연구에서 실제로 말하는 것
스포츠 영양학 검토에 따르면 잘 계획된 비건 식단은 에너지와 영양 요구량이 충족될 때 훈련과 경기력을 뒷받침할 수 있습니다. 일부 통합 연구는 지구력 이점을 제시하지만, 근력 결과는 일반적으로 비슷합니다. 증거는 모든 스포츠와 수준에 걸쳐 더 빠른 회복이나 더 뛰어난 경기력을 입증하지는 않습니다.
퍼포먼스
비건 운동선수
강하고, 빠르고, 식물로 에너지를 채우다.
엘리트 운동선수들은 혹독한 훈련에 육류가 필수라는 통념에 의문을 제기해 왔습니다. 포뮬러 1 챔피언, 올림픽 단거리 선수, 울트라 지구력 러너, 기록 보유 스트롱맨 등이 비건 식단으로 성공적으로 경쟁했습니다. 그들의 성과는 무엇이 가능한지를 보여주지만, 식단만으로 성공을 설명할 수는 없습니다. 실질적인 문제는 훈련 요구량을 어떻게 충족하느냐입니다.
7×F1 세계 챔피언
550+ kg요크 워크 세계 기록
46일애팔래치아 트레일 기록
1.2–2.0 g체중 1kg당 일일 단백질 섭취량
칼로리의 현실
많은 통식물성 식품은 육류나 치즈보다 칼로리 밀도가 낮으므로, 운동선수, 특히 지구력 및 근력 운동선수는 더 많은 양을 섭취해야 할 수도 있습니다. 스무디, 말린 과일, 견과류 버터, 귀리 죽, 그래놀라, 대추야자, 후무스, 두부, 쌀밥 볼은 채소를 대량으로 먹지 않고도 에너지 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다.
단백질 — 까다롭지 않은 버전
대부분의 운동하는 성인의 경우, 매일 체중 1kg당 1.4–2.0 g의 단백질 섭취를 목표로 하여 식사마다 나누어 섭취하세요. 렌틸콩, 콩, 두부, 템페, 세이탄, 곡물, 견과류, 씨앗 모두가 기여합니다. 대두는 모든 필수 아미노산을 공급합니다. 다양한 비건 식단은 목표를 충족할 수 있지만, 평소 섭취량으로 충분하다고 가정하기보다는 분량을 계획해야 합니다.
"'비건 운동선수'는 더 이상 새로운 것이 아닙니다. 세계 기록을 보유한 카테고리입니다."
철분, B12, 오메가-3, 크레아틴
철분: 렌틸콩 위에 레몬을 뿌리는 것처럼 식물성 철분과 비타민 C를 함께 섭취하세요. B12: 신뢰할 수 있는 보충제를 사용하세요. 매주 2,000 µg의 시아노코발라민을 섭취하는 것은 성인 유지 옵션 중 하나이며, 결핍 치료용은 아닙니다. 오메가-3: 아마씨, 치아씨드, 호두를 포함하고, 조류 DHA/EPA 섭취를 고려하세요. 크레아틴: 매일 3–5 g의 일수화물을 섭취하면 고강도 운동을 뒷받침할 수 있습니다. 비건은 종종 더 낮은 근육 크레아틴 저장량으로 시작합니다.
읽어볼 만한 선수들
Patrik Baboumian(기록 보유 스트롱맨), Lewis Hamilton(7회 F1 챔피언), Scott Jurek(울트라 마라톤 러너), Fiona Oakes(마라톤 기록 보유자), Dotsie Bausch(올림픽 사이클 은메달리스트), Morgan Mitchell(올림픽 단거리 선수)은 비건 식단을 따른다고 밝혔습니다. Venus Williams는 2011년부터 식물성 식단을 도입했으나, 엄격한 비건이라기보다는 주로 식물성 식단 위주로 접근한다고 설명합니다.
훈련일 식사 템플릿
아침 식사
귀리, 두유, 바나나, 땅콩버터, 갈은 아마씨, 건포도. 에너지 필요량에 맞춰 양을 조절하세요.
훈련 전
대추야자와 커피는 괜찮다면 훈련 전에 섭취해도 좋습니다. 탄수화물 섭취량과 타이밍을 세션에 맞추세요.
