기준 섭취량, 정렬 가능한 식품 공급원 표, 흡수 관련 참고 사항, 보충제 가이드, 실제로 도움이 되는 혈액 검사 정보를 담은 8개의 가이드.
대부분의 성인은 체중 1kg당 하루 약 0.8g의 단백질이 필요하며, 운동이나 근력 훈련을 하는 사람은 1.2~1.6g/kg이 더 적합합니다. 콩류, 두부, 밀고기, 견과류, 씨앗, 통곡물로 충분히 채울 수 있습니다. 템페 100g, 렌틸콩 1컵, 두부 200g만으로도 약 60g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 매 끼니마다 단백질을 조합할 필요 없이, 하루 동안 다양한 식물성 단백질을 섭취하면 모든 필수 아미노산을 공급받을 수 있습니다.
가이드 읽기 →모든 비건은 신뢰할 수 있는 B12 섭취원이 필요합니다. 하루 50–250mcg의 시아노코발라민, 또는 주 1회 2,000mcg, 또는 하루 세 번 강화식품을 섭취해야 합니다. 어떤 비강화 식물성 식품도 믿을 만한 공급원이 아닙니다. 스피루리나, 김, 템페, 씻지 않은 농산물 모두 해당됩니다. 결핍은 수년에 걸쳐 조용히 진행되며 일부 신경 손상은 영구적일 수 있으므로, 이것이 바로 타협할 수 없는 유일한 보충제입니다.
가이드 읽기 →식물성 식품은 비헴철을 공급하며, 같은 식사에 포함된 다른 음식에 따라 약 2~20%가 흡수됩니다. 따라서 일부 지침에서는 비건의 목표 섭취량을 표준 권장량의 약 1.8배로 설정합니다. 렌틸콩, 두부, 호박씨, 템페, 짙은 녹색 채소, 강화 시리얼이 주요 급원입니다. 이들을 피망, 감귤류, 토마토 등 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 몇 배로 증가하는 반면, 식사와 함께 마시는 차, 커피, 칼슘 보충제는 흡수율을 급격히 떨어뜨립니다.
가이드 읽기 →성인은 하루 약 700–1,000mg의 칼슘이 필요하며, 비건은 강화 식물성 우유(250ml당 약 300mg), 칼슘 응고 두부, 케일과 청경채 같은 저옥살산 채소, 타히니, 아몬드, 흰 강낭콩으로 이를 충족할 수 있습니다. 저옥살산 채소의 칼슘 흡수율은 약 50–60%로 유제품보다 높습니다. 뼈 건강은 칼슘 단독이 아니라 비타민 D, 단백질, 칼륨, 체중 부하 운동에도 달려 있습니다.
가이드 읽기 →갈아놓은 아마씨 한 스푼, 치아씨 또는 호두 한 줌이면 하루 ALA 목표량(약 1.1~1.6g)을 충족합니다. ALA가 EPA, 특히 DHA로 전환되는 효율은 낮아(보통 5% 미만) 많은 비건이 주 2~3회 조류 유래 EPA/DHA 200~300mg을 추가로 섭취합니다. 조류 오일은 생선이 오메가-3를 얻는 원천이며, 수은이나 저인망선 없이 섭취할 수 있습니다.
가이드 읽기 →비타민 D는 식이 영양소라기보다는 햇빛 영양소에 가깝습니다. 식단과 관계없이 일반 인구에서 결핍이 흔합니다. 대부분의 공중보건 기관은 가을과 겨울 동안 하루 400–1,000 IU를 권장하며, 피부색이 어둡거나 햇빛 노출이 적은 사람은 연중 내내 복용을 권합니다. 비건 옵션으로는 D2(에르고칼시페롤)와 지의류 유래 D3(콜레칼시페롤)가 있습니다. D3가 혈중 농도를 더 효과적으로 높이고 유지합니다.
가이드 읽기 →식물성 식품의 아연 흡수는 피테이트에 의해 감소하므로, 일부 기관에서는 비건이 남성 11mg, 여성 8mg의 표준 RDA의 최대 1.5배를 목표로 할 것을 권장합니다. 호박씨, 헴프씨드, 캐슈너트, 렌틸콩, 병아리콩, 두부, 템페, 귀리, 통밀빵이 주요 공급원입니다. 불리기, 새싹 재배, 사워도우 발효는 피테이트를 분해하여 흡수율을 눈에 띄게 개선합니다.
가이드 읽기 →성인은 하루 약 150mcg의 요오드가 필요하며, 요오드 첨가 소금, 보충제 또는 해조류가 없는 비건은 종종 부족합니다. 가장 안전한 방법은 요오드 첨가 소금이나 150mcg 보충제입니다. 다시마는 배치마다 요오드 함량이 크게 달라 한 번 섭취로 수천 마이크로그램을 공급할 수 있어 갑상선 기능을 방해할 수 있으므로 좋은 선택이 아닙니다.
가이드 읽기 →네. 저항 운동을 하는 사람들을 대상으로 대두 또는 완두콩 단백질과 유청 단백질을 비교한 무작위 시험에서 총 단백질과 류신 섭취량이 동일할 때 근력과 제지방량 증가에서 동등한 결과를 보였습니다. 실제 조정은 1.4~1.7g/kg의 상한선을 목표로 하는 것입니다.
신뢰할 수 없습니다. B12는 박테리아에서 비롯됩니다. 씻지 않은 농산물이나 발효식품에서 발견되는 미량은 일관성이 없으며 종종 비활성 유사체입니다. 강화식품과 보충제만이 신뢰할 수 있는 비건 공급원입니다.
연구에 따르면 비건은 평균 페리틴 수치가 낮지만 철결핍성 빈혈 비율은 일반 인구와 비슷합니다. 모든 식단에서 생리 중인 여성이 가장 위험한 그룹입니다.
칼슘 섭취량이 낮을 때만 그렇습니다. EPIC-Oxford 연구에서는 하루 약 525mg 미만의 칼슘을 섭취하는 비건에게서 골절 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 적절한 칼슘 섭취, 비타민 D, 저항성 운동은 그 차이를 좁힙니다.
건강한 성인에게 엄격히 필수는 아니지만, 측정 가능한 격차를 해소하는 저렴한 방법입니다. 임신, 수유 및 노년기에는 강력히 권장됩니다.
효과적이며, 많은 강화 식품이 D2를 사용합니다. 지의류 유래 D3가 혈중 농도를 더 일관되게 유지하므로, 가능하다면 더 나은 첫 번째 선택입니다.
연구에 따르면 채식주의자와 비건의 평균 혈청 아연은 낮지만 임상적 결핍은 드뭅니다. 피테이트를 줄이는 조리 방법이 그 차이를 대부분 해소합니다.
매일 요오드 첨가 소금을 사용하거나 김을 규칙적으로 섭취하지 않는 한, 그렇습니다. 150mcg 보충제가 가장 확실한 방법입니다. 비건의 요오드 섭취량은 권장량 미만으로 자주 측정됩니다.
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH 영양보충제 사무국, EFSA, USDA FoodData Central · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.