비건 아침 식사 아이디어
아침 식사는 대부분의 사람들이 어려워하는 부분입니다. 서양식 기본 아침 식사가 계란, 우유, 치즈로 구성되어 있기 때문이죠. 이 10가지 레시피는 콩, 귀리, 콩류, 두부를 활용한 대안을 제시합니다. 각 레시피에는 단백질, 칼로리, 조리 시간, 1인분당 대략적인 비용이 명시되어 있어 오늘 아침에 필요한 것을 선택할 수 있습니다.
Key facts
- 레시피
- 전체 영양소 추정치 포함 10개
- 평균 단백질
- 1인분당 20g
- 가장 빠른 레시피
- 3분
- 가장 저렴한 1인분
- $0.50
전체 10개 중 10개 레시피
베리와 함께하는 두유 오버나이트 오트
전날 밤 5분, 아침에는 0분. 두유가 단백질 함량을 높여줍니다.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- 시간
- 5m
- 비용
- $0.70
재료 및 조리법
- 60g 롤드 오트
- 200ml 강화 두유
- 1큰술 치아 씨드
- 1큰술 메이플 시럽
- 100g 냉동 베리
- 약간의 계피
- 귀리, 두유, 치아 씨드, 시럽을 병에 넣고 섞습니다.
- 냉동 베리를 위에 올립니다. 밤새 해동되면서 귀리에 색과 풍미를 더합니다.
- 최소 6시간 동안 냉장 보관합니다. 3일 동안 보관 가능하므로 한 번에 세 병을 만들어 두세요.
강황 두부 스크램블
검은 소금이 계란 특유의 유황 향을 더합니다. 계란 두 개보다 단백질이 많고 10분 만에 완성됩니다.
- Protein
- 24 g
- Kcal
- 380
- 시간
- 10m
- 비용
- $1.10
재료 및 조리법
- 200g 단단한 두부, 물기 제거
- 1작은술 올리브 오일
- ¼작은술 강황
- ½작은술 카라 나막(검은 소금)
- 1큰술 영양 효모
- 한 줌 시금치
- 검은 후추
- 뜨거운 기름을 두른 팬에 두부를 손으로 부숴 넣습니다. 고르지 않은 조각이 깔끔한 정육면체보다 보기에도 좋고 식감도 좋습니다.
- 일부 가장자리가 노릇해지도록 4분간 너무 저지르지 않고 굽습니다. 그런 다음 강황, 영양 효모, 후추를 넣습니다.
- 시금치를 넣어 시들 때까지 볶고, 불을 끈 후 카라 나막으로 간을 합니다. 그래야 유황 향이 살아납니다.
통곡물 토스트 위 콩 요리
어느 슈퍼마켓에서든 가장 저렴한 20g 단백질이며, 4분이면 완성됩니다.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 400
- 시간
- 5m
- 비용
- $0.55
재료 및 조리법
- 1캔(400g) 베이크드 빈 또는 토마토 소스의 카넬리니 콩
- 2조각 통곡물 빵
- 1작은술 훈제 파프리카
- 검은 후추
- 선택 사항: 영양 효모
- 콩을 파프리카와 후추와 함께 데웁니다.
- 빵을 단단히 구워 소스에 젖지 않도록 합니다.
- 콩을 얹고 영양 효모를 뿌려 고소하고 치즈 같은 풍미를 더합니다.
땅콩버터 바나나 토스트
화려하지 않지만 단백질, 지방, 비용 면에서 대부분의 시리얼을 능가하는 아침 식사입니다.
- Protein
- 15 g
- Kcal
- 450
- 시간
- 3m
- 비용
- $0.50
재료 및 조리법
- 2조각 통곡물 빵
- 2큰술 땅콩버터
- 1개 바나나
- 1작은술 치아 또는 헴프 씨드
- 약간의 계피
- 빵을 굽습니다.
- 따뜻할 때 땅콩버터를 발라 녹입니다.
