01고기
다진 소고기→렌틸콩, 호두, 또는 콩고기 양념
이유
소고기는 단백질 1g당 기후 발자국이 20~60배 더 큽니다.
방법
콩고기 양념을 소고기처럼 갈아서 만듭니다. 타코용으로는 삶은 갈색 렌틸콩에 커민, 훈제 파프리카, 마늘, 토마토를 넣고 끓입니다. 볼로네즈용으로는 고기의 절반을 호두 + 버섯 다진 것으로 바꾸세요. 식감이 생각보다 비슷합니다.
영양
렌틸콩: 삶은 것 한 컵당 단백질 18g, 섬유질 16g, 철분 포함.
30가지 일상적인 식품, 그에 해당하는 식물성 대체품, 주방에서 실제로 사용하는 방법, 그리고 식탁에 가져다주는 것들입니다.
소고기는 단백질 1g당 기후 발자국이 20~60배 더 큽니다.
콩고기 양념을 소고기처럼 갈아서 만듭니다. 타코용으로는 삶은 갈색 렌틸콩에 커민, 훈제 파프리카, 마늘, 토마토를 넣고 끓입니다. 볼로네즈용으로는 고기의 절반을 호두 + 버섯 다진 것으로 바꾸세요. 식감이 생각보다 비슷합니다.
렌틸콩: 삶은 것 한 컵당 단백질 18g, 섬유질 16g, 철분 포함.
공장식 사육 닭은 개에게 금지된 환경에서 약 6주 동안 삽니다.
두부를 눌러 물기를 빼고, 양념(간장, 마늘, 레몬, 올리브 오일)에 재워 굽거나 팬에 구우세요. 세이탄은 커틀릿처럼 구워집니다. 찢은 느타리버섯은 '풀드 치킨'처럼 튀겨집니다.
두부: 한 컵당 단백질 20g; 세이탄: 100g당 25g.
돼지는 개보다 영리하며 최악의 도살 환경에서 처리됩니다.
템페를 얇게 썰어 간장 + 메이플 시럽 + 훈제 파프리카 + 액상 훈제 향에 재워서 바삭해질 때까지 팬에 튀깁니다. 브런치 크런치 용으로는 라이스페이퍼에 같은 양념을 발라 구우세요.
템페: 한 컵당 단백질 31g, 발효로 인한 프로바이오틱스 포함.
돼지고기 생산은 항생제 내성과 폐기물 저장조 오염을 유발합니다.
비욘드, 필드 로스트, 라비(La Vie)와 같은 브랜드는 스튜, 아침 식사, 파스타에 잘 어울립니다. 직접 만들 때는 흰 강낭콩 + 활성 밀 글루텐 + 펜넬 + 세이지를 호일에 넣고 쪄서 만드세요.
대부분의 식물성 소시지: 링크당 단백질 12-20g, 콜레스테롤 없음.
가공육은 1급 발암물질입니다 (WHO/IARC).
토푸르키, 필드 로스트, 비베라(Vivera)는 햄처럼 썰어집니다. 집에서 만들 때는 얇게 썰어 구운 가지 + 훈제 파프리카가 훌륭한 샌드위치 필링이 됩니다.
대부분의 식물성 델리 슬라이스: 1회 제공량당 단백질 10-15g, 훨씬 저염 옵션도 있습니다.
단 하나의 소고기 버거는 약 1,700 L의 물을 소비합니다.
집에서 만들 때는 검은콩 + 삶은 쌀 + 귀리 + 양파 + 커민 + 훈제 파프리카를 으깨어 섞은 후, 30분 동안 식힌 다음 모양을 만들어 센 불에 굽습니다.
콩 버거: 약 15g의 단백질, 섬유질, 동물성 포화 지방 없음.
동일한 향미 제공(허브, 마늘, 토마토), 동물에 대한 비용은 없습니다.
삶은 렌틸콩 + 구운 호두 + 빵가루 + 파슬리 + 마늘 + 토마토 페이스트를 섞어 으깬 후 200 °C / 400 °F에서 굽습니다.
4개 제공량당 단백질 12~14g.
유제품은 아몬드 우유에 비해 리터당 약 4배의 물과 22배의 토지를 사용합니다.