훈련 후
두유 스무디에 냉동 베리, 바나나, 귀리, 완두콩 단백질 파우더. 단백질과 탄수화물을 함께 섭취.
점심 식사
큰 곡물 그릇: 현미 또는 퀴노아, 콩 또는 두부, 구운 채소, 타히니-레몬 드레싱.
저녁 식사
렌틸 파스타에 토마토-채소 소스, 마늘을 넣은 녹색 채소, 사워도우.
간식
후무스에 피타, 또는 한 줌의 견과류와 말린 살구.
채식주의자와 잡식주의자 지구력 운동선수의 VO₂max
70명의 운동선수를 대상으로 한 2016년 단면 연구의 평균 유산소 체력. 수치가 높을수록 체력이 좋음; 여성 간의 차이만 통계적으로 유의미함.
mL/kg/min
- 채식주의 여성53
- 잡식주의 여성47.1
- 채식주의 남성62.6
- 잡식주의 남성55.7
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
숫자로 보는 비건 운동선수와 스포츠 영양
7×
F1 세계 챔피언
2017년 비건이 된 후 4번의 타이틀을 추가로 획득한 Lewis Hamilton
550+ kg
요크 워크 세계 기록
비건 스트롱맨 Patrik Baboumian, 토론토, 2013년
46일
애팔래치아 트레일 기록
비건 울트라마라톤 선수 Scott Jurek, 2015년 (46일 8시간)
1.2–2.0 g
체중 1kg당 일일 단백질 섭취량
운동선수를 위한 일반적인 범위; 2016년 공동 입장문
일일 단백질 목표량 — 식물성 메뉴
식물성 식단 아이디어; 실제 분량과 제품 라벨을 통해 단백질을 계산하세요.
| 식사 | 음식 | 단백질 |
|---|---|---|
| 아침 식사 | 귀리 100g + 완두콩 단백질 30g + 땅콩 버터 30g + 두유 | 분량과 제품에 따라 다름 |
| 점심 식사 | 두툼한 두부 200g + 퀴노아 150g + 구운 채소 + 타히니 | 분량과 제품에 따라 다름 |
| 간식 | 피타 + 후무스 100g + 에다마메 | 분량과 제품에 따라 다름 |
| 저녁 식사 | 템페 150g + 렌틸 파스타 80g + 토마토 소스 | 분량과 제품에 따라 다름 |
| 총계 | — | 라벨과 분량으로 계산 |
회복: 중요한 것
식물성 식품은 글리코겐 보충을 위한 탄수화물과 근육 회복을 위한 단백질을 공급합니다. 질산염이 풍부한 채소와 폴리페놀이 풍부한 식품이 특정 운동 효과에 대해 연구되었지만, 이러한 연구 결과가 비건 식단이 회복을 가속한다는 것을 입증하지는 않습니다. 운동선수의 일화는 이 문제를 해결할 수 없으며, 식단 이름보다 적절한 섭취량, 수면 및 훈련 관리가 더 중요합니다.
단백질, 미스터리를 풀다
대부분의 운동하는 성인은 매일 체중 1kg당 약 1.4–2.0 g의 단백질이 필요합니다. 75 kg 운동선수라면 약 105–150 g입니다. 개인별 목표는 훈련량과 에너지 섭취량에 따라 다릅니다. 두부, 템페, 세이탄, 조리된 렌틸콩, 단백질 파우더 모두 기여할 수 있으며, 양은 제품과 조리법에 따라 크게 달라집니다. 식사마다 나누어 섭취하고 총량을 계산할 때 라벨을 확인하세요.
문헌에서 보여주는 것
Hevia-Larraín의 2021년 대조 연구는 1.6 g/kg/일의 동일한 단백질을 섭취하며 12주간 저항 훈련을 한 38명의 젊은 남성을 추적했습니다. 근육과 근력 성장에서 그룹 간 유의미한 차이는 없었습니다. 이후의 메타 분석에서는 식물성 식단이 근력 면에서 불리함 없이 유산소 운동에 이점을 줄 수 있다는 점을 시사했으나, 증거 기반이 작아 보편적인 우월성을 확립하지는 못했습니다.
