01
다진 소고기→렌틸콩, 호두, 또는 콩고기 양념
이유
소고기는 단백질 1g당 기후 발자국이 20~60배 더 큽니다.
방법
콩고기 양념을 소고기처럼 갈아서 만듭니다. 타코용으로는 삶은 갈색 렌틸콩에 커민, 훈제 파프리카, 마늘, 토마토를 넣고 끓입니다. 볼로네즈용으로는 고기의 절반을 호두 + 버섯 다진 것으로 바꾸세요. 식감이 생각보다 비슷합니다.
영양
렌틸콩: 삶은 것 한 컵당 단백질 18g, 섬유질 16g, 철분 포함.
Veg.ac · 식물성 대체품
당신이 먹는 모든 것, 동물성 제품 없이.
30가지 일상적인 식품, 그에 해당하는 식물성 대체품, 주방에서 실제로 사용하는 방법, 그리고 식탁에 가져다주는 것들입니다.
02
닭가슴살→단단한 두부, 세이탄, 또는 느타리버섯
이유
육계용 닭은 일반적으로 몇 주 내에 도축되며, 복지는 품종과 사육 환경에 따라 달라집니다.
방법
두부를 눌러 물기를 빼고, 양념(간장, 마늘, 레몬, 올리브 오일)에 재워 굽거나 팬에 구우세요. 세이탄은 커틀릿처럼 구워집니다. 찢은 느타리버섯은 '풀드 치킨'처럼 튀겨집니다.
영양
두부: 한 컵당 단백질 20g; 세이탄: 100g당 25g.
03
베이컨→훈제 템페, 코코넛 베이컨, 또는 라이스페이퍼 베이컨
이유
돼지는 복잡한 학습 및 사회적 행동을 보이며, 집약적 사육과 도축은 복지 문제를 야기합니다.
방법
템페를 얇게 썰어 간장 + 메이플 시럽 + 훈제 파프리카 + 액상 훈제 향에 재워서 바삭해질 때까지 팬에 튀깁니다. 브런치 크런치 용으로는 라이스페이퍼에 같은 양념을 발라 구우세요.
영양
템페: 컵당 약 34 g의 단백질; 발효 과정은 조리된 템페를 프로바이오틱스 식품으로 만들지는 않습니다.
04
돼지고기 소시지→콩 + 곡물 소시지 또는 세이탄 링크 소시지
이유
돼지고기 생산은 항생제 내성과 폐기물 저장조 오염을 유발합니다.
방법
비욘드, 필드 로스트, 라비(La Vie)와 같은 브랜드는 스튜, 아침 식사, 파스타에 잘 어울립니다. 직접 만들 때는 흰 강낭콩 + 활성 밀 글루텐 + 펜넬 + 세이지를 호일에 넣고 쪄서 만드세요.
영양
대부분의 식물성 소시지: 링크당 단백질 12-20g, 콜레스테롤 없음.
05
델리 고기→양념 두부, 세이탄 슬라이스, 또는 구운 채소
이유
가공육은 1급 발암물질입니다 (WHO/IARC).
방법
토푸르키, 필드 로스트, 비베라(Vivera)는 햄처럼 썰어집니다. 집에서 만들 때는 얇게 썰어 구운 가지 + 훈제 파프리카가 훌륭한 샌드위치 필링이 됩니다.
영양
대부분의 식물성 델리 슬라이스: 1회 제공량당 단백질 10-15g, 훨씬 저염 옵션도 있습니다.
06
햄버거 패티→검은콩 버거, 비트 버거, 또는 비욘드/임파서블 버거
이유
단 하나의 소고기 버거는 약 1,700 L의 물을 소비합니다.
방법
집에서 만들 때는 검은콩 + 삶은 쌀 + 귀리 + 양파 + 커민 + 훈제 파프리카를 으깨어 섞은 후, 30분 동안 식힌 다음 모양을 만들어 센 불에 굽습니다.
