동물성 식품이 LDL을 높이는 이유
포화 지방과 식이 콜레스테롤은 LDL을 높일 수 있지만, 개인별 반응은 다릅니다. 주요 포화 지방 공급원으로는 지방이 많은 육류, 유지방 유제품, 코코넛 및 팜유가 있으며, 식이 콜레스테롤은 동물성 식품에서 나옵니다. 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 LDL 제거를 개선할 수 있습니다. 유전적 요인, 건강 상태 및 약물 또한 LDL에 영향을 미칩니다.
건강
고콜레스테롤 및 식물성 식단
가장 신뢰할 수 있는 식이 반응 지표.
죽상동맥경화증과 관련된 '나쁜' 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤은 수주 내에 식단 변화에 반응할 수 있습니다. 2015년 메타 분석 결과, 채식 위주의 식단은 비교 식단 대비 LDL을 0.34 mmol/L 낮췄습니다. 일부 엄격하게 통제된 Portfolio Diet 시험에서는 더 큰 감소가 나타났지만, 식물성 식단이 일반적으로 스타틴과 동일한 효과를 내지는 않습니다.
−0.34 mmol/LLDL 콜레스테롤
−13.8%집중적인 포트폴리오 조언을 받은 경우의 LDL
−13.1%일반적인 포트폴리오 조언을 받은 경우의 LDL
−0.36 mmol/L총 콜레스테롤
포트폴리오 식단(Portfolio Diet)
Dr David Jenkins와 University of Toronto의 동료들이 개발한 Portfolio Diet는 대두 단백질, 견과류, 점성 식이섬유, 식물성 스테롤을 결합한 식단입니다. 2011년 6개월간의 시험에서 LDL은 두 Portfolio 그룹에서 13.8%, 13.1% 하락한 반면, 대조군 조언 그룹에서는 3.0% 하락했습니다. 이는 관찰된 총 감소율이며, 다른 식이 요법 효과에 보장된 추가 효과가 아닙니다.
역전 연구
Caldwell Esselstyn은 의료 서비스와 함께 식물성 식단을 사용하는 통제되지 않은 환자 시리즈에서의 결과를 보고했습니다. Dean Ornish의 소규모 무작위 Lifestyle Heart Trial에서는 채식 식단과 운동, 스트레스 관리 및 기타 변화를 병행했을 때 관상동맥 협착의 완만한 퇴행을 발견했습니다. 이러한 발견이 치료법을 확립하거나 식단의 효과를 분리하거나 오직 이러한 식단만이 도움이 된다는 것을 보여주는 것은 아닙니다.
"4주간의 통제된 한 시험에서 Portfolio Diet는 LDL을 약 29% 낮추었고, lovastatin은 약 31% 낮췄습니다. 이는 짧고 면밀하게 감독된 연구일 뿐, 처방된 스타틴을 중단해야 할 이유는 아닙니다."
무엇을 먹어야 할까요
매일: 귀리 또는 보리, 두유 또는 두부, 한 줌의 견과류 (특히 아몬드와 호두), 콩 또는 렌즈콩, 채소 (특히 가지와 제철 오크라), 베리류, 갈은 아마씨 또는 치아씨. LDL 수치가 높고 감소 효과를 극대화하고 싶으면 강화 식품이나 스테롤 보충제를 추가하십시오.
포트폴리오 스타일의 하루
아침 식사
두유, 갈은 아마씨, 호두, 베리류를 넣은 스틸컷 오트.
점심 식사
허머스(Hummus)와 구운 채소 랩, 믹스 잎채소; 사과.
저녁 식사
두부와 가지 볶음, 현미밥과 찐 녹색 채소.
간식
아몬드, 치아씨를 넣은 두유 요거트, 과일, 허머스를 곁들인 채소 스틱.
