우리가 아는 것
EPIC-Oxford의 2013년 분석은 채식 식단을 허혈성 심장 질환 위험 32% 감소와 연관 지었습니다. 2019년 분석에서는 채식주의자(비건 포함)의 허혈성 심장 질환 위험이 22% 낮았지만, 전체 뇌졸중 위험은 20% 높았습니다. Ornish의 무작위 시험과 Esselstyn의 대조군 없는 시리즈는 규모가 작았고, Ornish는 식단과 다른 생활 습관 변화를 결합했습니다.
건강
심장 질환과 식물성 식단
중요한 식단 위험 요인을 가진 질병.
허혈성 심장 질환은 전 세계 단일 사망 원인 1위입니다. 나이, 유전, 질환과 함께 식단과 기타 수정 가능한 요인이 중요합니다. 한 소규모 무작위 시험에서 채식과 포괄적인 생활 습관 변화를 통해 관상동맥 협착의 완만한 개선이 발견되었습니다. 이는 식단만으로 심장 질환이 치유된다거나 오직 식물성 패턴만이 효과적이라는 것을 보여주지는 않습니다.
32% 더 낮음허혈성 심장 질환 위험
25% 더 낮음관상동맥 질환 위험
−3.1 포인트5년간의 동맥 협착 변화
+11.8 포인트일반적인 치료 시 동맥 협착 변화
위험을 유발하는 네 가지 식품군
심장 건강 지침은 가공육, 과도한 포화 지방, 정제 탄수화물, 첨가당 제한을 강조합니다. TMAO 또는 IGF-1과 관련된 제안된 메커니즘이 그 전구체를 포함하는 모든 음식이 심장 질환을 유발한다고 입증하는 것은 아닙니다. 비열대성 액체 식물성 오일은 포화 지방을 대체할 수 있으며, 성공적인 심장 보호 시험 식단 모두가 계란, 유제품 또는 오일을 배제한 것은 아닙니다.
몸을 보호하는 네 가지 식품군
채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류는 심장 건강 패턴의 유용한 토대입니다. 이들은 섬유질, 식물성 단백질, 불포화 지방 및 기타 영양소를 제공합니다. 귀리와 보리는 주목할 만한 베타글루칸 공급원입니다. 일부 베리류, 마늘, 코코아 개입은 위험 지표를 개선하지만, 심장 마비 자체에 미치는 효과는 덜 확실합니다.
"한 소규모 Ornish 시험에서는 식단 단독이 아니라 포괄적인 생활 습관 변화를 통해 관상동맥 협착의 완만한 개선을 발견했습니다."
매일 무엇을 먹어야 할까요
채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류를 중심으로 식단을 구성하십시오. 소금을 줄이기 위해 허브와 향신료를 사용하고, 레몬, 식초, 타히니 또는 적당량의 불포화 식물성 오일과 같은 드레싱을 선택하십시오. 귀리, 잎채소, 콩류를 규칙적으로 섭취하십시오. 신체 활동은 심장 건강을 지원합니다. 질병이 확립된 경우 임상의의 운동 또는 심장 재활 계획을 따르십시오.
심장을 보호하는 하루
아침
베리, 호두, 갈아 놓은 아마씨, 두유를 넣은 오트밀.
점심
대량의 렌즈콩-채소 수프와 사워도우 빵; 사과 한 개와 아몬드 약간.
저녁
병아리콩 카레, 현미밥, 레몬과 마늘을 곁들인 찐 브로콜리; 작은 조각의 다크 초콜릿.
움직임
30분 걷기; 주 3회 근력 운동.
수면
7~8시간. 수면 부족은 심혈관 위험을 독립적으로 높입니다.
관상동맥 협착 정도의 변화
평균 직경 협착 변화. 음수 값은 동맥 협착이 줄었음을 의미함. 식단만이 아닌 생활습관 프로그램 대 일반적인 치료.
퍼센트 포인트 변화
- 생활습관: 1년−1.75
- 일반적인 치료: 1년+2.3
- 생활습관: 5년−3.1
- 일반적인 치료: 5년+11.8
Ornish et al., JAMA 1998
심장 질환, 수치로 보기
32% 더 낮음
허혈성 심장 질환 위험
채식주의자 대 비채식주의자; EPIC-Oxford, 2013
25% 더 낮음
관상동맥 질환 위험
가장 건강한 식물성 식단 대 가장 건강하지 않은 식물성 식단; Satija 2017
−3.1 포인트
5년간의 동맥 협착 변화
포괄적인 생활습관 프로그램; Ornish 1998
+11.8 포인트
일반적인 치료 시 동맥 협착 변화
동일한 임상시험, 대조군
두 가지 식물성 패턴 — 같은 이름, 다른 결과
각 지표의 최고 및 최저 섭취 점수 십분위수를 비교한 연관성; 이 점수들이 비건 식단을 요구하는 것은 아닙니다.
| 패턴 | 주요 식품 | CHD 위험: 가장 높은 점수 대 가장 낮은 점수 |
|---|---|---|
| 건강한 식물성 (hPDI) | 통곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류 | −25% |
| 각 지표에 대한 참조 | 해당 지표의 최저 점수 십분위수 | 기준 |
| 건강에 좋지 않은 식물성 (uPDI) | 정제 곡물, 설탕 첨가 음료, 튀김 | +32% |
출처: Satija & Hu 2017.
