혈압을 낮추고, 때로는 몇 주 안에 효과를 볼 수 있습니다.
고혈압은 전 세계 심혈관 질환 사망의 가장 큰 주범이며, 식단에 매우 민감하게 반응합니다. 식물성 식단, 특히 DASH 및 전곡 식물성 패턴은 부작용 없이 1차 약물과 비슷한 수준의 혈압 강하 효과를 임상 시험에서 보여주었습니다.
2014년 JAMA 내과에 발표된 39개 연구(약 21,000명 참가)에 대한 메타 분석에 따르면, 채식 식단은 수축기 혈압을 평균 4.8 mmHg, 이완기 혈압을 2.2 mmHg 낮추는 것으로 나타났으며, 비건 식단은 혈압을 더 많이 낮추는 것으로 확인되었습니다. EPIC-Oxford 연구에서는 비건들이 모든 식단 그룹 중 가장 낮은 평균 혈압을 가진 것으로 밝혀졌습니다. 4–5 mmHg 감소가 적게 들릴 수 있지만, 인구 수준에서는 뇌졸중 및 심장마비 위험을 각각 약 14% 및 9% 감소시킵니다.
식물성 식품은 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 질산염(특히 잎이 많은 채소와 비트), 폴리페놀 함량이 높고, 나트륨과 포화 지방은 낮습니다. 미국 국립 심장 연구소에서 고안한 DASH 식단은 본질적으로 혈압을 2주 이내에 낮추는 고식물성 패턴이며, 전곡 식물성 버전은 그 효과가 더 큽니다.
매일 녹색 잎채소(케일, 시금치, 루꼴라, 근대), 비트, 베리류, 귀리, 콩, 렌틸콩, 통곡물, 견과류(특히 호두와 아몬드), 호박씨를 중심으로 식사를 구성하세요. 소금 대신 허브와 향신료를 사용하세요. 마늘, 히비스커스 차, 비트 주스는 각각 임상 시험에서 혈압을 약간 낮추는 효과가 있습니다.
"4–5 mmHg 감소는 적게 들립니다. 인구 수준에서는 뇌졸중 위험을 14% 줄입니다."
소금이 가장 큰 단일 요인입니다. 대부분의 식염은 소금 통이 아닌 가공 식품(빵, 치즈, 가공육, 즉석식품, 소스, 외식 음식)에서 나옵니다. 식물성 식단을 섭취하면 가공육과 치즈(가장 소금 함량이 높은 두 가지 식품군)를 제거함으로써 소금 섭취량을 거의 자동으로 줄일 수 있습니다.
베리, 호두, 바나나를 곁들인 귀리. 블랙커피 또는 무가당 차.
병아리콩, 구운 비트, 호박씨, 타히니-레몬 드레싱을 곁들인 큰 믹스 샐러드.
현미를 곁들인 렌틸 콩 달(dahl), 마늘을 넣고 볶은 시금치, 오이 반찬.
소금 없는 아몬드 한 줌, 사과, 또는 생채소를 곁들인 후무스.
히비스커스 차, 물, 녹차. 단 음료는 피하고 알코올 섭취를 제한하세요.
EPIC-Oxford 단면 분석. 낮을수록 좋습니다.
Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; updates 2013
규칙적인 섭취로 인한 수축기 혈압의 평균 감소.
| 음식 | 일반적인 감소 | 메커니즘 |
|---|---|---|
| 비트 (250ml/일) | −4 to −10 mmHg | 식이 질산염 → 산화질소 |
| 히비스커스 차 (3잔/일) | −7 mmHg | 폴리페놀, 경미한 ACE 억제 |
| 마늘 (2쪽/일) | −5 to −8 mmHg | 알리신 |
| 갈은 아마씨 (30g/일) | −7/−5 mmHg | 리그난, ALA, 섬유질 |
| 다크 초콜릿 (>70%) | −2 to −3 mmHg | 플라바놀 |
| 전곡 식물성 식단 | −7 to −12 mmHg | 복합 |
혈압은 거의 모든 다른 임상 지표보다 식단에 더 빨리 반응합니다. DASH 시험(1997)에서는 과일, 채소, 저지방 유제품이 풍부한 식단을 통해 2주 만에 수축기 혈압이 11 mmHg 감소했습니다. PREMIER 시험에서도 이 결과가 반복되었습니다. 식물성 식단은 일반적으로 이와 같거나 더 큰 감소를 달성하며, 동일한 식단이 LDL을 낮추고 인슐린 감수성을 개선하는 추가적인 이점도 있습니다.
나트륨도 중요하지만, 칼륨이 더 중요합니다. 현대 식단은 칼륨이 부족합니다. 바나나, 고구마, 콩, 시금치, 토마토는 풍부한 칼륨 공급원이며, 식물성 식단은 일반적으로 하루 평균 2,500mg 대비 4,500~6,000mg을 제공합니다. 나트륨 단독보다는 나트륨 대 칼륨 비율이 심혈관 질환 위험을 더 잘 예측합니다.
