렌틸콩
콩류다른 이름 dal, masoor, puy
빨리 익는 콩류로 식물성 단백질, 철분, 엽산이 풍부합니다. 녹색, 갈색, 붉은색, 검은색 등 다양한 종류가 있어 수프, 카레, 샐러드에 두루 쓰입니다.
- 열량
- 116
- 단백질
- 9g
- 지방
- 0.4g
- 탄수화물
- 20g
- 식이섬유
- 7.9g
44가지 이상의 통식물 재료 — 100g당 영양성분, 조리법, 클래식한 궁합, 동물성 재료를 대체할 수 있는 1:1 대체재까지. 요리, 식단 계획, 영양성분표 확인에 바로 쓸 수 있는 실전 참고서입니다.
다른 이름 dal, masoor, puy
빨리 익는 콩류로 식물성 단백질, 철분, 엽산이 풍부합니다. 녹색, 갈색, 붉은색, 검은색 등 다양한 종류가 있어 수프, 카레, 샐러드에 두루 쓰입니다.
다른 이름 garbanzo, chana
고소하고 활용도가 높은 콩으로, 지중해, 중동, 남아시아 전역에서 후무스, 팔라펠, 차나 마살라 등 다양한 한 솥 요리의 기본 재료입니다.
고소하고 미네랄이 풍부한 콩으로, 쿠바식 밥과 콩 요리부터 브라질 페이조아다까지 라틴 아메리카 요리의 핵심입니다.
다른 이름 rajma
튼튼하고 진한 붉은색을 띠며, 칠리, 라즈마, 세 가지 콩 샐러드에서 모양이 잘 유지됩니다.
다른 이름 cannellini, navy, great northern
부드럽고 중성적인 맛의 콩으로, 걸쭉한 수프, 딥, 파스타 소스에 잘 어울립니다.
어린 녹색 콩으로, 몇 안 되는 완전 식물성 단백질 공급원이며 천일염과 함께 쪄서 먹으면 맛있습니다.
베타글루칸이 풍부해 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 곡물로, 죽, 그래놀라, 베이킹, 고기밥 등 다양하게 활용할 수 있습니다.
남아메리카 원산의 유사 곡물로, 완전 단백질을 함유하고 있으며 가볍고 고소한 맛이 특징입니다.
겨와 배아를 그대로 살린 현미는 백미보다 고소하고 쫄깃하며 식이섬유가 풍부합니다.
다른 이름 kasha, soba
글루텐 프리 유사 곡물로, 러시아의 카샤부터 일본의 소바 면까지 다양하게 쓰이며 구수한 맛이 납니다.
가뭄에 강한 곡물로 서아프리카, 인도, 중국 요리의 기본 재료이며, 순하고 포슬포슬한 식감의 글루텐 프리 곡물입니다.
쫄깃한 식감에 베타글루칸이 풍부한 곡물로, 수프, 스튜, 곡물 샐러드에 주로 사용됩니다.
식이섬유가 풍부한 견과류로, 비타민 E 함량이 가장 높은 식품 중 하나입니다.
식물성 오메가-3(ALA)를 의미 있는 양으로 함유한 유일한 견과류입니다.
부드럽고 크리미한 견과류로, 불려서 갈면 유제품 없는 치즈, 크림 소스, 디저트로 활용됩니다.
작은 씨앗이지만 약 10배의 액체를 흡수해 계란 대체제와 푸딩 농축제 역할을 합니다.
다른 이름 linseed
먹기 전에 갈아야 효과적이며, 갈은 아마씨는 리그난과 ALA 오메가-3를 제공합니다.
부드럽고 고소한 씨앗으로, 오메가-6:오메가-3 비율이 3:1이며 완전단백질을 함유합니다.
다른 이름 pepitas
철분과 아연이 풍부한 녹색 씨앗 — 식물성 아연 공급원 중 최고.
참깨 페이스트 — 후무스, 할바, 레반트식 드레싱의 부드러운 베이스.
베타카로틴의 보고 — 중간 크기 고구마 하나를 구우면 하루 비타민 A를 충당.
설포라판, 비타민 C, 비타민 K가 풍부한 십자화과 채소.
콜리플라워 라이스부터 통구이 메인 요리까지 활용도 무한한 중성적인 식재료.
달콤한 뿌리채소, 베타카로틴이 풍부하며 굽거나 천천히 조리하면 맛이 더 좋아짐.
다른 이름 beets
질산염이 풍부한 뿌리채소로, 혈압 개선과 운동 능력 향상에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
감칠맛 나는 과일 같은 채소로, 기름과 함께 조리하면 라이코펜 흡수율이 높아집니다.