하나의 식문화가 만든 질병
전통적인 식물성 위주의 식단을 섭취하는 일부 인구 집단에서 관상동맥 심장 질환 보고율이 낮았지만, 질병이 반드시 없었던 것은 아니며 이 식단들이 모두 비건이었던 것도 아닙니다. 인구 비교는 활동량, 흡연, 의료 서비스 및 질병 발견 여부의 영향을 받습니다. 1983년에 시작된 China–Cornell–Oxford Project의 관찰 데이터는 식단 단독이 질병 추이를 변화시켰다고 확립할 수 없습니다.
동맥은 치유될 수 있습니다
Ornish의 Lifestyle Heart Trial은 1990년 처음 보고되었고 1998년 5년 후 결과에서 포괄적인 생활 습관 변화를 통해 관상동맥 협착의 완만한 개선을 보고했습니다. Esselstyn의 2014년 보고서는 일반적인 치료와 함께 식이 상담을 받은 자원자를 추적한 것이며, 무작위 일련 혈관 조영술 시험은 아니었습니다. 두 연구 모두 단일 식이 메커니즘이나 식단만으로 질병이 역전된다고 입증하지 않습니다.
첫 달에 해야 할 일
가공육을 대체하고 포화 지방 공급원을 줄이며 귀리, 콩, 잎채소, 베리류, 아마씨 가루, 견과류를 중심으로 식단을 구성하십시오. 주요 심장 건강 지침은 포화 지방 대신 비열대성 액체 식물성 오일을 허용합니다. 기본 지질 패널과 후속 검사에 대해 임상의와 상의하십시오. LDL 반응은 다양하며 20–30% 감소를 당연하게 여기지 마십시오.
식물성 식단의 품질과 관상동맥 질환
각 지표의 최고 점수 대 최저 점수에 대한 위험비. 1.0 = 최저 점수; 낮을수록 좋음.
위험비
- 최저 점수 (기준)1
- 전반적인 식물성 식단 지수0.92
- 건강한 식물성 식단 지수0.75
- 건강하지 않은 식물성 식단 지수1.32
Satija et al., J. Am. Coll. Cardiol. 2017
심장학 및 식물성 식단
- 1998
Lifestyle Heart Trial
한 소규모 무작위 임상시험에서 채식, 운동, 스트레스 관리 프로그램을 결합한 생활습관 실천 시 5년 후 관상동맥 협착이 줄어든다고 보고했습니다.
- 2013
EPIC-Oxford
44,561명의 성인 코호트 연구에서 채식주의자는 허혈성 심장 질환으로 인한 입원 또는 사망 위험이 32% 낮았습니다.
- 2017
식물성 식품의 품질
Satija와 동료들은 건강한 식물성 식단과 건강하지 않은 식물성 식단이 심장 질환에 미치는 상반된 연관성을 발견했습니다.
- 식단 계획
가공되지 않은 식물성 식품을 강조하십시오
모든 식물성 제품이 심장에 좋다고 가정하기보다 통곡물, 채소, 과일, 콩류, 견과류를 우선순위에 두십시오.
- 지속
의료적 치료를 유지하십시오
심장 재활, 위험 요인 및 약물 치료에 대해 의사와 상담하십시오. 식단 변화가 처방된 치료를 대신할 수는 없습니다.
심장 보호적인 하루가 실제로 어떤 모습인지
아침
베리, 호두, 갈아 놓은 아마씨를 넣은 오트밀. 수용성 섬유질, 오메가-3 ALA, 폴리페놀이 모두 한 그릇에 들어 있습니다.
점심
잎채소, 구운 채소, 타히니-레몬 드레싱을 곁들인 푸짐한 콩과 곡물 볼.
저녁
렌즈콩 달, 현미밥, 찐 녹색 채소 — 또는 다양한 채소를 넣은 두부 볶음.
간식
과일, 한 줌의 견과류, 당근을 곁들인 후무스. 초가공 간식 코너는 완전히 건너뛰세요.
음료
물, 무가당 차, 적당량의 커피가 좋은 선택입니다. 설탕이 첨가된 음료는 제한하십시오. 이러한 음료는 첨가당을 포함하며 심장대사 위험 증가와 관련이 있습니다.
자주 묻는 질문
심장 질환이 식단으로 정말 역전될 수 있나요?
소규모 연구에서 관상동맥 협착의 완만한 개선이 보고되었습니다. Ornish는 식단과 함께 운동, 스트레스 관리 및 기타 변화를 테스트했으며, Esselstyn의 보고서는 대조군이 없는 일련의 사례였습니다. 식단은 치료법이 아니며, 대부분의 환자에게서 식단만으로 질병이 역전된다는 것은 입증되지 않았습니다.