콩 및 완두콩 우유는 단백질 + 거품 내기에 가장 좋습니다. 귀리 우유는 커피에 좋습니다. 아몬드 우유는 시리얼/베이킹에 좋습니다. 무가당, 칼슘 강화 제품을 선택하세요.
강화 콩/완두콩 우유: 유제품과 동일한 칼슘 및 B12, 더 많은 철분, 콜레스테롤 없음.
유제품 버터 = 농축된 유제품 배출량.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance와 같은 제품은 버터처럼 굽거나 바를 수 있습니다. 볶음에는 오일을 사용하세요. 토스트에는 으깬 아보카도 + 소금을 사용하세요.
콜레스테롤 없음; 많은 비건 버터는 유채씨/코코넛 혼합물을 사용합니다.
하드 치즈는 kg당 가장 높은 유제품 탄소 발자국 중 하나입니다.
숙성된 브랜드(Númü, Honestly Tasty, Climax)를 시도해보세요. 요리용으로는 영양 효모가 감칠맛을 더하고, 파스타에는 캐슈 + 영양 효모 + 레몬을 갈아서 뿌리세요.
배양 견과류 치즈: 단백질 + 건강한 지방; 강화 옵션은 B12를 추가합니다.
녹는 치즈와 동일한 쫄깃한 식감은 전분 + 지방 + 산으로 만들 수 있습니다.
피자/라자냐: 삶은 감자 + 당근 + 캐슈 + 레몬 + 소금 + 영양 효모를 블렌딩하면 녹고 늘어납니다.
포화 지방이 적고; 항생제/호르몬 잔류물이 없습니다.
코코넛 및 콩 요구르트는 동일한 생균으로 발효됩니다.
생균이 함유된 무가당 제품을 선택하세요. 아침 식사에는 베리 + 씨앗 + 견과류 버터와 함께 드세요.
콩 요구르트: 유제품 요구르트와 유사한 단백질; 많은 제품에 생균 프로바이오틱스 포함.
블라인드 테스트에서 현대 브랜드는 구별할 수 없을 정도입니다.
Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan 등을 찾아보세요.
일부는 유제품 버전보다 설탕이 적습니다; 라벨을 확인하세요.
차갑게 식힌 코코넛 크림은 설탕 + 바닐라와 함께 휘핑하면 거품이 똑같이 만들어집니다.
풀 지방 코코넛 크림 한 캔을 밤새 냉장고에 보관하세요. 단단해진 윗부분을 슈가 파우더 + 바닐라와 함께 휘핑하세요.
아쿠아파바 휘핑은 지방이 전혀 없습니다.
캐슈는 완벽한 크림 치즈 질감으로 블렌딩됩니다.
캐슈 1컵을 4시간 동안 불린 후, 레몬 2큰술, 영양 효모 1큰술, 소금, 약간의 물과 함께 블렌딩합니다.
건강한 지방, 미네랄이 더 풍부하고; 유당이 없습니다.
디저트와 커피에 동일하게 사용됩니다.
네이처스 참(Nature's Charm)과 카네이션(Carnation)은 이제 비건 버전을 만듭니다. 또는 코코넛 우유를 설탕과 함께 절반으로 줄 때까지 끓이세요.
더 깨끗한 성분 목록, 호르몬 없음.
산란계는 자연적인 알 생산량의 25배를 생산하도록 개량되었습니다.
단단한 두부를 으깨어 강황(색깔), 칼라 나막(달걀 맛), 영양 효모, 소금, 후추와 함께 볶습니다. 채소를 추가하세요.
두부 스크램블: 1회 제공량당 약 14g의 단백질, 철분 및 칼슘 포함.
식감과 짭짤함은 동물 자체가 아니라 조리법에서 나옵니다.
단단한 두부를 사각형으로 썰어 간장 + 검은 소금 + 다시에 넣고 끓입니다. 식힌 후 밥이나 국수 위에 썰어 올립니다.
유사한 단백질, 콜레스테롤 제로.
헬만스 비건, 저스트 마요, 비가네즈는 구별할 수 없을 정도입니다.
어떤 레시피든 1:1로 사용하세요. 또는 아쿠아파바 + 머스타드 + 오일 + 레몬을 직접 블렌딩하세요.
달걀 마요네즈보다 포화 지방이 적습니다.
달걀은 결합, 팽창, 수분 공급과 같은 특정 역할을 하며, 각각 대체할 수 있습니다.
