메커니즘은 칼로리 밀도입니다.
장기 연구에 따르면 비건은 다른 어떤 식단 그룹보다 평균 BMI가 가장 낮았고, 그 다음으로는 채식주의자, 페스코 채식주의자, 그리고 육식주의자 순이었습니다. 이러한 차이는 의지력의 문제가 아니라 칼로리 밀도 때문입니다. 식물성 식품은, 특히 통곡물 형태일 경우, 동물성 식품보다 한 입당 칼로리가 적으므로 진정으로 만족스럽게 먹으면서도 체중을 줄일 수 있습니다.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 및 Nurses' Health Study는 모두 동일한 경향을 보고했습니다: 비건은 채식주의자보다 BMI가 대략 2포인트 낮았고, 채식주의자는 육식주의자보다 약 1포인트 낮았습니다. 2014년 BROAD 연구와 여러 Physicians Committee 임상시험은 칼로리 제한 없이 통곡물 식물성 식단이 6개월 동안 5~8kg의 체중 감소를 가져온다는 것을 보여주었습니다.
채소는 약 0.3 kcal/g, 과일은 약 0.6, 콩과 곡물은 약 1.2, 살코기 생선은 약 1.5, 살코기 육류는 약 2.0, 치즈는 약 4.0, 기름은 약 9.0입니다. 사람들은 하루에 거의 비슷한 무게의 음식을 섭취합니다. 밀도가 낮은 식단을 섭취한다는 것은 제한적인 느낌 없이 더 적은 칼로리를 섭취한다는 것을 의미합니다. 이는 장기적인 고수율이 일관되게 나타나는 몇 안 되는 다이어트 효과 중 하나입니다.
접시의 대부분은 채소와 통과일로 채워야 하며, 다음으로 콩류와 통곡물, 그리고 견과류와 씨앗류, 마지막으로 최소한으로 가공된 식물성 식품으로 구성해야 합니다. 첨가된 기름, 정제 설탕, 정제 밀가루의 섭취는 제한하세요. 대체육 및 초가공 비건 정크푸드는 칼로리 밀도 이점을 상쇄시킵니다.
"채소는 그램당 약 0.3 kcal입니다. 치즈는 약 4입니다. 기름은 9입니다. 사람들은 하루에 거의 같은 무게를 먹습니다. 음식에게 계산을 맡기세요."
운동은 심혈관 건강과 근육에 필수적이지만, 식단에 비해 체중 감량에 미치는 영향은 작습니다. 좋지 않은 식단을 극복하려면 심각한 수준의 지구력 운동이 필요합니다. 체중계에는 식단이 더 중요하며, 다른 부분에는 움직임이 더 중요합니다.
베리와 간 아마씨를 곁들인 귀리; 또는 땅콩버터와 바나나를 곁들인 통곡물 토스트.
병아리콩, 구운 채소, 타히니-레몬 드레싱을 곁들인 큰 샐러드; 또는 빵을 곁들인 렌틸 수프.
볶은 채소와 두부를 현미밥과 함께; 또는 차파티를 곁들인 채소 카레; 또는 푸짐한 콩 스튜.
과일, 후무스를 곁들인 채소, 소량의 견과류, 사워도우 토스트.
물, 차, 커피. 음료에서 섭취하는 칼로리는 수백 칼로리의 불필요한 칼로리를 추가하는 가장 쉬운 방법입니다.
EPIC-Oxford 코호트, 영국 성인 65,000명. 낮은 체중은 낮은 만성 질환 위험과 관련이 있는 경향이 있습니다.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)
| 음식 | 500kcal를 위한 양 | 섭취 시간 |
|---|---|---|
| 페퍼로니 피자 | 1.5 조각 | ~3분 |
| 치즈버거 | 1개 (작은 것) | ~3분 |
| 조리된 밥 + 렌틸 | ~3컵 | ~12분 |
| 채소 볶음 + 두부 | ~5컵 | ~15분 |
| 혼합 잎채소 샐러드 + 병아리콩 | ~8컵 | ~18분 |
대부분의 다이어트는 칼로리 제한을 강요합니다. 통곡물 식물성 식단은 식물성 식품의 칼로리 밀도가 낮기 때문에 자발적인 칼로리 감소를 유발합니다. 채소, 콩, 통곡물로 가득 찬 위는 같은 부피의 고기, 치즈, 정제 탄수화물보다 칼로리가 적습니다. BROAD 임상시험 (2017)과 Turner-McGrievy의 12주 임상시험 모두 참가자들이 칼로리를 계산하거나 배고픔을 느끼지 않고 6-9kg을 감량했습니다.
서구 국가의 평균 일일 섬유질 섭취량은 15g입니다. 권장 최소량은 25-38g입니다. 비건의 평균은 41g입니다. 섬유질은 위 배출을 늦추고 (더 오래 포만감을 유지), 단쇄 지방산을 생성하여 뇌에 포만감을 알리는 장내 세균을 먹이며, 물리적으로 칼로리 밀도가 높은 음식을 접시에서 대체합니다. 어떤 보충제도 통곡물 섬유질을 따라올 수 없습니다.
모든 체지방이 동일하지는 않습니다. 내장 지방 (장기 주변에 감싸여 있는)은 인슐린 저항성과 심혈관 위험을 유발합니다. 2017년 연구 (Kahleova)에 따르면 식물성 식단은 체중 감량만으로 예측되는 것보다 내장 지방을 2배 더 빠르게 줄여주는데, 이는 동일한 식단이 인슐린 민감도를 개선하여 지방 생성을 억제하기 때문일 가능성이 높습니다. 허리 둘레는 체중계보다 더 빨리 줄어듭니다.