철분과 엽산이 풍부한 녹색 채소로, 비헴철 흡수를 높이려면 비타민 C와 함께 섭취하세요.
질긴 잎을 가진 칼슘 풍부 배추과 채소로, 주무르거나 굽거나 오래 끓여도 잘 견딥니다.
줄기가 알록달록한 녹색 채소로, 시금치와 비슷한 부드러운 맛과 마그네슘이 가득합니다.
CDC 영양 밀도 지수에서 칼로리 대비 가장 영양소가 풍부한 채소로 선정되었습니다.
신선한 콩 응고물 — 실크 두부는 크림과 수프에, 단단한 두부는 볶음에, 아주 단단한 두부는 구이에 적합합니다.
고소하고 버섯 같은 풍미가 나는 발효 콩 케이크로, 프로바이오틱스 가능성이 있습니다.
밀글루텐으로 만든 고기 대체품으로, 가금류 같은 쫄깃함이 특징 — 중국 불교 승려가 발명했습니다.
감칠맛이 풍부한 아시아 버섯 — 햇볕에 말린 갓은 자외선에 노출되면 비타민 D2를 생성합니다.
성숙한 크리미니 버섯 — 버거 패티를 대체할 만큼 고기 같은 식감.
다른 이름 nooch
비활성 효모 플레이크로, 치즈 같고 감칠맛 나는 풍미 — 파마산 같은 마무리를 위한 비건 필수품.
구운 붉은 해조류 시트로, 스시를 싸거나 국물에 깔끔한 바다 풍미를 더합니다.
부드러운 갈색 해조류 — 미소된장국에 들어가는 대표적인 해조류입니다.
다른 이름 blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
항산화 성분이 풍부한 과일로, 심혈관 건강과 인지 기능 저하 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
버터 같은 식감의 과일로, 단일불포화지방과 칼륨이 풍부합니다 — 바나나보다 g당 칼륨 함량이 더 높습니다.
휴대하기 좋은 칼륨 풍부 과일; 잘 익은 바나나는 으깨서 천연 계란 대체재로 씁니다.
다른 이름 medjool, deglet noor
자연의 캐러멜 — 생 에너지볼, 식물성 우유, 홀푸드 감미료의 기본 재료입니다.
지중해식 식단의 핵심 — 엑스트라버진은 폴리페놀과 단일불포화지방을 제공합니다.
비건 친화적인 액상 감미료로 미량 미네랄 함유 — 꿀과 1:1로 바로 대체 가능합니다.
라벨 읽기 요령
대부분의 동물성 첨가물은 짧고 배우기 쉬운 범주에 속합니다. 일주일 동안 의도적으로 라벨을 읽다 보면 포장 제품을 살펴보는 것이 자동화되고, 모호한 제품은 손에 꼽을 정도로 줄어듭니다.
먼저 알레르기 유발 성분 표시줄을 살펴보세요. EU, 영국, 미국에서는 우유, 계란, 생선, 조개류를 반드시 표시해야 하므로, 이 성분들이 없는 제품은 이미 가장 흔한 동물성 재료를 포함할 가능성이 낮습니다. 둘째, 전형적인 파생물 명칭(젤라틴, 유청, 카제인, 유당, 알부민, 라드, 우지, 멸치, 꿀, 셸락)을 찾아보세요. 셋째, 동물 유래 가능성이 있는 E-번호를 찾아보세요. 거의 모든 포장 제품은 이 세 단계 중 하나에서 판별됩니다.
소수의 성분군은 제조사에 따라 식물성, 광물성, 미생물성 또는 동물성일 수 있습니다: 모노글리세리드 및 다이글리세리드(E471), 스테아르산 및 마그네슘 스테아레이트(E572), 글리세린(E422), 젖산(E270, 명칭과 달리 대개 미생물 유래), 천연 향료, 비타민 D3(흔히 라놀린, 때로는 지의류 유래), 레닛 및 리파아제 같은 효소가 이에 해당합니다. 이러한 성분들은 공급업체가 결정하므로, 인증 마크나 제조사에 직접 문의하는 것만이 신뢰할 수 있는 방법입니다.
젖산, 무유당, 코코아 버터, 시어 버터, 땅콩 버터, 타르타르 크림, 버터밀크 풍미 조미료, '밀크 초콜릿 향'은 양방향으로 혼란을 일으킵니다. 젖산은 보통 식물성 당을 발효시켜 만듭니다. 유당은 우유에서 유래합니다. 코코아 버터와 시어 버터는 식물성 지방입니다. 반대로, '유제품 무함유(dairy-free)'로 판매되는 제품도 일부 규제 정의에 따라 카제인이나 유청 유도체를 포함할 수 있습니다.
