월요일
1030 kcal · 단백질 41g- 아침: 감칠맛 나는 미소 죽12분 · 단백질 16g · $0.85
- 점심: 세 가지 콩 냉동 칠리45분 · 단백질 19g · $0.85
- 저녁: 기본 구운 야채 한 접시40분 · 단백질 6g · $0.60
식단 플래너 v2
완전한 비건 한 주, 당신의 규칙대로
목표, 예산 상한선, 조리 시간 제한, 알레르기 유발 성분을 설정하면, 플래너가 40개의 검증된 레시피 중에서 아침, 점심, 저녁 일주일치 식단을 짜줍니다. 하루 단위 단백질과 칼로리, 통합 장보기 목록도 함께 제공합니다.
목표
이 조건에 맞는 레시피는 39개입니다.
하루 단백질
51 g
하루 열량
1186 kcal
한 주 식비
$18.60
화요일
1170 kcal · 단백질 55g- 아침: 강황 두부 스크램블10분 · 단백질 24g · $1.10
- 점심: 자기만의 야채 피자 만들기30분 · 단백질 17g · $1.10
- 저녁: 바삭한 콩 너겟35분 · 단백질 14g · $0.80
수요일
970 kcal · 단백질 45g- 아침: 그린 단백질 스무디4분 · 단백질 21g · $1.00
- 점심: 기본 구운 야채 한 접시40분 · 단백질 6g · $0.60
- 저녁: 붉은 렌틸콩 달25분 · 단백질 18g · $0.60
목요일
1190 kcal · 단백질 53g- 아침: 통곡물 토스트 위 콩 요리5분 · 단백질 20g · $0.55
- 점심: 바나나 오트 팬케이크15분 · 단백질 12g · $0.55
- 저녁: 한 판 구운 두부와 야채35분 · 단백질 21g · $1.40
금요일
1240 kcal · 단백질 49g- 아침: 병아리콩 가루 오믈레15분 · 단백질 19g · $0.80
- 점심: 차나 마살라35분 · 단백질 17g · $0.75
- 저녁: 후무스와 딥퍼 도시락10분 · 단백질 13g · $1.00
토요일
1330 kcal · 단백질 48g- 아침: 베리와 함께하는 두유 오버나이트 오트5분 · 단백질 18g · $0.70
- 점심: 후무스와 딥퍼 도시락10분 · 단백질 13g · $1.00
- 저녁: 자기만의 야채 피자 만들기30분 · 단백질 17g · $1.10
일요일
1370 kcal · 단백질 68g- 아침: 주말 두부 샥슈카30분 · 단백질 23g · $1.60
- 점심: 렌틸콩 볼로네제45분 · 단백질 20g · $0.95
- 저녁: 쿠반식 검은콩 수프40분 · 단백질 25g · $0.70
장보기 목록
- ½작은술 강황
- ½작은술 카라 나막(검은 소금)
- ¼작은술 강황
- ¼작은술 베이킹 파우더
- 100g 냉동 베리
- 150ml 물
- 1개 냉동 바나나
- 1개 양파
- 1작은술 올리브 오일
- 1작은술 참기름
- 1작은술 코코아
- 1작은술 훈제 파프리카
- 1쪽 파
- 1캔 다진 토마토
- 1캔(400g) 베이크드 빈 또는 토마토 소스의 카넬리니 콩
- 1큰술 갈은 아마씨
- 1큰술 메이플 시럽
- 1큰술 영양 효모
- 1큰술 치아 씨드
- 1큰술 흰 미소
- 200g 단단한 두부, 물기 제거
- 200ml 강화 두유
- 2개 빨간 피망, 채 썰기
- 2작은술 커민, 1작은술 훈제 파프리카, ½작은술 칠리
- 2조각 통곡물 빵
- 2큰술 땅콩버터
- 300g 단단한 두부
- 300ml 강화 두유
- 300ml 물
- 3쪽 마늘
- 60g 롤드 오트
- 80g 병아리콩(그램) 가루
