실용적인

비건이 되는 방법

침착하게, 점진적으로, 그리고 오래 지속될 수 있도록.

비건이 되는 단 하나의 올바른 방법은 없지만, 예측 가능한 실수는 있습니다. 이 가이드는 비건을 시도하기로 결정했고, 일반적인 주방과 예산을 가지고 있으며, 첫 휴일, 첫 질병, 그리고 처음으로 회의적인 친척을 만났을 때도 지속될 수 있는 방식으로 비건을 실천하고 싶은 당신을 위한 것입니다.

1단계 — 당신의 이유를 결정하세요

냉장고를 바꾸기 전에, 왜 비건이 되려 하는지 한 문장으로 적어보세요. 동물, 기후, 건강, 종교 등 모든 솔직한 이유가 효과적이지만, 이를 적어두는 것은 1년 후에도 비건으로 남아 있을 확률을 두 배로 높여줍니다. 흔들릴 때, 당신은 요리법이 아닌 이 문장을 읽게 될 것입니다.

2단계 — 기본 식재료를 대체하세요

새로운 레시피를 바로 배우려고 하지 마세요. 현재 식사에서 각 동물성 제품을 가장 가까운 식물성 버전으로 대체하세요: 유제품 우유 대신 두유 또는 오트밀크, 버터 대신 비건 스프레드, 다진 고기 대신 렌틸콩 또는 콩, 볶음 요리의 닭고기 대신 두부 또는 템페, 달걀 대신 스크램블 실크 두부 또는 병아리콩 가루 오믈렛. 이미 먹고 있는 것을 비건 형태로 2주 동안 드세요. 레시피는 나중에 나옵니다.

주식 재료를 비축하세요. 나머지는 조립일 뿐입니다.

3단계 — 다섯 가지 식사를 마스터하세요

진정으로 좋아하는 다섯 가지 식사를 선택하고 완전히 익히세요: 스튜, 카레, 파스타, 곡물 그릇, 그리고 아침 식사. 이 다섯 가지로 일주일의 80%를 해결할 수 있습니다. 첫 주에는 다양성에 대해 걱정하지 말고, 세 달째에 걱정하세요.

좋아하는 다섯 가지 식사가 좋아하지 않는 백 가지 레시피보다 낫습니다.

"실수로 또는 약해져서 동물성 음식을 섭취했다면, 다음 식사는 비건으로 드세요. 그것이 전체 회복 과정입니다."
— 6단계

4단계 — 기본적인 영양소를 챙기세요

B12 보충제를 섭취하세요 — 2,000 µg의 시아노코발라민을 일주일에 한 번 복용하는 것은 저렴하고 안전하며 충분합니다. 매일 견과류나 씨앗 한 줌을 섭취하세요. 칼슘과 엽산을 위해 대부분의 날에 짙은 잎채소를 드세요. 햇볕을 피한다면 겨울에 비타민 D 1,000–2,000IU를 추가하세요. 해조류 기반 DHA/EPA (250–500 mg/일)는 어유를 대체합니다. 이것이 전체 목록입니다.

5단계 — 사람들을 대하세요

대부분의 어색함은 먹는 행위가 아니라 발표에서 비롯됩니다. 연설을 하지 마세요. 질문을 받으면 '잠시 동안 시도해보고 있어요'라고 말하세요. 모임에 푸짐한 요리를 가져가세요. 영원히 듣게 될 똑같은 다섯 가지 농담을 무시하세요. 석 달 후에는 당신과 가장 가까운 사람들이 당신에 대한 그들의 모델을 단순히 업데이트할 것입니다.

6단계 — 실수를 만회하세요

실수로 또는 약해져서 동물성 음식을 섭취했다면, 다음 식사는 비건으로 드세요. 그것이 전체 회복 과정입니다. 비건을 그만두는 사람들은 거의 실수 한 번 때문에 그만두지 않습니다. 그들은 한 번의 실수를 '충분히 비건이 아니다'라는 증거로 여기기 때문에 그만둡니다.

