수치
JAMA Internal Medicine에 게재된 2014년 메타분석에는 7개의 임상시험과 32개의 관찰 연구가 포함되었습니다. 임상시험 결과, 채식 식단은 대조 식단 대비 수축기 혈압을 4.8 mmHg, 이완기 혈압을 2.2 mmHg 낮추었습니다. 관찰 연구에서의 차이는 더 크게 나타났습니다. 해당 분석은 혈압을 측정했을 뿐, 뇌졸중이나 심장마비 결과까지 측정한 것은 아닙니다.
건강
고혈압과 식물성 식단
혈압을 낮추고, 때로는 몇 주 안에 효과를 볼 수 있습니다.
고혈압은 심혈관 질환 사망의 주요 원인이며 식단 변화에 반응할 수 있습니다. DASH 식단과 일부 채식 식단 패턴은 임상시험에서 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. DASH는 식물성 식품이 풍부하지만 완전 채식은 아닙니다. 효과는 개인마다 다르며, 식단 변화가 처방된 치료를 대체하거나 부작용 가능성을 제거하지는 않습니다.
−4.8 mmHg수축기 혈압
−11.4 mmHg수축기, DASH 식단
<5 g하루 염분 섭취량
−4.5 mmHg수축기, 콩류가 풍부한 식단
작동 원리
최소한으로 가공된 식물성 식품이 풍부한 식단은 칼륨, 마그네슘, 섬유질, 폴리페놀을 제공하며, 잎채소와 비트는 질산염을 공급합니다. 미국 국립심장폐혈액연구소(US National Heart, Lung, and Blood Institute)가 지원하는 DASH 식단은 식물성 식품과 저지방 유제품을 강조하며 몇 주 내에 혈압을 낮출 수 있습니다. 완전 채식 버전이 DASH보다 지속적으로 뛰어난 효과를 보인다는 결과는 없습니다.
무엇을 먹어야 할까요
매일 녹색 잎채소(케일, 시금치, 루꼴라, 근대), 비트, 베리류, 귀리, 콩, 렌틸콩, 통곡물, 견과류(특히 호두와 아몬드), 호박씨를 중심으로 식사를 구성하세요. 소금 대신 허브와 향신료를 사용하세요. 마늘, 히비스커스 차, 비트 주스는 각각 임상 시험에서 혈압을 약간 낮추는 효과가 있습니다.
"2014년 통제된 임상시험에 대한 메타분석에서 채식 식단은 대조 식단 대비 평균 4.8/2.2 mmHg만큼 혈압을 낮추었습니다."
제한해야 할 것
과도한 소금을 줄이는 것은 중요한 단계입니다. 많은 국가에서 식단 내 소금의 상당 부분은 빵, 치즈, 가공육, 즉석식품, 소스, 외식 메뉴 등 가공식품에서 나옵니다. 채식 위주 식단이 자동으로 소금 섭취를 줄여주는 것은 아닙니다. 채식 대체품과 소스에도 염분이 많을 수 있으므로 라벨을 비교하여 저염 옵션을 선택하십시오.
혈압을 낮추는 하루
아침
베리, 호두, 바나나를 곁들인 귀리. 블랙커피 또는 무가당 차.
점심
병아리콩, 구운 비트, 호박씨, 타히니-레몬 드레싱을 곁들인 큰 믹스 샐러드.
저녁
현미를 곁들인 렌틸 콩 달(dahl), 마늘을 넣고 볶은 시금치, 오이 반찬.
간식
소금 없는 아몬드 한 줌, 사과, 또는 생채소를 곁들인 후무스.
음료
히비스커스 차, 물, 녹차. 단 음료는 피하고 알코올 섭취를 제한하세요.
채식 식단과 잡식성 식단의 혈압 비교
2014년 메타분석의 평균 차이. 음수(-)는 혈압이 낮아짐을 의미합니다. 실험 결과와 관찰 결과는 별도로 표시되었습니다.
mmHg 차이
- 실험: 수축기−4.8
- 실험: 이완기−2.2
- 관찰: 수축기−6.9
- 관찰: 이완기−4.7
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
숫자로 보는 혈압
−4.8 mmHg
수축기 혈압
채식 vs 잡식성 식단; 7건의 대조군 실험
−11.4 mmHg
수축기, DASH 식단
고혈압 환자 대상, 8주 후; 1997년 실험
<5 g
하루 염분 섭취량
WHO 성인 권장량; 식물성 식품도 짤 수 있음
−4.5 mmHg
수축기, 콩류가 풍부한 식단
밀 섬유와 비교; 제2형 당뇨병 실험, 2012년
BP를 변화시키는 식품, 효과 크기와 함께
임상시험 결과는 준비 방식, 복용량, 시작 혈압에 따라 다르며, 효과가 보장되거나 누적되는 것은 아닙니다.
