Name: Maharagwe ya Nazi
Cuisine: 케냐 · 탄자니아

"비건"이라는 단어가 생기기 오래전부터, 세상의 대부분은 이미 이런 방식으로 스스로를 먹여 살렸습니다.

식물 요리는 서양의 발명품이나 최근의 유행이 아닙니다. 그것은 대부분 문화의 깊이 있는 요리, 즉 일상 음식, 축제 음식, 할머니의 음식입니다. 레반트 지역의 렌틸콩 스튜, 메소아메리카의 콩과 옥수수 요리, 남아시아 전역의 쌀과 달, 동서 아프리카의 채소 커리, 동아시아의 두부와 국수 전통. 아래의 레시피는 대체품이 아닙니다. 그것들이 원조입니다.

세상이 이미 알고 있는 여섯 가지 요리입니다.

식물 기반 요리는 최근에 발명된 것이 아닙니다. 다음 레시피들은 수세기 또는 수천 년 동안 사람들을 식물 기반으로 먹여 살려온 식문화 전통에서 유래했습니다. 각 설명은 느슨한 요리법 역할을 합니다—엄격한 지침 세트가 아니라 요리할 수 있을 정도입니다.

암하라어 / 티그리냐어·에티오피아

미시르 와트

미시르 와트는 에티오피아 요리의 핵심인 붉은 렌즈콩 스튜입니다—베르베레 향신료 혼합, 캐러멜라이즈된 양파, 니터 키베(정제 버터로, 완전히 식물 기반 버전을 위해 좋은 올리브 오일로 대체 가능)로 천천히 조리됩니다. 양파는 먼저 건조하게 볶아 거의 캐러멜화될 때까지 조리한 후 지방을 추가합니다—이것이 깊은 맛을 내는 기술입니다. 다음으로 베르베레, 마늘, 생강을 넣고, 씻은 붉은 렌즈콩과 충분한 물을 넣어 익힙니다. 걸쭉하고 거의 페이스트 같은 질감이 되어야 하며, 인제라나 빵과 함께 먹습니다. 어떤 식문화에서도 가장 풍미 깊은 요리 중 하나이며 우연히도 가장 영양학적으로 완전한 요리 중 하나입니다.

월로프어 / 프랑스어·세네갈

티에부디엔 (식물성 버전)

티에부디엔은 세네갈의 국민 요리입니다—전통적으로 생선으로 만들지만, 일부 요리사들이 티에부 야프 부 웨엑(Thiébou Yapp bu Weex)이라고 부르는 채소 버전도 똑같이 사랑받습니다. 긴 곡물 깨진 쌀을 토마토 페이스트로 풍미를 더한 토마토와 양파 베이스에 조리한 다음, 제철 뿌리 채소와 호박(고구마, 카사바, 순무, 가지, 양배추)을 겹겹이 쌓아 올립니다. 쌀은 조리되면서 토마토 베이스를 흡수하여 깊고 따뜻한 오렌지색을 띱니다. 이 기술은 인내심을 요구하지만 특별한 기술은 필요하지 않습니다: 채소를 먼저 넣어 육수에 맛을 내고, 쌀은 나중에 넣어 육수를 흡수하게 합니다.

일본어·일본

켄친지루

켄친지루는 가마쿠라 겐초지 절에서 유래한 불교 사찰 수프입니다—전통적으로 완전히 식물성으로, 채식주의 규율을 따르는 스님들이 개발했습니다. 뿌리채소(우엉, 토란, 무, 당근)와 단단한 두부를 참기름에 두부가 가장자리가 노릇해질 때까지 볶은 다음, 간장과 미림을 넣은 다시마 다시에 끓입니다. 그 결과는 깊은 풍미를 내면서도 풍부함에 의존하지 않고 따뜻하고 엄숙한 느낌을 줍니다. 종종 곤약이 식감을 위해 추가됩니다. 이 수프는 13세기 이래로 본질적으로 같은 형태로 만들어져 왔습니다.

스페인어 / 나와틀어·멕시코

팅가 데 가르반조

팅가는 전통적으로 푸에블라 지방의 찢은 닭고기 요리이지만, 병아리콩 버전은 식물 기반 식단을 하는 사람들을 위한 멕시코 가정 요리의 필수품이 되었습니다. 아도보 소스에 절인 치포틀 고추, 토마토, 양파가 스모키한 소스를 형성합니다; 물기를 빼고 헹군 병아리콩을 넣어 소스를 흡수하고 가장자리가 약간 부서질 때까지 조리합니다. 따뜻한 옥수수 토르티야에 아보카도, 절인 양파, 살사와 함께 제공되는 이 요리는 이러한 방식으로 식사하는 사람들에게 가장 접근하기 쉽고 만족스러운 식물 기반 요리 중 하나입니다—친숙한 맛이며 매우 만족스럽습니다.