영양
콩 버거: 약 15g의 단백질, 섬유질, 동물성 포화 지방 없음.
07
미트볼→렌틸콩-호두 또는 병아리콩 미트볼
이유
동일한 향미 제공(허브, 마늘, 토마토), 동물에 대한 비용은 없습니다.
방법
삶은 렌틸콩 + 구운 호두 + 빵가루 + 파슬리 + 마늘 + 토마토 페이스트를 섞어 으깬 후 200 °C / 400 °F에서 굽습니다.
영양
4개 제공량당 단백질 12~14g.
08
우유→콩, 귀리, 아몬드, 완두콩 또는 코코넛 우유
이유
유제품은 아몬드 우유 1리터당 약 1.7배의 담수와 18배의 토지를 사용합니다.
방법
콩 및 완두콩 우유는 단백질 + 거품 내기에 가장 좋습니다. 귀리 우유는 커피에 좋습니다. 아몬드 우유는 시리얼/베이킹에 좋습니다. 무가당, 칼슘 강화 제품을 선택하세요.
영양
강화 두유/완두유는 칼슘과 B12를 제공할 수 있으나, 브랜드마다 함량이 다르므로 라벨을 확인하십시오.
09
버터→비건 버터, 올리브 오일, 또는 아보카도
이유
유제품 버터 = 농축된 유제품 배출량.
방법
Naturli, Flora Plant, Earth Balance와 같은 제품은 버터처럼 굽거나 바를 수 있습니다. 볶음에는 오일을 사용하세요. 토스트에는 으깬 아보카도 + 소금을 사용하세요.
영양
콜레스테롤 없음; 많은 비건 버터는 유채씨/코코넛 혼합물을 사용합니다.
10
치즈 (단단한)→캐슈 또는 아몬드 치즈, 발효 비건 치즈
이유
하드 치즈는 kg당 가장 높은 유제품 탄소 발자국 중 하나입니다.
방법
숙성된 브랜드(Númü, Honestly Tasty, Climax)를 시도해보세요. 요리용으로는 영양 효모가 감칠맛을 더하고, 파스타에는 캐슈 + 영양 효모 + 레몬을 갈아서 뿌리세요.
영양
배양 견과류 치즈: 단백질 + 건강한 지방; 강화 옵션은 B12를 추가합니다.
11
치즈 (녹는)→모짜렐라 스타일 비건 치즈 또는 감자/캐슈 소스
이유
녹는 치즈와 동일한 쫄깃한 식감은 전분 + 지방 + 산으로 만들 수 있습니다.
방법
피자/라자냐: 삶은 감자, 당근, 캐슈넛, 레몬, 소금, 영양 효모를 블렌딩하여 크림 소스를 만드세요. 전분 기반 레시피를 사용하면 쫀득한 식감을 더할 수 있습니다.
영양
포화 지방 함량은 다양합니다: 코코넛 오일 치즈는 함량이 높을 수 있으니 라벨을 비교하고 칼슘, B12, 단백질 함량을 확인하세요.
12
요구르트→콩, 코코넛, 아몬드 또는 귀리 요구르트
이유
코코넛 및 콩 요구르트는 동일한 생균으로 발효됩니다.
방법
생균이 함유된 무가당 제품을 선택하세요. 아침 식사에는 베리 + 씨앗 + 견과류 버터와 함께 드세요.
영양
콩 요구르트: 유제품 요구르트와 유사한 단백질; 많은 제품에 생균 프로바이오틱스 포함.
13
아이스크림→코코넛, 귀리, 콩 또는 캐슈 아이스크림
이유
식물성 아이스크림은 다양한 맛의 크림 같은 대안을 제공합니다.
방법
Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan 등을 찾아보세요.
영양
일부는 유제품 버전보다 설탕이 적습니다; 라벨을 확인하세요.
