비건 식사 준비
식사 준비는 오후 6시의 결정을 없애주기 때문에 식물성 식단을 지속 가능하게 만드는 유일한 변화입니다. 일요일에 2시간, 곡물 하나, 콩류 하나, 소스 하나, 구운 야채 한 접시면 한 주가 저절로 완성됩니다. 아래 모든 레시피는 실제 보관 가능 기간을 명시합니다.
Key facts
- 레시피
- 전체 영양소 추정치 포함 10개
- 평균 단백질
- 1인분당 16g
- 가장 빠른 레시피
- 10분
- 가장 저렴한 1인분
- $0.35
전체 10개 중 10개 레시피
붉은 렌틸콩 달
25분, 6인분, 3개월 냉동 가능. 이 페이지에서 가장 비용 효율적인 단백질입니다.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 380
- 시간
- 25m
- 비용
- $0.60
재료 및 조리법
- 붉은 렌틸콩 500g
- 양파 2개
- 마늘 4쪽
- 생강 한 토막
- 카레 가루 2큰술
- 다진 토마토 통조림 1캔
- 코코넛 밀크 통조림 1캔
- 물 1.2L
- 마무리용 시금치
- 양파, 마늘, 생강을 볶다가 향신료를 넣고 1분간 더 볶습니다.
- 렌틸콩, 토마토, 코코넛 밀크, 물을 넣고 20분간 끓입니다. 타지 않도록 저어주세요.
- 마지막에 시금치를 넣어 살짝 익힙니다. 빨리 식혀서 1인분씩 나누고, 냉장 보관 5일 또는 냉동 3개월 가능합니다.
차나 마살라
병아리콩은 일주일 내내 모양을 유지하므로 수요일이 될수록 맛이 더 좋아집니다.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 420
- 시간
- 35m
- 비용
- $0.75
재료 및 조리법
- 병아리콩 통조림 3캔 (또는 마른 병아리콩 400g, 조리된 것)
- 양파 2개
- 마늘 4쪽, 생강
- 커민 2작은술, 고수 가루 2작은술, 가람 마살라 1작은술, 칠리 ½작은술
- 다진 토마토 통조림 2캔
- 레몬
- 양파를 제대로 갈색이 나도록 볶습니다 — 4분이 아닌 12분. 이것이 전체 풍미의 기본입니다.
- 마늘, 생강, 향신료를 넣고 토마토를 추가한 후 10분간 졸입니다.
- 병아리콩을 넣고 10분간 더 끓입니다. 불을 끄고 레몬즙을 넣어 마무리합니다.
한 판 구운 두부와 야채
한 접시, 30분, 4인분 점심. 두부와 야채는 함께, 소스는 따로 보관하세요.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 440
- 시간
- 35m
- 비용
- $1.40
재료 및 조리법
- 단단한 두부 600g (물기 제거하고 깍둑썰기)
- 옥수수 전분 2큰술
- 식용유 2큰술
- 브로콜리, 피망, 적양파
- 간장 3큰술
- 메이플 시럽 2큰술
- 참기름 2작은술
- 두부를 옥수수 전분과 기름에 버무립니다. 이것이 오븐에서 바삭한 가장자리를 만듭니다.
- 220°C에서 25분간 굽고, 중간에 야채를 추가합니다.
- 소스는 따로 섞어서 먹는 날에 추가하고, 미리 넣지 마세요.
검은콩 부리또 볼
밥, 콩, 옥수수, 살사, 먹는 날 추가하는 아보카도. 전형적인 재료별 준비법입니다.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- 시간
- 30m
- 비용
- $1.10
재료 및 조리법
- 현미 300g
- 검은콩 통조림 2캔
- 단옥수수 통조림 1캔
- 커민 2작은술, 훈제 파프리카 1작은술
- 라임
- 곁들일 살사와 아보카도
- 밥을 짓고 접시에 펼쳐 빨리 식힙니다.
- 콩을 향신료와 라임으로 걸쭉해질 때까지 데웁니다. 묽지 않게.
- 밥, 콩, 옥수수를 함께 용기에 담고, 아보카도와 살사는 따로 보관하여 신선하게 추가합니다.