아랍어·레바논 / 레반트

무자다라

무자다라는 세계에서 가장 오래된 요리 중 하나입니다—렌즈콩과 불가 밀 또는 밥을 섞고, 거의 잼처럼 될 때까지 약한 불에서 천천히 조리한 캐러멜라이즈된 양파를 얹은 요리입니다. 이 요리는 거의 기술이 필요 없지만, 올바른 깊이의 맛을 내려면 30-45분 동안 중약불에서 양파를 조리하는 상당한 인내심이 필요합니다. 실온에서 요구르트(완전히 식물 기반 버전을 위해 타히니)와 다진 파슬리와 레몬 샐러드와 함께 제공되며, 레반트 요리 중 가장 간단하면서도 가장 만족스러운 요리입니다.

인도네시아어 / 자바어·인도네시아

가도 가도

가도 가도는 삶은 감자, 데친 녹두, 숙주나물, 오이, 그리고 종종 삶은 달걀(비건의 경우 생략)과 같은 익힌 채소와 생채소를 섞은 인도네시아 샐러드입니다—껍질 벗긴 볶은 땅콩, 팜슈가, 마늘, 라임, 고추로 만든 땅콩 소스를 곁들입니다. 이 소스가 이 요리의 핵심입니다: 복합적이고, 달콤하고, 시큼하고, 동시에 매콤합니다. 인도네시아의 모든 지역에는 부드러운 것부터 덩어리진 것까지, 순한 것부터 매우 매운 것까지 다양한 버전의 땅콩 소스가 있습니다. 실온에서 제공되며, 단백질, 지방, 탄수화물 균형 측면에서 가장 완전한 식물 기반 식사 중 하나입니다.

열 가지 기술이 백 가지 레시피를 대체한다

사람들이 식물성 식단을 포기하는 이유는 윤리나 영양 때문이 거의 아닙니다. 음식이 지루해졌기 때문입니다. 해결책은 구조적입니다: 식물을 맛있게 만드는 소수의 기술을 배우고, 그 기술을 저렴하고 제철인 식재료에 적용하는 것입니다. 레시피는 지시사항이 아닌 변형이 됩니다.

식물성 음식이 밋밋한 이유

고기는 요리에 지방, 소금, 글루타메이트, 그리고 갈변을 자동으로 제공합니다. 식물성 재료는 의도적으로 추가해야만 이것들을 제공합니다. 네 가지 핵심 요소는 열(찌는 것이 아닌 진정한 갈변), 소금(적절하다고 느껴지는 것보다 일찍, 그리고 더 많이), 감칠맛(간장, 된장, 토마토 페이스트, 버섯, 영양 효모), 그리고 산(마지막에 레몬즙이나 식초 한 방울)입니다. 실패한 식물성 요리는 거의 항상 이 네 가지 중 적어도 두 가지가 빠져 있습니다.

두 번째로 부족한 요소는 식감

균일하게 부드러운 음식은 맛과 관계없이 덜 완성된 느낌을 줍니다. 대비는 두부를 삶지 않고 눌러 굽거나, 견과류와 씨앗을 볶거나, 일부 채소를 생으로 남겨두거나, 바삭한 병아리콩이나 빵가루를 추가하고, 신선한 허브로 마무리함으로써 만들어집니다. 식감은 또한 같은 스튜가 밥과 피클과 함께 먹을 때 혼자 먹을 때보다 더 좋게 느껴지는 이유이기도 합니다.

단백질 고정이 식사를 만족스럽게 만든다

채소와 곡물만으로 구성된 식사는 두 시간 후에 사람들을 배고프게 만들고, 그들은 다이어트 탓을 합니다. 모든 주식에 콩류, 두부, 템페, 세이탄, 또는 상당량의 견과류나 씨앗을 포함시켜 점심과 저녁에 약 20-30g의 단백질을 목표로 하세요. 포만감은 단백질과 섬유질을 따르며, 둘 다 계획만 한다면 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

결정 피로를 없애는 템플릿

곡물 또는 전분, 더하기 콩류 또는 두부, 더하기 두 가지 채소, 더하기 소스, 더하기 바삭한 토핑. 이 하나의 공식은 사용하는 향신료와 소스에 따라 멕시칸 볼, 인도 탈리, 레반트 플레이트, 일본 돈부리, 지중해식 점심을 만들어냅니다. 요리는 미리 만들어 둔 세 가지 구성 요소로 조립하는 것이 됩니다.

