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다진 소고기→렌틸콩, 호두, 또는 콩고기 양념
이유
소고기는 단백질 1g당 기후 발자국이 20~60배 더 큽니다.
방법
콩고기 양념을 소고기처럼 갈아서 만듭니다. 타코용으로는 삶은 갈색 렌틸콩에 커민, 훈제 파프리카, 마늘, 토마토를 넣고 끓입니다. 볼로네즈용으로는 고기의 절반을 호두 + 버섯 다진 것으로 바꾸세요. 식감이 생각보다 비슷합니다.
영양
렌틸콩: 삶은 것 한 컵당 단백질 18g, 섬유질 16g, 철분 포함.
30가지 일상적인 식품, 그에 해당하는 식물성 대체품, 주방에서 실제로 사용하는 방법, 그리고 식탁에 가져다주는 것들입니다.
소고기는 단백질 1g당 기후 발자국이 20~60배 더 큽니다.
콩고기 양념을 소고기처럼 갈아서 만듭니다. 타코용으로는 삶은 갈색 렌틸콩에 커민, 훈제 파프리카, 마늘, 토마토를 넣고 끓입니다. 볼로네즈용으로는 고기의 절반을 호두 + 버섯 다진 것으로 바꾸세요. 식감이 생각보다 비슷합니다.
렌틸콩: 삶은 것 한 컵당 단백질 18g, 섬유질 16g, 철분 포함.
공장식 사육 닭은 개에게 금지된 환경에서 약 6주 동안 삽니다.
두부를 눌러 물기를 빼고, 양념(간장, 마늘, 레몬, 올리브 오일)에 재워 굽거나 팬에 구우세요. 세이탄은 커틀릿처럼 구워집니다. 찢은 느타리버섯은 '풀드 치킨'처럼 튀겨집니다.
두부: 한 컵당 단백질 20g; 세이탄: 100g당 25g.
돼지는 개보다 영리하며 최악의 도살 환경에서 처리됩니다.
템페를 얇게 썰어 간장 + 메이플 시럽 + 훈제 파프리카 + 액상 훈제 향에 재워서 바삭해질 때까지 팬에 튀깁니다. 브런치 크런치 용으로는 라이스페이퍼에 같은 양념을 발라 구우세요.
템페: 한 컵당 단백질 31g, 발효로 인한 프로바이오틱스 포함.
돼지고기 생산은 항생제 내성과 폐기물 저장조 오염을 유발합니다.
비욘드, 필드 로스트, 라비(La Vie)와 같은 브랜드는 스튜, 아침 식사, 파스타에 잘 어울립니다. 직접 만들 때는 흰 강낭콩 + 활성 밀 글루텐 + 펜넬 + 세이지를 호일에 넣고 쪄서 만드세요.
대부분의 식물성 소시지: 링크당 단백질 12-20g, 콜레스테롤 없음.
가공육은 1급 발암물질입니다 (WHO/IARC).
토푸르키, 필드 로스트, 비베라(Vivera)는 햄처럼 썰어집니다. 집에서 만들 때는 얇게 썰어 구운 가지 + 훈제 파프리카가 훌륭한 샌드위치 필링이 됩니다.
대부분의 식물성 델리 슬라이스: 1회 제공량당 단백질 10-15g, 훨씬 저염 옵션도 있습니다.
단 하나의 소고기 버거는 약 1,700 L의 물을 소비합니다.
집에서 만들 때는 검은콩 + 삶은 쌀 + 귀리 + 양파 + 커민 + 훈제 파프리카를 으깨어 섞은 후, 30분 동안 식힌 다음 모양을 만들어 센 불에 굽습니다.
콩 버거: 약 15g의 단백질, 섬유질, 동물성 포화 지방 없음.
동일한 향미 제공(허브, 마늘, 토마토), 동물에 대한 비용은 없습니다.
삶은 렌틸콩 + 구운 호두 + 빵가루 + 파슬리 + 마늘 + 토마토 페이스트를 섞어 으깬 후 200 °C / 400 °F에서 굽습니다.