채식 식단에서의 혈중 지질 변화
무작위 대조 시험에서 대조 식단 대비 평균 차이. 음수(-)는 감소를 의미함. 중성지방의 변화는 유의미하지 않았으며, HDL 감소는 이득이 아님.
mmol/L 차이
- 총 콜레스테롤−0.36
- LDL 콜레스테롤−0.34
- 비-HDL 콜레스테롤−0.3
- HDL 콜레스테롤−0.1
- 중성지방+0.04
Wang et al., J. Am. Heart Assoc. 2015
숫자로 보는 콜레스테롤
−0.34 mmol/L
LDL 콜레스테롤
채식 대 대조 식단; 약 −13 mg/dL; 2015년 메타 분석
−13.8%
집중적인 포트폴리오 조언을 받은 경우의 LDL
6개월 무작위 대조 시험, 2011년
−13.1%
일반적인 포트폴리오 조언을 받은 경우의 LDL
같은 시험; 표준 조언은 −3.0%를 기록함
−0.36 mmol/L
총 콜레스테롤
채식 대 대조 식단; 2015년 메타 분석
포트폴리오 식단 — 매일 추가할 것
Jenkins et al.가 설계했으며, 4주간의 통제된 한 시험에서 lovastatin과 유사한 LDL 저하 효과를 보였습니다.
| 추가 항목 | 매일 목표 | 이유 |
|---|---|---|
| 식물 스테롤 | 2 g | 콜레스테롤 흡수 차단 |
| 수용성 섬유질 | 10–25 g | 귀리, 보리, 차전자피, 콩 → 담즙 결합 |
| 콩 단백질 | 50 g | 완만한 LDL 저하 효과 |
| 견과류 | 30 g | 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 포화 지방을 대체 |
| 전체 식물성 식품 (나머지 접시) | — | 복합적인 이점 |
Portfolio Diet 원칙을 각색한 것이며, 표시된 분량은 Jenkins et al., JAMA 2003 시험의 정확한 처방이 아닙니다.
LDL이 중요한 수치인 이유
LDL 콜레스테롤은 주요 치료 목표이지만, 목표치는 전반적인 위험도와 사용하는 지침에 따라 다릅니다. ESC/EAS 지침은 확립된 죽상동맥경화성 심혈관 질환을 포함한 초고위험군 환자에게 LDL을 55 mg/dL(1.4 mmol/L) 미만으로 낮추고, 기저치 대비 최소 50% 이상 감소시킬 것을 권장합니다. 식단 라벨만으로는 개인의 LDL 수치를 예측할 수 없습니다.
식물 기반이 LDL에서 승리하는 이유
식단 콜레스테롤 감소, 포화 지방을 불포화 지방으로 대체, 담즙산 재흡수를 줄이는 점성 수용성 식이섬유 증가 등 여러 변화를 통해 LDL을 낮출 수 있습니다. 포화 지방 섭취를 낮추면 LDL 수치를 높이는 것이 아니라 LDL 제거를 개선할 수 있습니다. Portfolio Diet는 4주간의 통제된 한 시험에서 lovastatin의 LDL 저하 효과와 일치했으나, 그 결과가 곧 스타틴과 완전히 동일하다는 의미는 아닙니다.
Esselstyn, Ornish 및 그들이 증명한 것
Esselstyn의 통제되지 않은 환자 시리즈만으로는 해당 프로그램이 없었을 경우 어떤 일이 일어났을지 확인할 수 없습니다. Ornish의 시험에서는 48명의 환자를 무작위 배정했고 35명이 5년 혈관 조영술을 완료했습니다. 관상동맥 협착 정도는 중재 그룹에서 3.1 퍼센트 포인트 감소했고 대조군에서는 11.8 퍼센트 포인트 증가했습니다. 이 프로그램은 식단과 다른 생활 습관 변화를 결합했기에, 식단만의 독립적인 효과는 입증되지 않았습니다.