- 바나나 조각을 얹고 씨드를 뿌린 후 계피를 가볍게 뿌립니다.
병아리콩 가루 오믈레
베산 반죽이 오믈레처럼 익으며 남은 재료를 무엇이든 넣을 수 있습니다.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 390
- 시간
- 15m
- 비용
- $0.80
재료 및 조리법
- 80g 병아리콩(그램) 가루
- 150ml 물
- ¼작은술 베이킹 파우더
- ½작은술 강황
- 1큰술 영양 효모
- 소금, 후추
- 한 줌 버섯과 시금치
- 가루, 물, 베이킹 파우더, 향신료를 매끄러운 반죽으로 휘젓고 5분간 휴지시킵니다.
- 기름을 두른 코팅 팬에 버섯을 볶고 반죽을 부어 중불에서 4~5분간 조리합니다.
- 가장자리가 마르면 뒤집어 2분 더 조리합니다.
두유 요거트 단백질 볼
조리 불필요. 두유 요거트와 견과류, 씨앗을 더하면 약 25g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 470
- 시간
- 4m
- 비용
- $1.30
재료 및 조리법
- 200g 강화 두유 요거트
- 2큰술 땅콩버터
- 2큰술 헴프 씨드
- 30g 그래놀라
- 100g 베리
- 요거트를 그릇에 담습니다.
- 땅콩버터를 넣고 섞습니다.
- 헴프 씨드, 그래놀라, 베리를 올립니다.
감칠맛 나는 미소 죽
설탕 없는 귀리: 미소, 참기름, 채소로 점심처럼 먹는 아침 식사입니다.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 410
- 시간
- 12m
- 비용
- $0.85
재료 및 조리법
- 60g 롤드 오트
- 300ml 물
- 1큰술 흰 미소
- 1작은술 참기름
- 1쪽 파
- 한 줌 냉동 에다마메
- 참깨
- 귀리를 물에 6~8분간 걸쭉해질 때까지 끓입니다.
- 마지막 3분 동안 에다마메를 넣습니다.
- 불을 끄고 미소를 넣어 섞습니다(끓이면 풍미가 사라짐). 그런 다음 참기름, 파, 참깨를 뿌립니다.
냉동 아침 부리또
6개를 한꺼번에 만들어 포장해 냉동합니다. 평일에는 전자레인지에 3분.
- Protein
- 22 g
- Kcal
- 520
- 시간
- 40m
- 비용
- $1.20
재료 및 조리법
- 6장 큰 토르티야
- 400g 단단한 두부
- 1캔 검은콩
- 200g 감자, 작게 깍둑썰기
- 1개 양파
- 2작은술 커민, 1작은술 파프리카, ½작은술 강황
- 살사 소스
- 감자를 200°C 오븐에서 25분간 굽습니다.
- 두부를 양파와 향신료와 함께 스크램블하고 물기를 뺀 검은콩을 데웁니다.
- 속을 채우고 단단히 접어 호일이나 베이킹 페이퍼에 싸서 냉동합니다. 냉동 상태에서 전자레인지 3분 또는 180°C 오븐에서 20분간 재가열합니다.
그린 단백질 스무디
오전 9시 전에는 음식을 먹기 힘든 사람들을 위한 스무디. 두유가 단백질을 책임집니다.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 380
- 시간
- 4m
- 비용
- $1.00
재료 및 조리법
- 300ml 강화 두유
- 1개 냉동 바나나
- 한 줌 시금치
- 2큰술 땅콩버터
- 1큰술 갈은 아마씨
- 1작은술 코코아
- 모든 재료를 60초간 블렌딩합니다.
- 너무 걸쭉하면 물을 추가합니다.
- 1시간 이내에 마십니다. 아마씨는 갈아서 블렌딩하면 빨리 산화됩니다.
주말 두부 샥슈카
한 팬으로 만드는 토마토와 피망 베이스에 두부 '계란'이 얹힌 요리. 두 명이 충분히 먹을 수 있습니다.
