1단계 — 당신의 이유를 결정하세요
냉장고를 정리하기 전에, 왜 이 일을 시작하는지에 대해 한 문장으로 적어보세요. 동물, 기후, 건강, 종교 등 어떤 정직한 이유든 괜찮습니다. 이를 적어두면 다시 돌아올 수 있는 상기 요인이 됩니다. 흔들릴 때, 그 문장은 실용적인 레시피와 지원과 함께 도움이 될 수 있습니다.
실용적인
비건이 되는 방법
침착하게, 점진적으로, 그리고 오래 지속될 수 있도록.
비건이 되는 단 하나의 올바른 방법은 없지만, 예측 가능한 실수는 있습니다. 이 가이드는 비건을 시도하기로 결정했고, 일반적인 주방과 예산을 가지고 있으며, 첫 휴일, 첫 질병, 그리고 처음으로 회의적인 친척을 만났을 때도 지속될 수 있는 방식으로 비건을 실천하고 싶은 당신을 위한 것입니다.
21%하룻밤 사이에 비건이나 채식주의자가 됨
38%며칠 또는 몇 주가 걸림
B12신뢰할 수 있는 공급원 계획
30% 대 8%6개월 이내에 포기함
2단계 — 기본 식재료를 대체하세요
새로운 레시피를 바로 배우려고 하지 마세요. 현재 식사에서 각 동물성 제품을 가장 가까운 식물성 버전으로 대체하세요: 유제품 우유 대신 두유 또는 오트밀크, 버터 대신 비건 스프레드, 다진 고기 대신 렌틸콩 또는 콩, 볶음 요리의 닭고기 대신 두부 또는 템페, 달걀 대신 스크램블 실크 두부 또는 병아리콩 가루 오믈렛. 이미 먹고 있는 것을 비건 형태로 2주 동안 드세요. 레시피는 나중에 나옵니다.
3단계 — 다섯 가지 식사를 마스터하세요
정말 좋아하는 5가지 식사를 정해서 완전히 익히세요. 스튜, 카레, 파스타, 곡물 볼, 아침 식사 등이 좋습니다. 이것들은 유용한 기본 식단이 될 수 있습니다. 처음부터 다양한 음식을 포함하고, 자신감이 생기면 레시피를 확장하세요.
"실수로 또는 약해져서 동물성 음식을 섭취했다면, 다음 식사는 비건으로 드세요. 그것이 전체 회복 과정입니다."
4단계 — 기본적인 영양소를 챙기세요
신뢰할 수 있는 B12 공급원을 사용하세요. 많은 성인에게 주당 2,000 µg의 시아노코발라민은 결핍 치료가 아닌 하나의 선택지입니다. 견과류나 씨앗류, 칼슘 강화 식품 및 적절한 녹색 채소를 섭취하세요. 요오드, 철분, 셀레늄, 단백질도 확인하세요. 영국 지침은 가을과 겨울, 또는 햇빛 노출이 거의 없는 경우 일 년 내내 매일 400 IU의 비타민 D 섭취를 고려할 것을 권장합니다. 조류 유래 DHA/EPA도 선택 사항이며, 개별 보충제 필요량은 다를 수 있습니다.
5단계 — 사람들을 대하세요
사회적 상황을 편하게 만들고 싶다면 설명을 짧게 하셔도 됩니다. 질문을 받았을 때 마음이 편하다면 '잠시 시도해보고 있어요'라고 말하세요. 모임에 넉넉한 음식을 가져가고 어떤 질문에 대답할지 결정하세요. 가까운 사람들은 시간이 지나면서 변화에 익숙해질 수 있지만, 반응과 적응 기간은 사람마다 다릅니다.
6단계 — 실수를 만회하세요
실수나 일시적인 방심으로 동물성 식품을 먹게 되더라도 다음 식사부터 다시 비건 식단으로 돌아오세요. 다음번에 상황을 더 쉽게 만들 방법이 무엇일지 생각해보세요. 한 번의 실수가 당신의 다짐을 정의하지 않습니다. 사람들은 건강하지 않다고 느끼거나, 실질적인 어려움, 사회적 압박 등 다양한 이유로 식단 변화를 포기합니다.
첫째 주 쇼핑 목록
주식
현미, 귀리, 말린 렌틸콩, 통조림 병아리콩, 말린 파스타, 통밀 빵, 땅콩버터.
신선식품
양파, 마늘, 감자, 당근, 양배추 또는 케일, 토마토, 바나나, 사과, 냉동 혼합 베리.
