 않지만, Ornish는 적당량의 아보카도, 견과류, 씨앗류를 허용합니다). 귀리, 콩, 잎채소, 베리류, 갈아놓은 아마씨, 호두를 중심으로 식사를 구성하세요. 6주 후에 반복되는 기준 지질 패널은 일반적으로 LDL 20~30% 감소를 보여줄 것이며, 이는 식단이 데이터가 예측하는 대로 작용하고 있다는 증거입니다.
20만 명 이상의 미국 의료 전문가를 대상으로 한 통합 코호트, 25년 추적 관찰.
출처: Satija 등, JACC 2017.
저지방 식물성 식단으로 재발성 심근경색을 줄이는 최초의 임상 시험 — 스타틴이 존재하기 8년 전.
식물성 전통 식단과 거의 제로에 가까운 관상동맥 심장병 사이의 인구 수준 데이터.
통곡물 식물성 식단에서 혈관 조영 플라크 퇴행.
진행성 질환 환자들이 식물성 식단으로 20년 동안 사건 없이 지냈습니다.
인구 수준 확인: 건강한 식물성 식단은 관상동맥 심장병을 25% 감소시킵니다.
베리, 호두, 갈아 놓은 아마씨를 넣은 오트밀. 수용성 섬유질, 오메가-3 ALA, 폴리페놀이 모두 한 그릇에 들어 있습니다.
잎채소, 구운 채소, 타히니-레몬 드레싱을 곁들인 푸짐한 콩과 곡물 볼.
렌즈콩 달, 현미밥, 찐 녹색 채소 — 또는 다양한 채소를 넣은 두부 볶음.
과일, 한 줌의 견과류, 당근을 곁들인 후무스. 초가공 간식 코너는 완전히 건너뛰세요.
물, 무가당 차, 가끔 블랙커피. 설탕이 든 음료는 심혈관 위험에 가장 안 좋은 음료 카테고리입니다.
네, 임상 시험에서 확인되었습니다. Ornish와 Esselstyn은 통곡물 식물성 식단으로 동맥 퇴행을 모두 입증했습니다. 모든 사람이 역전되는 것은 아니지만, 특히 질병 초기에 많은 사람들이 역전되는 것을 볼 수 있습니다.
계속 복용하세요. 식단 변화를 추가하세요. 많은 사람들이 심장 전문의와 상의하여 시간이 지남에 따라 약물 복용량을 줄일 수 있습니다.
표준 서양 식단보다는 좋지만, 통곡물 식물성 식단만큼 역전에 좋지는 않습니다. 가장 심장 보호 효과가 있는 지중해 식단의 변형은 채소, 콩, 올리브 오일이 많고 고기와 치즈는 적습니다. 이는 전형적인 지중해 식단보다 비건 식단에 더 가깝습니다.
코코넛 오일은 버터와 같은 방식으로 LDL을 높입니다. 비건 식단을 하더라도 코코넛 오일은 제한하세요.
이때 식단이 가장 중요합니다. Esselstyn의 프로그램은 특히 2차 예방을 위해 고안되었습니다. 그의 시리즈에 참여한 환자 중 지침을 준수한 모든 환자는 추가적인 사건을 피했습니다. 생활 습관 의학에 정통한 심장 전문의와 상담하세요.
증거는 예전보다 약합니다. 최근 대규모 시험(VITAL, ASCEND)에서는 어유 보충제에서 심혈관 이점이 발견되지 않았습니다. 해조류 기반 DHA/EPA는 바다의 중금속 부담 없이 동일한 혈중 농도를 달성합니다.
'프랑스 역설'은 대부분 측정 오류였습니다. 최근 분석(GBD 2019)에 따르면 심혈관 건강을 위한 안전한 알코올 섭취량은 없습니다. 폴리페놀은 베리류, 포도, 다크 초콜릿, 차에서 더 잘 얻을 수 있습니다.
때로는 감독하에 가능합니다. 식물성 식단을 하는 많은 환자들이 스타틴, 혈압약, 메트포르민 복용량을 줄이거나 중단합니다. 항상 심장 전문의와 함께 해야 하며, 혼자 결정해서는 안 됩니다.
관상동맥 심장 질환은 전 세계적으로 주요 사망 원인이며, 무작위 대조 시험에서 이를 되돌리는 것으로 입증된 유일한 식단은 식물성 식단입니다.
Ornish(Lancet, 1990; JAMA, 1998)와 Esselstyn(J Fam Pract, 2014, n=198)은 연속 혈관 조영술과 심장 사건 추적을 통해 저지방 식물성 식단이 순응 환자의 대다수에서 동맥경화성 플라크 진행을 멈추거나 역전시켰음을 입증했습니다. 이는 출판된 시험에서 다른 어떤 식단도 달성하지 못한 결과입니다.[1][2]
EPIC-Oxford(Am J Clin Nutr, 2013, n=44,561) 연구는 BMI, 흡연, 음주, 신체 활동을 조정한 후, 채식주의자가 육식주의자보다 허혈성 심장 질환으로 인한 입원 또는 사망 위험이 32% 낮다고 보고했습니다.[3]
클리블랜드 클리닉의 Stanley Hazen이 주도한 연구(NEJM, 2013; Eur Heart J, 2019)는 붉은 육류와 달걀 노른자에 있는 카르니틴과 콜린에서 생성되는 장내 미생물 대사산물인 트리메틸아민-N-산화물(TMAO)이 주요 심혈관 부작용 사건의 독립적인 예측 인자임을 확인했습니다.[4]
오늘 할 수 있는 모든 만성 질환 변화 중, 이것은 가장 강력한 임상 증거를 가지고 있습니다. 먹고, 걷고, 자고, 다시 검사하세요.