연구에서 실제로 말하는 것
미국 영양학회, 영국 영양사 협회, 국제 스포츠 영양학회 모두의 공식 입장은 잘 계획된 비건 식단이 모든 수준의 모든 스포츠에서 퍼포먼스를 지지한다는 것입니다. 여러 리뷰는 지구력(심혈관 효율성, 염증으로부터 더 빠른 회복, 더 나은 장 건강)에서 작은 이점을 시사하며, 총 단백질과 칼로리가 충분할 경우 근력 스포츠에서는 단점이 없다고 합니다.
퍼포먼스
비건 운동선수
강하고, 빠르고, 식물로 에너지를 채우다.
수십 년 동안 진지한 운동선수들은 고기가 필요하다고 여겨졌습니다. 지난 15년간 엘리트 선수들의 활약은 이러한 생각을 조용히 해체시켰습니다. 포뮬러 1 챔피언, 올림픽 단거리 선수, NBA 및 NFL 스타터, 울트라 지구력 달리기 선수, 세계 기록 역도 선수들 모두 식물 기반으로 경쟁하고 우승했습니다. 문제는 더 이상 그것이 효과가 있는지 여부가 아니라, 어떻게 올바르게 설정하는가입니다.
칼로리의 현실
식물성 음식은 고기나 치즈보다 칼로리 밀도가 낮으므로 운동선수, 특히 지구력 및 근력 운동선수는 더 많은 양을 섭취해야 합니다. 스무디, 말린 과일, 견과류 버터, 오트밀, 그래놀라, 대추, 후무스, 두부, 쌀밥은 모두 배를 채우지 않고 칼로리를 먼저 채워줍니다.
단백질 — 까다롭지 않은 버전
체중 1kg당 1.4~2.0g을 하루 4~5번의 식사 시간에 걸쳐 섭취하는 것을 목표로 합니다. 식사 중 또는 식사 사이에 조합하세요: 렌틸콩 + 쌀, 콩 + 옥수수, 후무스 + 빵, 두유 + 귀리, 두부 + 퀴노아, 템페 + 현미. 콩은 그 자체로 '완전' 단백질입니다. 대부분의 일반적인 비건 식단은 따로 생각하지 않아도 목표를 달성합니다. 매우 높은 목표(2g/kg 이상의 근력 운동선수)만이 실제 계획이 필요합니다.
"'비건 운동선수'는 더 이상 새로운 것이 아닙니다. 세계 기록을 보유한 카테고리입니다."
철분, B12, 오메가-3, 크레아틴
철분: 식물성 철분과 비타민 C를 함께 섭취하세요 (렌틸콩에 레몬, 콩에 토마토). B12: 시아노코발라민 2,000 µg을 일주일에 한 번 섭취. 오메가-3: 조류 DHA/EPA 250–500 mg을 매일 섭취. 크레아틴: 비건은 식이 크레아틴이 0이므로 잡식인보다 보충제를 통해 더 많은 이점을 얻습니다 — 3–5 g/일, 저렴한 모노하이드레이트 아무거나.
읽어볼 만한 선수들
파트리크 바붐미안(스트롱맨, 세계 기록 보유자), 루이스 해밀턴(7회 F1 챔피언), 비너스 윌리엄스(2011년부터 비건), 스콧 주렉(울트라마라톤 전설), 피오나 오크스(다수의 마라톤 세계 기록 보유자), 돗시 바우쉬(올림픽 사이클 은메달), 모건 미첼(올림픽 단거리 선수), 러셀 윌슨(NFL 쿼터백). 목록이 너무 길어져서 '비건 운동선수'는 더 이상 새로운 것이 아닙니다.
훈련일 식사 템플릿
아침 식사
귀리, 두유, 바나나, 땅콩 버터, 간 아마씨, 건포도. 약 700 kcal.
훈련 전
30~60분 전에 대추 두 알과 커피. 소화하기 쉬운 탄수화물, 섬유질 과다 섭취로 인한 문제 없음.
훈련 후
두유 스무디에 냉동 베리, 바나나, 귀리, 완두콩 단백질 파우더. 단백질과 탄수화물을 함께 섭취.
점심 식사
큰 곡물 그릇: 현미 또는 퀴노아, 콩 또는 두부, 구운 채소, 타히니-레몬 드레싱.
저녁 식사
렌틸 파스타에 토마토-채소 소스, 마늘을 넣은 녹색 채소, 사워도우.
간식
후무스에 피타, 또는 한 줌의 견과류와 말린 살구.
스포츠별 일일 단백질 목표량 (체중 1kg당 g)
ISSN / IOC 합의 범위. 비건 운동선수들은 잡식인들과 같은 방식으로 이 목표를 달성합니다 — 충분히 먹으면 됩니다.