일괄 조리가 의도와 저녁 식사의 차이를 만든다

어느 날 두 시간 — 콩류 한 냄비, 구운 채소 한 트레이, 곡물 한 가지, 그리고 소스 하나 — 로 각각 10분의 작업으로 5-6끼의 식사가 만들어집니다. 이것은 사람들이 두 번째 달 이후에도 식단 변화를 유지하는지 여부를 가장 확실하게 예측하는 요소입니다.

일주일을 책임질 다섯 가지 소스

각각 약 1컵 분량이며, 냉장 보관 시 5-7일 동안 보관 가능하고 동일한 기본 재료를 변화시킵니다.

소스	핵심 재료	가장 잘 어울리는 음식	보관 기간
타히니 레몬	타히니, 레몬, 마늘, 물, 소금	구운 채소, 팔라펠, 그레인 볼	1주일
땅콩 라임	땅콩버터, 라임, 간장, 칠리, 생강	국수, 두부, 양배추 슬로	5일
살사 베르데	파슬리, 케이퍼, 마늘, 식초, 올리브 오일	콩, 감자, 구운 채소	4일
미소 메이플	된장, 메이플 시럽, 쌀 식초, 참기름	가지, 두부, 호박	2주
캐슈 크림	불린 캐슈넛, 레몬, 마늘, 소금	파스타, 수프, 오븐 요리	4일

표준 요리 기술

일주일을 해결하는 일요일 두 시간

콩류 한 냄비를 시작하세요

병아리콩, 렌틸콩 또는 검은콩. 물에 소금을 치세요; 질겨지지 않고 내부에서 간이 밴니다.

로스팅 트레이를 채우세요

사용해야 할 채소를 기름과 소금에 버무려 진짜 높은 오븐 온도에서 가장자리가 갈색이 될 때까지 굽습니다.

곡물을 조리하세요

쌀, 파로, 불구르 또는 쿠스쿠스. 조리된 곡물은 한 끼 분량으로 완벽하게 냉동 보관됩니다.

소스 하나를 만드세요

위의 다섯 가지 중 하나. 이것이 남은 음식을 반복이 아닌 새로운 식사처럼 느끼게 만듭니다.

바삭한 무언가를 토스트하세요

씨앗, 견과류 또는 양념한 병아리콩. 5분의 작업으로 일주일 내내 모든 접시를 바꿉니다.

결과를 결정짓는 주방 습관

해야 할 것

식탁에서만이 아니라 조리 중에 단계적으로 소금을 간한다
팬에 아무것도 넣기 전에 제대로 뜨겁게 달군다
산(레몬, 식초, 피클, 요구르트 대체품)으로 마무리한다
된장, 간장, 토마토 페이스트, 영양 효모를 항상 비축한다
똑같은 저녁 세 가지를 충분히 자주 만들어 진짜 능숙해진다

피해야 할 것

모든 것을 삶거나 찌는데, 이는 갈변과 식감을 모두 없앤다
단백질 고정 없이 채소만으로 식사를 구성한다
평일 저녁에 새롭고 복잡한 레시피를 시도한다
조심스럽게 간을 부족하게 해서 식물성 음식이 밋밋하다고 결론내린다
반복하지 않을 한 가지 레시피를 위해 일회용 재료를 산다

요리 관련 질문

음식이 왜 밋밋할까요?

거의 항상 소금 부족, 갈변 부족, 감칠맛 원료 부족, 마지막 산 부족 때문입니다. 레시피를 바꾸기 전에 이 네 가지를 먼저 고치세요.

두부를 맛있게 만드는 방법은?

두부를 눌러 물기를 빼고, 두껍게 자르고, 옥수수 전분을 얇게 입힌 다음, 소스를 넣기 전에 뜨거운 팬이나 오븐에서 표면이 진짜 바삭해질 때까지 조리하세요.

실제로 중요한 도구는 무엇인가요?

열을 잘 유지하는 무거운 팬, 날카로운 칼, 큰 로스팅 트레이, 그리고 블렌더입니다. 이 외에는 결과에 큰 차이를 만들지 않습니다.

주식에 포함되어야 할 단백질 양은?

대부분의 성인에게 약 20-30g이며, 이는 조리된 콩류 약 1컵, 두부나 템페 150-200g, 또는 곡물 및 견과류와의 조합에 해당합니다.

특별한 재료가 필요한가요?

아니요. 영양 효모, 된장, 타히니는 유용하고 저렴합니다; 그 외의 것은 모두 선택 사항입니다.

일괄 조리한 재료는 얼마나 오래 보관되나요?

조리된 콩류와 곡물은 냉장 보관 시 4-5일, 냉동 보관 시 3개월; 구운 채소는 4일; 대부분의 소스는 4-7일 보관 가능합니다.

언제나 답을 알고 있던 주방의 레시피

"비건"이라는 단어가 생기기 오래전부터, 세상의 대부분은 이미 이런 방식으로 스스로를 먹여 살렸습니다.

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