동물성 식품이 LDL을 높이는 이유
두 가지가 LDL을 높입니다: 식이 콜레스테롤 (동물성 식품에만 존재)과 포화 지방 (유제품, 육류, 계란 및 코코넛/팜 오일에 가장 많이 함유). 이 둘을 모두 제거하면 간은 LDL을 덜 생산하고 혈류에서 LDL을 더 많이 흡수합니다. 이 메커니즘은 '해독'이나 '항산화제'가 아니라, LDL 수용체의 지루한 생화학이며, 50년 동안 잘 확립된 사실입니다.
건강
고콜레스테롤 및 식물성 식단
가장 신뢰할 수 있는 식이 반응 지표.
LDL 콜레스테롤—동맥경화를 유발하는 '나쁜' 콜레스테롤—은 거의 모든 다른 심혈관 지표보다 식단에 더 빠르고 신뢰성 있게 반응합니다. 식물성 식단은 임상 시험에서 LDL을 20-35% 감소시키는데, 이는 스타틴의 초기 용량과 비슷하며 종종 몇 주 내에 나타납니다.
포트폴리오 식단(Portfolio Diet)
토론토 대학의 데이비드 젠킨스 박사가 개발한 포트폴리오 식단은 LDL을 낮추는 네 가지 식물성 식품을 결합합니다: 콩 단백질, 견과류, 점성 섬유 (귀리, 보리, 가지, 오크라, 차전자피) 및 식물 스테롤. 임상 시험에 따르면 육류 및 유제품 제거로 인한 감소 외에도 LDL이 25-35% 추가 감소합니다.
역전 연구
클리블랜드 클리닉에서 Caldwell Esselstyn의 심장학 시리즈는 무첨가 오일의 전식물성 식단으로 동맥경화 역전—실제 동맥 재개통—을 보여주었습니다. Dean Ornish의 Lifestyle Heart Trial은 식이 요법과 적당한 운동 및 스트레스 관리를 병행하여 유사한 결과를 보여주었습니다. 이들은 수술 없이 심장병을 역전시키는 것으로 발표된 문헌에서 유일한 식단입니다.
"식물성 식단은 임상 시험에서 LDL을 20–35% 감소시킵니다 — 이는 스타틴의 초기 용량과 비슷합니다."
무엇을 먹어야 할까요
매일: 귀리 또는 보리, 두유 또는 두부, 한 줌의 견과류 (특히 아몬드와 호두), 콩 또는 렌즈콩, 채소 (특히 가지와 제철 오크라), 베리류, 갈은 아마씨 또는 치아씨. LDL 수치가 높고 감소 효과를 극대화하고 싶으면 강화 식품이나 스테롤 보충제를 추가하십시오.
포트폴리오 스타일의 하루
아침 식사
두유, 갈은 아마씨, 호두, 베리류를 넣은 스틸컷 오트.
점심 식사
허머스(Hummus)와 구운 채소 랩, 믹스 잎채소; 사과.
저녁 식사
두부와 가지 볶음, 현미밥과 찐 녹색 채소.
간식
아몬드, 치아씨를 넣은 두유 요거트, 과일, 허머스를 곁들인 채소 스틱.
4주간 평균 LDL 콜레스테롤 감소율
종합된 임상 시험 데이터. 모든 개입 대 일반적인 서구 식단 기준선.
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
가장 빠르게 변화하는 지표
−30%
LDL 감소, 포트폴리오 식단
Jenkins et al., 4주, 스타틴 없음
30 g
견과류 매일
LDL 감소를 위한 임상 시험 지원 용량
0
식이 콜레스테롤
어떤 식물성 식품에도 없음 — 생화학은 지루합니다
12 wks
재검사까지
완전한 효과를 확인하기에 충분한 시간
포트폴리오 식단 — 매일 추가할 것
Jenkins 등(JAMA 2003)에 의해 고안; 스타틴 1차 치료제와 동등한 LDL 감소 효과.
| 추가 항목 | 매일 목표 | 이유 |
|---|---|---|
| 식물 스테롤 | 2 g | 콜레스테롤 흡수 차단 |
| 수용성 섬유질 | 10–25 g | 귀리, 보리, 차전자피, 콩 → 담즙 결합 |
| 콩 단백질 | 50 g | 아포지단백 조절을 통한 LDL 저하 |
| 견과류 | 30 g | 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 포화 지방을 대체 |
| 전체 식물성 식품 (나머지 접시) | — | 복합적인 이점 |
출처: Jenkins et al., JAMA 2003.
