비건 아침 식사 아이디어
좋은 비건 아침 식사는 단백질 공급원(두유, 두부, 콩류, 땅콩버터 또는 두유 요거트)과 천천히 소화되는 탄수화물(귀리, 통곡물 빵, 감자), 그리고 과일이나 채소를 결합합니다. 두유로 만든 오버나이트 오트, 두부 스크램블, 통곡물 토스트 위의 콩 요리는 각각 15~25g의 단백질을 제공하며 조리 시간은 15분 미만입니다.
허브 열기 →4개 허브에 40개의 레시피가 있습니다. 각 레시피마다 1인분 기준 단백질, 칼로리, 조리 시간, 대략적인 비용이 표시되어 사진을 넘기며 찾을 필요 없이 필요한 조건으로 걸러낼 수 있습니다.
좋은 비건 아침 식사는 단백질 공급원(두유, 두부, 콩류, 땅콩버터 또는 두유 요거트)과 천천히 소화되는 탄수화물(귀리, 통곡물 빵, 감자), 그리고 과일이나 채소를 결합합니다. 두유로 만든 오버나이트 오트, 두부 스크램블, 통곡물 토스트 위의 콩 요리는 각각 15~25g의 단백질을 제공하며 조리 시간은 15분 미만입니다.
허브 열기 →효과적인 비건 식사 준비는 완성된 요리보다는 재료를 조리하는 것을 의미합니다: 큰 곡물 하나(쌀, 파로 또는 퀴노아), 콩류 하나(렌틸콩이나 병아리콩 한 냄비), 구운 야채 한 접시, 그리고 소스 두 가지. 따로 보관하면 냉장고에서 4~5일 보관 가능하며, 다양한 요리로 재조합할 수 있어 대부분의 식사 준비 루틴을 망치는 지루함을 피할 수 있습니다.
허브 열기 →대부분의 성인은 체중 1kg당 하루 약 0.8~1.0g의 단백질이 필요하며, 근력 운동 선수는 1.4~2.0g/kg이 필요합니다. 식물성 식단에서 이는 간단합니다. 두부 200g은 약 24g, 마른 렌틸콩 100g은 약 25g, 세이탄 100g은 최대 25g, 두유 250ml는 약 8g의 단백질을 제공합니다. 25~35g 범위의 세 끼 식사와 간식 하나면 거의 모든 목표를 달성할 수 있습니다.
허브 열기 →비건 식단을 따르는 아이들은 비타민 B12(보충제, 필수), 철분, 칼슘, 오메가-3(아마, 치아, 호두의 ALA 또는 조류 DHA), 요오드, 비타민 D의 신뢰할 수 있는 공급원이 필요합니다. 에너지 밀도도 중요합니다. 아이들은 위가 작기 때문에 견과류 버터, 아보카도, 오일, 말린 과일이 고섬유 식단에서 칼로리 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다.
허브 열기 →단단한 두부 200g으로 만든 두부 스크램블은 약 22~28g의 단백질을 제공하여 계란 두 개보다 많습니다. 두유 요거트에 땅콩버터와 헴프 씨드를 곁들이면 약 25g으로 비슷하며, 통곡물 토스트 두 조각 위의 콩 요리는 약 20g에 가깝습니다.
조리된 곡물, 콩, 구운 야채, 스튜는 밀폐 용기에 담아 4°C 이하에서 4~5일 보관 가능합니다. 드레싱된 채소는 하루, 자른 과일은 이틀, 신선한 허브 블렌딩 소스는 약 3일 보관 가능합니다. 5일째까지 먹지 않을 것은 냉동하세요.
다른 사람들과 동일합니다: 일반 건강을 위해 체중 1kg당 약 0.8~1.0g, 근력 운동을 하는 사람은 1.4~2.0g/kg입니다. 일부 지침에서는 식물성 식단의 소화율이 약간 낮은 점을 고려해 약 10%를 추가할 것을 권장하며, 70kg 성인의 경우 약 6g — 콩 한 번 더 섭취하는 양입니다.
네, 계획적일 때 안전합니다. 미국 영양학회는 적절히 계획된 비건 식단이 유아기, 아동기, 청소년기를 포함한 모든 생애 단계에 건강하고 영양학적으로 적합하다고 밝힙니다. 조건은 신뢰할 수 있는 B12, 충분한 에너지, 철분, 칼슘, 요오드, 비타민 D, 오메가-3에 대한 주의입니다.