첫째 주 쇼핑 목록

주식

현미, 귀리, 말린 렌틸콩, 통조림 병아리콩, 말린 파스타, 통밀 빵, 땅콩버터.

신선식품

양파, 마늘, 감자, 당근, 양배추 또는 케일, 토마토, 바나나, 사과, 냉동 혼합 베리.

식물성 단백질

단단한 두부, 템페, 콩고기 또는 붉은 렌틸콩, 후무스.

유제품 및 달걀 대체품

두유 또는 오트밀크, 비건 스프레드, 실크 두부(스크램블용), 영양 효모.

풍미

간장, 미소, 훈제 파프리카, 커민, 생강, 레몬, 식초.

첫 달에 새 비건들이 가장 어려움을 겪는 부분

첫 30일 동안 스스로 보고한 문제점들.

Faunalytics 전환 설문조사, 2019-2023년 종합.

순조로운 첫 한 달은 어떤 모습일까요

7일

미각 재설정까지

소금, 설탕, 지방 선호도가 측정 가능하게 변화합니다

5가지 식사

암기할 수 있는 식사

평균 주간의 약 80%를 차지합니다

2,000 µg

주간 B12

저렴하고 안전하며 충분합니다 — 첫째 주에 시작하세요

1문장

작성된 '왜'

설문조사에서 1년 유지율을 두 배로 높입니다

세 가지 전환 속도 — 당신이 실제로 완수할 것을 선택하세요

도덕적으로 우월한 속도는 없습니다; 당신이 유지할 수 있는 속도만 있을 뿐입니다. 장기적인 준수에 대한 시험적 증거는 사람이 유지할 가장 온화한 일정을 선호합니다.

접근법	어떤 모습인가요	누구에게 가장 적합한가요	일반적인 실패 유형
하룻밤 사이	첫날 모든 것을 중단합니다. 같은 주에 주방을 완전히 재정비합니다.	이미 요리를 하고, 윤리적 동기가 강하며, 점진적인 것을 싫어하는 사람들.	사회적 마찰로 인한 3주 차 번아웃, 음식 문제가 아님.
식사별 교체	아침 식사부터 시작합니다 (귀리, 두유 요거트, 과일). 그 다음 점심. 그 다음 저녁. 4–8주 소요.	한 사람이 다른 사람들을 위해 요리하는 가구.	저녁 식사에서 막히는 것. 저녁은 '보상'처럼 느껴지기 때문.
카테고리별	첫째 달에는 유제품을, 둘째 달에는 달걀을, 셋째 달에는 고기를 끊고, 마지막으로 생선을 끊습니다.	강한 맛 애착이나 만성 과민성대장증후군(IBS)이 있는 사람들.	'생선을 마지막에 끊기'가 '생선을 영원히 먹기'로 변하는 것.

Faunalytics 종단 전환 데이터, 2019-2023년.

6단계 — 일을 해내는 식료품 저장실을 채우세요

비건 식료품 저장실은 약 15가지 재료로 운영됩니다: 말린 콩 (검은콩, 병아리콩, 렌틸콩), 현미, 귀리, 파스타, 통조림 토마토, 땅콩버터, 타히니, 간장, 영양 효모, 올리브 오일, 마늘, 양파, 냉동 시금치, 냉동 베리. 이들을 갖추고 있으면 평일 저녁 식사의 90%를 기억으로 만들 수 있습니다. 특수 품목—모조 고기, 캐슈 치즈, 오트 크림—은 사치품이지 필수품이 아닙니다.