이미 스타틴을 복용하고 있다면요?
처방받은 약은 계속 복용하고 식단 변화를 추가하십시오. 스타틴(Statins)은 특히 심혈관 질환이 확립된 경우 식단 개선으로 LDL 수치가 좋아지더라도 중요한 경우가 많습니다. 약물 변경이 적절한지 여부는 오직 귀하의 처방 의사만이 결정해야 합니다.
지중해 식단도 똑같이 좋은가요?
지중해식 식단 패턴은 주요 심혈관 사건을 줄인다는 무작위 대조 시험 증거가 있습니다. 전체 식품 기반의 식물성 식단이 질병 역전에 더 우월하다는 확실한 직접 비교 증거는 없습니다. 두 식단 모두 채소, 콩류, 통곡물, 견과류를 강조할 수 있지만, 지중해식 패턴은 일반적으로 올리브 오일을 포함합니다.
코코넛 오일의 포화 지방은 어떻습니까?
코코넛 오일은 버터와 같은 방식으로 LDL을 높입니다. 비건 식단을 하더라도 코코넛 오일은 제한하세요.
심장 관련 질문
이미 심장마비를 겪은 적이 있다면요?
식단은 처방된 약물 및 심장 재활과 함께 2차 예방의 중요한 부분입니다. Esselstyn의 2014년 연구에서는 177명의 순응 참가자 중 한 건의 재발성 뇌졸중이 보고되었으며, 0건이 아닙니다. 또한 이는 대조군이 없는 연구였습니다. 검증된 치료를 식단으로 대체하기보다 심장학 팀과 협력하십시오.
어유가 보호 효과가 있나요?
VITAL 및 ASCEND 연구에서는 표준 용량의 오메가-3 보충제가 주요 심혈관 결과를 유의미하게 줄이지 못했지만, VITAL 연구에서는 일부 2차 관상동맥 결과에서 감소를 발견했습니다. 조류 유래 DHA/EPA는 비건 공급원이지만, 동등한 심혈관 보호 효과는 확립되지 않았습니다. 처방용 오메가-3 제품은 서로 다른 증거와 적응증을 가지고 있습니다.
레드 와인은 어떻습니까?
심장 건강을 위해 레드 와인을 마시기 시작하지 마십시오. 관찰 연구에서의 겉보기 혜택은 혼란 변수 때문일 수 있으며, 알코올은 중요한 건강 위험을 내포합니다. 베리류, 포도, 차는 알코올 없이도 폴리페놀을 제공합니다.
생활 습관만으로 약물을 대체할 수 있나요?
생활 습관의 변화는 약물을 보완하는 것이며, 특히 심장 질환이 확립된 경우 약물을 안정적으로 대체하지 못합니다. 혈압이나 혈당이 개선되면 일부 복용량은 변경될 수 있지만, LDL 수치가 낮아지더라도 스타틴은 여전히 필요할 수 있습니다. 각 약물에 대해 처방한 임상의와 상의하십시오. 절대 스스로 약을 중단하지 마십시오.
증거가 말하는 바
관상동맥질환은 전 세계 사망 원인 1위이며, 소규모 무작위 대조 시험에서 식물성 식단을 중심으로 한 집중적인 생활 방식 개선 프로그램이 관상동맥 협착을 감소시켰습니다.
한 소규모 임상시험 결과, 포괄적인 생활습관 프로그램을 통해 관상동맥 협착이 개선된 것으로 나타났습니다.
Ornish와 동료들(1998)은 관상동맥 질환 환자 48명을 무작위 배정했으며, 35명이 5년간의 혈관 조영술을 완료했습니다. 저지방 채식 식단, 운동, 스트레스 관리를 병행한 그룹은 동맥 협착이 3.1%포인트 감소한 반면, 일반적인 치료를 받은 그룹은 11.8%포인트 증가했습니다. 식단의 개별적인 효과만 따로 분리할 수는 없습니다.[1]
EPIC-Oxford 연구에서 채식주의자는 허혈성 심장 질환 위험이 더 낮았습니다.
Crowe와 동료들(2013)은 영국 성인 44,561명을 평균 11.6년간 추적 조사했습니다. 채식주의자는 비채식주의자에 비해 허혈성 심장 질환으로 인한 입원 또는 사망 위험이 32% 더 낮았습니다(위험비 0.68, 95% CI 0.58–0.81).[2]
식물성 식품의 품질이 중요합니다.
Satija와 동료들(2017)은 미국 성인 209,298명을 분석했습니다. 건강한 식물성 식단은 관상동맥 질환 위험을 25% 낮추는 것과 관련이 있었으며, 정제 곡물, 가당 음료, 단 음식이 많은 식단은 위험을 32% 높이는 것과 관련이 있었습니다.[3]
출처
- Ornish D. et al., 'Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease', JAMA, 1998
- Crowe F.L. et al., 'Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians', Am. J. Clin. Nutr., 2013
- Satija A. et al., 'Healthful and unhealthful plant-based diets and the risk of coronary heart disease in U.S. adults', J. Am. Coll. Cardiol., 2017
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