14
휘핑크림→코코넛 크림 또는 아쿠아파바 휘핑
이유
차갑게 식힌 코코넛 크림은 설탕 + 바닐라와 함께 휘핑하면 거품이 똑같이 만들어집니다.
방법
풀 지방 코코넛 크림 한 캔을 밤새 냉장고에 보관하세요. 단단해진 윗부분을 슈가 파우더 + 바닐라와 함께 휘핑하세요.
영양
아쿠아파바 휘핑은 지방이 전혀 없습니다.
15
크림 치즈→캐슈 크림 치즈
이유
캐슈는 완벽한 크림 치즈 질감으로 블렌딩됩니다.
방법
캐슈 1컵을 4시간 동안 불린 후, 레몬 2큰술, 영양 효모 1큰술, 소금, 약간의 물과 함께 블렌딩합니다.
영양
건강한 지방, 미네랄이 더 풍부하고; 유당이 없습니다.
16
연유→코코넛 연유
이유
디저트와 커피에 동일하게 사용됩니다.
방법
네이처스 참(Nature's Charm)과 카네이션(Carnation)은 이제 비건 버전을 만듭니다. 또는 코코넛 우유를 설탕과 함께 절반으로 줄 때까지 끓이세요.
영양
대체로 설탕 함량이 높으며, 코코넛 버전은 포화 지방 함량도 높을 수 있습니다. 라벨을 확인하세요.
17
스크램블 에그→두부 스크램블 또는 JUST 에그
이유
산란계는 자연적인 알 생산량의 25배를 생산하도록 개량되었습니다.
방법
단단한 두부를 으깨어 강황(색깔), 칼라 나막(달걀 맛), 영양 효모, 소금, 후추와 함께 볶습니다. 채소를 추가하세요.
영양
두부 스크램블: 1회 제공량당 약 14g의 단백질, 철분 및 칼슘 포함.
18
삶은 달걀→양념한 두부 큐브 또는 삶은 병아리콩 '달걀'
이유
식감과 짭짤함은 동물 자체가 아니라 조리법에서 나옵니다.
방법
단단한 두부를 깍둑썰기하여 간장, 블랙 솔트, 다시마 또는 표고버섯 다시마 육수에 졸이세요. 식힌 후 밥이나 면 위에 썰어 올리세요.
영양
유사한 단백질, 콜레스테롤 제로.
19
마요네즈→비건 마요네즈 (아쿠아파바 또는 콩 기반)
이유
비건 마요네즈는 동일한 요리에 사용할 수 있는 크림 같은 달걀 없는 대안을 제공합니다.
방법
어떤 레시피든 1:1로 사용하세요. 또는 아쿠아파바 + 머스타드 + 오일 + 레몬을 직접 블렌딩하세요.
영양
달걀 마요네즈보다 포화 지방이 적습니다.
20
베이킹용 달걀→아마씨 달걀, 치아씨 달걀, 으깬 바나나, 사과 소스, 또는 아쿠아파바
이유
달걀은 결합, 팽창, 수분 공급과 같은 특정 역할을 하며, 각각 대체할 수 있습니다.
방법
달걀 1개 = 갈린 아마씨 1큰술 + 물 3큰술 (결합); 사과 소스 1/4컵 (수분); 아쿠아파바 3큰술 (휘핑).
영양
아마씨는 오메가-3 ALA와 섬유질을 추가하고; 사과 소스는 지방을 줄여줍니다.
21
키슈 / 프리타타→두부 키슈 또는 병아리콩 가루 프리타타
이유
눌러 짜낸 순두부는 커스터드 같은 키슈로 굳어집니다.
방법
순두부 + 영양 효모 + 칼라 나막 + 옥수수 전분 + 강황을 블렌딩하여 볶은 채소와 함께 반죽에 부어 180°C / 350°F에서 35분 동안 굽습니다.
영양
더 많은 섬유질, 더 낮은 콜레스테롤.