7단계 — '레스토랑 전략집'을 만드세요

모든 요리에는 적어도 하나의 쉬운 비건 기본 메뉴가 있습니다. 인도 요리: 차나 마살라, 삼바르. 이탈리아 요리: 마리나라, 아라비아타, 브루스케타, 치즈 없는 많은 피자. 멕시코 요리: 콩 부리토, 과카몰리. 에티오피아 요리: 거의 모든 금식 메뉴가 비건입니다. 중국 요리: 두부와 채소 볶음. 태국 요리: 두부가 들어가고 피시 소스가 없는 대부분의 카레. 각 요리별로 하나의 기본 메뉴를 기억하세요; 그러면 결코 난감한 상황에 처하지 않을 것입니다.

8단계 — 휴일을 계획하세요

크리스마스, 추수감사절, 이드, 디왈리—가족 식사는 많은 비건들이 조용히 무너지는 곳입니다. 해결책은 의지력이 아니라 준비입니다: 2주 전에 호스트에게 알리고, 푸짐하게 나눌 수 있는 요리를 가져가고, 미리 배 채울 만한 것을 먹고, 메뉴보다는 사람들에게 집중하세요. 한두 번의 행사 후에는 가족들이 무엇을 기대해야 할지 알게 될 것입니다.

주간 식료품 비용 — 동물성 vs 식물성 주식

동등한 칼로리와 단백질에 대한 가구 중간 장바구니 (USD).

Springmann et al., Lancet Planetary Health 2021 (미국/영국 평균).

일반적인 첫 해, 주별

Challenge 22 및 Veganuary의 코치 설문조사 패턴.

1주차
에너지 저하
글리코겐 저장량이 조절됩니다. 특히 전분류를 더 많이 드세요; 이 상태는 5–10일 이내에 지나갑니다.
3주차
미각 재설정
설탕과 소금의 역치가 낮아지며; 과일은 더 달게 느껴지고 가공식품은 전보다 더 짜게 느껴집니다.
6주차
탈퇴 위험 최고조
사회적 피로가 최고조에 달합니다. 이 기간에 한 커뮤니티에 가입하는 비건은 유지율이 세 배 더 높습니다.
3개월차
요리가 자동화됩니다
생각할 필요 없는 6–10가지 기본 식사를 갖게 됩니다. 식료품 비용이 보통 여기서 줄어듭니다.
6개월차
정체성 변화
대부분의 사람들이 "비건이 되려고 노력 중입니다"라고 말하는 대신 "저는 비건입니다"라고 말하기 시작합니다. 이 시점 이후의 유지율은 90% 이상입니다.
1년차
혈액 검사 확인
B12, 철분, 비타민 D, 페리틴에 대한 간단한 검사로 부족한 부분을 확인합니다. 조절하고 계속 진행하세요.

정말 도움이 되는 도구

HappyCow 앱

비건 및 비건 친화적인 레스토랑의 가장 신뢰할 수 있는 글로벌 디렉토리입니다. 여행 시 필수적입니다.

주간 요리 의식

같은 요일, 같은 플레이리스트, 두 가지 주식을 한꺼번에 요리하세요. 주중 결정의 80%를 제거합니다.

B12 보충제

저렴하고 안전하며 필수적입니다. 일주일에 한 번 2,000mcg 또는 매일 250mcg. 이것을 건너뛰지 마세요.

실제로 펼쳐보는 요리책 한 권

Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, BOSH!, Rachel Ama 중 한 권을 선택하고 페이지가 얼룩질 때까지 매주 요리하세요.

첫째 달의 일반적인 질문

얼마나 빨리 전환해야 하나요?

대부분의 사람들은 깨끗한 단절—한 번의 쇼핑 주기—로 가장 잘 해냅니다. 점진적인 감소는 일부에게 효과적이지만 몇 달 동안 지속되는 경향이 있습니다. 당신이 실제로 끝낼 수 있는 방법을 선택하세요.

갈망은 어떻게 해야 하나요?