4개 제공량당 단백질 12~14g.
유제품은 아몬드 우유에 비해 리터당 약 4배의 물과 22배의 토지를 사용합니다.
콩 및 완두콩 우유는 단백질 + 거품 내기에 가장 좋습니다. 귀리 우유는 커피에 좋습니다. 아몬드 우유는 시리얼/베이킹에 좋습니다. 무가당, 칼슘 강화 제품을 선택하세요.
강화 콩/완두콩 우유: 유제품과 동일한 칼슘 및 B12, 더 많은 철분, 콜레스테롤 없음.
유제품 버터 = 농축된 유제품 배출량.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance와 같은 제품은 버터처럼 굽거나 바를 수 있습니다. 볶음에는 오일을 사용하세요. 토스트에는 으깬 아보카도 + 소금을 사용하세요.
콜레스테롤 없음; 많은 비건 버터는 유채씨/코코넛 혼합물을 사용합니다.
하드 치즈는 kg당 가장 높은 유제품 탄소 발자국 중 하나입니다.
숙성된 브랜드(Númü, Honestly Tasty, Climax)를 시도해보세요. 요리용으로는 영양 효모가 감칠맛을 더하고, 파스타에는 캐슈 + 영양 효모 + 레몬을 갈아서 뿌리세요.
배양 견과류 치즈: 단백질 + 건강한 지방; 강화 옵션은 B12를 추가합니다.
녹는 치즈와 동일한 쫄깃한 식감은 전분 + 지방 + 산으로 만들 수 있습니다.
피자/라자냐: 삶은 감자 + 당근 + 캐슈 + 레몬 + 소금 + 영양 효모를 블렌딩하면 녹고 늘어납니다.
포화 지방이 적고; 항생제/호르몬 잔류물이 없습니다.
코코넛 및 콩 요구르트는 동일한 생균으로 발효됩니다.
생균이 함유된 무가당 제품을 선택하세요. 아침 식사에는 베리 + 씨앗 + 견과류 버터와 함께 드세요.
콩 요구르트: 유제품 요구르트와 유사한 단백질; 많은 제품에 생균 프로바이오틱스 포함.
블라인드 테스트에서 현대 브랜드는 구별할 수 없을 정도입니다.
Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan 등을 찾아보세요.
일부는 유제품 버전보다 설탕이 적습니다; 라벨을 확인하세요.
차갑게 식힌 코코넛 크림은 설탕 + 바닐라와 함께 휘핑하면 거품이 똑같이 만들어집니다.
풀 지방 코코넛 크림 한 캔을 밤새 냉장고에 보관하세요. 단단해진 윗부분을 슈가 파우더 + 바닐라와 함께 휘핑하세요.
아쿠아파바 휘핑은 지방이 전혀 없습니다.
캐슈는 완벽한 크림 치즈 질감으로 블렌딩됩니다.
캐슈 1컵을 4시간 동안 불린 후, 레몬 2큰술, 영양 효모 1큰술, 소금, 약간의 물과 함께 블렌딩합니다.
건강한 지방, 미네랄이 더 풍부하고; 유당이 없습니다.
디저트와 커피에 동일하게 사용됩니다.
네이처스 참(Nature's Charm)과 카네이션(Carnation)은 이제 비건 버전을 만듭니다. 또는 코코넛 우유를 설탕과 함께 절반으로 줄 때까지 끓이세요.
더 깨끗한 성분 목록, 호르몬 없음.
산란계는 자연적인 알 생산량의 25배를 생산하도록 개량되었습니다.
단단한 두부를 으깨어 강황(색깔), 칼라 나막(달걀 맛), 영양 효모, 소금, 후추와 함께 볶습니다. 채소를 추가하세요.
두부 스크램블: 1회 제공량당 약 14g의 단백질, 철분 및 칼슘 포함.
식감과 짭짤함은 동물 자체가 아니라 조리법에서 나옵니다.