렌틸콩 볼로네제
갈색 렌틸콩과 호두가 씹히는 식감을 줍니다. 어떤 고기 소스보다 냉동에 잘 견딥니다.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 460
- 시간
- 45m
- 비용
- $0.95
재료 및 조리법
- 갈색 또는 퓌 렌틸콩 350g
- 양파 1개, 당근 2개, 샐러리 2대
- 마늘 4쪽
- 토마토 페이스트 2큰술
- 다진 토마토 통조림 2캔
- 호두 100g (곱게 다짐)
- 간장 또는 된장 2큰술
- 오레가노, 월계수 잎
- 소프리토(다진 야채)를 15분간 천천히 볶습니다. 이것이 고기가 주는 깊은 맛을 대체합니다.
- 토마토 페이스트, 렌틸콩, 토마토, 호두, 허브, 물 500ml를 넣고 30분간 끓입니다.
- 간장이나 된장으로 감칠맛을 냅니다. 1인분씩 나누어 최대 3개월 냉동 보관합니다.
퀴노아 병아리콩 샐러드 병
드레싱은 바닥에, 채소는 위에 — 5일 동안 눅눅해지지 않습니다.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 430
- 시간
- 25m
- 비용
- $1.30
재료 및 조리법
- 퀴노아 250g
- 병아리콩 통조림 2캔
- 오이, 방울토마토, 적양파
- 파슬리와 민트
- 드레싱용 타히니, 레몬, 마늘
- 퀴노아를 삶아 식힙니다.
- 병에 층층이 쌓습니다: 드레싱, 병아리콩, 퀴노아, 단단한 야채, 그 위에 허브와 채소.
- 밀봉하여 냉장 보관합니다. 먹을 때 그릇에 부어 섞어 드세요.
기본 구운 야채 한 접시
완성된 요리가 아닙니다 — 다른 네 가지 요리를 완성하는 재료입니다.
- Protein
- 6 g
- Kcal
- 210
- 시간
- 40m
- 비용
- $0.60
재료 및 조리법
- 고구마 2개
- 적양파 2개
- 피망 3개
- 브로콜리 1개
- 올리브 오일 2큰술
- 소금, 후추, 커민
- 모든 재료를 비슷한 크기로 썰어 두 개의 팬에 펼칩니다. 너무 많이 넣으면 찌기만 합니다.
- 220°C에서 30~35분간 굽습니다.
- 식혀서 5일간 냉장 보관합니다. 볼, 랩, 파스타, 수프에 사용하세요.
일주일용 소스 세 가지
타히니 레몬, 땅콩 라임, 살사 베르데. 각각 5분; 다른 모든 요리를 살립니다.
- Protein
- 4 g
- Kcal
- 120
- 시간
- 15m
- 비용
- $0.35
재료 및 조리법
- 타히니, 레몬, 마늘, 물
- 땅콩 버터, 라임, 간장, 칠리, 생강
- 파슬리, 케이퍼, 올리브 오일, 식초
- 각 재료 세트를 부을 수 있는 농도가 될 때까지 물을 넣어 휘젓습니다.
- 작은 병에 보관합니다. 타히니와 땅콩 소스는 5일, 허브 소스는 3일 보관 가능합니다.
- 냉장고에서 걸쭉해지므로 먹기 전에 물로 농도를 조절하세요.
세 가지 콩 냉동 칠리
한 번 조리하여 한 달 동안 여섯 번 먹습니다. 다시 데울수록 맛이 좋아집니다.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 410
- 시간
- 45m
- 비용
- $0.85
재료 및 조리법
- 강낭콩, 검은콩, 핀토콩 통조림 각 1캔
- 양파 2개, 피망 2개
- 마늘 4쪽
- 커민 2큰술, 훈제 파프리카 1큰술, 계피 1작은술, 칠리 취향껏
- 다진 토마토 통조림 2캔
- 코코아 가루 1큰술
- 냉동 단옥수수 200g
- 양파와 피망을 10분간 볶다가 마늘과 향신료를 넣습니다.