매일 추가하세요: 베리 1컵, 잎채소 한 줌, 콩 또는 렌틸콩 1컵, 생 견과류 30g(특히 호두 또는 피스타치오), 갈은 아마씨 2테이블스푼, 식사 전 마늘 1쪽, 비트 주스 250ml (90분 이내 혈장 질산염 증가; 24시간 이내 혈압 감소). 줄이세요: 첨가된 소금, 가공육(가장 나트륨 함량이 높은 범주 중 하나), 그리고 대부분의 치즈.
Adventist Health Study-2; 연령, 성별, BMI, 운동량 조정.
출처: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012.
고혈압이 뇌졸중과 심부전의 조용한 원인으로 처음 추적되기 시작했습니다.
채소, 과일, 콩, 저지방 유제품이 풍부한 식단이 1차 약물만큼 혈압을 낮춥니다.
채식 식단은 수축기 혈압 약 7 mmHg 감소와 관련이 있으며, 이는 인구 수준에서 임상적으로 의미 있는 수치입니다.
고혈압 예방 및 치료를 위한 식물성 식단 패턴이 공식적으로 권장되었습니다.
대부분의 식이 나트륨은 소금통이 아닌 가공 식품에서 나옵니다. 통재료로 요리하는 것이 대부분의 역할을 합니다.
바나나, 콩, 잎채소, 감자, 오렌지는 칼륨을 높여 혈압을 직접적으로 낮춥니다.
일주일에 5일, 30분간 활기찬 걷기는 일부 단일 약물 치료만큼 수축기 혈압을 낮춥니다.
하루에 한 잔 이상 마시면 혈압이 확실히 올라갑니다. 줄이는 것이 가장 빠른 개입 중 하나입니다.
의사의 지도하에만 가능합니다. 식물성 식단은 종종 약물 감소를 가능하게 하고, 때로는 제거도 가능하지만, 갑자기 중단하는 것은 위험할 수 있습니다. 측정 후 조절하세요.
대부분의 사람들은 완전한 식물성 식단을 시작한 후 2-4주 이내에 눈에 띄는 감소를 보이며, 3-6개월 동안 지속적인 개선이 나타납니다.
하루 5g 미만으로 유지하세요. 식물성 식단은 가공육, 치즈, 대부분의 패스트푸드(가장 큰 소금 공급원)를 제거하여 소금 섭취량을 자동으로 줄여줍니다.
진행된 신장 질환이 있는 경우에만 해당됩니다. 그런 경우 영양사가 섭취량을 안내할 것입니다. 다른 모든 사람들에게는 통식물에서 얻는 칼륨이 많을수록 혈압에 좋습니다.
종종 가능하지만, 절대로 의사의 지시 없이는 안 됩니다. 식물성 식단을 따르는 많은 환자들이 4-8주 이내에 더 낮은 용량 또는 더 적은 약물이 필요하게 됩니다. 집에서 모니터링하고 의사에게 보고하세요. 절대로 스스로 약물 용량을 조절하지 마세요.
커피는 혈압을 일시적으로 몇 mmHg 높이지만, 대부분의 연구에서 규칙적인 커피 음용자가 지속적인 혈압 상승을 보이지는 않습니다. 혈압 측정 전 한 시간 동안은 커피를 마시지 마세요. 이 외에는 적당한 섭취는 괜찮습니다.
그럴 수 있습니다. 비건 소시지, 모조 치즈, 즉석식품은 종종 잡식성 식품만큼 염분이 많습니다. 라벨을 읽고, 포장된 모든 제품에 대해 100g당 소금 1.5g 미만을 목표로 하세요.
네. 매일 한 잔의 음주는 수축기 혈압을 약 1 mmHg 높입니다. 가장 낮은 혈압 그룹은 비음주자입니다. 술을 마신다면, 적당히 마시고 이상적으로는 식사와 함께 마시세요.
고혈압은 전 세계적으로 예방 가능한 사망 원인 중 가장 큰 단일 요인이며, 식단은 여전히 가장 덜 활용되는 수단입니다.
2014년 JAMA 내과의 39개 연구(n>21,000)를 통합한 메타 분석에서는 채식 식단이 잡식 식단에 비해 평균 6.9/4.7 mmHg 감소와 관련이 있음을 발견했습니다. 이는 단일 항고혈압제와 유사한 효과입니다.[1]
원래 DASH 시험(NEJM, 1997)은 고혈압 환자의 혈압을 11.4/5.5 mmHg 낮추었으며, 이후 용량-반응 분석은 그 효과가 단일 영양소가 아닌 과일, 채소, 콩류, 저지방 유제품에 의해 주도된다는 것을 보여주었습니다.[2]
2014년 무작위 교차 시험(Hypertension Research)에서는 체중을 일정하게 유지하더라도 적색육을 콩류로 8주간 교체하면 수축기 혈압이 4 mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다.[3]
집에 혈압계가 있다면 이 효과를 직접 확인할 수 있습니다. 대부분의 독자들은 첫 달에 눈에 띄는 혈압 강하를 경험합니다.