단단한 두부를 사각형으로 썰어 간장 + 검은 소금 + 다시에 넣고 끓입니다. 식힌 후 밥이나 국수 위에 썰어 올립니다.
유사한 단백질, 콜레스테롤 제로.
헬만스 비건, 저스트 마요, 비가네즈는 구별할 수 없을 정도입니다.
어떤 레시피든 1:1로 사용하세요. 또는 아쿠아파바 + 머스타드 + 오일 + 레몬을 직접 블렌딩하세요.
달걀 마요네즈보다 포화 지방이 적습니다.
달걀은 결합, 팽창, 수분 공급과 같은 특정 역할을 하며, 각각 대체할 수 있습니다.
달걀 1개 = 갈린 아마씨 1큰술 + 물 3큰술 (결합); 사과 소스 1/4컵 (수분); 아쿠아파바 3큰술 (휘핑).
아마씨는 오메가-3 ALA와 섬유질을 추가하고; 사과 소스는 지방을 줄여줍니다.
눌러 짜낸 순두부는 커스터드 같은 키슈로 굳어집니다.
순두부 + 영양 효모 + 칼라 나막 + 옥수수 전분 + 강황을 블렌딩하여 볶은 채소와 함께 반죽에 부어 180°C / 350°F에서 35분 동안 굽습니다.
더 많은 섬유질, 더 낮은 콜레스테롤.
매년 1조에서 3조 마리의 물고기가 살해됩니다. 참치는 종종 수은을 함유합니다.
병아리콩을 비건 마요네즈, 딜, 케이퍼, 레몬, 셀러리와 함께 으깹니다. 토스트에 바르거나 샌드위치에 채워 넣으세요.
병아리콩: 한 컵당 단백질 14g, 섬유질 12g; 수은 없음.
연어 양식장은 이빨 진드기 창궐과 해양 데드 존을 만듭니다.
당근을 부드러워질 때까지 구운 후 간장 + 쌀 식초 + 김 + 액상 훈제 향 + 케이퍼에 밤새 재웁니다. 베이글이나 초밥 위에 썰어 올립니다.
오메가-3를 위해 아마씨 또는 조류 오일과 함께 섭취하세요; 미세 플라스틱 없음.
비베라(Vivera), 버드 아이 그린 퀴진(Birds Eye Green Cuisine), 플랜트 파이어니어스(Plant Pioneers)와 같은 브랜드는 튀김 '생선'을 잘 만듭니다.
집에서 만들 때는 두부를 김 + 레몬 + 케이퍼에 재운 후 빵가루를 입혀 굽습니다.
유사한 단백질, 미세 플라스틱 없음, 혼획 없음.
새우 트롤링은 엄청난 양의 혼획을 유발합니다(새우 1kg당 5~20kg가 버려짐).
새송이 버섯 줄기를 둥글게 썰어 칼집을 낸 후 버터 + 마늘 + 화이트 와인에 구웁니다. 새우 모양으로는 봉지 곤약 새우(Vegan Zeastar, Loma Linda)를 사용하세요.
버섯: B 비타민, 섬유질; 콜레스테롤 없음.
상업적 양봉 관행에는 날개 자르기와 설탕 공급이 포함됩니다.
차, 베이킹, 드레싱에 1:1로 사용하세요. 풍부한 맛을 원하면 메이플 시럽을, 중립적인 단맛을 원하면 아가베 시럽을 사용하세요.
대추야자와 메이플 시럽은 미네랄(망간, 아연)을 함유합니다.
젤라틴은 삶은 동물의 피부와 뼈입니다.
한천은 젤라틴보다 더 강하게 굳어집니다 — 약 1/3을 사용하고, 식히기 전에 뜨거운 액체에 녹이세요.
세 가지 모두 식물/조류에서 유래합니다.
발효 멸치 → 발효 콩은 동일한 감칠맛을 줍니다.
어떤 태국/베트남 요리든 연한 간장 1큰술 + 미소 1작은술 + 부순 김을 사용하세요.
수은이 적고, 환경 비용이 적습니다.