- 간장 3큰술
- 간장 또는 된장 2큰술
- 갈색 또는 퓌 렌틸콩 350g
- 강낭콩, 검은콩, 핀토콩 통조림 각 1캔
- 강화 두유 200ml
- 검은 후추
- 검은콩 캔 3개
- 곁들일 빵
- 계피 약간
- 고구마 2개
- 귀리 120g, 갈아서 가루로
- 귀리 80g, 갈아서
- 냉동 단옥수수 200g
- 다진 토마토 통조림 1캔
- 다진 토마토 통조림 2캔
- 단단한 두부 600g (물기 제거하고 깍둑썰기)
- 당근과 오이 스틱
- 레몬
- 마늘 4쪽
- 마늘 4쪽, 생강
- 마늘 6쪽
- 마늘 가루 1작은술, 파프리카 가루 1작은술
- 마무리용 시금치
- 메이플 시럽 2큰술
- 물 1.2L
- 밥
- 방울토마토
- 베이킹 파우더 1작은술
- 병아리콩 통조림 3캔 (또는 마른 병아리콩 400g, 조리된 것)
- 붉은 렌틸콩 500g
- 브로콜리 1개
- 브로콜리, 피망, 적양파
- 비건 치즈
- 빵가루 80g
- 생강 한 토막
- 선택 사항: 영양 효모
- 소금, 후추
- 소금, 후추, 커민
- 식용유 2큰술
- 식초와 라임
- 아마씨 가루 1큰술 + 물 3큰술
- 약간의 계피
- 양파 1개, 당근 2개, 샐러리 2대
- 양파 2개
- 양파 2개, 청피망 1개
- 양파 2개, 피망 2개
- 오레가노, 월계수 잎
- 오일 스프레이
- 옥수수 전분 2큰술
- 옥수수, 피망, 올리브
- 올리브 오일 2큰술
- 월계수 잎 1장
- 작은 플랩잭
- 작은 피자 베이스 또는 피타 4개
- 잘 익은 바나나 2개
- 적양파 2개
- 참기름 2작은술
- 참깨
- 카넬리니 콩 통조림 2캔
- 카레 가루 2큰술
- 커민 2작은술, 고수 가루 2작은술, 가람 마살라 1작은술, 칠리 ½작은술
- 커민 2작은술, 오레가노 1작은술
- 커민 2큰술, 훈제 파프리카 1큰술, 계피 1작은술, 칠리 취향껏
- 코코넛 밀크 통조림 1캔
- 코코아 가루 1큰술
- 토마토 파사타
- 토마토 페이스트 2큰술
- 통밀 피타 1개
- 파슬리
- 포도 한 줌
- 피망 3개
- 한 줌 냉동 에다마메
- 한 줌 버섯과 시금치
- 한 줌 시금치
- 호두 100g (곱게 다짐)
- 후무스 4큰술
- 흰 콩과 마늘 스프레드
자주 묻는 질문
7일 비건 식단 플래너는 어떻게 한 주 식단을 구성하나요?
검증된 식물성 레시피 데이터베이스에서 목표, 예산 상한선, 조리 시간 제한, 알레르기 유발 성분 제외 조건에 따라 필터링한 후, 레시피가 소진될 때까지 중복 없이 7일간 아침, 점심, 저녁 식단을 배정합니다.
고단백 비건 한 주 식단을 계획할 수 있나요?
네. 고단백 목표를 선택하면 플래너가 1인분당 단백질 20g 이상인 레시피(두부, 템페, 밀고기, 렌틸콩, 대두 요리)를 우선 배정하며, 보통 하루 세 끼 기준 90~130g의 단백질을 섭취하게 됩니다.
비건 한 주 식단을 얼마나 저렴하게 짤 수 있나요?
알뜰 목표를 선택하면 대부분의 한 주 식단이 1인분당 약 1 USD 미만으로 나옵니다. 마른 콩류, 귀리, 쌀, 냉동 야채, 제철 채소를 사용하면 가격을 낮출 수 있고, 편의점 대체육을 사용하면 가격이 올라갑니다.
글루텐, 대두, 견과류를 피할 수 있나요?
네. 제외 조건을 선택하면 해당 태그가 있는 레시피만 사용됩니다. 조건 조합으로 레시피가 너무 적어지면 플래너가 알려주고, 한 가지 요리만 반복하지 않도록 시간이나 예산 제한을 완화합니다.