EPIC-Oxford, 5개 식단 그룹에 걸친 성인 37,875명.
출처: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
저지방 통곡물 식물성 식단은 무작위 대조 연구에서 지속적인 체중 감량과 심장병 역전을 이끌어냅니다.
통곡물 식물성 개입은 부분 조절이나 운동 처방 없이 6개월 동안 BMI를 약 4점 낮춥니다.
96,000명의 사람들 중에서 비건 참가자들이 어떤 식단 그룹보다 평균 BMI가 가장 낮습니다.
식물성 식단은 12개월 동안 지속적인 체중 감량에 있어서 다른 식단 패턴보다 우수합니다.
통곡물 식물성 식품은 부피가 크고 수분이 풍부합니다. 대부분의 사람들은 아무것도 재지 않고 통곡물 비건 식단으로 체중을 감량합니다.
레스토랑 칼로리는 체계적으로 과소평가됩니다. 코호트 연구에서 집에서 요리하는 것은 건강한 체중의 가장 좋은 예측 변수입니다.
7,000~10,000보를 목표로 하세요. 활동은 체중 감량에는 식단보다 덜 중요하지만, 체중 유지를 위해서는 엄청나게 중요합니다.
수면 부족은 그렐린을 증가시키고 렙틴을 감소시킵니다. 수면 시간이 적은 사람들은 특히 정제된 탄수화물을 더 많이 섭취하는 경향이 있습니다.
네, 쉽게 늘릴 수 있습니다. 비건 비스킷, 아이스크림, 대체육 역시 초가공 식품입니다. 정제된 탄수화물과 기름으로 구성된 비건 식단은 체중 증가를 유발할 것입니다.
일반적으로 그렇지 않습니다. 통곡물 식물성 식단은 섬유질과 칼로리 밀도로 인해 스스로 제한됩니다. 기름, 정제된 밀가루, 가공식품을 중심으로 식단을 구성한다면 추적해야 할 수도 있습니다.
비건주의와 호환됩니다. 어떤 사람들에게는 유용하지만, 다른 사람들에게는 어렵습니다. 마법이 아닙니다. 중요한 것은 칼로리 부족입니다.
적절한 단백질 섭취와 저항 운동을 병행하면 그렇지 않습니다. 식물성 단백질을 섭취하는 역도 선수들은 렌틸콩, 두부, 템페, 세이탄, 콩류를 통해 근육을 유지하고 성장시킵니다.
식물성 식단 임상시험 참가자들은 대부분 칼로리 계산 없이 일주일에 0.5~1kg을 감량하며, 건강한 체중에 가까워지면서 3~4개월 후에 곡선이 완만해집니다. 공격적인 칼로리 부족은 불필요하며 지속되지 않습니다.
오레오스, 감자튀김, 세이탄 버거와 감자튀김은 비건이지만 칼로리는 잡식성 버전과 동일합니다. 체중 감량을 위해서는 통곡물 식물성 식품 (감자, 감자튀김 아님; 두부, 가짜 고기 아님)을 선호하세요. 간식은 괜찮지만 식단의 기본이 되어서는 안 됩니다.
네, 통곡물 식물성 식단만으로도 가능합니다. 30분간 활발하게 걷는 것을 추가하면 결과가 빨라지고 근육을 보호할 수 있습니다. 식단이 큰 영향을 미치고, 움직임이 유지하는 것을 보호합니다.
대부분의 다이어트에서 그렇습니다. 하지만 통곡물 식물성 식단은 일시적인 유행이 아니라 영구적인 식습관으로 지속 가능합니다. 다시 살이 찌는 문제는 되돌아갈 때 발생합니다. 되돌아가지 않으면 다시 살이 찔 일이 없습니다.
식물 기반 식단과 건강한 체중과의 관계는 영양학에서 가장 많이 재현되는 연구 결과 중 하나입니다.
EPIC-Oxford (n>38,000)의 통합 데이터는 비건의 평균 BMI가 23.6이었던 반면, 생선 섭취자는 24.5, 육식 섭취자는 26.5였음을 보여주었습니다. 이러한 경향은 연령, 운동, 흡연 및 음주를 조정한 후에도 지속되었습니다.[1]
통곡물 식물성 식품은 평균적으로 100g당 약 100kcal인 반면, 치즈, 지방이 많은 육류, 초가공 간식은 100g당 300kcal 이상입니다. Barnard (2005)와 Wright (2017)의 무작위 대조 연구는 식물 기반 식단을 자유롭게 섭취하는 사람들이 의식적인 제한 없이 하루에 200~500kcal를 자발적으로 덜 섭취한다는 것을 보여줍니다.[2][3]
2015년 J Gen Intern Med에 발표된 메타분석은 12개의 임상시험을 통합하여 비건 식단이 기존의 칼로리 제한 식단보다 약 2.5kg 더 많은 체중 감소를 가져왔으며, 12개월 후 더 높은 준수율을 보였습니다.[4]
급진적인 다이어트는 실패합니다. 건강한 체중을 지원하는 식물 기반 패턴은 심장 건강, 혈당 조절 및 암 예방에도 도움이 되는 식단과 동일합니다. 한 번 선택하고 평생 먹으세요.