International Society of Sports Nutrition position stand, 2017
비건 선수들의 최근 성과
7×
F1 월드 챔피언
루이스 해밀턴 — 2017년부터 비건
3,100 mi
자아초월 레이스
비건 울트라 러너들에 의해 반복적으로 우승
550 kg
로그 리프트 세계 기록
파트리크 바붐미안, 비건 스트롱맨
21
그랜드 슬램 타이틀
비너스 & 세레나 윌리엄스 — 수년 동안 모두 식물 기반 식단
일일 단백질 목표량 — 식물성 메뉴
75kg 지구력 선수를 위한 150g 단백질 하루 식단 샘플입니다.
| 식사 | 음식 | 단백질 |
|---|---|---|
| 아침 식사 | 귀리 100g + 완두콩 단백질 30g + 땅콩 버터 30g + 두유 | 42g |
| 점심 식사 | 두툼한 두부 200g + 퀴노아 150g + 구운 채소 + 타히니 | 48g |
| 간식 | 피타 + 후무스 100g + 에다마메 | 20g |
| 저녁 식사 | 템페 150g + 렌틸 파스타 80g + 토마토 소스 | 42g |
| 총계 | — | 152g |
회복의 이점
여러 메커니즘이 식물 기반 회복에 유리합니다. 낮은 포화 지방은 운동 후 염증을 줄이고, 질산염이 풍부한 채소(비트, 시금치, 루꼴라)는 혈류를 개선하며, 베리류의 폴리페놀은 근육통을 줄여줍니다. 마티유 플라미니, 노박 조코비치, 그리고 점점 더 많은 NFL 라인맨들은 더 짧은 회복 기간을 자신들이 성능을 위해 식단을 시도한 후 계속 유지하는 주된 이유로 꼽습니다.
단백질, 미스터리를 풀다
운동선수의 일일 단백질 목표량은 대략 체중 1kg당 1.6~2.2g입니다. 75kg의 지구력 선수는 약 150g, 근력 선수는 약 165g이 필요합니다. 둘 다 식물성 식품으로 쉽게 달성할 수 있습니다: 두툼한 두부 200g(40g), 템페 150g(30g), 세이탄 100g(75g), 렌틸콩 한 컵(18g), 완두콩 단백질 50g(45g). 네 끼에 나누어 먹으면 어느 한 가지 재료가 많은 부담을 지지 않습니다.
문헌에서 보여주는 것
2020년 메타 분석(Hevia-Larraín)에 따르면 동등한 단백질을 섭취하는 비건 및 잡식성 저항 훈련 운동선수 간에 근육량 또는 근력 증가에 차이가 없었습니다. 2021년 Nutrients에 발표된 연구에 따르면 비건 운동선수가 잡식성 운동선수보다 더 높은 최대 산소 섭취량(VO₂max)을 보였는데, 이는 낮은 체지방과 우수한 심혈관 지표 때문일 가능성이 큽니다. 성능 격차가 있다면 식물성 식품에 유리합니다.
식물 기반 식단 vs 혼합 식단 회복 지표
낮을수록 좋습니다. 식물 기반 식단 섭취자는 대조군 시험에서 감소된 전신 염증 및 더 빠른 근육 회복을 보였습니다.
Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.
영향을 미친 비건 운동선수들
- 1908
머레이 로즈
호주 수영 선수; 2세부터 채식주의자, 17세에 올림픽 금메달 3개 획득.
- 1996
칼 루이스
비건이 된 후 최고의 100m 시즌을 보냈다고 평함; 올림픽 금메달 9개.
- 2014
파트리크 바붐미안
비건 스트롱맨; 체중 165kg에서 로그 리프트 세계 기록 갱신.
- 2017
루이스 해밀턴
비건이 된 후 F1 세계 챔피언십 4회 추가 우승.
- 2018
게임 체인저스
다큐멘터리 개봉; 비건 엘리트 스포츠에 대한 주류 인식이 3배 증가 (구글 트렌드).
- 2024
NFL 라인맨
30명 이상의 현역 NFL 선수들이 공개적으로 식물 기반 식단을 실천; 회복, 장수, 관절 건강의 이유로 언급.
동물성 제품 없이 훈련하고 먹는 방법
단백질 목표 달성
진지한 훈련을 위해서는 체중 1kg당 1.6~2.2g을 목표로 합니다. 두부, 템페, 세이탄, 렌틸콩, 두유 및 매일 단백질 쉐이크를 통해 이 목표를 쉽게 달성할 수 있습니다.
충분히 먹고, 그리고 더 먹기
식물성 식품은 칼로리 밀도가 낮습니다. 비건 식단을 섭취하면서 적게 먹는 운동선수는 단백질 부족이 아니라 칼로리 부족입니다. 올리브 오일, 견과류, 말린 과일을 추가하세요.
철분, B12, 크레아틴, 오메가-3
진지하게 섭취해야 할 네 가지 보충제입니다. B12는 항상; 철분은 혈액 검사 결과에 따라; 크레아틴은 파워 스포츠를 위해; 조류 오메가-3는 회복을 위해.
전문가처럼 회복하기
염증에는 타르트 체리 주스, 지구력에는 비트, 훈련 후 1시간 이내에 탄수화물과 단백질 간식. 이 모든 것은 동물성 제품을 필요로 하지 않습니다.
