식물성 식단은 충분하고도 남지만, 몇 가지 영양소는 약간의 주의가 필요합니다. 어려운 것은 하나도 없습니다. 대부분 하나의 습관과 저렴한 보충제 하나로 해결됩니다.
비타민 B12
보충제를 섭취하세요. 항상. B12는 식물이나 동물이 아닌 박테리아에 의해 만들어집니다. 현대의 고기에 B12가 함유된 이유는 가축에게도 보충제가 제공되기 때문입니다. 저렴한 주간 정제 하나로 이 대화는 끝납니다.
Omega-3 (ALA → EPA/DHA)
매일 갈은 아마씨, 치아씨드, 또는 헴프씨드 한 스푼이면 ALA가 충분합니다. 더 마음의 평화를 원한다면, 조류 기반 EPA/DHA 보충제를 통해 물고기 없이도 물고기가 섭취하는 것과 동일한 오메가-3를 얻을 수 있습니다.
철분
렌틸콩, 일반콩, 두부, 호박씨, 짙은 녹색 채소, 강화 곡물 모두 철분을 함유하고 있습니다. 비타민 C가 함유된 식품(감귤류, 피망, 토마토)과 함께 섭취하면 흡수율이 크게 높아집니다.
칼슘
강화 식물성 우유, 칼슘으로 응고시킨 두부, 타히니, 케일, 청경채, 말린 무화과. 어떤 식품에 칼슘이 들어 있는지 알면 일일 목표량을 쉽게 달성할 수 있습니다.
비타민 D
모든 사람에게 동일한 조언입니다. 규칙적으로 햇빛을 쬐지 않는다면 보충제를 섭취하세요. 이것은 비건만의 문제가 아니라 인구 전반의 문제입니다.
실제로 이렇게 말하는 기관들
기관들의 합의된 의견, 그들의 말 그대로.
이들은 시민운동 단체가 아닙니다. 영어권 세계에서 가장 큰 영양사 및 소아과 의사 전문 단체들입니다.
"적절하게 계획된 채식(비건 포함) 식단은 건강하고 영양학적으로 적절하며, 특정 질병의 예방 및 치료에 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다."
"잘 계획된 비건 식단은 임신, 수유, 유아기, 아동기, 청소년기를 포함한 모든 생애 주기의 개인에게 적합합니다."
"몇 가지 주요 영양소에 주의를 기울인 균형 잡힌 비건 식단은 모든 연령의 어린이에게 적합합니다."
식물 기반 식단을 하는 운동선수들
식물 기반 식단에서의 성능, 지구력, 회복력.
심각한 운동 능력에 동물성 단백질이 필요하다는 생각은 영양학에서 가장 지속적인 신화 중 하나입니다. 엘리트 스포츠의 증거는 이를 뒷받침하지 않습니다. 다음 예시는 설명적인 것입니다—모든 운동선수가 식물성 식단을 먹거나 먹어야 한다는 주장이 아니라, '동물성 제품 없이는 좋은 성과를 낼 수 없다'는 가정이 잘못된 것임을 보여줍니다.
스캇 주렉
울트라마라톤
그의 세대에서 가장 위대한 울트라마라톤 선수 중 한 명인 주렉은 웨스턴 스테이츠 100 마일 레이스에서 7회 연속 우승했으며, 애팔래치아 트레일에서 완전히 식물성 식단을 섭취하면서 코스 기록을 세웠습니다. 그의 사례는 그가 예외적인 인물이어서가 아니라, 수십 년 동안 식물성 식단으로 최고 수준에서 훈련하고 경쟁했다는 점에서 주목할 만합니다.
비너스 윌리엄스
테니스
윌리엄스는 쇼그렌 증후군이라는 자가면역 질환 진단 후 2011년에 생채식 비건 식단으로 전환했습니다. 그녀는 식이 변화가 증상을 크게 줄이고 프로 경력을 연장시켰다고 밝혔습니다. 그녀는 전환 이후 꾸준히 상위 10위권 선수였습니다.
노박 조코비치
테니스
조코비치는 2010년 식품 불내증 진단 후 주로 식물 기반 식단을 채택했습니다. 그는 이러한 변화를 자신의 경력의 전환점으로 설명하며, 회복 시간 단축, 수면 개선, 부상 감소와 관련이 있다고 말합니다. 그는 가장 많은 그랜드 슬램 단식 타이틀 기록을 보유하고 있습니다.