- Protein
- 23 g
- Kcal
- 480
- 시간
- 30m
- 비용
- $1.60
재료 및 조리법
- 1캔 다진 토마토
- 2개 빨간 피망, 채 썰기
- 1개 양파
- 3쪽 마늘
- 2작은술 커민, 1작은술 훈제 파프리카, ½작은술 칠리
- 300g 단단한 두부
- 파슬리
- 곁들일 빵
- 양파와 피망을 10분간 부드럽게 볶고 마늘과 향신료를 넣어 1분간 더 볶습니다.
- 토마토를 넣고 12분간 걸쭉해질 때까지 끓입니다.
- 두부를 큰 덩어리로 부숴 위에 올리고 뚜껑을 덮어 5분간 찝니다. 파슬리를 뿌리고 빵을 곁들여 냅니다.
주의할 점
패스트리보다 단백질 먼저
두유는 100ml당 약 3.3g의 단백질을 함유하여 우유와 거의 비슷한 반면, 아몬드나 쌀 음료는 1g 미만입니다. 아침 식사로 귀리나 시리얼을 먹는다면, 부어 먹는 우유가 가장 중요한 단백질 공급원입니다.
철분은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율 증가
귀리, 콩류, 강화 시리얼에 함유된 식물성(비헴) 철분은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 몇 배 향상됩니다. 아침 식사와 함께 오렌지 주스 한 잔, 베리 한 줌, 또는 딸기 몇 개를 곁들이면 효과적입니다.
비타민 B12는 아침에 챙기세요
강화 식물성 우유, 강화 시리얼, 영양 효모는 모두 아침 식사에서 비타민 B12를 섭취할 수 있는 방법이며, 아침은 습관을 만들기 가장 쉬운 식사입니다. 보충제가 여전히 가장 신뢰할 수 있는 방법이며, 강화 식품은 보조 수단입니다.
간편 버전을 기본으로 삼으세요
사람들이 꾸준히 먹는 아침 식사는 결정할 필요가 없는 식사입니다. 일요일에 오버나이트 오트 두 병을 준비해 두면 평일 아침 선택의 번거로움이 사라지고, 커피숍 패스트리보다 비용도 적게 듭니다.
사람들이 자주 묻는 질문
가장 단백질 함량이 높은 비건 아침 식사는 무엇인가요?
단단한 두부 200g으로 만든 두부 스크램블은 약 22~28g의 단백질을 제공하여 계란 두 개보다 많습니다. 두유 요거트에 땅콩버터와 헴프 씨드를 곁들이면 약 25g으로 비슷하며, 통곡물 토스트 두 조각 위의 콩 요리는 약 20g에 가깝습니다.
계란 대신 아침에 무엇을 먹을 수 있나요?
강황, 검은 소금(카라 나막), 영양 효모를 넣고 스크램블한 단단한 두부는 계란의 색과 유황 향을 재현합니다. 병아리콩 가루로 오믈레이나 프리타타를 만들 수 있으며, 겨자를 넣은 으깬 두부는 계란 마요네즈 샌드위치 속으로 좋습니다.
비건 아침 식사가 더 저렴한가요?
일반적으로 그렇습니다. 귀리, 땅콩버터, 바나나, 콩류, 자체 브랜드 두유는 어떤 슈퍼마켓에서든 가장 저렴한 칼로리와 단백질 공급원 중 하나입니다. 비싼 비건 아침 식사는 브랜드 제품 — 크루아상 대체품, 단백질 쉐이크, 기성 스무디입니다.
점심까지 포만감을 유지하는 비건 아침 식사를 만드는 방법은?
단백질, 지방, 섬유질을 결합하세요. 귀리만 먹으면 빨리 허해지지만, 두유, 땅콩버터, 치아 씨드를 곁들인 귀리는 지방이 위 배출을 늦추고 귀리의 베타글루칸 섬유질이 젤을 형성하여 혈당을 유지하기 때문에 몇 시간 동안 포만감이 지속됩니다.
다른 식사 허브
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.