22
참치 (통조림)→으깬 병아리콩 샐러드 또는 잭프루트 참치
이유
매년 1조에서 3조 마리의 물고기가 살해됩니다. 참치는 종종 수은을 함유합니다.
방법
병아리콩을 비건 마요네즈, 딜, 케이퍼, 레몬, 셀러리와 함께 으깹니다. 토스트에 바르거나 샌드위치에 채워 넣으세요.
영양
익힌 병아리콩: 컵당 단백질 약 15 g, 식이섬유 12 g을 함유하며 식이섬유가 풍부한 샐러드 베이스로 유용합니다.
23
연어→양념된 당근 또는 토마토 '연어'
이유
연어 양식장은 이빨 진드기 창궐과 해양 데드 존을 만듭니다.
방법
당근을 부드러워질 때까지 구운 후 간장 + 쌀 식초 + 김 + 액상 훈제 향 + 케이퍼에 밤새 재웁니다. 베이글이나 초밥 위에 썰어 올립니다.
영양
당근과 토마토 대체품은 단백질 함량이 낮으므로 콩류나 두부를 추가하고, DHA/EPA를 위해 조류 오일이나 ALA를 위해 아마씨를 곁들이세요.
24
생선 필레 / 어묵→두부, 템페 또는 바나나 꽃 생선 스타일 필레
이유
비베라(Vivera), 버드 아이 그린 퀴진(Birds Eye Green Cuisine), 플랜트 파이어니어스(Plant Pioneers)와 같은 브랜드는 튀김 '생선'을 잘 만듭니다.
방법
집에서 만들 때는 두부를 김 + 레몬 + 케이퍼에 재운 후 빵가루를 입혀 굽습니다.
영양
단백질 함량은 다양합니다: 두부와 템페는 바나나 꽃보다 더 많은 단백질을 공급합니다. 가공 대체품의 단백질 및 오메가-3 함량을 확인하세요.
25
새우 / 왕새우→새송이 버섯 '관자' 또는 곤약 새우
이유
새우 트롤 어업은 상당한 혼획을 발생시킬 수 있으며, 그 양은 어장과 어구에 따라 크게 다릅니다.
방법
새송이버섯 줄기를 원형으로 썰어 칼집을 낸 뒤 비건 버터, 마늘, 화이트 와인에 구우세요. 새우 모양을 원한다면 시판 곤약 새우를 사용해 보세요.
영양
버섯: B 비타민, 섬유질; 콜레스테롤 없음.
26
꿀→메이플 시럽, 아가베 시럽, 대추야자 시럽, 또는 사과 시럽
이유
상업적 양봉 관행에는 날개 자르기와 설탕 공급이 포함됩니다.
방법
차, 베이킹, 드레싱에 1:1로 사용하세요. 풍부한 맛을 원하면 메이플 시럽을, 중립적인 단맛을 원하면 아가베 시럽을 사용하세요.
영양
대추야자와 메이플 시럽은 미네랄(망간, 아연)을 함유합니다.
27
젤라틴→한천, 펙틴, 또는 카라기난
이유
젤라틴은 삶은 동물의 피부와 뼈입니다.
방법
한천은 젤라틴보다 더 단단하고 잘 부서지는 젤을 만듭니다. 제품의 레시피를 따르고 끓여서 녹이세요. 대체량은 형태와 요리에 따라 다릅니다.
영양
세 가지 모두 식물/조류에서 유래합니다.
28
피시 소스→간장 + 미소 + 해초 소스, 또는 시판 비건 피시 소스
이유
발효 멸치 → 발효 콩은 동일한 감칠맛을 줍니다.
방법
어떤 태국/베트남 요리든 연한 간장 1큰술 + 미소 1작은술 + 부순 김을 사용하세요.
영양
수은이 적고, 환경 비용이 적습니다.