패트릭 바붐미안
스트롱맨
여러 기록을 보유하고 2011년 독일에서 가장 강한 남자였던 바붐미안은 요크 워킹—555kg을 운반하는—에서 완전히 식물성 식단을 섭취하며 세계 기록을 세웠습니다. 그는 자신의 종목이 역사적으로 가장 단백질 요구량이 높은 것으로 간주되었기 때문에 식물 기반 근력 스포츠에 대한 논의에서 자주 인용됩니다.
피부, 염증, 호르몬
식단이 미치는 덜 논의되는 영향.
식단과 피부 건강을 연결하는 연구는 심장 또는 대사 증거보다 초기 단계이지만, 방향은 일관적입니다. 고혈당 지수 식단과 유제품이 풍부한 식단은 여러 관찰 연구에서 더 높은 여드름 발생률과 관련이 있는 것으로 보이며, 이는 호르몬 경로를 통해 설명될 수 있습니다—유제품에는 자연적으로 성장 호르몬이 포함되어 있고, 가공 식품의 혈당 스파이크는 IGF-1을 증가시킵니다. 2007년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 무작위 대조 시험에서는 저혈당 식단을 따르는 참가자들에게서 상당한 여드름 감소가 나타났습니다.
더 넓게는 식물성 식단이 C-반응성 단백질 및 기타 염증 지표로 측정되는 전신 염증 감소와 관련이 있습니다. 만성 저등급 염증은 관절염, 심혈관 질환, 우울증, 여러 암과 같은 광범위한 질환과 관련이 있으므로, 식물성 식품의 항염증 효과는 더 넓은 건강상의 이점 뒤에 있는 가장 합리적인 메커니즘 중 하나입니다. 오메가-3 지방산(아마씨, 호두, 조류 유래 보충제), 폴리페놀(베리류, 짙은 녹색 채소, 콩류), 섬유질이 모두 이러한 효과에 기여합니다.
어린이 및 임신
사람들이 가장 걱정하는 질문에 대한 직접적인 답변입니다.
식물 기반 식단에 대해 제기되는 가장 흔한 우려는 어린이와 임신 중에도 안전한지 여부입니다. 간략한 답변은, 영양 및 식이요법 학회, 영국 식이요법 협회, 호주 및 캐나다의 동등한 국가 기관의 입장 표명에 따르면, '네, 몇 가지 주요 영양소에 주의를 기울인다면'입니다.
임신 및 아동기 동안 식물 기반 식단에서 특별한 주의가 필요한 영양소는 다음과 같습니다: 비타민 B12 (보충제는 필수적이고 타협할 수 없는 사항입니다), 비타민 D (햇빛이 적은 지역의 일반 인구와 동일하게 보충합니다), 요오드 (식물성 식단에서 종종 낮습니다; 요오드화 소금이나 보충제로 해결합니다), 그리고 DHA (조류 기반 오메가-3 보충제는 생선이 조류에서 축적하는 것과 동일한 DHA를 제공합니다). 철분과 칼슘은 약간의 식단 지식으로 식물성 식품에서 쉽게 얻을 수 있습니다. 식물 기반 식단 경험이 있는 등록 영양사는 임신 또는 영유아 수유를 하는 모든 사람에게 유용한 자원입니다.
식물 기반 식단으로 자란 어린이들의 장기 연구는 식단이 적절히 계획되었을 때 정상적인 성장과 발달을 보여줍니다. EPIC-Oxford 연구와 몇몇 소규모 코호트 연구는 비건 어린이들이 잡식성 또래에 비해 낮은 BMI와 유사하거나 더 나은 심장 대사 지표로 성장한다는 것을 발견했습니다. 위험은 식물 기반 식단 그 자체가 아니라—어떤 식단 패턴에서도 발생할 수 있는 영양학적으로 부적절한 식단입니다.
"우리는 고기를 먹도록 진화했다"는 주장에 대한 참고.
우리의 조상들은 구할 수 있는 것을 먹었습니다. 모든 대륙에 걸친 대부분의 전통적인 인류 식단은 칼로리 기준으로 압도적으로 식물 기반이었습니다. 곡물, 콩류, 뿌리채소, 녹색 채소 등이 주를 이루었고, 동물성 식품은 주식이 아닌 드문 보충제였습니다. '조상들의 식단'은 스테이크보다 콩과 기장 한 접시에 더 가깝습니다.
현대의 질문은 '우리 몸이 무엇을 견딜 수 있는가'가 아닙니다. '가장 길고 건강한 삶을 사는 데 무엇이 도움이 되는가'입니다. 그 답은 반복적으로, 식물입니다.
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