LDL이 중요한 수치인 이유
총 콜레스테롤은 대략적인 지표입니다. 동맥벽을 침투하고 플라크를 형성하는 입자인 LDL은 실질적인 목표입니다. 일차 예방을 위해서는 LDL이 100 mg/dL (2.6 mmol/L) 미만이 적절하며, 확립된 심혈관 질환의 경우 70 mg/dL (1.8 mmol/L) 미만이어야 합니다. 대부분의 잡식 동물은 LDL이 110에서 160 사이이지만, 대부분의 전식물성 식단 섭취자는 60에서 90 사이입니다.
식물 기반이 LDL에서 승리하는 이유
세 가지 메커니즘이 복합적으로 작용합니다: (1) 식이 콜레스테롤 제로 — 동물성 식품에만 포함되어 있습니다. (2) 최소한의 포화 지방은 LDL 수용체를 상향 조절하고 혈청 LDL을 증가시킵니다. (3) 높은 수용성 섬유질은 담즙 산과 결합하여 간이 더 많은 콜레스테롤을 만들기 위해 순환 혈액에서 콜레스테롤을 끌어당기도록 강제합니다. 포트폴리오 식단(귀리, 콩, 견과류, 식물 스테롤, 점성 섬유)은 저용량 스타틴과 동등한 LDL 감소를 달성합니다.
Esselstyn, Ornish 및 그들이 증명한 것
Esselstyn 박사의 클리블랜드 클리닉 연구에서는 중증 관상동맥 질환 환자 24명 중 22명이 전식물성 식단을 채택한 후 20년 동안 추가 심장 질환 발생이 없었습니다. 이 환자군은 그렇지 않았다면 50% 이상의 질환 발생률을 보였을 것입니다. Dean Ornish의 무작위 시험에서는 동일한 식단 패턴으로 관상동맥 플라크의 혈관조영술적 퇴행을 입증했습니다. 두 연구 모두 거의 무첨가 오일을 사용했으며, 체중 감소뿐만 아니라 식단 자체가 변화를 이끌어냈음을 보여주었습니다.
식단 패턴별 LDL 콜레스테롤
EPIC-Oxford 및 Adventist Health Study-2 평균.
출처: Bradbury et al., Eur J Clin Nutr 2014.
식단과 콜레스테롤에 대한 주요 연구
- 1953
Ancel Keys의 Seven Countries 연구
집단에서 포화 지방 섭취, 혈청 콜레스테롤, 관상동맥 질환 간의 첫 번째 명확한 연관성.
- 1990
Ornish Lifestyle Heart Trial
전식물성 식단, 운동, 스트레스 감소가 관상동맥 플라크를 역전시킨다는 무작위 증거.
- 2003
Jenkins Portfolio Diet
네 가지 식품군이 LDL을 약 30% 낮춥니다 — 부작용 없이 스타틴 초기 용량과 비슷합니다.
- 2014
Esselstyn 20년 추적 연구
전식물성 식단을 섭취한 중증 CAD 환자 24명 중 22명이 20년간 질환 발생이 없었습니다.
- 2019
Satija et al., JACC
건강한 식물성 식단은 미국 성인 20만 명에서 심장 질환 발생률을 25% 낮추는 것과 관련이 있습니다.
실제로 LDL을 낮추는 음식
귀리와 보리
하루 3g의 베타글루칸—오트밀 한 그릇—은 LDL을 약 5–7% 낮춥니다.
콩과 렌즈콩
매일 한 컵은 LDL을 평균 5% 더 낮춥니다. 저렴하고 포만감이 있으며 부작용이 없습니다.
견과류
수십 건의 임상 시험에서 매일 한 줌의 아몬드나 호두는 3–7%의 LDL 감소와 관련이 있습니다.
콩 식품
하루 25g의 콩 단백질 (두부 한 모 또는 두유 두 잔)은 LDL을 추가로 약 4% 감소시킵니다.
식물 스테롤
식물성 오일, 견과류, 씨앗에 자연적으로 존재하며, 강화 스프레드는 LDL을 약 10% 낮추는 것으로 나타난 하루 2g을 섭취할 수 있게 합니다.
자주 묻는 질문
코코넛 오일의 포화 지방도 중요합니까?
네. 포화 지방은 동물성 또는 식물성 원천이든 LDL을 높입니다. 비건 식단에서도 코코넛 오일과 팜 오일은 제한하십시오.