식물성 단백질
단단한 두부, 템페, 콩고기 또는 붉은 렌틸콩, 후무스.
유제품 및 달걀 대체품
두유 또는 오트밀크, 비건 스프레드, 실크 두부(스크램블용), 영양 효모.
풍미
간장, 미소, 훈제 파프리카, 커민, 생강, 레몬, 식초.
신규 비건 및 채식주의자의 전환 속도
미국과 캐나다의 신규 비건 및 채식주의자 222명의 계획된 전환 속도.
참가자 비율(%)
- 하룻밤 사이21
- 며칠 또는 몇 주38
- 여러 주 또는 몇 달34
- 여러 달7
Faunalytics, 'Many Paths To One Goal', 2021, 주요 연구 결과
숫자로 보는 전환 연구
21%
하룻밤 사이에 비건이나 채식주의자가 됨
Faunalytics 2021; 222명의 신규 비건 및 채식주의자
38%
며칠 또는 몇 주가 걸림
전환 속도는 매우 다양했으며, 모두에게 맞는 단 하나의 속도는 없었습니다
B12
신뢰할 수 있는 공급원 계획
강화 식품 또는 보충제; British Dietetic Association
30% 대 8%
6개월 이내에 포기함
건강하지 않다고 느낀 사람 대 그렇지 않은 사람; Faunalytics 2022
세 가지 전환 속도 — 당신이 실제로 완수할 것을 선택하세요
지속 가능한 속도를 선택하세요. Faunalytics의 6개월 관찰 연구에 따르면 천천히 전환하는 사람들이 덜 성공적이라고 느꼈지만, 계속할 가능성은 동일했습니다. 모든 사람에게 맞는 단 하나의 일정은 없습니다.
| 접근법 | 어떤 모습인가요 | 누구에게 가장 적합한가요 | 예상되는 어려움 |
|---|---|---|---|
| 하룻밤 사이 | 첫날 모든 것을 중단합니다. 같은 주에 주방을 완전히 재정비합니다. | 이미 요리를 하고, 윤리적 동기가 강하며, 점진적인 것을 싫어하는 사람들. | 사회적 상황과 익숙하지 않은 식사를 동시에 관리하기. |
| 식사별 교체 | 아침 식사부터 시작합니다 (귀리, 두유 요거트, 과일). 그 다음 점심. 그 다음 저녁. 4–8주 소요. | 한 사람이 다른 사람들을 위해 요리하는 가구. | 저녁 식사에서 막히는 것. 저녁은 '보상'처럼 느껴지기 때문. |
| 카테고리별 | 첫째 달에는 유제품을, 둘째 달에는 달걀을, 셋째 달에는 고기를 끊고, 마지막으로 생선을 끊습니다. | 한 번에 한 가지 식품군씩 바꾸는 것을 선호하는 사람들. | '생선을 마지막에 끊기'가 '생선을 영원히 먹기'로 변하는 것. |
Faunalytics, Many Paths to One Goal (2021); 일정 및 적합성 제안은 예시일 뿐입니다.
6단계 — 일을 해내는 식료품 저장실을 채우세요
유용한 비건 식료품 저장실은 건조 콩, 병아리콩, 렌틸콩, 현미, 귀리, 파스타, 통조림 토마토, 땅콩버터, 타히니, 간장, 영양 효모, 올리브 오일, 마늘, 양파, 냉동 시금치 및 베리류와 같은 기본 재료로 시작합니다. 이러한 재료가 있으면 익숙한 평일 저녁 식사를 많이 만들 수 있습니다. 대체 육류, 캐슈 치즈, 귀리 크림과 같은 특수 품목은 필수가 아닌 선택 사항입니다.
7단계 — '레스토랑 전략집'을 만드세요
많은 요리 문화에는 비건이 될 수 있는 음식이 있습니다. 인도 요리: 기(ghee)가 들어갔는지 확인하며 찬나 마살라나 삼바르를 선택합니다. 이탈리아 요리: 마리나라, 아라비아타 또는 치즈를 뺀 피자를 선택합니다. 멕시코 요리: 콩 요리나 쌀에 라드나 육수가 들어갔는지 확인하며 콩 부리토를 선택합니다. 에티오피아의 금식 요리는 대개 식물성입니다. 중국식 볶음 요리에는 굴소스가 들어갈 수 있고, 태국식 카레 페이스트에는 생선 소스가 없더라도 새우 페이스트가 포함될 수 있습니다. 항상 재료를 확인하세요.