| 음식 | 일반적인 감소 | 메커니즘 |
|---|---|---|
| 비트 (250ml/일) | 가변적임; 일부 임상시험에서 감소 효과 확인 | 식이 질산염 → 산화질소 |
| 히비스커스 (임상시험 준비 방식에 따라 다름) | −7mmHg | 폴리페놀; 메커니즘 불확실 |
| 마늘 보충제 (임상시험 복용량에 따라 다름) | 한 메타분석에서 약 -3.8 mmHg | 황 화합물; 제품에 따라 다름 |
| 아마씨 보충제 (임상시험 복용량에 따라 다름) | 수축기 혈압 약 -3.2 mmHg | 리그난, ALA, 섬유질 |
| 플라바놀이 풍부한 코코아 제품 | −2~−3 mmHg | 플라바놀 |
| 통제된 임상시험에서의 채식 식단 | -4.8 mmHg | 복합 |
변화 속도
혈압은 식단 변화 후 몇 주 이내에 반응할 수 있습니다. 8주간 진행된 DASH 임상시험(1997)에서 DASH 조합 식단은 대조군 대비 전체적으로 5.5/3.0 mmHg, 고혈압 참가자의 경우 11.4/5.5 mmHg만큼 혈압을 낮추었습니다. PREMIER 연구는 더 광범위한 생활 습관 변화를 테스트했으나, 두 연구 모두 완전 채식 식단이 이러한 효과와 일반적으로 비슷하거나 능가한다는 것을 입증하지는 않습니다.
소금 문제 해명
과도한 나트륨을 줄이고 충분한 칼륨을 섭취하는 것이 모두 중요합니다. 바나나, 고구마, 콩, 시금치, 토마토는 칼륨을 공급하지만, 채식 식단 내에서도 섭취량은 크게 다를 수 있습니다. WHO는 칼륨 배설에 장애가 없는 성인의 경우 하루 최소 3,510 mg의 칼륨 섭취를 권장합니다. 신장 질환이 있거나 특정 약물을 복용 중인 경우 개별적인 상담이 필요합니다.
앞으로 2주 동안 무엇을 먹을까
베리류, 잎채소, 콩이나 렌틸콩, 소금 없는 견과류, 갈아놓은 아마씨를 중심으로 필요에 맞는 양만큼 식단을 구성하십시오. 마늘은 매일 정해진 양을 먹는 약재라기보다 풍미를 더하는 용도로 사용하십시오. 비트 주스는 일부 임상시험에서 혈압을 낮출 수 있으나 효과와 시기는 사람마다 다릅니다. 과도한 소금과 짠 가공식품을 줄이고, 처방받은 치료를 계속하십시오.
DASH 실험: 대조군 식단 대비 감소 폭
체중과 염분 섭취량을 일정하게 유지했을 때 8주 후 혈압이 추가로 하락한 수치.
mmHg 차이
- 과일 및 채소 식단: 수축기−2.8
- 과일 및 채소 식단: 이완기−1.1
- DASH 식단: 수축기−5.5
- DASH 식단: 이완기−3
- DASH, 고혈압: 수축기−11.4
- DASH, 고혈압: 이완기−5.5
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
식물성 식단이 혈압 과학에 미친 영향
- 1997
DASH 실험
과일, 채소, 저지방 유제품이 풍부한 식단은 체중 감량이나 염분 섭취 감소 없이도 혈압을 낮춥니다.
- 2012
콩류 식단 실험
매일 콩류를 섭취하는 낮은 혈당 지수 식단은 제2형 당뇨병 환자에게서 추가적인 밀 섬유 섭취 대비 수축기 혈압을 낮춥니다.
- 2014
채식 식단 메타분석
대조군 실험 결과 잡식성 식단 대비 평균 수축기 혈압 4.8 mmHg, 이완기 혈압 2.2 mmHg 하락을 보여줍니다.
- 진행 중
의사와 상의하여 관리하세요
혈압을 확인하고 염분 섭취를 제한하며 의사와 치료 방법을 상의하세요. 스스로 혈압약을 중단하거나 줄이지 마세요.
혈압을 낮추는 일상적인 행동
소금을 절반으로 줄이세요
대부분의 식이 나트륨은 소금통이 아닌 가공 식품에서 나옵니다. 통재료로 요리하는 것이 대부분의 역할을 합니다.
무지개색 칼륨을 섭취하세요
바나나, 콩, 잎채소, 감자, 오렌지는 칼륨을 함유하고 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 신장 질환이 있거나 특정 약물을 복용 중인 경우 개별적인 상담이 필요할 수 있습니다.
매일 움직이세요
일주일에 5일, 30분씩 빠르게 걷는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 되며 일반적인 유산소 운동 목표치를 충족합니다. 이는 처방된 치료를 대신하는 것이 아니라 보완하는 것입니다.
알코올을 제한하세요
알코올은 특히 과도하게 섭취할 경우 혈압을 높일 수 있습니다. 섭취량을 줄이면 도움이 될 수 있지만, 반응의 정도와 시기는 사람마다 다릅니다.
자주 묻는 질문
혈압약을 중단할 수 있나요?
반드시 의사의 지도하에 진행하십시오. 식단 변화로 일부 사람들은 약물 필요량이 줄어들 수 있으나, 많은 경우 여전히 치료가 필요합니다. 갑자기 약을 중단하는 것은 위험할 수 있습니다. 혈압을 모니터링하고 복용량 변경 여부는 처방의와 상의하십시오.