계란은 어떻습니까?
계란은 가장 농축된 식이 콜레스테롤 공급원입니다. 계란을 제거하는 것이 LDL 감소에 가장 효과적인 단일 단계 중 하나입니다.
그래도 스타틴이 필요할까요?
많은 사람이 꾸준한 식물성 식단 후에는 더 이상 필요하지 않습니다. 다른 사람들은 특히 유전적인 고콜레스테롤 혈증(가족성 고콜레스테롤혈증)의 경우 필요합니다. 검사하고 의사와 상의하십시오.
견과류는 지방 함량이 높지 않습니까?
대부분 불포화 지방이며, 시험에서는 칼로리에도 불구하고 견과류가 LDL을 낮춘다는 일관된 결과가 나옵니다. 하루 30g 정도의 섭취량이 연구에서 지지하는 용량입니다.
콜레스테롤 관련 질문
계란은 정말 문제가 됩니까?
네, 양에 따라 다릅니다. 각 계란 노른자에는 약 190mg의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. Circulation(2019)에 발표된 메타분석에 따르면 매일 계란 한 개를 섭취하면 심혈관 사망률이 6% 증가하는 것과 관련이 있었습니다. 저콜레스테롤 식단에서 가끔 먹는 계란은 주식으로 매일 먹는 계란과는 다릅니다.
코코넛 오일은 어떻습니까?
코코넛 오일은 약 85%가 포화 지방입니다 — 버터나 라드보다 높습니다. LDL을 상당히 높입니다. '몸에 좋다'는 메시지는 마케팅 결과물이지 연구 결과가 아닙니다.
이 식단을 하면서 스타틴을 복용해야 할까요?
심장 전문의와 상의하여 결정하세요. 많은 환자들이 식이 요법으로 LDL이 지속적으로 감소한 후 스타틴을 줄이거나 중단할 수 있습니다. 특히 심장 질환 발병 후에는 스타틴을 일방적으로 중단하지 마십시오.
콜레스테롤 수치가 너무 낮아질까요?
아니요, 중요한 의미에서는 그렇지 않습니다. 비건에서 자연적으로 낮은 LDL (60–80)은 낮은 심혈관 및 전체 사망률과 관련이 있습니다. '콜레스테롤이 너무 낮으면 위험하다'는 우려는 특정 임상 상황에 적용되며 식이 요법으로 인한 저하에는 해당되지 않습니다.
증거가 말하는 것
LDL 콜레스테롤은 영양 연구에서 가장 일관되게 추적되는 식이 바이오마커이며, 식물 기반 효과는 큽니다.
비건 식단은 평균적으로 LDL 콜레스테롤을 약 25–30 mg/dL 낮춥니다.
2017년 Nutrition Reviews에 발표된 49개 임상 시험을 종합한 메타분석에 따르면 채식 식단은 총 콜레스테롤을 0.36 mmol/L, LDL을 0.34 mmol/L (~13 mg/dL) 감소시켰습니다. 순수 비건군은 일반적으로 거의 두 배의 효과를 보였습니다.[1]
‘포트폴리오 식단’은 일선 스타틴과 직접 비교 연구에서 경쟁합니다.
Jenkins 등(JAMA, 2011)은 식물 기반 ‘포트폴리오 식단’—견과류, 콩 단백질, 점성 섬유, 식물 스테롤—이 6개월 동안 LDL을 약 30% 감소시켰으며, 이는 스타틴 요법의 초기 용량과 비슷했습니다.[2]
식이 콜레스테롤은 포화 지방과 트랜스 지방보다 덜 중요합니다.
2015년 식이 지침 자문 위원회는 식품의 콜레스테롤이 과다 섭취에 대한 ‘우려 식품’이 아니라고 결론 내렸지만, 유제품, 육류 및 열대성 기름의 포화 지방은 LDL의 주요 식이 원인으로 남아 있습니다.[3]
출처
- Wang F. et al., 'Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta-analysis', J Am Heart Assoc, 2015
- Jenkins D. et al., 'Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods', JAMA, 2011
- Dietary Guidelines Advisory Committee, 'Scientific Report', 2015
- PCRM, 'Cholesterol and Heart Disease'
측정 가능한 변화
기초 혈액 검사를 받고, 12주 동안 포트폴리오 스타일의 식단을 섭취한 후 재검사하십시오. 대부분의 독자는 상당한 LDL 감소를 경험합니다.