BROAD 프로그램 중 LDL 콜레스테롤
1년간 자연식 식물성 식단 그룹의 평균 LDL. 방문마다 측정 인원수는 다름.
mmol/L
- 시작3.4
- 3개월2.5
- 6개월2.6
- 12개월3
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Table 2
식단과 콜레스테롤에 대한 주요 연구
- 2011년
포트폴리오 조언 시험
여러 가지 콜레스테롤 저하 식품을 조합한 조언은 6개월 동안 표준 저포화지방 조언보다 LDL을 더 많이 감소시킵니다.
- 2015년
무작위 대조 시험 메타 분석
Wang과 동료들은 채식 식단이 대조 식단보다 총 콜레스테롤, LDL 및 비-HDL 콜레스테롤 수치가 낮음을 발견함.
- 2017년
BROAD 연구
식물성 식단 프로그램 그룹의 LDL은 추적 관찰 기간 동안 감소했으나, 6개월 시점에서의 총 콜레스테롤 차이는 유의미하지 않았음.
- 식단 계획
적절한 식품 조합
포트폴리오 접근법은 견과류, 대두 단백질, 귀리나 보리와 같은 점성 식이섬유, 식물성 스테롤을 조합함.
- 추적 관찰
담당 의사와 결과 검토
검사 반복 시기 및 약물 복용 필요 여부에 대해 합의하십시오. 식단 변화는 처방받은 치료를 중단할 이유가 되지 않습니다.
실제로 LDL을 낮추는 음식
귀리와 보리
매일 약 3 g의 귀리 베타글루칸은 LDL을 약간 낮출 수 있습니다. 오트밀 한 그릇이 반드시 이 양을 제공하는 것은 아니므로, 1회 제공량과 제품을 확인하십시오.
콩과 렌즈콩
콩류를 하루 1회 정도 섭취한 시험 결과, 대조군 식단 대비 평균 5% 정도의 LDL 감소 효과가 나타났습니다. 콩과 렌틸콩은 포만감을 주고 저렴하지만, 소화기 증상을 유발할 수 있습니다.
견과류
수십 건의 임상 시험에서 매일 한 줌의 아몬드나 호두는 3–7%의 LDL 감소와 관련이 있습니다.
콩 식품
대두 단백질은 LDL을 약간 낮출 수 있습니다. 연구에서는 보통 하루 25 g 정도를 사용하는데, 두부나 두유가 제공하는 양은 제품과 1회 제공량에 따라 다르므로 라벨을 확인하십시오.
식물 스테롤
식물성 오일, 견과류, 씨앗에 자연적으로 존재하며, 강화 스프레드는 LDL을 약 10% 낮추는 것으로 나타난 하루 2g을 섭취할 수 있게 합니다.
자주 묻는 질문
코코넛 오일의 포화 지방도 중요합니까?
네. 포화 지방은 동물성 또는 식물성 원천이든 LDL을 높입니다. 비건 식단에서도 코코넛 오일과 팜 오일은 제한하십시오.
계란은 어떻습니까?
달걀노른자는 식이 콜레스테롤의 농축된 공급원으로, 일부 사람들에게서 LDL을 높일 수 있습니다. 그 효과는 다양하며, 포화 지방을 줄이고 전반적인 식습관을 개선하는 것 또한 중요합니다.
그래도 스타틴이 필요할까요?
결정하기 어렵습니다. 스타틴 복용 여부는 식단이나 단일 LDL 결과뿐만 아니라 전반적인 심혈관 위험에 따라 결정됩니다. 확립된 심혈관 질환 및 가족성 고콜레스테롤혈증 환자는 종종 약물 치료가 필요합니다. 처방의의 상의 없이 스타틴 복용을 중단하거나 변경하지 마십시오.
견과류는 지방 함량이 높지 않습니까?
대부분 불포화 지방이며, 시험에서는 칼로리에도 불구하고 견과류가 LDL을 낮춘다는 일관된 결과가 나옵니다. 하루 30g 정도의 섭취량이 연구에서 지지하는 용량입니다.