얼마나 빨리 변화를 볼 수 있나요?
DASH 식단에서 나타난 것처럼 식단 변화 후 몇 주 이내에 혈압이 개선될 수 있습니다. 완전 채식 식단에 대한 반응 시기와 정도는 다양하므로, 정해진 일정을 기대하기보다는 수치를 직접 모니터링하십시오.
소금은 어떻게 해야 하나요?
WHO는 성인 기준 하루 5g 미만의 소금 섭취를 권장합니다. 채식 위주의 식단이 자동으로 소금 섭취를 줄여주는 것은 아닙니다. 빵, 소스, 즉석식품, 채식 대체품에도 상당량의 소금이 포함될 수 있습니다. 라벨을 확인하고 첨가되는 소금의 양을 제한하십시오.
칼륨이 문제가 될 수 있나요?
칼륨이 풍부한 식품은 혈압에 도움이 될 수 있지만, 무조건 많이 섭취한다고 좋은 것은 아닙니다. 신장 문제나 특정 약물은 혈액 내 칼륨 수치를 높일 수 있습니다. 해당 사항이 있다면 칼륨 섭취를 대폭 늘리거나 칼륨 기반 소금 대체제를 사용하기 전에 반드시 의사나 영양사와 상담하십시오.
고혈압 심층 정보
약을 줄일 수 있나요?
가능할 수 있으나, 반드시 의사와 상의하십시오. 약물 필요량은 측정 수치, 전반적인 위험도, 치료 반응에 따라 달라지며, 채식 식단이 정해진 시간 내에 약물 감량을 보장하지는 않습니다. 집에서 혈압을 측정하여 의사에게 알리고, 스스로 복용량을 조절하지 마십시오.
커피는 어떤가요?
커피는 혈압을 일시적으로 몇 mmHg 높이지만, 대부분의 연구에서 규칙적인 커피 음용자가 지속적인 혈압 상승을 보이지는 않습니다. 혈압 측정 전 한 시간 동안은 커피를 마시지 마세요. 이 외에는 적당한 섭취는 괜찮습니다.
가공된 비건 식품의 소금은 문제가 되나요?
그럴 수 있습니다. 채식 소시지, 모조 치즈, 즉석식품은 염분이 많을 수 있습니다. 라벨을 비교해보십시오. 100g당 소금 0.3g 이하는 낮은 수준이며, 100g당 1.5g을 초과하면 높은 수준입니다. 1회 섭취량과 총 일일 소금 섭취량도 중요합니다.
알코올이 중요한가요?
네, 그렇습니다. 알코올은 특히 과도하게 섭취할 경우 혈압을 높일 수 있습니다. 알코올 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있으나, 건강상의 이점을 위해 술을 시작하지는 마십시오. 음식과 함께 섭취한다고 해서 혈압에 미치는 영향이 사라지는 것은 아닙니다.
증거가 말하는 것
고혈압은 전 세계적으로 예방 가능한 사망 원인 중 가장 큰 단일 요인이며, 식단은 여전히 가장 덜 활용되는 수단입니다.
대조군 실험 결과 채식 식단이 혈압을 소폭 낮추는 것으로 나타났습니다.
2014년 메타분석에서는 311명의 성인을 대상으로 한 7건의 대조군 실험을 종합했는데, 수축기 혈압은 4.8 mmHg, 이완기 혈압은 2.2 mmHg 낮아져 잡식성 식단보다 효과적인 것으로 나타났습니다. 32건의 관찰 연구에서는 그 차이가 각각 6.9 mmHg와 4.7 mmHg로 더 컸습니다.[1]
DASH 식단은 체중 감량이나 염분 제한 없이도 혈압을 낮췄습니다.
1997년 DASH 실험에는 459명의 성인이 참여했습니다. 8주 후, 과일, 채소, 저지방 유제품이 풍부한 식단은 대조군 식단보다 혈압을 5.5/3.0 mmHg 더 낮췄으며, 고혈압 환자의 경우 11.4/5.5 mmHg 더 낮췄습니다. 이는 완전 채식이 아닌 식습관 패턴을 테스트한 것입니다.[2]
콩류가 풍부한 식단은 제2형 당뇨병 환자의 수축기 혈압을 낮췄습니다.
Jenkins와 동료들(2012)은 제2형 당뇨병을 앓고 있는 성인 121명을 무작위로 배정하여 3개월 동안 매일 최소 한 컵의 콩류를 섭취하거나 추가적인 밀 섬유를 섭취하게 했습니다. 콩류 그룹에서 수축기 혈압이 4.5 mmHg 더 낮아졌습니다.[3]
출처
- Yokoyama Y. et al., 'Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis', JAMA Intern. Med., 2014
- Appel L.J. et al., 'A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure', N. Engl. J. Med., 1997
- Jenkins D.J.A. et al., 'Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes', Arch. Intern. Med., 2012
- World Health Organization, 'Sodium reduction' fact sheet
측정 가능한 변화
집에 혈압계가 있다면 이 효과를 직접 확인할 수 있습니다. 대부분의 독자들은 첫 달에 눈에 띄는 혈압 강하를 경험합니다.