- 토마토, 콩, 코코아를 넣고 25분간 걸쭉해질 때까지 끓입니다.
- 마지막에 옥수수를 넣고, 빨리 식힌 후 1인분씩 냉동합니다.
5병 오트밀 냉장 숙성 배치
일요일 10분으로 아침 식사 결정 다섯 번을 없앱니다.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- 시간
- 10m
- 비용
- $0.70
재료 및 조리법
- 롤드 오트 300g
- 강화 두유 1L
- 치아씨드 5큰술
- 메이플 시럽 5큰술
- 냉동 혼합 베리 500g
- 오트, 치아씨드, 시럽을 다섯 병에 나누어 담습니다.
- 각 병에 두유 200ml를 붓고 저어줍니다.
- 냉동 베리를 얹고 뚜껑을 닫아 냉장 보관합니다. 4일 이내에 드세요.
주의할 점
똑같은 통째 요리가 아닌, 재료별로 준비하세요
똑같은 점심 다섯 개는 두 번 먹고 버려집니다. 같은 곡물, 콩, 구운 야채가 소스에 따라 부리또 볼, 샐러드, 수프 베이스, 파스타 요리로 변신합니다.
실제 냉장 보관 기간을 아세요
조리된 곡물과 콩류는 4°C에서 4~5일 보관 가능합니다. 드레싱된 샐러드는 하루 만에 맛이 떨어지고, 신선한 허브를 넣은 블렌딩 소스는 3일간 보관 가능합니다. 음식은 1시간 이내에 식히고 얕은 용기에 담아 냉장 보관하세요. 방치된 밥을 다시 데우는 것이 여기서 유일한 진짜 식품 안전 위험입니다.
1인분씩 냉동하세요
카레, 칠리, 수프, 볼로네제는 모두 3개월 동안 잘 얼려 보관할 수 있습니다. 냉동 전에 1인분씩 나누세요. 4인분이 한 덩어리로 얼려지면 해동 후 절반을 먹고 다시 얼리게 되는데, 이때 품질과 안전 모두 손상됩니다.
대량 구매 시 비용이 급감합니다
마른 병아리콩을 대량으로 조리하면 통조림의 약 1/3 가격입니다. 2kg 귀리 봉지, 5kg 쌀 포대, 마른 렌틸콩은 대부분의 예산 목표 아래에서 식물성 식료품비의 기초가 됩니다.
사람들이 자주 묻는 질문
비건 식사 준비는 냉장고에서 얼마나 오래 보관되나요?
조리된 곡물, 콩, 구운 야채, 스튜는 밀폐 용기에 담아 4°C 이하에서 4~5일 보관 가능합니다. 드레싱된 채소는 하루, 자른 과일은 이틀, 신선한 허브 블렌딩 소스는 약 3일 보관 가능합니다. 5일째까지 먹지 않을 것은 냉동하세요.
가장 저렴한 비건 식사 준비는 무엇인가요?
붉은 렌틸콩 달과 밥은 1인분에 약 $0.60입니다. 마른 병아리콩으로 만든 차나 마살라도 비슷합니다. 콩류와 곡물은 마른 상태로 대량 구매하고, 냉동 야채를 사용하며, 두부와 육류 대체품은 기본 재료가 아닌 가끔 즐기는 업그레이드로 취급하세요.
식사 준비가 지루해지는 것을 어떻게 막나요?
재료가 아닌 소스를 바꾸세요. 같은 밥과 검은콩 베이스가 라임과 치폴레로 멕시코식으로, 템퍼링한 향신료 오일로 인도식으로, 타히니와 레몬으로 지중해식으로 변합니다. 냉장고에 소스 세 가지를 보관하고 돌려가며 사용하세요.
두부를 질기지 않게 식사 준비할 수 있나요?
네. 두부를 눌러 물기를 빼고 단단하고 노릇해질 때까지 굽거나 튀긴 후, 드레싱 없이 보관하세요. 두부가 소스에 4일간 담겨 있으면 물러지고 시어집니다. 소스는 다시 데울 때 추가하세요.
다른 식사 허브
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.