29
우스터셔 소스→비건 우스터셔 소스 (위자드, 애니) 또는 타마리 + 발사믹
이유
표준 우스터셔 소스에는 멸치가 들어 있습니다.
방법
마리네이드, 블러디 메리, 스튜에 1:1로 사용하세요.
영양
동일한 용도, 식물성 재료.
30
버터 (베이킹용)→코코넛 오일, 비건 버터, 또는 정제 올리브 오일
이유
지방의 종류에 따라 페이스트리 질감이 달라집니다. 선호하는 비건 지방으로 테스트된 레시피를 선택하세요.
방법
차가운 코코넛 오일은 차가운 버터처럼 밀가루에 잘 섞입니다. 비건 버터 스틱은 1:1로 베이킹됩니다.
영양
코코넛 오일: 포화 지방이지만 콜레스테롤 없음.
31
뼈 육수→표고버섯-다시마 육수 또는 미소 육수
이유
뼈를 끓이지 않고도 동일한 깊은 감칠맛을 냅니다.
방법
말린 표고버섯 + 다시마 + 생강 + 간장을 30분 동안 끓인 후 걸러냅니다. 불을 끈 후 뜨거운 육수에 미소를 저어 녹입니다.
영양
감칠맛을 제공하며 비타민과 지방 함량은 재료와 조리법에 따라 달라집니다.
올바른 대체, 제대로 하기
이름이 아닌 기능으로 바꾸기
대부분의 실패한 대체는 제품이 수행하던 '역할'이 아니라 제품 자체를 대체하려 할 때 발생합니다. 소스 속 치즈와 접시 위 치즈는 하는 일이 다르고, 케이크 속 계란과 아침 식사의 계란은 다릅니다. 결착, 갈변, 지방, 감칠맛, 구조 등 기능을 파악하면 올바른 대체재는 대개 명확하고 종종 더 저렴합니다.
동물성 식품이 수행하는 다섯 가지 기능
결착(버거와 반죽의 계란), 기포 형성 및 구조(계란 흰자, 글루텐 발달), 지방 및 식감(버터, 크림, 치즈), 감칠맛과 고소함(고기, 액젓, 파마산 치즈), 갈변(베이킹 시 우유 당과 단백질). 각 기능에는 잘 확립된 식물성 대체재가 있으며, 어떤 단일 재료도 다섯 가지를 모두 충족하지 못합니다. 이것이 바로 1:1 대체 제품이 종종 실망스러운 이유입니다.
계란은 세 가지 다른 재료다
결합제로는 물과 섞은 아마씨나 치아씨드, 아쿠아파바, 또는 단순히 으깬 감자와 빵가루를 사용하십시오. 팽창제로는 베이킹파우더나 산을 섞은 베이킹소다, 또는 부드러운 거품이 날 때까지 휘핑한 아쿠아파바를 사용하십시오. 커스터드나 키슈 같은 요리에 풍미와 질감을 더하려면 비단 두부나 전분으로 걸쭉하게 만든 캐슈 베이스를 사용하십시오. 잘못된 재료 선택이 '비건 버전이 실패하는' 이유입니다.
유제품은 지방 + 산 + 소금
크림은 지방과 유화입니다: 캐슈, 귀리 크림 또는 코코넛이 잘 대체합니다. 치즈는 지방, 소금, 산, 글루타메이트입니다: 영양 효모, 된장, 레몬, 적절한 소금 수준이 어떤 단일 제품보다도 고소한 역할을 훨씬 잘 재현합니다. 발효 식물성 요거트는 구운 식품과 양념장이 잘 작동하도록 하는 신맛을 제공합니다. 요리용 우유는 대부분 액체에 약간의 지방입니다: 두유와 귀리유는 단백질과 전분 함량 때문에 유제품에 가장 가깝게 작용합니다.