콜레스테롤 관련 질문
계란은 정말 문제가 됩니까?
달걀노른자는 콜레스테롤이 풍부하지만, 심혈관 결과와의 연관성은 연구마다 다릅니다. 2019년 JAMA 통합 분석에 따르면 하루 반 개의 달걀을 추가로 섭취할 때마다 심혈관 질환 발생 위험이 6% 증가하는 것과 관련이 있었으나, 심혈관 사망과는 관련이 없었습니다. 이 관찰 결과가 인과관계를 확립하는 것은 아닙니다.
코코넛 오일은 어떻습니까?
코코넛 오일은 약 85%가 포화 지방입니다 — 버터나 라드보다 높습니다. LDL을 상당히 높입니다. '몸에 좋다'는 메시지는 마케팅 결과물이지 연구 결과가 아닙니다.
이 식단을 하면서 스타틴을 복용해야 할까요?
처방의와 상의하십시오. 식단 변화는 스타틴을 보완하는 것이며, LDL 수치가 낮아졌다고 해서 약이 더 이상 필요하지 않다는 의미는 아닙니다. 이는 심장 사건 이후에 특히 중요합니다. 절대 스스로 스타틴을 줄이거나 중단하지 마십시오.
콜레스테롤 수치가 너무 낮아질까요?
상승된 LDL을 낮추는 것은 일반적으로 죽상동맥경화성 심혈관 위험을 감소시킵니다. 만약 LDL 수치가 예상외로 매우 낮다면, 임상의와 결과 및 전반적인 건강 상태에 대해 상의하십시오.
증거가 말하는 것
LDL 콜레스테롤은 영양 연구에서 가장 일관되게 추적되는 식이 바이오마커이며, 식물 기반 효과는 큽니다.
채식 식단은 무작위 대조 시험에서 LDL 콜레스테롤을 낮췄습니다.
11건의 무작위 대조 시험을 분석한 2015년 메타 분석 결과, 채식 식단은 대조 식단과 비교하여 LDL 콜레스테롤을 0.34 mmol/L(약 13 mg/dL) 낮췄으며, 95% 신뢰 구간은 0.11에서 0.57 mmol/L였습니다.[1]
포트폴리오 식단 조언은 6개월 동안 LDL을 약 13–14% 낮췄습니다.
Jenkins와 동료들(2011)은 고콜레스테롤 성인 351명을 무작위 배정했습니다. LDL은 집중적인 포트폴리오 조언 그룹에서 13.8%, 일반적인 조언 그룹에서 13.1%, 표준 저포화지방 조언 그룹에서 3.0% 감소했습니다. 이 식단은 견과류, 대두 단백질, 점성 식이섬유, 식물성 스테롤을 조합한 것입니다.[2]
총 콜레스테롤과 비-HDL 콜레스테롤 또한 감소했습니다.
2015년 메타 분석에서는 총 콜레스테롤이 0.36 mmol/L, 비-HDL 콜레스테롤이 0.30 mmol/L 감소한 것으로 나타났습니다. HDL은 약간 감소했고 중성지방은 유의미한 변화가 없었습니다. 식단은 치료를 보완할 수 있습니다. 목표 수치와 약물 복용에 대해 담당 의사와 상의하십시오.[1]
출처
- Wang F. et al., 'Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials', J. Am. Heart Assoc., 2015
- Jenkins D.J.A. et al., 'Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia', JAMA, 2011
- Wright N. et al., 'The BROAD study: a randomised controlled trial using a whole food plant-based diet', Nutrition & Diabetes, 2017
측정 가능한 변화
기초 혈액 검사를 받고, 12주 동안 포트폴리오 스타일의 식단을 섭취한 후 재검사하십시오. 대부분의 독자는 상당한 LDL 감소를 경험합니다.