일부 캐스크 맥주의 아이씽글라스, 와인의 청징제로 사용되는 젤라틴과 계란 알부민, 사탕수수 설탕 정제 과정의 골탄 등은 성분이 아닌 가공 보조제이므로 목록에 아예 표시되지 않는 경우가 많습니다. 바로 이 지점에서 인증 제도와 생산자의 투명성이 라벨만으로는 알 수 없는 정보를 실질적으로 제공합니다.
모호한 항목의 유래는 제조사에 따라 다릅니다. 확인을 위해서는 인증 또는 제조사 문의가 필요합니다.
| 성분 / E-번호 | 주요 용도 | 유래 | 판정 |
|---|---|---|---|
| 젤라틴 (E441) | 겔화제, 과자, 캡슐 | 동물 콜라겐 | 동물성 |
| 카민 / 코치닐 (E120) | 적색 색소 | 곤충 | 동물성 |
| 셸락 (E904) | 광택제 | 락깍지벌레 분비물 | 동물성 |
| L-시스테인 (E920) | 반죽 개량제 | 깃털, 털 또는 미생물 | 모호 |
| 모노/다이글리세리드 (E471) | 유화제 | 식물성 또는 동물성 지방 | 모호 |
| 마그네슘 스테아레이트 (E572) | 결착 방지제 | 식물성 또는 동물성 지방 | 모호 |
| 글리세린 (E422) | 보습제 | 식물성, 동물성 또는 합성 | 모호 |
| 젖산 (E270) | 산미료 | 보통 식물 발효 | 보통 식물성 |
| 유청, 카제인, 유당 | 단백질, 충전제 | 우유 | 동물성 |
| 비타민 D3 | 강화제 | 라놀린 또는 지의류 | 모호 |
| 천연 향료 | 향미 | 명시되지 않음 | 모호 |
| 아이씽글라스 | 청징제 | 어류 부레 | 동물성 |
EU 첨가물 등록부 · FSA 지침 · 제조사 공개 정보
일주일 동안 의도적으로 연습하면 라벨 읽기가 번거로운 일에서 반사 행동으로 바뀝니다.
가상의 제품보다는 현재 장바구니에 있는 제품부터 시작하세요. 대부분의 사람들은 한두 가지 놀라운 사실을 발견하고 그 외에는 특별한 것이 없습니다.
젤라틴, 유청, 카제인, 유당, 알부민, 카민, 셸락, 아이씽글라스. 이 명칭들이 명확한 사례의 대부분을 차지합니다.
E471, E572, E422, E920, D3, 천연 향료. 이 성분들을 어떻게 처리할지 한 번 결정하고, 매 진열대 앞에서 다시 결정하지 마세요.
보통 답변이 빠르며, 브랜드가 기록하는 수요 신호는 소비자가 실질적으로 행사할 수 있는 몇 안 되는 레버 중 하나입니다.
빵, 육수, 초콜릿, 과자 브랜드가 한 번 확인되면, 매주 장보기에서 더 이상 라벨을 읽을 필요가 없습니다.
제조사에 따라 다릅니다. 모노글리세리드와 다이글리세리드는 식물성 또는 동물성 지방으로 만들 수 있으며, 라벨에 명시되는 경우는 드뭅니다. EU에서는 동물성 버전이 알레르기 유발 성분으로도 표시되어야 하는 제품에 포함된 경우 신고해야 하지만, 모든 경우를 다루지는 않습니다.
사탕무 설탕은 항상 그렇습니다. 일부 사탕수수 설탕, 특히 미국산은 골탄으로 여과됩니다. 유기농 및 비정제 사탕수수 설탕은 일반적으로 이 과정 없이 생산됩니다.
자동으로 그렇지는 않습니다. 아이씽글라스, 젤라틴, 카제인, 계란 알부민과 같은 청징제는 가공 보조제이며 종종 표시되지 않습니다. 많은 생산자들이 이제 '비건 적합(suitable for vegans)'을 명시적으로 표시합니다.
이는 공동 장비 사용에 따른 자발적 교차 오염 경고이며, 우유가 성분으로 포함되었다는 진술이 아닙니다. 이를 어떻게 처리할지는 구성 사실이 아닌 개인적인 결정입니다.
현대 식품 생산에서는 거의 그렇지 않습니다. 어원과 달리, 일반적으로 사탕무나 옥수수 같은 식물성 당의 박테리아 발효를 통해 생산됩니다.
1차 확인용으로는 유용하지만 최종 권위자로서는 신뢰할 수 없습니다. 데이터베이스는 재구성 정보 업데이트가 늦고 국가별로 다르므로, 판정은 실제 라벨과 대조하여 확인해야 합니다.