고기는 풍미보다 질감이 먼저다
천천히 조린 잭프루트와 버섯은 찢긴 질감을 주고, 세이탄과 템페는 씹히는 맛을 주며, 렌틸콩과 호두는 다진 고기 질감을 줍니다. 육수에 불린 텍스처드 소이 프로틴은 매우 저렴한 비용으로 다진 고기에 가장 가까운 유사체를 제공합니다. 풍미는 고기와 마찬가지로 갈변, 소금, 지방, 향신료, 시간에서 비롯됩니다.
대체가 정답이 아닐 때
어떤 요리는 대체보다 재구성하는 것이 더 낫습니다. 특정 동물성 재료 자체가 정체성인 요리는 항상 모방품처럼 느껴집니다. 같은 식사를 그 재료를 전혀 사용하지 않은 요리(다른 요리 문화의)로 만드는 것이 대개 더 맛있고 비용도 덜 듭니다. 대체는 다리이지 목적지가 아닙니다.
기능 우선 대체 표
원래 재료가 요리에서 수행하던 기능에 따라 선택하세요.
| 원재료 | 기능 | 최고의 대체재 | 비율 / 참고 |
|---|---|---|---|
| 계란 (결착) | 혼합물을 하나로 묶음 | 갈아놓은 아마씨 + 물 | 계란 1개당 아마씨 1큰술 + 물 3큰술 |
| 계란 (기포) | 부풀림과 거품 | 아쿠아파바, 휘핑 | 계란 흰자 1개당 3큰술 |
| 계란 (커스터드 응고) | 풍부함과 응고 | 실크 두부 또는 전분 + 식물성 우유 | 곱게 갈아주고 색을 위해 심황 추가 |
| 버터 (베이킹) | 지방과 가소성 | 고체 식물성 버터 또는 정제 코코넛 오일 | 무게 기준 1:1 |
| 우유 | 액체와 가벼운 지방 | 무가당 두유 또는 귀리유 | 1:1 |
| 크림 | 유화된 지방 | 캐슈 크림 또는 귀리 크림 | 1:1; 캐슈는 불림 필요 |
| 경질 치즈 | 소금, 지방, 감칠맛 | 영양 효모 + 소금 + 된장 | 치즈 30g당 효모 2큰술 |
| 다진 고기 | 질감과 갈변 | 렌틸콩, 호두, 또는 불린 텍스처드 소이 프로틴 | 액체 넣기 전에 제대로 갈변 |
| 액젓 | 짭짤한 발효 감칠맛 | 간장 + 라임 + 해조류 | 균형을 위해 설탕 약간 추가 |
| 젤라틴 | 응고제 | 한천 | 대략 절반 무게; 활성화를 위해 끓여야 함 |
| 꿀 | 단맛과 점성 | 메이플 시럽, 대추 시럽 또는 아가베 시럽 | 1:1; 액체량 약간 조정 |
표준 식품과학 대체 비율
가족 레시피 변환 방법
- 1
각 동물성 재료가 하는 일을 나열하세요
각 재료 옆에 '결착제', '지방', '감칠맛' 또는 '구조'라고 적으세요. 이것이 전체 방법입니다.
- 2
한 번에 하나의 기능씩 대체하세요
먼저 계란을 바꾸고 요리한 다음, 유제품을 바꾸세요. 두 가지를 동시에 바꾸면 어떤 것이 실패했는지 알 수 없습니다.
- 3
고소한 기본 맛을 복원하세요
고기가 있던 자리에 된장, 간장, 버섯 또는 토마토 페이스트를 추가하세요. 대부분의 변환이 건너뛰는 단계입니다.
- 4
소금, 지방, 산의 균형을 다시 맞추세요
식물성 버전은 일반적으로 원본보다 기름지지 않고 덜 짭니다. 결과를 판단하기 전에 맛을 보고 조정하세요.
- 5
잘 통한 방법을 기록하세요
변환된 레시피는 반복 가능할 때만 유용합니다. 성공한 비율을 기록하세요.