동일 운동선수들의 다리 근력
평균 무릎 폄 최대 토크. 식단 그룹 간의 차이는 통계적으로 유의미하지 않음.
ft·lbf
- 채식주의 여성65.5
- 잡식주의 여성73.6
- 채식주의 남성114.4
- 잡식주의 남성124.2
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
영향을 미친 비건 운동선수들
- 1956년
Murray Rose
어린 시절부터 채식주의자였던 호주 수영 선수, 17세의 나이로 멜버른 올림픽에서 금메달 3개 획득.
- 1991년
Carl Lewis
비건 식단을 시작한 지 1년 후, Lewis는 9.86초의 100m 세계 신기록을 세웠으며 이후 이를 자신의 최고의 시즌으로 꼽음.
- 2013년
Patrik Baboumian
비건 스트롱맨이 550kg이 넘는 요크를 메고 약 10미터를 이동하여 세계 기록을 수립.
- 2015년
Scott Jurek
비건 울트라마라톤 선수가 3,500km의 애팔래치아 트레일을 당시 기록인 46일 8시간 7분 만에 완주.
- 2017년
Lewis Hamilton
Hamilton은 비건이 된 후 해당 연도부터 2020년까지 매년 포뮬러 원 세계 챔피언십 우승.
- 2019년
The Game Changers
채식 운동선수들을 다룬 다큐멘터리가 2018년 선댄스 영화제 프리미어 이후 전 세계에 개봉됨.
동물성 제품 없이 훈련하고 먹는 방법
단백질 목표 달성
대부분의 운동하는 성인에게는 체중 1kg당 매일 1.4–2.0 g이 적절한 범위입니다. 두부, 템페, 세이탄, 렌틸콩, 두유의 섭취량을 계획하세요. 단백질 쉐이크는 선택 사항입니다.
충분히 먹고, 그리고 더 먹기
많은 통식물성 식품은 칼로리 밀도가 낮습니다. 운동선수는 에너지나 단백질, 혹은 둘 다 부족해질 수 있습니다. 올리브유, 견과류, 말린 과일이 에너지 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
철분, B12, 크레아틴, 오메가-3
신뢰할 수 있는 B12 섭취를 계획하세요. 철분은 임상적으로 필요할 때만 보충하세요. 크레아틴은 경기력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 조류 DHA/EPA는 오메가-3 섭취의 한 옵션이며, 확립된 비건 회복 보조제는 아닙니다.
전문가처럼 회복하기
충분한 탄수화물, 단백질, 수분 섭취와 수면을 우선순위에 두세요. 타르트 체리 제품과 비트 뿌리가 일부 운동 결과에 효과가 있다는 증거가 있지만 효과는 사람마다 다릅니다. 대부분의 세션에서 1시간 이내 회복이라는 엄격한 기한을 지킬 필요는 없습니다.
운동선수별 질문
힘이 약해질까요?
잘 계획된 비건 식단은 근력을 저하시키지 않습니다. 대조군 연구에 따르면 적절하고 균형 잡힌 단백질을 섭취했을 때 근육과 근력 성장이 유사하게 나타났으나, 이것이 모든 운동선수에게 동일한 결과를 보장하는 것은 아닙니다.
단백질 파우더가 필요한가요?
선택 사항입니다. 높은 목표 설정, 여행, 운동 후 편의성을 위해 유용합니다. 대두 단백질, 완두콩 단백질 또는 보완적인 식물성 단백질 블렌드가 도움이 될 수 있습니다. 단백질 함량과 필수 아미노산 프로필은 제품마다 다릅니다.
회복은 어떻습니까?
식물성 식단은 탄수화물과 항산화 화합물을 공급하지만, 비건 식단이 회복 속도를 높인다는 연구 결과는 확립되지 않았습니다. 충분한 에너지, 단백질, 탄수화물, 수면 및 합리적인 훈련이 여전히 우선순위입니다.
지구력 연료 공급은?
다른 운동선수와 원칙은 같습니다. 적절한 탄수화물 공급원과 필요시 충분한 수분 및 전해질을 섭취하세요. 많은 젤, 스포츠 음료 및 회복 제품이 비건 제품이지만, 우유, 꿀, 젤라틴 및 기타 동물성 성분이 포함되어 있는지 라벨을 확인하세요.
운동선수별 질문
근력 증진이 지연될까요?