표준 우스터셔 소스에는 멸치가 들어 있습니다.
마리네이드, 블러디 메리, 스튜에 1:1로 사용하세요.
동일한 용도, 식물성 재료.
고형 지방 옵션은 페이스트리에서 동일하게 작용합니다.
차가운 코코넛 오일은 차가운 버터처럼 밀가루에 잘 섞입니다. 비건 버터 스틱은 1:1로 베이킹됩니다.
코코넛 오일: 포화 지방이지만 콜레스테롤 없음.
뼈를 끓이지 않고도 동일한 깊은 감칠맛을 냅니다.
말린 표고버섯 + 다시마 + 생강 + 간장을 30분 동안 끓인 후 걸러냅니다. 불을 끈 후 뜨거운 육수에 미소를 저어 녹입니다.
글루탐산염, B 비타민이 풍부하고, 포화 지방이 없습니다.
올바른 대체, 제대로 하기
대부분의 실패한 대체는 제품이 수행하던 '역할'이 아니라 제품 자체를 대체하려 할 때 발생합니다. 소스 속 치즈와 접시 위 치즈는 하는 일이 다르고, 케이크 속 계란과 아침 식사의 계란은 다릅니다. 결착, 갈변, 지방, 감칠맛, 구조 등 기능을 파악하면 올바른 대체재는 대개 명확하고 종종 더 저렴합니다.
결착(버거와 반죽의 계란), 기포 형성 및 구조(계란 흰자, 글루텐 발달), 지방 및 식감(버터, 크림, 치즈), 감칠맛과 고소함(고기, 액젓, 파마산 치즈), 갈변(베이킹 시 우유 당과 단백질). 각 기능에는 잘 확립된 식물성 대체재가 있으며, 어떤 단일 재료도 다섯 가지를 모두 충족하지 못합니다. 이것이 바로 1:1 대체 제품이 종종 실망스러운 이유입니다.
결착용으로는 갈아놓은 아마씨나 치아씨드에 물을 섞거나, 아쿠아파바, 또는 으깬 감자와 빵가루를 사용하세요. 팽창용으로는 산과 함께 베이킹파우더를 사용하거나, 아쿠아파바를 부드러운 봉우리까지 휘핑하세요. 농도와 응고(커스터드, 키시)용으로는 실크 두부나 전분으로 걸쭉하게 만든 캐슈 베이스를 사용하세요. 잘못된 것을 선택하는 것이 '비건 버전이 맛없었던' 이유입니다.
크림은 지방과 유화입니다: 캐슈, 귀리 크림 또는 코코넛이 잘 대체합니다. 치즈는 지방, 소금, 산, 글루타메이트입니다: 영양 효모, 된장, 레몬, 적절한 소금 수준이 어떤 단일 제품보다도 고소한 역할을 훨씬 잘 재현합니다. 발효 식물성 요거트는 구운 식품과 양념장이 잘 작동하도록 하는 신맛을 제공합니다. 요리용 우유는 대부분 액체에 약간의 지방입니다: 두유와 귀리유는 단백질과 전분 함량 때문에 유제품에 가장 가깝게 작용합니다.
천천히 조린 잭프루트와 버섯은 찢긴 질감을 주고, 세이탄과 템페는 씹히는 맛을 주며, 렌틸콩과 호두는 다진 고기 질감을 줍니다. 육수에 불린 텍스처드 소이 프로틴은 매우 저렴한 비용으로 다진 고기에 가장 가까운 유사체를 제공합니다. 풍미는 고기와 마찬가지로 갈변, 소금, 지방, 향신료, 시간에서 비롯됩니다.
어떤 요리는 대체보다 재구성하는 것이 더 낫습니다. 특정 동물성 재료 자체가 정체성인 요리는 항상 모방품처럼 느껴집니다. 같은 식사를 그 재료를 전혀 사용하지 않은 요리(다른 요리 문화의)로 만드는 것이 대개 더 맛있고 비용도 덜 듭니다. 대체는 다리이지 목적지가 아닙니다.