8단계 — 휴일을 계획하세요
크리스마스, 추수감사절, 이드, 디왈리—가족 식사는 많은 비건들이 조용히 무너지는 곳입니다. 해결책은 의지력이 아니라 준비입니다: 2주 전에 호스트에게 알리고, 푸짐하게 나눌 수 있는 요리를 가져가고, 미리 배 채울 만한 것을 먹고, 메뉴보다는 사람들에게 집중하세요. 한두 번의 행사 후에는 가족들이 무엇을 기대해야 할지 알게 될 것입니다.
6개월 이내에 포기한 사람들
참가자가 자신의 건강과 정체성에 대해 어떻게 느꼈는지에 따른 6개월 코호트 내 식단 포기 비율.
6개월 이내에 포기한 비율(%)
- 건강하지 않다고 느낌30
- 건강하지 않다고 느끼지 않음8
- 식단에 대한 약한 정체성16
- 식단에 대한 강한 정체성8
Faunalytics, 'Barriers And Strategies', 2022, 주요 연구 결과
일반적인 첫 해, 주별
Challenge 22 및 Veganuary의 코치 설문조사 패턴.
- 1주 차
균형 잡힌 식단 구성
전반적으로 충분히 섭취하고 콩, 렌틸콩, 두부와 같은 단백질이 풍부한 식품을 포함하며, 신뢰할 수 있는 B12 공급원을 시작하세요. 피로가 지속되면 조언을 구하세요.
- 3주 차
새로운 맛 탐색
새로운 조미료, 식감, 조리법을 시도해보세요. 새로운 음식이 익숙해짐에 따라 많은 사람들이 자신의 입맛이 적응해가는 것을 발견합니다.
- 6주 차
실질적인 지원 찾기
친구, 가족, 지역 단체 또는 온라인 커뮤니티에 레시피를 묻고 함께 식사하는 데 도움을 받으세요.
- 3개월 차
레시피 루틴 구축
자신이 즐길 수 있는 저렴한 식사 몇 가지를 유지하고, 예산 내에서 장을 볼 수 있도록 지역 물가를 비교해보세요.
- 6개월 차
진행 상황 검토
자신의 기분, 즐거워하는 것, 여전히 어려운 점을 확인해보세요. 전체적인 변화를 포기하기보다는 잘 작동하지 않는 부분을 조정하세요.
- 1년 차
영양 요구 사항 검토
식단과 보충제를 검토하고, B12나 비타민 D 검사 등이 본인에게 적절한지 의사에게 문의하세요.
정말 도움이 되는 도구
HappyCow 앱
비건 및 비건 친화적인 레스토랑의 가장 신뢰할 수 있는 글로벌 디렉토리입니다. 여행 시 필수적입니다.
주간 요리 의식
같은 날, 같은 플레이리스트로 두 가지 주식을 한꺼번에 요리하세요. 미리 식사를 준비해 두면 주중의 고민을 줄일 수 있습니다.
B12 보충제
저렴하고 안전하며 필수적입니다. 일주일에 한 번 2,000mcg 또는 매일 250mcg. 이것을 건너뛰지 마세요.
실제로 펼쳐보는 요리책 한 권
Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, BOSH!, Rachel Ama 중 한 권을 선택하고 페이지가 얼룩질 때까지 매주 요리하세요.
첫째 달의 일반적인 질문
얼마나 빨리 전환해야 하나요?
하룻밤 사이에 바꾸거나 점진적으로 줄이는 방법 모두 효과가 있습니다. Faunalytics는 천천히 전환하는 사람들이 덜 성공적이라고 느꼈지만 연구 기간 동안 계속할 가능성은 동일했다는 사실을 발견했습니다. 지속 가능한 속도를 선택하세요.
갈망은 어떻게 해야 하나요?
갈망은 익숙한 맛, 식감, 습관 및 사회적 연관성과 관련이 있을 수 있습니다. 영양 효모, 미소(된장), 훈제 파프리카, 버섯, 구운 견과류는 만족스러운 감칠맛 나는 식사를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질 파우더가 필요한가요?
대체로 그렇지 않습니다. 렌틸콩, 두부, 템페, 세이탄, 콩, 귀리, 땅콩버터, 통곡물은 1회 섭취량과 총 에너지 섭취량이 적절하다면 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다. 필요량은 나이, 활동량, 건강 상태에 따라 다릅니다.
피곤하면 어떻게 해야 하나요?