비건 식단에서도 적절한 단백질과 칼로리 섭취는 근력 증진을 뒷받침할 수 있습니다. Hevia-Larraín의 2021년 연구에 따르면, 동일한 단백질을 섭취한 38명의 비건 남성과 잡식성 남성 사이에 12주간 근육량이나 근력 성장에서 유의미한 차이가 없었습니다.
크레아틴은 어떻습니까?
비건은 보통 근육 내 크레아틴 저장량이 낮지만, 신체에서도 크레아틴을 생성합니다. 매일 3–5 g의 크레아틴 일수화물을 보충하면 저장량을 늘리고 고강도 운동 능력을 뒷받침할 수 있습니다. 경기력 향상 효과가 잡식성 식단보다 뛰어난지에 대해서는 의견이 엇갈립니다.
B12, 철분, 오메가-3를 추가로 섭취해야 하나요?
B12: 신뢰할 수 있는 강화 식품이나 보충제를 사용하세요. 철분: 임상의와 검사에 대해 상의하세요. 특히 생리량이 많거나 피로감, 지구력 훈련을 하는 경우 더욱 필요합니다. 필요할 때만 보충하세요. 오메가-3: 아마씨, 치아씨드, 호두를 포함하고, 다른 형태의 오메가-3를 공급하는 조류 DHA/EPA 섭취를 고려하세요.
고강도 훈련 기간 동안 식물 기반 식단이 현실적입니까?
네, 가능합니다. 하지만 에너지와 영양소 모두를 고려해 계획해야 합니다. 귀리, 쌀, 파스타, 견과류 버터, 적절한 단백질 쉐이크가 힘든 훈련 기간 동안 도움이 될 수 있습니다. 작업량에 맞춰 탄수화물, 단백질, 수분 및 식사 시간을 조정하세요. 섬유질을 너무 많이 섭취하면 충분한 에너지 공급이 어려울 수 있습니다.
연구에서 말하는 것
스포츠 과학 문헌은 식물 기반 식단이 잡식성 식단만큼이나 퍼포먼스에 친화적이라는 것을 일관되게 보여줍니다.
채식 식단이 운동 수행 능력을 저해할 필요는 없습니다.
Nutrients에 실린 2023년 체계적 문헌 고찰에서는 채식주의자와 잡식주의자 운동선수를 비교한 6건의 연구를 확인했습니다. 연구 결과 VO₂max, 근력, 단거리 달리기 성능 등의 지표에서 유의미한 차이는 발견되지 않았습니다. 근거는 제한적이며 어떤 식단이 더 우월한 성능을 보여준다는 결과는 없습니다.[1]
채식주의 지구력 운동선수는 최소한 한 가지 비교 지표에서 동등한 수준의 체력을 보였습니다.
채식주의 지구력 운동선수 27명과 잡식주의자 43명을 대상으로 한 2016년 연구 결과, 채식주의 여성의 체중 대비 VO₂max가 더 높았으며 식단 그룹 간의 최대 다리 근력 차이는 유의미하지 않았습니다. 이는 특정 시점의 비교 연구이므로 식단이 차이의 원인임을 증명할 수는 없습니다.[2]
비건 운동선수는 철저한 영양 계획이 필요합니다.
미국과 캐나다의 영양사 및 스포츠 의학 단체가 발표한 2016년 공동 입장문에서는 채식주의 운동선수에게 충분한 에너지와 단백질, 그리고 철분, 아연, 칼슘, 비타민 D 및 비타민 B12 섭취를 강조합니다. 보충제는 획일적인 복용량을 따르기보다 확인된 영양 결핍을 보완하는 용도로 사용해야 합니다.[3]
출처
- Hernández-Lougedo J. et al., 'The relationship between vegetarian diet and sports performance: a systematic review', Nutrients, 2023
- Lynch H. et al., 'Cardiorespiratory fitness and peak torque differences between vegetarian and omnivore endurance athletes', Nutrients, 2016
- Thomas D.T. et al., 'Nutrition and Athletic Performance' joint position paper, J. Acad. Nutr. Diet., 2016
훈련하고, 먹고, 반복하고
마라톤을 쫓거나, 데드리프트 개인 최고 기록을 깨거나, 단지 아이들과 함께 지내는 것이든, 식물 기반 연료는 충분합니다.