렌틸콩
콩류다른 이름 dal, masoor, puy
빨리 익는 콩류로 식물성 단백질, 철분, 엽산이 풍부합니다. 녹색, 갈색, 붉은색, 검은색 등 다양한 종류가 있어 수프, 카레, 샐러드에 두루 쓰입니다.
- 열량
- 116
- 단백질
- 9g
- 지방
- 0.4g
- 탄수화물
- 20g
- 식이섬유
- 7.9g
44가지 이상의 통식물 재료 — 100g당 영양성분, 조리법, 클래식한 궁합, 동물성 재료를 대체할 수 있는 1:1 대체재까지. 요리, 식단 계획, 영양성분표 확인에 바로 쓸 수 있는 실전 참고서입니다.
다른 이름 dal, masoor, puy
빨리 익는 콩류로 식물성 단백질, 철분, 엽산이 풍부합니다. 녹색, 갈색, 붉은색, 검은색 등 다양한 종류가 있어 수프, 카레, 샐러드에 두루 쓰입니다.
다른 이름 garbanzo, chana
고소하고 활용도가 높은 콩으로, 지중해, 중동, 남아시아 전역에서 후무스, 팔라펠, 차나 마살라 등 다양한 한 솥 요리의 기본 재료입니다.
고소하고 미네랄이 풍부한 콩으로, 쿠바식 밥과 콩 요리부터 브라질 페이조아다까지 라틴 아메리카 요리의 핵심입니다.
다른 이름 rajma
튼튼하고 진한 붉은색을 띠며, 칠리, 라즈마, 세 가지 콩 샐러드에서 모양이 잘 유지됩니다.
다른 이름 cannellini, navy, great northern
부드럽고 중성적인 맛의 콩으로, 걸쭉한 수프, 딥, 파스타 소스에 잘 어울립니다.
어린 녹색 콩으로, 몇 안 되는 완전 식물성 단백질 공급원이며 천일염과 함께 쪄서 먹으면 맛있습니다.
베타글루칸이 풍부해 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 곡물로, 죽, 그래놀라, 베이킹, 고기밥 등 다양하게 활용할 수 있습니다.
남아메리카 원산의 유사 곡물로, 완전 단백질을 함유하고 있으며 가볍고 고소한 맛이 특징입니다.
겨와 배아를 그대로 살린 현미는 백미보다 고소하고 쫄깃하며 식이섬유가 풍부합니다.
다른 이름 kasha, soba
글루텐 프리 유사 곡물로, 러시아의 카샤부터 일본의 소바 면까지 다양하게 쓰이며 구수한 맛이 납니다.
가뭄에 강한 곡물로 서아프리카, 인도, 중국 요리의 기본 재료이며, 순하고 포슬포슬한 식감의 글루텐 프리 곡물입니다.
쫄깃한 식감에 베타글루칸이 풍부한 곡물로, 수프, 스튜, 곡물 샐러드에 주로 사용됩니다.
식이섬유가 풍부한 견과류로, 비타민 E 함량이 가장 높은 식품 중 하나입니다.
식물성 오메가-3(ALA)를 의미 있는 양으로 함유한 유일한 견과류입니다.
부드럽고 크리미한 견과류로, 불려서 갈면 유제품 없는 치즈, 크림 소스, 디저트로 활용됩니다.
작은 씨앗이지만 약 10배의 액체를 흡수해 계란 대체제와 푸딩 농축제 역할을 합니다.
다른 이름 linseed
먹기 전에 갈아야 효과적이며, 갈은 아마씨는 리그난과 ALA 오메가-3를 제공합니다.
부드럽고 고소한 씨앗으로, 오메가-6:오메가-3 비율이 3:1이며 완전단백질을 함유합니다.
다른 이름 pepitas
철분과 아연이 풍부한 녹색 씨앗 — 식물성 아연 공급원 중 최고.
참깨 페이스트 — 후무스, 할바, 레반트식 드레싱의 부드러운 베이스.
베타카로틴의 보고 — 중간 크기 고구마 하나를 구우면 하루 비타민 A를 충당.
설포라판, 비타민 C, 비타민 K가 풍부한 십자화과 채소.
콜리플라워 라이스부터 통구이 메인 요리까지 활용도 무한한 중성적인 식재료.
달콤한 뿌리채소, 베타카로틴이 풍부하며 굽거나 천천히 조리하면 맛이 더 좋아짐.
다른 이름 beets
질산염이 풍부한 뿌리채소로, 혈압 개선과 운동 능력 향상에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
감칠맛 나는 과일 같은 채소로, 기름과 함께 조리하면 라이코펜 흡수율이 높아집니다.
철분과 엽산이 풍부한 녹색 채소로, 비헴철 흡수를 높이려면 비타민 C와 함께 섭취하세요.
질긴 잎을 가진 칼슘 풍부 배추과 채소로, 주무르거나 굽거나 오래 끓여도 잘 견딥니다.
줄기가 알록달록한 녹색 채소로, 시금치와 비슷한 부드러운 맛과 마그네슘이 가득합니다.
CDC 영양 밀도 지수에서 칼로리 대비 가장 영양소가 풍부한 채소로 선정되었습니다.
신선한 콩 응고물 — 실크 두부는 크림과 수프에, 단단한 두부는 볶음에, 아주 단단한 두부는 구이에 적합합니다.
고소하고 버섯 같은 풍미가 나는 발효 콩 케이크로, 프로바이오틱스 가능성이 있습니다.
밀글루텐으로 만든 고기 대체품으로, 가금류 같은 쫄깃함이 특징 — 중국 불교 승려가 발명했습니다.
감칠맛이 풍부한 아시아 버섯 — 햇볕에 말린 갓은 자외선에 노출되면 비타민 D2를 생성합니다.
성숙한 크리미니 버섯 — 버거 패티를 대체할 만큼 고기 같은 식감.
다른 이름 nooch
비활성 효모 플레이크로, 치즈 같고 감칠맛 나는 풍미 — 파마산 같은 마무리를 위한 비건 필수품.
구운 붉은 해조류 시트로, 스시를 싸거나 국물에 깔끔한 바다 풍미를 더합니다.
부드러운 갈색 해조류 — 미소된장국에 들어가는 대표적인 해조류입니다.
다른 이름 blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
항산화 성분이 풍부한 과일로, 심혈관 건강과 인지 기능 저하 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
버터 같은 식감의 과일로, 단일불포화지방과 칼륨이 풍부합니다 — 바나나보다 g당 칼륨 함량이 더 높습니다.
휴대하기 좋은 칼륨 풍부 과일; 잘 익은 바나나는 으깨서 천연 계란 대체재로 씁니다.
다른 이름 medjool, deglet noor
자연의 캐러멜 — 생 에너지볼, 식물성 우유, 홀푸드 감미료의 기본 재료입니다.
지중해식 식단의 핵심 — 엑스트라버진은 폴리페놀과 단일불포화지방을 제공합니다.
비건 친화적인 액상 감미료로 미량 미네랄 함유 — 꿀과 1:1로 바로 대체 가능합니다.