충분히 먹지 않는 것이 한 가지 원인일 수 있지만, 피로에는 여러 원인이 있습니다. 일부 통곡물 식물성 식품은 육류나 치즈보다 에너지 밀도가 낮으므로 1회 섭취량과 식단 균형을 검토하세요. 피로가 지속되면 의학적 조언을 구하고 철분이나 B12 검사가 필요한지 확인하십시오.
사람들에게 말해야 하나요?
함께 식사할 사람들에게 알리세요. 책임감이나 지원을 얻는 데 도움이 되는 경우에만 소셜 미디어에 알리세요. 본인에게 맞는 공개 범위를 선택하세요.
초보 비건들이 가장 많이 걱정하는 것
근육이 줄어들까요?
충분한 단백질과 칼로리를 섭취한다면 그렇지 않습니다. 대부분의 활동적인 성인은 체중 1kg당 1.2–1.6g의 단백질이 필요하며, 이는 두부, 템페, 세이탄, 렌틸콩, 콩, 두유 또는 완두콩 단백질 쉐이크로 쉽게 충족됩니다.
철분은 어떻게 해야 하죠?
식물성 철분(비헴 철)은 비타민 C와 함께 섭취할 때 더 잘 흡수됩니다. 렌틸콩에 레몬즙을 짜거나 아침 식사와 함께 오렌지 주스를 마시세요. 철분이 풍부한 식사 후 한 시간 이내에는 차나 커피를 피하세요.
항상 배고플까요?
너무 적게 먹으면 배가 고플 수 있지만, 지속적인 허기에는 다른 원인도 있을 수 있습니다. 채소와 콩류 위주의 식사는 더 많은 1회 섭취량이나 에너지 밀도가 높은 추가 재료가 필요할 수 있습니다. 견과류, 씨앗류, 아보카도, 타히니, 올리브 오일이 도움이 될 수 있습니다. 배고픔이 지속되거나 이상하다면 조언을 구하세요.
영양사가 필요한가요?
모든 사람이 개별적인 조언이 필요한 것은 아닙니다. Academy of Nutrition and Dietetics의 2025년 입장문은 임신하지 않거나 수유하지 않는 성인을 위한 적절히 계획된 비건 식단을 지지합니다. 임신, 아동, 질병 또는 개인적인 지도가 필요한 경우 등록된 영양사와 상담하세요.
증거가 말하는 것
전환 문헌이 속도, 지원 및 성공에 대해 실제로 보여주는 것.
점진적인 전환과 급격한 전환 모두 효과적일 수 있습니다.
미국과 캐나다의 신규 채식주의자 222명을 대상으로 한 Faunalytics의 2021년 연구에 따르면, 하룻밤 사이에 전환한 사람은 21%에 불과했습니다. 더 느리게 전환한 사람들은 6개월 시점에서 스스로 성공적이지 않다고 느꼈지만, 식단을 유지할 확률은 동일했습니다. 정해진 단 하나의 올바른 속도는 없습니다.[1]
B12는 필수적이며 다른 영양소에도 주의가 필요합니다.
British Dietetic Association은 강화 식품과 보충제를 비타민 B12의 신뢰할 수 있는 비건 공급원으로 명시합니다. German Nutrition Society의 2016년 입장문 또한 B12 보충제 섭취와 비타민 D, 요오드, 오메가-3 지방산, 철분, 칼슘, 아연 등 잠재적으로 중요한 다른 영양소에 주의를 기울일 것을 권장합니다.[2][3]
몸 상태가 좋지 않은 것은 사람들이 포기하는 주요 원인이므로 식단을 잘 계획하세요.
Faunalytics의 6개월 코호트 연구에서 건강하지 않다고 느낀 참가자들은 새로운 식단을 포기할 확률이 훨씬 더 높았습니다(30% 대 8%). 해당 보고서는 영양가 있는 식단 계획, 비용 절감, 지원 찾기와 같은 실용적인 전략을 권장합니다.[4]
출처
- Faunalytics, 'Going Vegan Or Vegetarian: Many Paths To One Goal', 2021
- British Dietetic Association, 'Vegetarian, vegan and plant-based diet', 2021
- Richter M. et al., 'Vegan diet: Position of the German Nutrition Society (DGE)', Ernährungs Umschau, 2016
- Faunalytics, 'Going Vegan Or Vegetarian: Barriers And Strategies On The Path To Success', 2022
구조화된 계획을 사용하세요
저희의 7일 스타터는 매일의 식사 계획, 지역에 맞춘 쇼핑 목록, 그리고 오늘 일이 틀어질 경우 어떻게 해야 할지를 제공합니다.