치즈와 고기에 대한 갈망은 보통 동물 자체가 아니라 지방, 소금, 감칠맛에 관한 것입니다. 영양 효모, 미소, 훈제 파프리카, 버섯, 구운 견과류가 대부분의 갈망을 해소해 줍니다.

단백질 파우더가 필요한가요?

아니요. 렌틸콩, 두부, 템페, 세이탄, 콩, 귀리, 땅콩버터 및 통곡물은 어떤 합리적인 식단에서도 단백질 요구를 쉽게 충족시킵니다.

피곤하면 어떻게 해야 하나요?

보통 영양 부족보다는 덜 먹어서 그렇습니다. 식물성 식품은 고기나 치즈보다 칼로리 밀도가 낮으므로 더 많은 양을 섭취해야 합니다. 피로가 지속되면 철분과 B12 수치를 확인하세요.

사람들에게 말해야 하나요?

함께 식사를 나눌 사람들에게는 말하세요. 책임감을 높이는 데 도움이 되지 않는 한 소셜 미디어에 발표하지 마세요. 대부분의 사람들은 시끄럽게 하는 것보다 조용히 하는 것이 더 효과적이라는 것을 알게 됩니다.

초보 비건들이 가장 많이 걱정하는 것

근육이 줄어들까요?

충분한 단백질과 칼로리를 섭취한다면 그렇지 않습니다. 대부분의 활동적인 성인은 체중 1kg당 1.2–1.6g의 단백질이 필요하며, 이는 두부, 템페, 세이탄, 렌틸콩, 콩, 두유 또는 완두콩 단백질 쉐이크로 쉽게 충족됩니다.

철분은 어떻게 해야 하죠?

식물성 철분(비헴 철)은 비타민 C와 함께 섭취할 때 더 잘 흡수됩니다. 렌틸콩에 레몬즙을 짜거나 아침 식사와 함께 오렌지 주스를 마시세요. 철분이 풍부한 식사 후 한 시간 이내에는 차나 커피를 피하세요.

항상 배고플까요?

식사를 충분히 하지 않는 경우에만 그렇습니다. 식물성 식품은 칼로리 밀도가 낮으므로 더 많은 양을 섭취해야 할 수 있습니다. 견과류, 씨앗, 아보카도, 타히니, 올리브 오일 등 칼로리 밀도가 높은 식물성 지방을 추가하면 빠르게 배를 채울 수 있습니다.

영양사가 필요한가요?

대개는 아닙니다. 미국 영양 및 다이어트 학회는 잘 계획된 비건 식단이 모든 생애 주기에 적합하다고 확언합니다. 특정 질병이 있거나 임신 중이거나 개인적인 지도를 원한다면 방문하세요.

증거가 말하는 것

전환 문헌이 속도, 지원 및 성공에 대해 실제로 보여주는 것.

점진적인 전환이 하룻밤 사이의 전환보다 12개월 유지율이 더 높습니다.
Faunalytics의 종단 데이터는 하룻밤 사이의 전환이 아닌 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 전환한 사람들 사이에서 1년 준수율이 1.5–2배 더 높다는 것을 발견했으며, 이는 주로 점진적인 전환자들이 의지력에 의존하기 전에 요리 기술을 재구축하기 때문입니다.^[1]
B12는 보충제가 필요한 유일한 영양소이며, 나머지는 계획에 달려 있습니다.
영국 영양사 협회와 독일 영양 학회를 포함한 여러 국가 영양 기관들은 다양한 비건 식단이 모든 다량 영양소와 대부분의 미량 영양소를 충족시키며, 비타민 B12는 강화 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 보편적인 예외라고 동의합니다.^[2][3]
사회적 지원은 고수를 예측하는 가장 강력한 단일 지표입니다.
Appetite지에 발표된 2021년 리뷰에 따르면, 집에 한 명이라도 지지해 주는 사람이 있는 경우 동기 부여 유형과 상관없이 1년 유지율이 약 40%포인트 증가했습니다.^[4]

출처

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