원래 재료가 요리에서 수행하던 기능에 따라 선택하세요.
| 원재료 | 기능 | 최고의 대체재 | 비율 / 참고 |
|---|---|---|---|
| 계란 (결착) | 혼합물을 하나로 묶음 | 갈아놓은 아마씨 + 물 | 계란 1개당 아마씨 1큰술 + 물 3큰술 |
| 계란 (기포) | 부풀림과 거품 | 아쿠아파바, 휘핑 | 계란 흰자 1개당 3큰술 |
| 계란 (커스터드 응고) | 풍부함과 응고 | 실크 두부 또는 전분 + 식물성 우유 | 곱게 갈아주고 색을 위해 심황 추가 |
| 버터 (베이킹) | 지방과 가소성 | 고체 식물성 버터 또는 정제 코코넛 오일 | 무게 기준 1:1 |
| 우유 | 액체와 가벼운 지방 | 무가당 두유 또는 귀리유 | 1:1 |
| 크림 | 유화된 지방 | 캐슈 크림 또는 귀리 크림 | 1:1; 캐슈는 불림 필요 |
| 경질 치즈 | 소금, 지방, 감칠맛 | 영양 효모 + 소금 + 된장 | 치즈 30g당 효모 2큰술 |
| 다진 고기 | 질감과 갈변 | 렌틸콩, 호두, 또는 불린 텍스처드 소이 프로틴 | 액체 넣기 전에 제대로 갈변 |
| 액젓 | 짭짤한 발효 감칠맛 | 간장 + 라임 + 해조류 | 균형을 위해 설탕 약간 추가 |
| 젤라틴 | 응고제 | 한천 | 대략 절반 무게; 활성화를 위해 끓여야 함 |
| 꿀 | 단맛과 점성 | 메이플 시럽, 대추 시럽 또는 아가베 시럽 | 1:1; 액체량 약간 조정 |
표준 식품과학 대체 비율
각 재료 옆에 '결착제', '지방', '감칠맛' 또는 '구조'라고 적으세요. 이것이 전체 방법입니다.
먼저 계란을 바꾸고 요리한 다음, 유제품을 바꾸세요. 두 가지를 동시에 바꾸면 어떤 것이 실패했는지 알 수 없습니다.
고기가 있던 자리에 된장, 간장, 버섯 또는 토마토 페이스트를 추가하세요. 대부분의 변환이 건너뛰는 단계입니다.
식물성 버전은 일반적으로 원본보다 기름지지 않고 덜 짭니다. 결과를 판단하기 전에 맛을 보고 조정하세요.
변환된 레시피는 반복 가능할 때만 유용합니다. 성공한 비율을 기록하세요.
하나만 있는 것은 아니며, 이것이 핵심 통찰입니다. 결착에는 아마씨, 기포에는 아쿠아파바, 응고에는 실크 두부나 전분. 기능별로 선택하면 거의 모든 실패가 해결됩니다.
무가당 두유입니다. 단백질 함량이 응고, 거품 형성, 갈변을 유사하게 합니다. 크리미함과 커피용으로는 귀리유가 가장 가깝습니다.
글루타메이트, 소금, 지방, 산을 결합하세요: 영양 효모, 흰 된장, 약간의 기름, 레몬즙. 이것이 우리 미각이 '치즈 맛'으로 읽는 것입니다.
최소 가공된 탈지 대두분으로, 즉석 식사보다는 파스타에 가깝고, 어디서든 구할 수 있는 가장 저렴한 단백질 중 하나입니다.
아니요. 한천이 더 강력합니다. 대략 절반 무게로 시작하고, 활성화를 위해 끓여야 합니다. 반면 젤라틴은 녹이기만 하면 됩니다.
아니요. 전체 식물성 식사는 대체재가 필요 없습니다. 대체재는 전환 기간 동안 익숙한 요리를 식탁에 유지하기 위해 존재하며, 이는 타협이 아닌 실용적인 목표입니다.