달걀 1개 = 갈린 아마씨 1큰술 + 물 3큰술 (결합); 사과 소스 1/4컵 (수분); 아쿠아파바 3큰술 (휘핑).
아마씨는 오메가-3 ALA와 섬유질을 추가하고; 사과 소스는 지방을 줄여줍니다.
눌러 짜낸 순두부는 커스터드 같은 키슈로 굳어집니다.
순두부 + 영양 효모 + 칼라 나막 + 옥수수 전분 + 강황을 블렌딩하여 볶은 채소와 함께 반죽에 부어 180°C / 350°F에서 35분 동안 굽습니다.
더 많은 섬유질, 더 낮은 콜레스테롤.
매년 1조에서 3조 마리의 물고기가 살해됩니다. 참치는 종종 수은을 함유합니다.
병아리콩을 비건 마요네즈, 딜, 케이퍼, 레몬, 셀러리와 함께 으깹니다. 토스트에 바르거나 샌드위치에 채워 넣으세요.
병아리콩: 한 컵당 단백질 14g, 섬유질 12g; 수은 없음.
연어 양식장은 이빨 진드기 창궐과 해양 데드 존을 만듭니다.
당근을 부드러워질 때까지 구운 후 간장 + 쌀 식초 + 김 + 액상 훈제 향 + 케이퍼에 밤새 재웁니다. 베이글이나 초밥 위에 썰어 올립니다.
오메가-3를 위해 아마씨 또는 조류 오일과 함께 섭취하세요; 미세 플라스틱 없음.
비베라(Vivera), 버드 아이 그린 퀴진(Birds Eye Green Cuisine), 플랜트 파이어니어스(Plant Pioneers)와 같은 브랜드는 튀김 '생선'을 잘 만듭니다.
집에서 만들 때는 두부를 김 + 레몬 + 케이퍼에 재운 후 빵가루를 입혀 굽습니다.
유사한 단백질, 미세 플라스틱 없음, 혼획 없음.
새우 트롤링은 엄청난 양의 혼획을 유발합니다(새우 1kg당 5~20kg가 버려짐).
새송이 버섯 줄기를 둥글게 썰어 칼집을 낸 후 버터 + 마늘 + 화이트 와인에 구웁니다. 새우 모양으로는 봉지 곤약 새우(Vegan Zeastar, Loma Linda)를 사용하세요.
버섯: B 비타민, 섬유질; 콜레스테롤 없음.
상업적 양봉 관행에는 날개 자르기와 설탕 공급이 포함됩니다.
차, 베이킹, 드레싱에 1:1로 사용하세요. 풍부한 맛을 원하면 메이플 시럽을, 중립적인 단맛을 원하면 아가베 시럽을 사용하세요.
대추야자와 메이플 시럽은 미네랄(망간, 아연)을 함유합니다.
젤라틴은 삶은 동물의 피부와 뼈입니다.
한천은 젤라틴보다 더 강하게 굳어집니다 — 약 1/3을 사용하고, 식히기 전에 뜨거운 액체에 녹이세요.
세 가지 모두 식물/조류에서 유래합니다.
발효 멸치 → 발효 콩은 동일한 감칠맛을 줍니다.
어떤 태국/베트남 요리든 연한 간장 1큰술 + 미소 1작은술 + 부순 김을 사용하세요.
수은이 적고, 환경 비용이 적습니다.
표준 우스터셔 소스에는 멸치가 들어 있습니다.
마리네이드, 블러디 메리, 스튜에 1:1로 사용하세요.
동일한 용도, 식물성 재료.
고형 지방 옵션은 페이스트리에서 동일하게 작용합니다.
차가운 코코넛 오일은 차가운 버터처럼 밀가루에 잘 섞입니다. 비건 버터 스틱은 1:1로 베이킹됩니다.
코코넛 오일: 포화 지방이지만 콜레스테롤 없음.
뼈를 끓이지 않고도 동일한 깊은 감칠맛을 냅니다.
말린 표고버섯 + 다시마 + 생강 + 간장을 30분 동안 끓인 후 걸러냅니다. 불을 끈 후 뜨거운 육수에 미소를 저어 녹입니다.
글루탐산염, B 비타민이 풍부하고, 포화 지방이 없습니다.