대체 요령
잘 통함
- 짭짤한 요리에서 두유와 귀리유 (단백질과 전분이 유제품과 가장 유사하게 작용)
- 머랭과 무스를 포함한 거품이 필요한 모든 것에 아쿠아파바
- 단단한 응고에는 한천, 부드러운 응고에는 옥수수 전분
- 숙성 치즈가 있던 자리에 영양 효모 + 된장
- 액체와 만나기 전에 단백질을 강하고 따로 갈변
대개 실망
- 코코넛 향이 어울리지 않는 요리에 코코넛 밀크
- 구조를 위해 단백질에 의존하는 베이킹에 아몬드 밀크
- 치즈 자체가 요리의 전부인 요리에서 치즈 대체
- 두 개 이상의 계란 부풀림이 필요한 레시피에 아마씨 계란 사용
- 조미료를 완전히 생략하고 요리에 시판 대체품 추가
대체 관련 질문
가장 좋은 만능 계란 대체재는 무엇인가요?
하나만 있는 것은 아니며, 이것이 핵심 통찰입니다. 결착에는 아마씨, 기포에는 아쿠아파바, 응고에는 실크 두부나 전분. 기능별로 선택하면 거의 모든 실패가 해결됩니다.
요리할 때 유제품과 가장 비슷하게 작용하는 식물성 우유는 무엇인가요?
무가당 두유입니다. 단백질 함량이 응고, 거품 형성, 갈변을 유사하게 합니다. 크리미함과 커피용으로는 귀리유가 가장 가깝습니다.
치즈 없이 치즈 맛을 내려면 어떻게 해야 하나요?
글루타메이트, 소금, 지방, 산을 결합하세요: 영양 효모, 흰 된장, 약간의 기름, 레몬즙. 이것이 우리 미각이 '치즈 맛'으로 읽는 것입니다.
텍스처드 소이 프로틴은 가공식품인가요?
최소 가공된 탈지 대두분으로, 즉석 식사보다는 파스타에 가깝고, 어디서든 구할 수 있는 가장 저렴한 단백질 중 하나입니다.
한천을 젤라틴과 1:1로 대체할 수 있나요?
아니요. 한천이 더 강력합니다. 대략 절반 무게로 시작하고, 활성화를 위해 끓여야 합니다. 반면 젤라틴은 녹이기만 하면 됩니다.
이런 제품들이 아예 필요 없나요?
아니요. 전체 식물성 식사는 대체재가 필요 없습니다. 대체재는 전환 기간 동안 익숙한 요리를 식탁에 유지하기 위해 존재하며, 이는 타협이 아닌 실용적인 목표입니다.
참고 자료
- 유화, 겔화 및 메일라드 반응에 관한 식품과학 문헌
- 비교 영양소 값에 대한 USDA FoodData Central
- 발표된 아쿠아파바 및 한천 기능적 특성 연구
핵심 요점
- 많은 동물성 제품에는 식물성 대체품이 있습니다. 동일하다고 가정하기보다는 가격, 유통기한 및 영양 성분을 비교해 보십시오.
- 우유, 버터, 크림, 다진 고기, 소시지, 치즈, 마요네즈, 계란 모두 대부분의 슈퍼마켓에서 주류 식물성 대체품을 찾을 수 있습니다.
- 가장 적은 노력으로 가장 큰 영향을 주는 대체품: 소의 우유 → 귀리/두유, 소고기 다진 고기 → 렌틸콩, 닭고기 → 병아리콩.
- 통곡물 대체품(콩, 두부, 세이탄)이 가장 건강하고 저렴합니다; 브랜드 대체품은 유용한 다리 역할이지만 필수는 아닙니다.
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자주 묻는 질문
매주 식사에서 소고기를 콩으로 대체하는 것입니다. 소고기는 평균 식단에서 단일 최고 배출 집약적인 식품입니다 — 단백질 1그램당 콩류보다 한 자릿수 이상 높습니다.