운동선수별 질문
힘이 약해질까요?
충분한 칼로리와 단백질을 섭취한다면 그렇지 않습니다. 비건과 잡식성 근력 운동선수를 비교한 여러 연구에서 총 단백질 섭취량이 일치할 때 근육 비대나 최대 근력에 차이가 없음을 발견했습니다.
단백질 파우더가 필요한가요?
선택 사항입니다. 높은 목표를 달성하거나, 여행 중이거나, 운동 후 편리함을 위해 유용합니다. 완두콩, 콩, 쌀 또는 대마 단백질 모두 효과가 있으며, 콩 단백질이 아미노산 프로필이 가장 좋습니다.
회복은 어떻습니까?
비건 식단은 항염증 화합물이 더 많고 포화 지방이 더 적은 경향이 있으며, 이는 여러 소규모 연구에서 더 빠른 회복 지표와 관련이 있습니다. 주관적인 회복은 일반적으로 좋거나 개선되었다고 보고됩니다.
지구력 연료 공급은?
다른 운동선수와 동일한 원칙입니다: 젤, 대추, 과일, 스포츠 음료, 귀리. 유청 기반 단백질 회복 음료를 제외한 모든 표준 지구력 연료는 이미 비건입니다.
운동선수별 질문
근력 증진이 지연될까요?
단백질과 칼로리를 충분히 섭취한다면 그렇지 않습니다. 가장 큰 대조 연구(Hevia-Larraín 2021)에 따르면 12주 동안 비건 및 잡식성 역도 선수들 사이에서 동일한 근육 비대가 관찰되었습니다.
크레아틴은 어떻습니까?
비건은 식단을 통해 크레아틴을 섭취하지 않기 때문에 기본 근육 크레아틴 수치가 약간 낮습니다. 크레아틴 모노하이드레이트(저렴하고, 연구가 잘 되어 있으며, 비건)를 하루 3~5g 보충하면 이러한 격차를 줄이고 종종 잡식자보다 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
B12, 철분, 오메가-3를 추가로 섭취해야 하나요?
B12: 항상 그렇습니다. 철분: 특히 여성의 경우 매년 페리틴 수치를 모니터링해야 합니다. 오메가-3 (DHA/EPA): 매일 호두, 아마씨, 치아씨를 섭취하지 않는다면 조류 기반 보충제를 고려해 볼 만합니다.
고강도 훈련 기간 동안 식물 기반 식단이 현실적입니까?
네 — 다르게 먹는 것이 아니라 더 많이 먹으면 됩니다. 주 25시간 이상 훈련하는 운동선수들은 훈련 세션 전후로 귀리, 쌀, 파스타, 견과류 버터 및 단백질 쉐이크를 추가합니다. 메커니즘은 동일하며, 칼로리 목표만 변경됩니다.
연구에서 말하는 것
스포츠 과학 문헌은 식물 기반 식단이 잡식성 식단만큼이나 퍼포먼스에 친화적이라는 것을 일관되게 보여줍니다.
지구력 및 근력 결과는 동물성 단백질을 필요로 하지 않습니다.
2023년 Sports Medicine에 발표된 13개 대조군 시험에 대한 체계적인 검토에 따르면, 총 단백질 섭취량(1.6–2.2 g/kg/일)이 일치할 경우 식물 기반 식단과 잡식성 식단을 섭취하는 운동선수 간에 근력, 근육 비대 또는 최대 산소 섭취량(VO₂max)에 유의미한 차이가 없었습니다.[1]
식물 기반 식단은 회복과 관련된 심혈관 지표를 개선합니다.
사이클 선수와 달리기 선수를 대상으로 한 무작위 대조 시험에서 비건 식단을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 감소, 혈액 점도 감소, 내피 기능 개선이 나타났으며, 이 모든 것이 훈련 세션 간 더 빠른 회복으로 이어집니다.[2]
철분과 B12는 적극적으로 모니터링해야 할 두 가지 영양소입니다.
미국 영양학회와 미국 스포츠 의학회의 공동 입장 보고서는 비헴철 흡수와 B12를 비건 운동선수에게 실질적인 두 가지 문제로 지적했습니다. 이 두 가지는 철분이 풍부한 음식과 비타민 C를 함께 섭취하고 B12 보충제(25 µg/일 또는 1000 µg을 주 2회)를 통해 해결됩니다.[3]
출처
- Toribio-Mateas M. et al., 'Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Systematic Review', Nutrients, 2023
- Barnard N. et al., 'Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports', Nutrients, 2019
- Thomas D. et al., 'Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance', J. Acad. Nutr. Diet., 2016
- PCRM, 'Plant-Based Diets for Athletes'
훈련하고, 먹고, 반복하고
마라톤을 쫓거나, 데드리프트 개인 최고 기록을 깨거나, 단지 아이들과 함께 지내는 것이든, 식물 기반 연료는 충분합니다.